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Quelques conseils pour pratiquer le jeûne intermittent sans perdre de muscle d'après la science



Les muscles nous font du bien : au corps et à la tête. Alors forcément, on ne veut pas les perdre. Ce qui est bien, c’est que le jeûne intermittent est un gardien efficace de la masse musculaire. Mais si vous êtes du genre sceptique et préférez assurer vos arrières, voyons comment entretenir son corps d’Apollon tout en étant jeûneur.

Deux phénomènes participent au maintien des muscles lors du jeûne


1. La sensibilité à l’insuline


Bien qu’on ne comprenne pas encore tous les mécanismes reliant insuline et métabolisme des protéines (comme le souligne Manchester (1)), il est certain que le premier joue un rôle sur le deuxième. L’insuline entraîne l'absorption du glucose et des protéines par les cellules, en plus de faciliter le transport des acides aminés.


Par ces différentes actions, l’insuline favorise la synthèse des protéines, autrement dit : la construction des muscles. En plus, elle participe activement à la maintenance des tissus musculaires en prévenant leur structure de s’abîmer.


La sensibilité à l’insuline désigne le fait qu’il faudra peu d’insuline au corps pour permettre l'absorption des macronutriments par les cellules, à l’inverse de la résistance à l’insuline. Une sensibilité élevée correspond à une synthèse et maintenance musculaire accrue.


2. L’hormone de croissance


Une fois encore, même si on ne connaît pas tous les processus, il est avéré (notamment par Vellosco (2)) que l’hormone de croissance joue un rôle dans le développement des muscles avant et après la naissance.


Cette Growth Hormone (en anglais, GH), stimule la synthèse de l'IGF-1, qui elle-même entraîne la plupart des effets de croissance de l’hormone GH. Ainsi, elle augmente la masse corporelle maigre et améliore les performances physiques.


Comme les choses sont bien faites, les deux mécanismes sont liés. Le taux d’insuline est connu comme étant un détraqueur de la production d’hormone GH. Et lorsque la sensibilité à l’insuline augmente, il y a besoin de moins d’insuline pour engendrer la synthèse musculaire.

Donc moins d’insuline, égal plus de production d’hormone GH - et si la sensibilité est élevée, c’est aussi plus d’absorption des protéines par les cellules musculaires.


Vous ai-je précisé que le jeûne amplifie naturellement ces deux mécanismes ? Quoi qu’il en soit, il se pourrait bien que ce soient quelques raisons qui font que le jeûne intermittent n’entraîne pas de perte de masse musculaire (comme vous pouvez le voir dans l’article de Klempel et al. (3), si vous ne me croyez pas).


Moins de stress et un meilleur sommeil


Ces deux principes sont, de toute façon, toujours essentiels pour une santé de fer. Mais lorsqu’on pratique un jeûne intermittent, ils sont d’autant plus utiles pour ne pas perdre de masse musculaire.


L’expérimentation de González-Ortiz et al. (4) montre clairement que le manque de sommeil conduit à une baisse de sensibilité à l’insuline. Autrement dit, en dormant moins il faudra plus d’insuline pour que les cellules absorbent le glucose et les protéines. Ce qui signifie clairement que le manque de sommeil complique la synthèse et la maintenance musculaire.

Le stress lui-aussi est problématique. L’étude de Allen et al. (5) le prouve : le stress aigu est associé avec l’atrophie musculaire, soit la diminution des muscles.


De même, Dattilo et al. (6) soulignent le fait que le manque de sommeil augmente la dégradation musculaire, et diminue la synthèse. Ce parce qu’il entraîne une augmentation de cortisol (hormone du stress), ainsi qu’une baisse de testostérone et du facteur IGF-1 (lié à l’hormone de croissance).


Enfin, sachant que l’hormone GH est libérée principalement la nuit et que la plupart des repas entraînent une augmentation du taux d’insuline, il vaut mieux éviter de manger juste avant de dormir. Autrement, l’insuline va gêner la production d’hormone GH et les effets négatifs sur la synthèse musculaire vont être amplifiés !


Résultats : l’état de stress ainsi que la quantité de sommeil ont un impact direct sur la conservation des muscles. Je vous conseille de dormir 7 à 8 heures par nuit pour la quantité. Sachant qu’en tant que jeûneur intermittent, vous avez déjà un sommeil de meilleure qualité.

Une alimentation pro-muscles

  • Pleins de protéines : c’est LE macronutriment de la masse musculaire. Les protéines sont des matériaux bruts à partir desquels le corps va synthétiser et entretenir de nombreux éléments essentiels comme les tissus, les muscles ou les hormones. Les muscles eux-mêmes sont composés à 20% de protéines !

Pour maintenir sa masse musculaire, même lors d’un jeûne intermittent, il vaut mieux s’assurer de consommer au moins 1,2 grammes de protéines par kilo que l’on pèse. Pensez donc aux oeufs, blanc de poulet, yaourt, tofu et autres.


Si vous voulez même augmenter votre masse, visez 2 à 2,4 grammes. Mais si la prise de masse musculaire en étant jeûneur vous intéresse, vous trouverez une vidéo sur le sujet juste ici.


  • Moins de sucre : car le sucre en quantité ou les sucres ajoutés conduisent à une augmentation de l’insuline. Et comme je vous le disais, l’insuline est liée à une baisse des niveaux d’hormone de croissance. Quoi qu’il en soit, trop de sucre n’est pas une bonne idée pour la santé, et je vous explique dans cet article en détail pourquoi.


  • Plus de fibres solubles : elles ont de nombreux effets bénéfiques, telle que l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la baisse de cholestérol. On en trouve dans le son d'avoine et les céréales à l'avoine, les légumineuses, les pruneaux séchés, les oranges ou encore les carottes.

Faire de l’exercice intense

Attention, ça ne veut pas dire faire de l’exercice intensément ! Je vous le rappelle, il est dangereux de se surentrainer lorsqu’on suit un jeûne intermittent.


L’exercice est bien sûr le moyen logique de construire et protéger ses muscles. La construction des muscles est une constante alternance entre dégradation et synthèse des protéines musculaires.


Un entraînement intense conduit à une dégradation importante. Puisque les muscles répondent à la demande, la synthèse va construire le muscle plus gros et fort afin de prévenir d’éventuelles futures blessures.


L’activité physique est aussi une bonne façon d’augmenter sa sensibilité à l’insuline. Tel que le montre l’étude de Bird et Hawley (7), l’effort sportif entraîne de la dégradation musculaire, alors afin de favoriser la synthèse pour réparer et construire les muscles la sensibilité à l’insuline augmente. Ainsi l'absorption des protéines par les cellules musculaires est facilitée, pendant de nombreuses heures. C’est particulièrement le cas avec les efforts longs tel que l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT).


Les exercices intenses sont également bons pour la sécrétion d’hormone GH. C’est en tout cas ce qu’a révélé l’expérimentation de Pritzlaff et al. (8), montrant que l’augmentation de l’intensité d’exercice correspond à une augmentation linéaire de la quantité de GH sécrétée. Voilà une autre explication de l’efficacité du sport sur la masse musculaire.


Références


(1) Manchester K. L. (1972). Effect of insulin on protein synthesis. Diabetes, 21(2 Suppl), 447–452. https://doi.org/10.2337/diab.21.2.S447


(2) Velloso C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. British journal of pharmacology, 154(3), 557–568. https://doi.org/10.1038/bjp.2008.153


(3) Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11, 98. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98


(4) González-Ortiz, M., Martínez-Abundis, E., Balcázar-Muñoz, B. R., & Pascoe-González, S. (2000). Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes, nutrition & metabolism, 13(2), 80–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10898125/


(5) Allen, D. L., McCall, G. E., Loh, A. S., Madden, M. C., & Mehan, R. S. (2010). Acute daily psychological stress causes increased atrophic gene expression and myostatin-dependent muscle atrophy. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 299(3), R889–R898. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00296.2010


(6) Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017


(7) Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143


(8) Pritzlaff, C. J., Wideman, L., Weltman, J. Y., Abbott, R. D., Gutgesell, M. E., Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., & Weltman, A. (1999). Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 87(2), 498–504. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.2.498