Vous en avez peut-être marre qu’on trouve votre ventre “mignon” et voulez vous débarrasser de cette graisse abdominale accumulée. Voyons ensemble 8 astuces pour booster vos efforts.
Commençons par quelques définitions. Il y a deux types de graisse au niveau du ventre. D’abord, la graisse sous-cutanée qui est juste sous la peau, les poignées d’amour en gros si vous voulez. Puis la graisse viscérale qui, elle, est attachée aux organes tels que le foie ou le pancréas, c’est la graisse que vous n’allez pas pouvoir pincer entre vos doigts. Dans cette vidéo, je vais surtout parler de graisse abdominale, ce qui engendre généralement les deux.
Comme pour tout type de graisse, c’est important d’avoir de la graisse sous-cutanée au niveau du ventre, ainsi que de la graisse viscérale. Par contre, en avoir trop peut être très problématique, tant pour vos performances physiques que pour votre santé. Comme l’expliquent Hairston et al. (1), l’obésité abdominale est associée, entre autres, à l’hypertension, la résistance à l’insuline, du diabète de type 2 et la maladie du foie gras.
Pour éviter tout ça et vous aider à perdre la graisse accumulée au niveau du ventre, je démarre tout de suite avec la première astuce.
1. Plus de fibres
Si vous me suivez, vous savez que je parle très souvent de fibres, tant leurs bénéfices sont nombreux.
L’étude de Hairston et al. (1) dont je viens de vous parler a suivi 1 114 personnes pendant 5 ans pour comprendre l’impact de leur style de vie sur l’accumulation de graisse abdominale (viscérale et sous-cutanée). Un travail énorme qui va bien nous servir aujourd’hui. Notamment, parce que les auteurs ont mis en évidence que la consommation de seulement 10 grammes de fibres solubles entraîne une baisse du taux d’accumulation de graisse viscérale de l’ordre de 3,73%, peu importe les changements de masse corporelle.
De plus, la baisse de consommation de fibres (quelles qu’elles soient) est directement liée à l’augmentation de graisse viscérale. A titre de comparaison, les sujets de l’étude ayant réduit les fibres ont vu leur graisse viscérale augmenter de 21% au bout de 5 ans, tandis que ceux qui ont augmenté leur consommation de fibres ont vu leur graisse viscérale réduire de 4%. Les auteurs précisent qu’aucun autre nutriment étudié n’a pu être ainsi associé à des changements dans la quantité de graisse viscérale ou sous-cutanée.
L’autre super avantage des fibres c’est qu’elles sont très rassasiantes, ainsi en ayant moins faim on mange moins, ce qui est évidemment une méthode efficace pour perdre de la graisse.
Alors allez-y à fond sur les légumineuses, le riz complet, le son d’avoine et la banane (entre autres) !
2. Moins de sucre
Le dossier que j’ai fait à propos du sucre vous avait déjà peut-être effrayé sur le sujet… Car, il faut le dire, il n’y a pas grand chose de bon à en tirer de ce sucre, mais beaucoup (beaucoup) de mauvais.
Stanhope et al. (2), par exemple, ont directement montré à travers leur étude que l’augmentation de la part de fructose ou de glucose dans les calories consommées conduit à une prise de poids de plusieurs kilos en 10 semaines. Mais surtout, que le fructose entraîne une importante augmentation de la quantité de graisse viscérale, indépendamment du poids gagné.
Ainsi, je ne peux que vous conseiller de minimiser le sucre et surtout d’éliminer les boissons industrielles sucrées, même les jus de fruits. Évidemment, je parle ici de jus industriels, cette recommandation ne s’applique pas aux smoothies faits maison à partir de fruits frais (ça, vous pouvez y aller !).
3. Des protéines s’il vous plaît
D’après Loenneke et al. (3), la quantité de protéines consommées (si elles sont de qualité) est proportionnellement inverse au pourcentage d’accumulation de graisse du ventre.
Les effets bénéfiques des protéines sur le taux de graisses sont liés à plusieurs effets selon Paddon-Jones et al. (4). D’abord, parce qu’elles augmentent la satiété, comme pour les fibres, une meilleure satiété pousse à moins manger et donc limite la quantité de calories ingérées. Ensuite parce que les protéines améliorent la thermogénèse, c'est-à-dire la vitesse à laquelle l’organisme brûle des calories. Enfin, parce qu’elles permettent de maintenir voire d’augmenter la masse maigre.
Un objectif que je pourrais vous donner serait d’atteindre 25 à 30% de vos calories consommées en protéines. Par exemple en consommant plus d'œufs, de poisson et de noix. Pour les végétariens et vegans d’entre-vous, vous pouvez jeter un œil à mon dossier sur le sujet pour savoir comment atteindre ces objectifs.
4. Diminuer les glucides (et pourquoi pas tenter le régime cétogène)
Comme le montre l’étude de Gower et Goss (5), réduire sa consommation de glucides, même de manière modérée, a des effets bénéfiques sur la composition corporelle et la quantité de graisse. Sur les deux expérimentations qu’ils ont analysé, les auteurs ont constaté que les régimes faibles en glucides apportent de meilleurs résultats que les régimes faibles en gras en ce qui concerne la perte de graisse viscérale. Les participants suivant le régime faible en glucides ont d’ailleurs perdu 4,4% de graisse totale supplémentaire par rapport aux autres.
Pour pousser ces résultats encore plus loin, vous pourriez vous lancer dans un régime cétogène, très efficace pour perdre de la graisse accumulée. L’idée de ce régime est de faire passer le corps en état de cétose, c’est-à-dire en capacité de consommer la graisse stockée en l’absence de glucose disponible. Pour mieux comprendre de quoi il s’agit, je vous invite à lire ce dossier sur le sujet.
Sachez en tout cas, comme le montrent Valenzano et al. (6), que même 8 semaines de régime cétogène peuvent conduire à d’importantes pertes de graisse viscérale, et par importantes je veux parler de près de 40% !
5. Pratiquer le jeûne intermittent
Jeûner c’est ne pas consommer de calories du tout pendant une certaine période. Le principe du jeûne intermittent est alors de répéter cette abstinence calorique plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Parce que le jeûne conduit lui aussi à la cétose, et qu’il permet généralement de moins consommer de calories, il est idéal pour perdre de la graisse. C’est ce que montre directement l’étude de Klempel et al. (7) sur un groupe de 54 femmes obèses, pour qui 10 semaines de jeûne intermittent ont permis de perdre en moyenne 0,7 kg de graisse viscérale et 2,8 kg au total.
Des résultats similaires sont trouvés dans beaucoup d’autres études comme celle de Barnosky et al. (8). Alors ça peut valoir le coup d’essayer de restreindre son alimentation à 8 heures par jour par exemple !
6. Se mettre aux exercices de résistance
Vous vous souvenez de l’étude de Hairston et al. (1) auprès de 1 114 américains ? Eh bien, ils ont trouvé que les personnes pratiquant “parfois” de l’activité intense voient leur taux d’accumulation de graisse viscérale baisser de 7,4% et celui de graisse sous-cutanée de 3,6%, en comparaison avec celles qui en pratiquent rarement ou jamais. D’une manière générale dans l’étude, la dépense énergétique était inversement liée à l’accumulation de graisse viscérale.
Le mieux pour pratiquer une activité dite intense, c’est de faire des entraînements de résistance. Comme le montre Westcott (9), de nombreuses études révèlent que les entraînements de résistance conduisent à une baisse significative des taux de graisse abdominale, en plus d’améliorer le taux métabolique au repos et d’autres données de santé comme la sensibilité à l’insuline.
Schmitz et al. (10) ont réalisé une expérimentation à ce sujet. Pendant deux ans, ils ont suivi 164 femmes obèses et en surpoids, séparées en deux groupes : l’un avec deux entraînements de résistance à faire par semaine, l’autre avec de simples brochures recommandant l’aérobie. Les résultats sont assez édifiants puisque le groupe "entraînements de résistance” a perdu 26 fois plus de masse graisseuse que le groupe contrôle (3,68% contre 0,14% par rapport à la masse de départ). Et en ce qui concerne la graisse abdominale, le groupe pratiquant la musculation perdit 21,36% de leur graisse de départ, soit 3 fois plus que l’autre groupe (7,05%).
Si vous voulez commencer à pratiquer ce type d’entraînement, notre site regorge d’articles à ce sujet !
7. Des habitudes de sommeil saines
Le sommeil joue un rôle de régulation extrêmement important. Avoir un mauvais rythme de sommeil entraîne bien des problèmes, telles que des difficultés de gestion du poids.
Un groupe de chercheurs de l’Université de Chicago (11) a mené une expérimentation auprès de personnes en surpoids, autour de l’impact du sommeil sur la perte de poids. Les participants étaient soumis à un régime individualisé, équilibré et légèrement restreint en calories. Ils passaient tous par deux phases de 15 jours : d’abord une période au lit de 8h30 par nuit, puis une autre avec seulement 5h30 de temps au lit. Les résultats sont édifiants : lors de la première phase où ils ont dormi en moyenne 7h25 par nuit, ils ont perdu plus du double de poids par rapport à la seconde phase avec 5h14 de sommeil par nuit ! Tout ça, c’est notamment parce que le manque de sommeil augmente la sensation de faim et réduit l’oxydation du gras.
Pour parler plus précisément de la graisse qui nous intéresse ici, à savoir celle du ventre, citons l’expérimentation de Hairston et al. (12). Les auteurs, à partir d’un échantillon de 1427 personnes, ont trouvé que des habitudes de sommeil extrêmes (à savoir moins de 5 heures et plus de 8 heures par nuits) sont liées à des augmentations de masse corporelle, de graisse sous-cutanée et de graisse viscérale pour des adultes de moins de 40 ans. Ceci en comparaison avec des habitudes de sommeil entre 6 et 7 heures.
8. L’alcool avec grande modération
Après le gras, l’éthanol est le macronutriment qui contient la plus grande densité énergétique.
Un grand sondage national sud-coréen (13) de 2008 à 2013 auprès de 11 289 personnes a ainsi montré que les personnes qui boivent plus de 2 verres d’alcool, quand l’occasion se présente, ont de plus grands taux d’obésité abdominale que ceux qui consomment moins de 2 verres. Ce auprès de personnes au poids dit normal et d’âge moyen.
Je ne peux donc que vous conseiller, pour vous débarrasser des poignées d’amour, d’y aller mollo sur l’alcool lors des fêtes entre amis.
Vous avez désormais pas mal de clés en main pour venir à bout de ce ventre qui vous complexe ou vous inquiète. Comme toujours, il s’agit surtout de faire attention à ce que l’on mange, être suffisamment actif et avoir un mode de vie sain.
Références
(1) Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
(2) de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765–777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000
(3) Robinson, J., Stone, M., Johnson, R.,Penland, C., Warren, B. & Lewis, R. (1995). Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 9. https://www.researchgate.net/publication/232212015_Effects_of_Different_Weight_Training_ExerciseRest_Intervals_on_Strength_Power_and_High_Intensity_Exercise_Endurance
(4) McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, A. E., Philp, A., & Breen, L. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866–882. https://doi.org/10.1113/EP085647
(5) Bunn, J., Wells, E., Avery, M. & Manor, J. (2018). Differences in Physiological Influences on Heart Rate Recovery between Trained and Untrained Adults. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine. 22. 13-21. https://www.researchgate.net/publication/326839245_Differences_in_Physiological_Influences_on_Heart_Rate_Recovery_between_Trained_and_Untrained_Adults
(6) Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of strength and conditioning research, 30(3), 710–716. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001142
(7) Fulco, C. S., Rock, P. B., Muza, S. R., Lammi, E., Cymerman, A., Butterfield, G., Moore, L. G., Braun, B., & Lewis, S. F. (1999). Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta physiologica Scandinavica, 167(3), 233–239. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x
(8) Cochrane, K. C., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Judelson, D. A. (2014). Effects of diverting activity on strength, electromyographic, and mechanomyographic signals. Journal of strength and conditioning research, 28(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000378