Suivre un jeûne intermittent ça vous tente, mais en même temps vous adorez les fruits et vénérez les pâtes ? On va aujourd’hui voir ensemble ce qui rend plus difficile la pratique du jeûne intermittent quand on a une alimentation riche en glucides.
Ce que provoquent les glucides, ce que provoque le jeûne
Peut-être vous demandez-vous le sens de cette vidéo : vous avez toujours entendu que le jeûne est à propos de quand on mange plutôt que ce qu’on mange. Oui mais voilà : les glucides jouent un rôle très particulier dans notre organisme, et ce rôle peut parfois être un peu contraire à celui du jeûne intermittent.
Comme l’expliquent Holesh et al. (1) dans leur livre, les glucides sont un des trois macronutriments consommés par l’homme (les deux autres étant les lipides et protéines). Ils sont donc indispensables. Au sein même de la famille des glucides, on retrouve plusieurs catégories.
Les glucides simples ne sont composés que d’un ou deux types de sucre, et leur composition chimique simple les rend rapides à utiliser pour le corps. On en retrouve par exemple dans les bonbons, le sucre de table, le miel ou les jus de fruits industriels.
Les glucides complexes contiennent deux ou trois sucres différents, ils sont ainsi plus longs à digérer et ont donc un effet plus graduel dans l’organisme. C’est ceux qu’on trouve dans les fruits et légumes, ainsi que les céréales ou le riz entre autres. Des aliments qui sont donc nutritionnellement riches.
L’amidon est un glucide très complexe qu’on trouve par exemple dans les pâtes ou les pommes de terre.
Enfin, les fibres constituent des glucides non digestibles mais qui aident efficacement aux processus digestifs.
La particularité des glucides, quels qu’ils soient, c’est que l’organisme les transforme en glucose afin de devenir notre source d’énergie. En particulier les glucides simples qui font augmenter très vite les taux glycémiques. Ainsi, naturellement nous avons tendance à avoir une alimentation plutôt riche en glucides, car c’est ce que notre corps sait utiliser immédiatement comme carburant.
Mais quand cette source d’énergie s’épuise, comme lors d’un jeûne, que se passe-t-il ? Le corps s’adapte ! Tel que l’expliquent Gershuni et al. (2), lorsque le corps ne trouve plus suffisamment de glucose, il commence à utiliser sa source de secours : les acides gras.
Stockés dans la masse graisseuse, les acides gras sont principalement convertis en cétones par le foie afin d’être encore plus rapides à transporter, et utilisables y compris par le cerveau. Cet état métabolique c’est ce qu’on appelle la cétose.
La cétose est au cœur des effets de jeûne, car c’est en étant dans cet état métabolique qu’on brûle de la matière grasse ou encore qu’on améliore nos performances cérébrales.
Difficultés à entrer en cétose
Vous l’aurez sûrement compris, l’entrée en cétose est directement dépendante des stocks de glucose disponibles. Pour qu’elle démarre, cela peut prendre d’une douzaine d’heures, à 36 heures de jeûne ! Ce qui fait varier cette durée, c’est la quantité de glucose encore présente dans le foie.
Le passage d’un carburant à l’autre dans le corps humain s’appelle le “switch métabolique”. Les auteurs Anton et al. (3) parlent de ce phénomène comme un moment où l’organisme commence à utiliser sa source d’énergie préférée (les cétones). Oui : préférée. Et ce, parce que de plus en plus de recherches scientifiques indiquent que les cétones constituent un carburant plus efficace pour le corps et le cerveau que le glucose. Comme quoi, il ne faut jamais sous-estimer le plan B.
Cependant, atteindre cet état, a priori fantastique, ça se mérite. Il ne faut pas être trop pressé, d’autant plus si on ne fait pas d’exercice. Car l’activité physique, qui nous demande pas mal d’énergie, permet de consommer plus rapidement nos stocks de glucose.
Mais il faudra être encore plus patient si on a une alimentation riche en glucides. Puisque forcément, plus on mange de glucides, plus on remplit ces stocks de glucose qui empêchent d’entrer en cétose.
Un jeûne plus compliqué…
Si ça prend du temps, il est tout de même possible d’entrer en cétose en suivant un régime assez riche en glucides. Sauf qu’entrer en jeûne c’est une chose, bien le vivre c’en est une autre. En particulier puisqu’il faudra qu’il dure assez longtemps pour entraîner la cétose et donc un certain nombre d’effets positifs.
Le premier problème qui se présentera à vous sera la faim. C’est vrai pour tout jeûneur, mais notamment pour ceux qui consomment principalement des produits riches en glucides.
D’abord parce que, comme le montre par exemple l’étude de Chandler-Laney et al. (4), les glucides entraînent plus rapidement le retour de l’appétit après le repas, que d’autres macronutriments. En effet, les auteurs ont comparé les effets d’un petit-déjeuner riche en glucides et allégé en gras, avec ceux d’un petit-déjeuner riche en gras et allégé en glucides. Les résultats montrent que les participants du groupe 2 avaient moins faim 3 et 4 heures après le repas, que ceux du groupe 1.
En plus d’avoir un appétit qui revient plus vite lors de leur jeûne, les grands consommateurs de glucides risquent d’avoir faim plus longtemps. En effet, plusieurs études ont montré que les jeûneurs ont moins faim une fois l’état de cétose atteint, sauf que la cétose met plus de temps à arriver quand on mange beaucoup de glucides...
Parmi ces études, je vais vous citer celle de Sumithran et al. (5) sur des sujets pratiquant le régime ketogenic, donc en état permanent de cétose. Les résultats ont ici montré qu’un régime cétogène altère la circulation des hormones qui induisent l’appétit. Les auteurs questionnent l’origine de ces effets “coupe-faim”, et il se pourrait bien que ça soit en rapport direct avec la circulation des cétones dans le corps !
Si la faim peut se faire ressentir rapidement et pour longtemps, il y a un autre élément qui peut rendre le jeûne difficile en cas d’alimentation riche en glucides : l’addiction au sucre.
Là, vous rigolez sûrement en vous demandant ce que je raconte. Mais il y a plusieurs manières d’avoir une alimentation “riche en glucides”. Et s’il se trouve que la vôtre c’est de consommer de nombreux produits industriels et des sucreries, alors l’addiction au sucre peut être une réalité dont vous n’avez même pas conscience.
Les glucides simples qu’on retrouve notamment dans tout ce qui est ultra-transformé ou très sucré, entraînent une vraie addiction.
Et ça c’est la science qui le dit, tel que dans l’étude de Avena et al. (6) qui a démontré qu’une forte consommation de sucre conduit aux 4 caractéristiques de la dépendance : empiffrement, privation, besoin, réaction croisée. Une addiction carrément neurologiquement plus satisfaisante et robuste que la cocaïne !
Ainsi, si le sucre représente une grosse partie de votre régime et que vous sentez déjà un attrait très fort envers celui-ci, les périodes de jeûne vont créer un véritable manque. Elles risquent donc de vous paraître bien difficiles.
Alors, oui ou non ?
Suivre un régime riche en glucides tout en faisant un jeûne intermittent ce n’est pas impossible.
En revanche, ça peut être compliqué. La faim revient plus vite, et sera plus longue à s’estomper étant donné que le “switch métabolique” met beaucoup de temps à arriver. En plus, la sensation de manque du sucre peut être difficile à supporter si votre alimentation est très riche en glucides simples.
En même temps, comme l’état de cétose va mettre beaucoup de temps à arriver, il sera sûrement très court avant de rompre le jeûne. Du coup, les effets bénéfiques du jeûne qui sont souvent liés à cet état risquent d’être extrêmement limités.
Mais c’est possible et ce peut même être utile, selon les raisons pour lesquelles vous pratiquez le jeûne. Vous gagnerez en effet en productivité et en rigueur, entre autres. Cependant, pensez à privilégier les glucides complexes et les fibres qui apportent pleins de nutriments et vitamines.
Références
(1) Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2020). Physiology, Carbohydrates. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
(2) Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
(3) Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., 3rd, Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065
(4) Chandler-Laney, P. C., Morrison, S. A., Goree, L. L., Ellis, A. C., Casazza, K., Desmond, R., & Gower, B. A. (2014). Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite, 80, 236–241. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.04.031
(5) Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European journal of clinical nutrition, 67(7), 759–764. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90
(6) Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019