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7 erreurs de cardio qui vous font prendre du poids d’après la science

Vous faites votre jogging tous les matins et pourtant vous ne perdez pas de poids, pire, vous en gagnez ? Ce n’est peut-être pas aussi surprenant que ça. On a souvent beaucoup de croyances erronées autour du cardio, et on fait beaucoup d’erreurs qui peuvent même faire prendre du poids au lieu d’en perdre. Faisons la liste de ces erreurs courantes qui ruinent vos efforts, et voyons ensemble comment les éviter !


1. Trop en faire


Là vous vous dites sûrement “ça n’a pas de sens, si je fais plus d’exercice je perds plus de poids”, eh bien non, ça ne marche pas aussi simplement que ça.


En fait, en faisant trop d’exercice physique, et en particulier de cardio, vous stressez votre corps. Comme le montre l’expérimentation d’Alghadir et al. (1), le taux de cortisol augmente lorsque l’on se met au sport de manière régulière. Et au cas où le nom ne vous dit rien, on appelle aussi la cortisol “l’hormone du stress”... Chez les sujets de l’étude, après 4 semaines de marche sur tapis 3 fois par semaine, le taux de cortisol à plus que doublé !


Le problème avec l’excès de cortisol, je dis bien excès, c’est qu’elle entraîne des gains de poids. D’abord à cause de son action sur d’autres hormones comme l’insuline, conduisant à plus de stockage de la graisse consommée. Mais aussi, comme l’expliquent Chao et ses collègues (2), parce que le stress conduit à des comportements alimentaires néfastes tel que l’hyperphagie (le fait de manger de grandes quantités de nourriture très vite, et souvent de manière incontrôlée).


En gros, en faisant trop de cardio vous augmentez votre appétit et votre envie de manger même sans faim, et vous stressez votre corps qui risque de stocker plus facilement la graisse.


La solution : prenez 2 jours de repos par semaine au moins et dormez suffisamment. Vous n’allez pas me dire que c’est difficile d’en faire moins, si ?

2. Croire que le cardio compense l’excès de nourriture ou la malbouffe


Reprendre une troisième part de gâteau au chocolat en disant “c’est pas grave je vais courir demain !” : mauvaise idée.


Il est courant, quand on débute notamment, de croire qu’il y a un effet balance direct entre le cardio et les calories consommées. Comme s’il était si facile de perdre les excès juste en courant ou en faisant du vélo. L’étude de Beaulieu et al. (3) met en lumière cette attitude courante chez les pratiquants occasionnels d’activité physique. Plus on pratique, moins on a l’envie et l’appréciation des aliments riches en gras, alors même que les sportifs très occasionnels consomment quasiment autant de nourriture que les athlètes. Ce que cela montre, c’est qu’un corps sportif sait ce qui est bon pour lui et que le pratiquant connaît et gère ses besoins. Tandis que le coureur du dimanche...


Je ne suis pas en train de vous conseiller de pratiquer énormément de cardio comme des athlètes, ça serait complètement contraire à mon premier point. En fait, il suffit d’avoir une activité physique modérée pour voir ses envies de nourriture grasse baisser en même temps que les quantités consommées et sa graisse corporelle.


Ce qui est important c’est de bien prendre conscience de l’impact de l’alimentation sur votre forme physique. Ni trop ni mal, mangez sainement et ne pensez pas qu’il faille absolument augmenter vos apports quand vous avez une activité physique faible à modérée.

3. Ne pas faire d’exercices de musculation


Vous pensez peut-être que le cardio est la seule méthode qui vaille pour perdre du poids, et mettez toute votre énergie dans l’endurance en ignorant les programmes de musculation. Ca aussi c’est une mauvaise idée (désolé).


D’abord, inutile de vénérer le cardio comme méthode ultime de perte de graisse, ce n’est pas si efficace que ça. Broskey et son équipe (4) ont été très déçus dans leur étude, puisqu’après 24 semaines d’exercice, les sujets ont perdu moitié moins que ce à quoi les auteurs s’attendaient. Moitié moins c’est doublement décevant je dirais.


Il n’y a pas que le cardio dans la vie, et je dirais même qu’il faut absolument faire des entraînements de force en complément de ceux d’endurance puisqu’ils vont prévenir de la perte de masse musculaire entraînée par le cardio. Car oui, quand on fait beaucoup d’exercice d’endurance, le corps a tendance à piocher dans les muscles qu’il considère comme lourds et coûteux à maintenir.


Au total on se retrouve avec une activité pas si efficace seule pour perdre de la graisse, et qui dégrade les muscles. C’est pas terrible. Mais heureusement, comme le montrent Bryner et al. (5), les exercices intenses de force et résistance, à l’inverse de ceux d’endurance, empêchent cette perte de masse musculaire lors de la perte de poids.

4. Se contenter de la même activité, de la même manière


Un peu comme il faut alterner entre endurance et résistance, il est important de varier sa manière de pratiquer du cardio. Car, quand on fait en boucle la même chose, le corps s’améliore dans le sens où il va consommer de moins en moins d’énergie pour produire le même effort. Eh oui, ce qui marche avec la pratique d’une langue étrangère par exemple, marche aussi pour le cardio. A un moment vous serez bilingue en jogging et courez sans difficultés, en restant sec. J’exagère un peu, mais vous voyez l’idée.


Pratiquez plusieurs types de cardio : vélo, course, corde à sauter, nage… les options sont très nombreuses.


Et même en faisant votre type d’exercice préféré, au cours de la session, surprenez votre corps de temps à autre. Par exemple en sautant du tapis de course pour faire quelques minutes de corde à sauter, avant de repartir sur votre running.


5. Faire trop simple


Puisqu’on parle de variété, on peut aussi parler d’intensité. Est-ce que vous ne vous reposez pas un peu sur vos lauriers quand il s’agit de faire votre cardio ? L’activité physique doit toujours être un peu difficile, c’est comme ça qu’on sait qu’elle est efficace !


Un indice évident que votre activité n’est pas suffisamment intense : vous pouvez la pratiquer tout en textant vos amis ou en prenant de jolies photos de votre nouvelle ensemble legging-crop top. En plus d’être dangereux, il est évident que si vous pouvez faire autre chose en même temps que votre cardio, c’est que la difficulté de celui-ci est en dessous de ce qu’il faudrait pour être efficace.


Je ne parle pas simplement de vous mettre à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), même si c’est un type de cardio que j’aime beaucoup, mais bien de pousser un peu vos limites quelque soit votre activité. Courez plus vite, conduisez votre vélo sur une côte un peu plus raide, sautez plus rapidement… Faites-en plus quoi, vous en êtes capables.


6. Pratiquer son cardio en fin de jeûne


J’en ai déjà parlé dans d’autres vidéos, le cardio est une activité qui demande beaucoup d’énergie sur une période prolongée. De ce fait, d’après plusieurs études analysées par Knuiman et al. (6), si vous faîtes votre séance sur une période où les taux glycémiques sont bas comme c’est le cas en fin de jeûne, alors vous allez plus dégrader que construire du muscle. Ce parce qu’en l’absence de glucose dans le sang avec une activité physique prolongée, le corps oxyde les acides aminés contenus dans les muscles pour les convertir en glucose. La masse graisseuse, elle, risque alors de ne pas tellement bouger.


Comme le disent Paoli et al. (7), prenez au moins un repas léger avant de vous lancer dans votre jogging du matin. Ou bien, si vous pratiquez le jeûne intermittent, faîtes votre cardio en milieu de jeûne, quand il reste du glucose à disposition dans votre sang.

7. Passer l’échauffement


En voilà encore une de mauvaise idée, décidément.

L’échauffement est d’abord nécessaire pour éviter toute blessure, c’est une sécurité dont vous ne pouvez pas vous passer. Je sais qu’en vérité je ne vous apprends rien ici.

Ce qu’on sait moins en revanche, c’est l’impact sur les performances. Après 32 études analysées, Fradkin et al. (8) concluent en effet que l’échauffement entraîne une amélioration des performances. Qui dit meilleures performances, dit meilleure perte de poids. Alors ÉCHAUFFEZ-VOUS !

Pour résumer, on pourrait dire que le cardio, comme la nourriture, c’est une affaire de dosage et de variété. En évitant ces 7 erreurs, il n’y a plus de raisons que vous preniez du poids en faisant votre cardio.


Références


(1) Alghadir, A. H., Gabr, S. A., & Aly, F. A. (2015). The effects of four weeks aerobic training on saliva cortisol and testosterone in young healthy persons. Journal of physical therapy science, 27(7), 2029–2033. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2029


(2) Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790


(3) Beaulieu, K., Oustric, P., & Finlayson, G. (2020). The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Current obesity reports, 9(2), 63–80. https://doi.org/10.1007/s13679-020-00372-3


(4) Broskey, N. T., Martin, C. K., Burton, J. H., Church, T. S., Ravussin, E., & Redman, L. M. (2021). Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure. Medicine and science in sports and exercise, 53(10), 2164–2172. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002689


(5) Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115–121. https://doi.org/10.1080/07315724.1999.10718838


(6) Knuiman, P., Hopman, M. T., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & metabolism, 12, 59. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9


(7) Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48


(8) Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0