Si vous avez un doute sur la compatibilité entre prise de muscle et jeûne intermittent, je vous invite à lire l’un de mes articles sur le sujet. Une fois convaincu, je vous propose maintenant de voir comment faire pour se construire une masse musculaire solide, et en particulier quand on suit un jeûne intermittent.
Mécanismes de la prise de muscle
“Se muscler”, “construire du muscle”, “prendre de la masse musculaire”, ce sont tout autant de termes pour un processus finalement plutôt simple : l’hypertrophie.
Le nombre de fibres nerveuses musculaires (myocytes) se fixe plus ou moins autour de la naissance. Il n’est donc pas vraiment possible de gagner en masse musculaire en augmentant le nombre de myocytes (hyperplasie). En revanche, c’est en augmentant la taille de ces myocytes (hypertrophie) que l’on va “prendre du muscle”.
Voici, grâce à l’article de Kumar et al. (1), comment cela fonctionne : la construction des muscles est une constante alternance entre dégradation des protéines musculaires (DPM) et synthèse des protéines musculaires (SPM).
➔ La dégradation fait suite à des dommages, à la fois de bris mécaniques (dûs à notre activité), et par des processus normaux d'oxydation.
➔ La synthèse dépend de la quantité et du type de protéine que l’on mange (convertis en acides aminés), et répond au processus de dégradation afin d’en réparer les dégâts.
➔ Selon nos comportements et notre alimentation, c’est la différence entre ce qu’on dégrade et ce qu’on synthétise qui va déterminer s’il y a gain, perte ou absence de changement de la taille des myocytes.
A côté de ça, comme l’expliquent Erotokritou-Mulligan et al. (2), certaines hormones jouent un rôle dans la construction de masse musculaire. C’est notamment le cas de l’hormone de croissance (GH pour growth hormone), responsable d’un grand nombre de processus de construction du corps humain. On la trouve en grande quantité chez l’enfant, et elle atteint son pic de production en fin de puberté. Puis elle diminue de 14% par décennie à l’âge adulte.
L’exercice physique fait varier la sécrétion d’hormone de croissance, afin qu’elle puisse s’occuper de la maintenance de la masse musculaire. Cette hormone GH augmente la masse corporelle maigre, ce qui joue aussi un rôle dans les performances physiques.
Manger plus pour gagner plus
Je vous le disais, pour qu’il y ait hypertrophie, il faut plus de synthèse de protéines que de dégradation. La solution : le surplus calorique.
Autrement dit, il faut que l’apport calorique (ce qu’on mange) soit supérieur à la dépense énergétique (ce qu’on fait comme effort physique). A ce moment là notre masse corporelle augmente, et en faisant suffisamment et correctement de l’exercice, cette masse deviendra du muscle.
Pour avoir une idée de la quantité de calories à consommer pour un surplus calorique optimal, prenez vos calculettes.
D’abord, on s’intéresse à ce dont votre corps a besoin pour fonctionner sans rien faire (taux métabolique de base) grâce à l’équation de Mifflin-St Jeor :
FEMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) - 161
HOMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) + 5
Le résultat se trouve en kilocalories. Ensuite, cherchons à connaître vos besoins caloriques journaliers (ou dépense énergétique journalière (DEJ)) selon votre activité physique :
- MB x 1.2 : si vous êtes sédentaire(là vous ne prendrez pas de muscle)
- MB x 1.37 : si vous êtes légèrement actif (sport 1-3 fois par semaine)
- MB x 1.55 : si vous êtes bien actif (sport 3-5 fois par semaine)
- MB x 1.72 : si vous êtes très sportif, montez jusqu’à 2 pour les grands sportifs
Le dernier nombre obtenu est votre DEJ, soit la quantité de calories à consommer chaque jour selon votre corps et votre activité physique, pour rester au même poids.
Bien sûr, pour gagner de la masse musculaire, il faudra augmenter notre apport calorique journalier. Comptez 5% à 10% supplémentaire par rapport à votre DEJ.
Attention, lors d’un jeûne intermittent vous aurez moins de temps pour manger. Malgré tout, il faudra bien veiller à consommer suffisamment de calories pour créer le surplus calorique. Et surtout, ne pas à l’inverse être en déficit, autrement la prise de masse sera impossible !
Que mange-t-on pour gagner du muscle ?
Peu importe le moment de la journée où vous choisissez de casser le jeûne, il faudra surtout faire attention au contenu de votre assiette pour gagner en masse musculaire efficacement et sainement.
L’article de Kumar et al. (3) nous aide à y voir plus clair sur la fonction des macronutriments :
● Glucides : leur fonction principale est de fournir de l’énergie au corps humain. A côté de cela, les glucides jouent également un rôle de répartition des protéines.
● Protéines : sont les matériaux bruts à partir desquels le corps va synthétiser et entretenir de nombreux éléments essentiels comme les tissues, les muscles ou les hormones. Les muscles par exemple sont composés à 20% de protéines.
Pour prendre de la masse musculaire, il est recommandé de consommer chaque jour entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo que vous pesez.
Vous en trouverez par exemple dans les aliments suivants :
Aliment (Quantité de protéines pour 100g)
Graines de soja (34,5g)
Poulet (31g)
Boeuf haché (30g)
Porc (29g)
Poissons blancs et gras (23 à 26g)
Amandes (21g)
Tofu ferme (14g)
Oeufs (13g)
Légumineuses (9g)
Riz blanc (2g)
● Lipides : transformés sous forme d’acides gras, ils donnent un coup de main à un certain nombre de fonctions corporelles, en même temps qu’être la seconde source d’énergie en absence de glucose. En plus de cela, la masse graisseuse protège le corps et les organes des blessures.
Dans le cadre d’une prise de masse, on conseille de manger entre 0,7 et 1,5 gramme de gras par kilo que l’on pèse. Attention, le gras apporte 2 fois plus de calories que les protéines et glucides.
Privilégiez les omégas 3, qui d’après Smith et al. (4) stimulent efficacement la synthèse de protéines musculaires !
Si vous suivez un jeûne intermittent, l’idéal au moment de rompre le jeûne c’est de consommer beaucoup de protéines, et la plupart des glucides de la journée. Ce même si vous suivez un régime cétogène, consommez vos apports en glucides obligatoires à ce moment là. La raison : c’est à ce moment que la sensibilité à l’insuline est plus élevée, conduisant à une synthétisation musculaire optimale.
(Pour mieux comprendre cette notion, je vous renvoie à ma vidéo “Comment le jeûne intermittent aide à la prise de masse musculaire ?”).
Organiser son activité physique avec le jeûne intermittent
Comme vous avez pu le lire dans mon article (ou l’entendre dans ma vidéo) sur le sujet : il est possible de prendre du muscle en faisant un jeûne intermittent. Mais il y a une organisation à mettre en place afin de ne pas être contre-productif lors de votre routine sportive.
1. Faire en fonction de son niveau d’énergie
Laissez-moi vous parler d’une étude de Eirale et al. (5) auprès de joueurs de football professionnels lors du Ramadan. Analysant 3 années de données d'entraînements et de matchs au Qatar, les auteurs ont fait des découvertes très intéressantes. Durant le Ramadan, les joueurs non-musulmans ont des taux de blessures plus élevés que leur collègues pratiquant le jeûne religieux. La raison probable : à cette période les heures d’entraînement et de matchs sont adaptées au jeûne. Ce qui signifie que les joueurs non-musulmans qui n’opèrent pas de changement de rythme (sommeil et repas) en fonction de leur activité sportive, se retrouvent dans un état physique plus fragile que leurs collègues.
Ce que j’essaye de vous expliquer ici, c’est qu’il est très important d’ajuster vos périodes d’exercice avec le fonctionnement de votre jeûne. D’abord pour votre sécurité mais aussi pour l’efficacité de vos entraînements. Si vous faîtes votre séance alors que vous êtes épuisé, vous la ferez moins bien et prenez le risque de vous blesser.
Le mieux c’est sûrement, pour les sportifs, d’avoir un jeûne “du soir”, ainsi une fenêtre d’alimentation en début de journée, après l’activité physique. Ainsi en faisant votre jeûne le soir et votre sport le matin :
- énergie maximale car vous n’aurez pas toute la fatigue de la journée accumulée
- synthèse musculaire optimisée grâce à la consommation de glucides et protéines juste après la séance
2. Entraînements de résistance avant de rompre le jeûne
Je le dis souvent, les entraînements de force et résistance sont essentiels pour la prise de masse musculaire. Pour rappel, ils consistent à effectuer des mouvements de contraction face à un poids externe (y compris notre propre corps).
Un entraînement intense conduit à une dégradation importante. Puisque les muscles répondent à la demande, la synthèse va construire le muscle plus gros et fort afin de prévenir d’éventuelles futures blessures. Le surplus calorique ne se transformera ainsi pas en masse graisseuse.
Comme je l’expliquais, placez votre entraînement intense en fin de jeûne, au maximum 2 heures avant le prochain repas. Par exemple, faites votre séance à 8 heures du matin, rompez votre jeûne de 9h30 à 17h30, puis ne mangez rien jusqu’au lendemain matin. Les protéines et glucides ingérées vont ainsi aller droit dans les cellules musculaires. Meilleure absorption = prise de muscle intelligente et optimale !
3. Cardio en milieu de jeûne
Malgré ce qu’on croit souvent, plusieurs études comme celle de Konopka et Harber (6) ont démontré que le cardio peut lui-aussi provoquer l’hypertrophie musculaire. De par ses diverses mécaniques et effets bénéfiques, il ne faut absolument pas négliger l’entraînement d’endurance dans votre programme semainier.
Pour la prise de muscle, tout dépend du type de cardio que vous choisissez de faire. L’idéal étant l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT : High Intensity Interval Training), qui consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense avec des phases de récupération. Par exemple du sprint, des fentes marchées (walking lunges), “marche du fermier”, ou encore pousser/tirer/traîner un traîneau (sled push/pull/drag).
Le mieux en ce qui concerne le cardio c’est de faire sa séance plutôt en milieu de jeûne qu’à la fin. C’est une activité qui demande beaucoup d’énergie sur une période prolongée, il ne serait absolument pas efficace et sûr de le faire lorsque vous commencez à atteindre le moment où vous avez le moins d’énergie disponible.
En résumé, les exercices de force sont en fin de jeûne, moins de 2 heures avant de le rompre. Le cardio est destiné à un moment où on a encore pas mal de ressources énergétiques disponibles, par exemple au milieu du jeûne. Enfin, il n’est pas obligatoire de jeûner tous les jours, vous pouvez aussi prendre 1 ou 2 jours par semaine sans jeûner, ce qui facilitera la consommation des calories nécessaires à la prise de muscles.
Références
(1) Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
(2) Erotokritou-Mulligan, I., Holt, R. I., & Sönksen, P. H. (2011). Growth hormone doping: a review. Open access journal of sports medicine, 2, 99–111. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S11626
(3) Kumar, V., Amit, D., Shukla, K., Sharma, P., Choudhury, B., Singh, P., & Kumar, S. (2017). Role of micronutrients in health. World Journal of Pharmaceutical Research, 6(3), 373 - 381. https://www.researchgate.net/publication/335796466_ROLE_OF_MACRONUTRIENT_IN_HEALTH
(4) Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 93(2), 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
(5) Eirale, C., Tol, J. L., Smiley, F., Farooq, A., & Chalabi, H. (2013). Does Ramadan affect the risk of injury in professional football?. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 23(4), 261–266. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31828a2bfb
(6) Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53–61. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007