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Longue ou courte pause entre deux séries pour prendre du muscle d'après la science

Le repos est une part essentielle de l’activité physique, après la séance mais aussi pendant, entre deux séries. Aujourd’hui je vais vous expliquer pourquoi les longues pauses sont plus efficaces et comment choisir sa durée exacte de repos entre deux séries. Pendant qu’on y est, je vous donnerai aussi les meilleures façons de faire une pause au cours de sa séance.

De l’utilité des longues pauses


Quand on fait une série d’exercices, on s'essouffle et se fatigue. Il est donc évident de faire une pause avant de poursuivre sur la série suivante, et a priori le mieux c’est d’attendre d’avoir repris un rythme cardiaque stable et quelques forces pour se remettre correctement en selle.


En ayant l’énergie nécessaire pour enchaîner les séries, on obtient forcément de meilleurs résultats. C’est ce que nous indique l’étude de Schoenfeld et al. (1) qui a observé les différences de résultats entre un groupe faisant des pauses de 1 minute entre chaque série et un groupe prenant 3 minutes. Après les 8 semaines d’entraînement, la force musculaire et l’épaisseur des muscles étaient toutes les deux bien meilleures pour le groupe prenant des longues pauses ; l’endurance en revanche était la même.


Ces résultats, à vrai dire, ne tiennent pas tout à fait directement à la durée de pause, mais au fait qu’en étant mieux reposé on produit de meilleurs efforts lors de la série suivante. Logique.

En fait, ce qui compte réellement c’est le volume porté correctement et au total sur la séance, comme l’expliquent De Salles et ses collègues (2). Les chercheurs ont analysé les résultats de 35 études sur le sujet, nous apportant un certain nombre de clés pour mieux comprendre l’impact de la durée de pause sur les résultats. En voici quelques-unes :

  • D’abord, en s’entraînant avec des poids entre 50 à 90% de notre charge maximale, des pauses de 3 à 5 minutes nous permettent de faire plus de répétitions au cours de la même série. Grâce à ça, les résultats sont généralement meilleurs qu’avec des pauses courtes en ce qui concerne la force musculaire.

  • Avec des pauses de 3 à 5 minutes, on est capable de porter des poids plus lourds sur plusieurs séries, qu’avec des pauses d’une minute.

  • D’un point de vue psychologique et physiologique, il est plus sécurisé et fiable de faire des pauses longues.

Ainsi, les longues pauses permettent d’augmenter l’intensité de l’entraînement puisqu’elles permettent d’améliorer notre charge maximale. Tout ça proportionnellement au temps de pause, comme le montrent Robinson et al. (3).

Autre argument en faveur des longues pauses : elles entraînent un taux de synthèse des myofibres supérieur par rapport aux courtes pauses. Les myofibres sont des fibres nerveuses musculaires dont la taille peut varier avec l’exercice. C’est ce que montrent McKendry et al. (4) : dans la période de 4 heures après entraînement, les sujets ayant fait une pause de 5 minutes voient leur taux de synthétisation de myofibrilles quasiment doubler par rapport aux sujets ayant fait 1 minute de pause. Autrement dit, après l’entraînement, si on a fait de plus longues pauses, les fibres dans les muscles grossissent plus que si on a fait des pauses courtes. On peut supposer que tout cela aura un impact positif sur la taille des muscles, que l’on appelle hypertrophie musculaire.

Dans l’absolu, les longues pauses semblent être le choix le plus malin à faire, mais voyons quand même ce qui peut faire varier cette décision.

Expérience, genre, type d’exercice… ce qu’il faut considérer


Pour les débutants ou les habitués des exercices de résistance, la fatigue entre deux séries n’est pas la même et l’effort produit pendant les exercices non plus. L’étude de Bunn et al. (5) montre ainsi que les sujets habitués des entraînements de résistance, par rapport aux débutants, ont une fréquence cardiaque au repos plus basse et un temps de récupération cardiaque plus court. Le cœur des sportifs s’active donc moins vite et récupère plus rapidement que celui des débutants.

Des besoins de temps de repos qui peuvent aussi varier selon le type d’activité physique que vous êtes déjà habitué à faire. Un débutant en entraînement de résistance qui a un passif en endurance n’aura pas besoin d’autant de repos qu’un débutant tout court par exemple. En tous les cas, il vaut mieux simplement attendre d’avoir repris correctement son souffle avant de repartir.

Le temps de repos dont on a besoin dépend également du type d’exercice que l’on fait. Senna et al. (6) ont ainsi montré qu’à peine 2 minutes de repos suffisent pour des exercices mono articulaires comme l’écarté couché, tandis qu’il faudra au moins 3 minutes pour se remettre d’une série qui engage plus de muscles comme les squats par exemple. Alors plus l’exercice engage de muscles différents, plus il faudra de temps pour s’en remettre entre deux séries.

Ça peut surprendre, mais les femmes n’ont pas besoin du même temps de pause que leurs collègues masculins ! C’est ce que nous disent clairement Fulco et al. (7) : “les femmes n’ont pas besoin d’autant de repos que les hommes pour accomplir un entraînement proportionnellement identique”. Dans cette expérimentation, tous les sujets devaient porter un poids d’environ 50% de leur charge maximale pendant une minute. Les résultats montrent un retour de la force environ deux fois plus rapide chez les femmes que les hommes !

Enfin, sachez qu’aucune étude n’a trouvé d’impact négatif des longues pauses. Alors, au cas où, il vaut peut-être mieux trop que pas assez.

Comment se reposer entre deux séries ?


Connaître son temps de repos idéal c’est bien, mais encore faut-il savoir comment se reposer. L’étude de Cochrane et al. (8) nous apporte quelques réponses.

10 hommes pratiquant de l’exercice en amateur ont été recrutés et devaient tous faire le même type d’exercice, des extensions de jambes avec poids. Au cours des 7 semaines de l’expérimentation, ils tournaient entre 4 types de repos inter-séries :

  • Passif : aucune activité du muscle entre deux séries, le plus classique.

  • Actif : plus rare, il s’agit de continuer à activer le même muscle mais sans poids, simplement pour garder le même rythme de circulation sanguine. Les sujets faisaient donc des extensions de jambes sans poids.

  • Distrait passif : cette fois l’idée est de garder le système nerveux actif mais sans que ces pensées soient liées à l’exercice. On demandait alors aux sujets d’essorer une éponge 8 fois au cours des 2 minutes de pause.

  • Distrait actif : cette combinaison mélange distrait passif et actif puisque les sujets devaient essorer l’éponge et faire des extensions de jambes sans poids.

Même si les différences ne sont pas énormes, le repos passif entraîne une plus grande baisse de capacités pour la deuxième série que les autres types de repos. Il peut donc être intéressant de vous essayer aux pauses actives ou distraites pour ne pas trop perdre de force entre deux séries.

Voilà, vous savez pourquoi il vaut mieux allonger sa pause que la raccourcir, en l’adaptant à vos exercices et votre condition physique. En bonus, je vous ai aussi donné trois manières de faire une pause qui n’impacte pas trop les performances pour la suite de l’entraînement.


Références

(1) Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272


(2) de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765–777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000


(3) Robinson, J., Stone, M., Johnson, R.,Penland, C., Warren, B. & Lewis, R. (1995). Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 9. https://www.researchgate.net/publication/232212015_Effects_of_Different_Weight_Training_ExerciseRest_Intervals_on_Strength_Power_and_High_Intensity_Exercise_Endurance


(4) McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, A. E., Philp, A., & Breen, L. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866–882. https://doi.org/10.1113/EP085647


(5) Bunn, J., Wells, E., Avery, M. & Manor, J. (2018). Differences in Physiological Influences on Heart Rate Recovery between Trained and Untrained Adults. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine. 22. 13-21. https://www.researchgate.net/publication/326839245_Differences_in_Physiological_Influences_on_Heart_Rate_Recovery_between_Trained_and_Untrained_Adults


(6) Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of strength and conditioning research, 30(3), 710–716. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001142


(7) Fulco, C. S., Rock, P. B., Muza, S. R., Lammi, E., Cymerman, A., Butterfield, G., Moore, L. G., Braun, B., & Lewis, S. F. (1999). Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta physiologica Scandinavica, 167(3), 233–239. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x


(8) Cochrane, K. C., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Judelson, D. A. (2014). Effects of diverting activity on strength, electromyographic, and mechanomyographic signals. Journal of strength and conditioning research, 28(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000378