Qu’est-ce que le sucre dit “raffiné” ? (1/5)
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Le sucre, c’est la substance qu’on adore détester. Il nous réconforte lors d’une baisse de moral, nous récompense après une dure journée de travail, et nous soulage même en cas de bobo. Oui mais voilà, c’est un malin petit manipulateur : addictif, très très envahissant et franchement néfaste.
Attention, je n’accuse pas le sucre naturellement présent dans les fruits, les légumes ou le lait. Celui-là on peut s’y attacher les yeux fermés ! Le vrai problème c’est le sucre ajouté qu’on trouve dans la plupart des produits ultra-transformés, et le sucre de table dit “raffiné” qu’on a tous dans nos placards.
Dans cet article, je vais vous expliquer en douceur comment le sucre est transformé, pourquoi il atterrit dans tous les rayons du supermarché, et ce que les recherches scientifiques ont découvert de son impact sur notre santé.
Vous allez portez un regard différent sur votre comfort food de toujours… Du coup, on parlera aussi solutions pour rompre avec le sucre caché dans les produits, et les alternatives pour le remplacer.
Qu’est-ce que le sucre dit “raffiné” ?
Le sucre que l’on trouve dans nos placards et qu’on appelle communément raffiné est issu de la betterave ou de la canne à sucre. Après de nombreuses transformations, on le retrouve sous différentes formes, et composé de saccharose (sucrose en anglais) : une combinaison de glucose et fructose. En France, 92% du sucre commercialisé est issu de la betterave.
Parce qu’aujourd’hui le terme “raffiné” a une forte connotation négative, les professionnels du milieu tentent de jouer sur les mots pour faire oublier les problèmes réels qui se cachent derrière le sucre non naturel. En naviguant sur internet, vous trouverez différents sites affirmer que le sucre blanc de betterave que l’on consomme n’est pas raffiné, qu’il n’y a donc aucun soucis à se faire à son sujet ! Quand bien même cela est techniquement vrai (l’étape de raffinage à proprement dite ne concerne que le sucre de canne blanchi), les processus de transformation du sucre sont loins d’être exempts de produits chimiques. Mais ça je vous en parle juste après.
On oppose ainsi généralement le sucre raffiné (enfin vous m’avez compris) avec le sucre complet ou les sucrants naturels, comme par exemple le miel ou le sirop d’érable. Ces derniers commencent petit à petit à susciter l'intérêt des ménages comme sucre de substitution au traditionnel sucre de table. Malgré cela, les sucres de canne et betterave très transformés représentent plus de la moitié du marché.
En plus de son usage domestique, le sucre est plébiscité par les industriels pour de nombreuses raisons tel que son goût ou ses propriétés chimiques.
C’est ainsi que l’on en retrouve en sirop dans à peu près tous les produits transformés du supermarché, qu’ils aient un goût sucré ou… salé.
Processus de transformation du sucre de table
Pour fabriquer du sucre à l’échelle industrielle, nous utilisons de la betterave sucrière ou de la canne à sucre pour leur forte concentration en saccharose : 16-18% pour la première, 12-15% pour la seconde. Tandis qu’il n’y en a que 7% dans les bananes par exemple.
La canne à sucre peut être transformée en raffinerie ou sucrerie, tandis qu’on ne retrouve de la betterave que dans les sucreries. (Arzate (1) et (2))
Le sucre que l’on utilise dans la vie quotidienne contient ainsi 99,5% de saccharose, les 0,5% restants ne sont que de l’eau et des impuretés. A côté de cela, on ne peut acheter que de la mélasse de canne à sucre car celle de betterave est gustativement mauvaise.
Le raffinage ne concerne donc que le sucre de canne blanchi, mais on emploie le terme couramment pour désigner le saccharose produit ainsi de manière industriel à travers de nombreux processus et l’utilisation de produits chimiques.
Alors qu’aux Etats-Unis la production est plutôt partagée, en France le sucre de betterave représente 94,7% de la production. Il y a sur le territoire 25 sucreries de betterave et 5 de canne, pour un total d’environ 4 252 000 000 kilos de sucre produit par an !
La production de sucre en France emploie directement 44 500 personnes, ce qui fait du pays le premier producteur européen (26% du sucre) et le premier mondial en sucre de betterave.
Que fait-on de tout ce sucre à la maison ?
Le sucre blanc a la plus forte concentration de saccharose : 97% minimum. Rien d’étonnant puisque le saccharose à l’état pur est naturellement blanc.
En France, le sucre de table est issu à 92% de la betterave. On le retrouve sous forme de poudre, semoule, cristaux, sucre glace ou moulé en morceaux. Mais aussi, après quelques transformations, en tant que sucres spéciaux : vergeoise, cassonade, vanillé, pour confitures, candi, etc.
Les pâtissiers (amateurs) connaissent également le sucre inverti, le sucre pétillant, le fondant ou encore le sucre perlé.
Quelles que soient ses formes, les utilisations du sucre sont diverses :
- 35% : dans les glaces, liqueurs, confitures, pâtisseries, bonbons, etc…
- 16% : en morceaux à dissoudre par exemple dans les boissons chaudes (une particularité très française !)
- 13,7% : dans les boissons carbonatées comme la bière, le cidre ou les sodas
- 13,1% : dans le chocolat et les poudres du petit-déjeuner
- 8,6% : dans les desserts lactés
- 8,1% : dans les sirops
- 5,5% : dans la composition des biscuits et pâtisseries préemballés
Y a-t-il une différence entre le sucre de canne et le sucre de betterave ?
Chimiquement non, ils sont tous deux composés de la même quantité de saccharose (99,5%), seuls les impuretés sont de natures différentes.
Dans une expérimentation de Urbanus et al. (3), les sujets ont trouvé sans pince-nez qu’il y avait une différence d’odeur et de goût entre le sucre de canne et celui de betterave. Ils n’ont cependant pas trouvé de différence de goût en portant un pince-nez.
Plus précisément, 10 experts panélistes ont caractérisé le sucre de betterave comme ayant une odeur plutôt terreuse, un goût en bouche et arrière-goût de sucre brûlé. Tandis que le sucre de canne aurait un goût en bouche fruité et un arrière-goût sucré.
En ce qui concerne leur utilisation en pâtisserie, les panélistes d’une autre étude Urbanus et. (4) ont déterminé qu’il y avait une différence de goût et d’odeur des deux sources de sucres dans le pavlova et le sirop simple. Aucune différence observée dans les cookies, le pudding, la chantilly et le thé glacé.
Le sucre dans l’industrie : sirop de glucose-fructose et sirop de maïs à haute teneur en fructose
Réputés néfastes, désastreux, dangereux, les sirops de sucre sont plus utilisés que le sucre blanc dans l’industrie agro-alimentaire.
On parle ici du sirop de glucose-fructose, ou sirop de fructose-glucose lorsqu’il y a plus de 50% de fructose, ou encore le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF, ou HFCS selon le sigle anglais de high-fructose corn syrup).
Le sirop de glucose-fructose est obtenu à partir d’amidon, généralement de blé, à travers un ensemble de processus de transformations où le glucose est isolé. Il en résulte une solution qui contient environ 58% de glucose et 42% de fructose.
Parfois une partie du glucose est transformé en fructose grâce à une enzyme, c’est l’isomérisation. On appelle alors généralement le sirop obtenu “isoglucose”.
Le SGHF quant à lui est obtenu à partir d’amidon de maïs et contient entre 42% et 55% de fructose. Le SGHF 90 contient même 90% de fructose pour 10% de glucose.
Pourquoi l’industrie agro-alimentaire préfère ces sirops au sucre blanc ?
- ils sont moins chers
- ils ont un plus fort pouvoir sucrant
- ils empêchent le dessèchement des gâteaux
- leur texture liquide permet d’être facilement mélangé
- ils évitent la recristallisation du sucre (dans les bonbons par exemple)
- ils protègent les aliments du froid
De part ces nombreux avantages, on retrouve aujourd’hui aux Etats-Unis du SGHF dans deux aliments emballés sur trois, pour une consommation annuelle de sirop d’environ 25 kg par personne !
En France, les réglementations européennes nous ont longtemps protégés avec une consommation environ 65 fois inférieure. Cependant, plusieurs réglementations ont pris fin en octobre 2017 et la production de sirops (glucose-fructose et SGHF) est aujourd’hui en forte augmentation.
2ème partie : Le sucre ajouté n’est que calories vides
Une calorie est la manière dont on exprime le potentiel énergétique de la nourriture. Cette unité mesure la quantité moyenne de chaleur produite par la combustion d’un composant. En l'occurrence, par la combustion des glucides, lipides ou protéines contenus dans les aliments, dans le corps.
Quand on parle de calorie vide (ou calorie creuse), on désigne de l’énergie dégagée par de la nourriture qui ne contient aucun nutriment, c’est à dire qui n’apporte rien du point de vue nutritionnel. Puisque les nutriments sont indispensables au fonctionnement du corps, une alimentation qu’avec des calories vides va - malgré l’énergie ingérée - être très dangereuse, car le corps a aussi besoin de ces vitamines et minéraux pour fonctionner.
Lors de sa transformation, le sucre de betterave ou de canne est nettoyé de tout ce qu’il contient, y compris les quelques protéines, vitamines et minéraux naturellement présents dans la plante.
Ainsi, les saccharose que nous mangeons ne nous apporte tout simplement rien.
De même, les aliments contenant du sucre ajouté n’ont aucune plus-value nutritionnelle en ce qui concerne leur source de sucre. C’est pourquoi il faut modérer leur consommation, maximum 75 calories vides par jour dit le Département d’Agriculture des États-Unis. Autrement les risques de carences et malnutrition explosent, les conséquences pouvant s’avérer très graves.
Alors quand on sait qu’aux États-Unis 40% des calories consommées par les 2-18 ans sont vides, on peut sérieusement s’inquiéter… (Reedy et Krebs-Smith (5)).
En plus de ne rien apporter, ces sources caloriques creuses trompent le corps. Une étude de Camps et al. (6) a montré que peu importe la densité calorique d’un aliment, la consistance de celui-ci augmente la sensation de satiété. Ainsi avec un produit comme le soda, la faim va se faire ressentir plus rapidement s’il a une consistance très liquide alors que sa densité calorique est très forte.
Ultra sucré, ultra-transformé
Sur les étiquettes d’aliments, le sucre se présente sous de nombreuses formes : sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF ou HFCS), isoglucose, lévulose, maltose, saccharose, mélasse, etc....
Mais pourquoi trouve-t-on du sucre dans la plupart des produits transformés ? Comme l’expliquent Goldfein et Slavin (7), en cuisine le sucre présentent de nombreuses propriétés intéressantes :
● Goût sucré, amélioration et équilibre des saveurs : le goût pour le sucre est l’un des rares naturellement inné, une façon pour l’espèce humaine de se diriger vers des aliments riches en calories et non-toxiques. C’est ainsi que la présence du sucre dans les produits transformés va à la fois nous satisfaire et attirer vers eux.
● Formation des couleurs et saveurs : grâce au sucre, il est possible de créer diverses réactions chimiques, comme la caramélisation qui va donner une couleur brune ainsi qu’un goût et une odeur particuliers au produit.
● Volume et texture : le sucre va aider à la formation du produits, à son aspect, sa texture…
● Fermentation : pour des aliments et boissons qui nécessitent fermentation comme le vin, les yaourts, le fromage ou le pain, le sucre devient une nourriture pour les micro-organismes responsables de la fermentation du produit.
● Conservation : le sucre a des propriétés absorbantes intéressantes pour la préservation des aliments, ils peuvent ainsi être conservés et consommés plus longtemps. De même en ce qui concerne la couleur des fruits et confitures au contact de l’air.
C’est pour ses nombreuses propriétés que le sucre est utilisé dans la fabrication d’à peu près tous les aliments (ultra) transformés :
- biscuits, gâteaux et pâtisseries
- conserves de légumes
- pain, pâtes et biscuits salés
- boissons industrielles (café, thé, jus de fruits etc.)
- yaourts
- condiments et sauces salades
- sauces (type sauce tomate, sauce pour pâte etc.)
- céréales et muesli
- plats préparés
- etc…
Plus exactement, les sucres ajoutés représentent 21,1% des calories contenues dans les produits ultra-transformés, et 2,4% des aliments transformés (Martínez Steele et al. (8)).
Aux sucres ajoutés, s’additionne aussi le sucre naturellement présent dans les produits utilisés lors de la fabrication (sirop, miel, fruits etc.). L’ensemble de ces sucres s’appellent les “sucres libres”.
L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter à 10% la part de sucres libres dans les apports caloriques journaliers. Pourtant, comme le montrent Rauber et al. (9) sur une population anglaise, 61.3% des sujets dépassent ces recommandations. Pire, ils sont 74,9% des enfants et 82,9% des adolescents !
Des chiffres peu étonnants lorsqu’on sait que 56,8% de l’apport calorique total de la population étudiée est issu de nourriture ultra-transformée.
La plupart de ces sucres libres ingérés sont issus de produits ultra-transformés (64,7%, (9)). Des aliments qui, en plus, font grossir. Une étude de Hall et al. (10) a mis en évidence qu’on mange d’avantage lorsque notre régime est principalement composé de produits ultra-transformés que lorsqu’il n’en contient pas. Et ce, apparemment car ces aliments industriels entraînent un taux de leptine (hormone de satiété) plus faible et un taux de ghréline (hormone de la faim) plus élevé.
En plus de manger davantage, on mange plus mal avec des aliments ultra-transformés. Bien que la science ait encore du mal à déterminer si la faute est à la mauvaise composition des produits (sucre, gras, sel etc.) ou aux résidus des processus de transformation eux-même (Poti et al. (11).
3ème partie : Sucre raffiné vs sucres naturels et substituts
Le sucre dans les aliments bruts
A l’état naturel, il existe différents types de sucres contenus dans les aliments :
● Le glucose est une molécule qui résulte de l’accumulation de l’énergie solaire dans les plantes. On peut le trouver seul ou comme partie constituante de molécules plus complexes (par exemple amidon ou cellulose). Le glucose est la principale source d’énergie du corps.
● Le lactose (“sucre de lait”) est un autre type de sucre naturellement présent dans les produits laitiers. Sur 100 g on en retrouve par exemple 4,67 g dans le lait entier, mais également 2,63 g dans les yaourts, 1 à 2 g dans le camembert et 0,6 g dans le beurre.
Il a un indice glycémique plus faible que le glucose, ce qui fait qu’il entraîne une
augmentation du taux de glycémie moins rapide. Son goût sucré est environ ⅔ moins puissant que celui du saccharose.
● Le fructose (“sucre de fruit”) se trouve naturellement dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes-racines. C’est celui qui a le goût le plus sucré, mais avec le moins d’impact sur la glycémie.
C’est le type de sucre qu’on retrouve le plus dans les produits ultra-transformés (grâce à l’isoglucose ou au SGHF).
Les fruits et légumes cependant ne contiennent pas que du fructose, ils renferment également du glucose et du saccharose. A titre d'exemple, voici la quantité de sucre (tout confondu) contenu naturellement dans les fruits, pour 100 g :
- Citron jaune : 2,2 g - c’est le moins sucré
- Noix de coco : 3,81 g
- Fraises : 4,05 g
- Framboises : 4,25 g
- Melon : 6 g
- Pamplemousse : 6,2 g
- Pastèque : 6,29 g
- Abricot : 8,02 g
- Kiwi : 9,1 g
- Ananas : 9,24 g
- Châtaigne : 10,6 g
- Pomme : 11,3 g
- Banane : 15,9 g
- Raisin blanc : 16,1 g
- Datte : 27 g - c’est le plus sucré des fruits !
On retrouve également du sucre dans certains produits bruts tel que le miel. Le type et la concentration dépend de la plante pollinisée.
Les aliments naturellement sucrés sont généralement bons pour la santé
Souvenez-vous ce que je vous expliquais précédemment en ce qui concerne notre attirance naturelle et innée pour les aliments sucrés. Le goût du sucre provoque dès la naissance un sentiment de plaisir à son contact sur les papilles. Surtout, dans la nature il promet aux animaux des aliments nourrissants et sans dangers.
Cette dernière affirmation est généralement vraie. Le sucre naturel et brut est contenu dans des aliments qui sont également riches en nutriments :
1. Les fruits et légumes sont un peu les aliments magiques : riches en eau, vitamines, minéraux, fibres, glucides, mais faibles en protéines et gras (Slavin et Lloyd (12)). Leurs bienfaits sur la santé sont nombreux, par exemple en ce qui concerne l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les inflammations et oxydations etc.
Plus précisément, d’après l’étude de Kader et al. (13), les fruits et légumes représentent 91% des vitamines C et 48% des vitamines A du régime américain. Ils sont également une source importante de magnésium (16% du régime) et de fer (19%). Pourtant, ils ne représentent que 9% des calories consommés par les américains.
Enfin, leurs apports en fructose et glucose assurent au corps une véritable source d’énergie.
2. Les laitages quant à eux ne sont pas en reste : 100 g de lait contiennent en moyenne 112 mg de calcium, 145 mg de potassium et 91 mg de phosphore. En plus de d’autres minéraux comme le sodium et magnésium, ainsi que plusieurs vitamines telle que la carotène, la vitamine A et la vitamine C. Le tout en étant que 3,3% de gras (14).
Cette composition du lait permet, d’après les recherches de Thorning et al. (15), d’améliorer la composition corporelle et la densité osseuse, ainsi que facilitera perte de poids en cas de restriction calorique. Également de réduire les risques de diabète type 2, maladies cardiovasculaires et cancers.
3. Le miel est l’autre catégorie de produit brut qui contient naturellement du sucre. Il contient un certain nombre de nutriments qui lui donnent des propriétés thérapeutiques reconnues : antioxydant, antimicrobien, anti-inflammatoire, antiprolifératif, anticancer, et anti métastatique (Samarghandian et al. (16). Cela dit, il est aussi très calorique, on veillera donc à ne pas en abuser.
Substituts au sucre raffiné : certains sont à éviter
Pour sucrer vos préparations et desserts, certaines alternatives “naturelles” existent. Elles sont davantage naturelles que le sucre blanc dans le sens où elles n’ont pas subi de procédés de purification (qui les auraient rendu vides de tout autre chose que du saccharose). Cependant, on ne les retrouve pas tel quel dans les produits bruts.
Certains substituts sont particulièrement intéressants pour leur indice glycémique (ou index glycémique, IG). Soit, la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire la concentration de glucose dans le sang, dans les deux heures après consommation.
Certains édulcorants comme la stévia ou l’érythritol ne contiennent aucune calorie et ont donc un IG nul. Mais ils sont vides de nutriments.
Certains sucres naturels sont presque aussi caloriques que le sucre “raffiné” : sucre de coco, miel, sirop d’agave.
Mais il y en a qui sucrent plus, nécessitant donc une moindre quantité : comme la stevia qui a un pouvoir 300 fois plus sucrant (mais un goût plutôt amer) ! Ou le sirop d’érable.
Voici les sucres naturels qui apportent le plus de bienfaits :
- sirop d’érable : il contient plus de 50 substances bénéfiques
- miel : riche en vitamines B, en oligo-éléments, en acides aminés et en sels minéraux, le miel permet à l’organisme de mieux assimiler le calcium et le magnésium.
- rapadura (ou sucre de canne complet) : potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore, fluor, cuivre, manganèse, zinc, provitamine A, vitamines B1, B2, B6 et C
Cela dit, même naturels, ces substituts au sucre de table ne contiennent que d’infimes proportions de nutriments. Ils ne sont donc pas “bons” pour la santé, tant leurs apports sont proportionnellement faibles. Il faut en consommer en quantité très limitée, en particulier ceux dont la molécule principale est le fructose, comme le sirop d’agave (85%) ou le miel (38%).
4ème partie : 11 effets dévastateurs du sucre sur la santé
1. Le sucre est plus addictif qu’une drogue dure
C’est une phrase que l’on a tous entendue “le sucre est une drogue”. Et ce n’est pas l’étude de Avena et al. (17) qui dit le contraire. En analysant 4 caractéristiques de la dépendance (empiffrement, privation, besoin, réaction croisée), les chercheurs ont trouvé que le sucre provoque une addiction chez les rats.
Pire encore, cette addiction s’avère neurologiquement plus satisfaisante et robuste que la cocaïne ! (Ahmed et al. (18)).
D’après Bray (19), le sucre provoque chez les personnes déjà dépendantes une activation puissante du système de récompense et de satisfaction. En particulier avec l’ingestion de fructose.
2. Les mauvaises bactéries adorent le sucre
Il y a dans le système digestif humain de très nombreuses bactéries. Certaines sont considérées comme “bonnes”, d’autres “mauvaises”. Un équilibre entre les deux est nécessaire, si les mauvaises bactéries prennent le dessus, des crampes d’estomac apparaissent.
Alors que les bonnes bactéries adorent les fibres pour fonctionner, les mauvaises se contentent de sucre simple. Ainsi une alimentation riche en sucre (et donc généralement pauvre en fibres) augmente la charge des mauvaises bactéries. Dans ce cas, comme l’explique Satokari (20), il y a augmentation des inflammations et développement de dérèglements métaboliques.
Plus précisément, les chercheurs Kruis et al. (21) ont montré qu’une alimentation élevée en sucre raffiné provoque un transit repas-selle plus long ainsi qu’une bile fécale significativement plus acide. Enfin, ceux consommant plus de sucre, ont aussi une plus forte production de dihydrogène dans l’air expiré.
3. Système immunitaire affaibli par le sucre
Dans certaines conditions, le sucre peut s’attaquer au système immunitaire. Ce système se compose notamment des phagocytes qui engloutissent les déchets de bactérie et les particules étrangères. Or, l’étude de Sanchez et al. (22) a montré que dans les 2 heures suivant l’ingestion, différents types de sucre (fructose, sucrose, miel, et jus d’orange) réduisent significativement les capacités des phagocytes à faire ce ménage.
Cela dit, cet effet délétère du sucre sur le système immunitaire dépend du type d’infection. Wang et al. (23) ont trouvé que le glucose est vital lors d’une infection virale, mais létal dans le cas d’infection bactérienne. Ainsi, il en va réciproquement avec un jeûne ou une alimentation keto, qui peuvent être bénéfiques lors d’une infection bactérienne.
4. Le sucre, ce voleur de minéraux
L’étude de Di Nicolantonio et Berger (24) explique ce point. En plus de n’être que des calories vides, le sucre dans le corps a tendance à voler les nutriments des autres aliments afin de s’oxyder et devenir de l’énergie. Plus précisément :
- une forte consommation de fructose renforce une enzyme responsable de la dégradation de vitamine D,
- la vitamine D aidant l’absorption du calcium, une forte consommation de sucre va également être délétère en ce qui concerne le calcium.
- la consommation de sucre couplée à une augmentation des niveaux d’insuline, entraîne les reins à libérer davantage de magnésium et de chromium dans les urines.
- enfin, alors que nous ne pouvons produire de la vitamine C nous-même, sa circulation dans le corps utilise les mêmes “moyens de transport” que le glucose. Consommer plus de sucre ne venant pas de sources naturelles (comme les fruits), entraîne un trafic plus élevé de glucose que de vitamine C, rendant difficile l'absorption de cette dernière par le corps.
Par dessus le marché, les sucres ajoutés dérèglent les systèmes de productions d’énergie et d’hormones de la faim.
5. Le sucre cause de l’acné
Une alimentation faible en sucre permet de réduire les lésions dues à l’acné (Smith et al. (25). Réciproquement, une alimentation qui augmente la charge glycémique exacerbe l’acné vulgaire (Kucharska et al. (26)).
Ce car, comme l’expliquent Katta et Desai (27), la consommation de sucre entraîne une augmentation des taux de glucosesérique, qui eux-même élèvent les taux d’insuline. L’insuline (et son facteur de croissance IGF-1) étant en partie responsable de la production de sébum et d’androgènes surrénaliens, et facilitant leur biodisponibilité. Tous ces éléments jouent un rôle dans l’évolution de l’acné.
6. Le foie souffre de la consommation de fructose
Contrairement à d’autres types de sucre, le fructose est métabolisé presque uniquement par le foie qui va le convertir en énergie, dont une partie est stockée sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène (molécule d’énergie) sont pleines, le foie transforme le fructose en graisse.
Le problème, comme l’expliquent Jensen et al. (28), c’est qu’un trop plein de fructose encombre le foie et peut entraîner la maladie du foie gras non-alcoolique (NAFLD en anglais pour non alcoholic fatty liver disease). Cette maladie peut évoluer vers une forme plus grave, la stéatohépatite non alcoolique (non-alcoholic steatohepatitis : NASH).
D’après l’étude de Ma et al. (29), les consommateurs de boissons sucrées édulcorées augmentent de 56% le risque de NAFLD !
7. Le sucre entraîne : résistance à l’insuline, diabète et prise de poids
Lorsqu’on consomme plus de sucre raffiné (ou transformé ou ajouté), cela signifie aussi en général qu’on mange des aliments plus caloriques. De ce surplus calorique, en résulte une prise de poids. De plus, les glucides sont notre principale source d'énergie, si l’on en consomme beaucoup plus qu’on en dépense (comme c’est le cas dans l’alimentation occidentale), alors il y aura une importante quantité ne pouvant être utilisée qui sera stockée.
C’est notamment pour ces raisons que la consommation de sucre est responsable de l’épidémie d’obésité. Mais également de l’augmentation de résistance à l’insuline qui entraîne et aggrave le diabète de type 2 (Macdonald (30)).
Nous pouvons, comme Vasselli et al. (31), blâmer en particulier le fructose qui contribue à l’obésité par son impact sur les comportements d’hyperphagie boulimique et de suralimentation.
Enfin, c’est la combinaison entre le fructose tel qu’on en trouve dans les plats ultra-transformés et une alimentation réduite en fibre, qui sont globalement responsables de la prévalence de diabète de type 2 au 21ème siècle (Gross et al. (32).
8. Vieillissement prématuré, l’impact inattendu du sucre
C’est une donnée surprenante, mais le sucre a également des conséquences sur notre vieillissement. D’après la recherche de Cosgrove et al. (33), les glucides et le gras sont associés à une augmentation des rides apparentes ainsi que l’atrophie cutanée, tandis que la vitamine C et l’acide linoléique entraînent l’inverse. Pour rappel : on trouve souvent le sucre et le gras combinés dans les produits ultra-transformés.
De plus, le glucose et le fructose augmentent la production de produits de glycation avancés (AGEs pour advanced glycation end products). Ce qui entraîne la formation de rides irréversibles, ainsi qu’une perte d’élasticité et de tonicité de la peau (Katta et Desai (27)).
L’impact du sucre sur le vieillissement se fait également au niveau cellulaire, de part son impact sur les télomères. Ces petites structures qui protègent l’extrémité des chromosomes, raccourcissent jusqu’à complètement disparaître avec le temps. Or, chaque journée où un adulte boit 235 ml de soda, il perd 1,9 année d’espérance de vie ! Pire, pour les plus de 20% d'américains qui boivent plus de 590 ml de soda par jour, ils perdent chaque fois 4,6 années de vie. Des chiffres hallucinants rapportés par l’étude de Leung et al. (34) comparables au fait de fumer la cigarette.
9. Le sucre est facteur de fatigue et nombreux troubles psychologiques
Une autre raison inattendue de drastiquement limiter les sucres ajoutés et raffinés. Leur consommation est un facteur entraînant un certain nombre de troubles mentaux communs : burnout, stress post traumatique, troubles de l’anxiété, dépression, troubles obsessionnels compulsifs, troubles du comportement alimentaire, etc… (Knüppel et al. (35)).
En plus, d’après Mantantzis et al. (36), le “sugar rush” est un mythe. Par rapport au placebo, la consommation de glucides entraîne un plus haut degré de fatigue et une baisse de l’état d’alerte, durant l’heure après le repas. Des données confirmées par Thayer (37), qui démontre qu’une marche rapide de 10 minutes est plus efficace qu’une barre chocolatée pour obtenir un pic d’énergie et une baisse de tension.
10. Impact du sucre sur le cholestérol
L’étude de Welsh et al. (38) montre qu’une forte consommation de sucre est associée avec une baisse de cholestérol HDL (le “bon”) et une augmentation de cholestérol LDL (le “mauvais”) ainsi que des taux de triglycérides. Pour ceux qui consomment plus de 10% de sucres ajoutés par jour, ces données sont de 50 à 300% plus importantes que les personnes consommant moins de 5%.
11. Le sucre peut mener à développer certains cancers
A cause de son impact sur la santé : obésité, résistance à l’insuline, cholestérol, engraissement du foie, diabète, etc... la consommation de sucre présente un important facteur de risque pour de nombreux cancers.
En plus de cancers auxquels on peut s’attendre, la consommation de cookies et pâtisseries sucrées est associé à une augmentation des risques de cancer de l’endomètre (Friberg et al. (39).
Pour être précis, l’étude de Tasevska et al. (40) a associé les sucres ajoutés au cancer de l'oesophage et le fructose à celui de l’intestin grêle. Le sucre d’une manière générale a été associé au cancerde la plèvre, mais inversement lié avec les risques de cancer des ovaires chez la femme.
5ème partie : Comment éviter le sucre ajouté ?
Le sucre raffiné et ajouté aux aliments, on en trouve dans peu près tous les rayons du supermarché :
● Boissons : soda, jus de fruits, boisson énergisante, café et thé préparés, boisson pour sportif, eaux vitaminées ou aromatisées etc...
On les remplace par de l’eau aromatisée maison, un smoothie, du thé glacé maison ou tout simplement de l’eau !
● Conserves de fruits et légumes : c’est ce qu’on appelle les aliments (juste) transformés. Evidemment l’alternative ici c’est la version produits frais.
● Sauces : ketchup, mayonnaise, sauce pour pâtes, assaisonnement préparé...
C’est meilleur et rapide de se faire une vinaigrette ou de la mayo maison, et ce n’est franchement pas compliqué de préparer sa sauce pour pâte à partir de tomates fraîches.
● Sucreries et produits sucrés préparés : bonbons, gâteaux, glace, viennoiseries industrielles, baguette, tablette de chocolat...
En cas de petit creu, pensez plutôt à des morceaux de fruits ou légumes, une poignée d’amandes, du fromage blanc, des fruits séchés, un muffin ou autre gâteau maison sans sucre, ou encore du pain complet (taux glycémique faible).
● Nourriture du petit-déjeuner : céréales, muesli industriel, barre de céréales, biscuits, etc.
A la place on se prépare des chips de fruits maison, du porridge, des pancakes à la banane, des energy balls sans sucre ou du smoothie.
● A peu près tout ce qu’on tartine : confiture, gelée, pâte chocolat-noisette, beurre de cacahuète, tartinades salés industrielles.
Là aussi vous pouvez vous amusez dans la cuisine à préparer vos propres tartinades aux fruits ou au légumes, voire au chocolat !
● Produits “spécial régime” : la plupart des produits allégés en graisse le sont beaucoup moins en sucre ! Alors si vous voulez perdre du poids, optez plutôt pour un rééquilibrage alimentaire ou un nouveau mode d’alimentation comme le régime cétogène ou paléo.
● Plats préparés : pizza, repas surgelés, purée instantanée, pasta box, soupe en brique, etc.
Je ne vais pas me répéter, vous savez ce qu’il faut faire… En tous les cas, sucre ou pas, ces aliments sont absolument à éviter !
Repérer le sucre caché
Je vous l’ai montré, le sucre se cache dans de très nombreux aliments transformés. Souvent, vous ne le voyez même pas, car les industriels utilisent tout un tas de noms différents (et trompeurs).
Certains produits portent directement le label “sans sucres ajoutés”, cela signifie que le fabricant n’a pas mis de sucre supplémentaire dans le produit. Il contient néanmoins une certaine quantité de sucre présent naturellement dans les ingrédients de base (fruit ou produit laitier).
Si vous voyez “sans sucre” alors cette fois-ci cela veut dire que le produit ne contient pas de sucre, qu’il soit naturel ou ajouté. Vous êtes assuré que cet aliment n’a pas plus de 0,5 g de sucre pour 100 g ou ml.
Sur les étiquettes, vous retrouverez du sucre sous différentes formes :
- édulcorants : advantame, acésulfame potassium, aspartame, saccharine, néotame, stévia, sucralose, etc…
- alcools de sucre : erythritol, xylitol, isomalt, maltitol, lactitol, sorbitol, etc…
- sirops : d’agave, de maïs, HFCS ou SGHF, de canne, de malt, etc...
- composants du sucre (les “ose”) : dextrose, fructose, glucose, saccharose, etc...
Autre technique pour rapidement repérer le sucre dans un produit : le tableau des valeurs nutritionnelles. Jetez un oeil à la partie “glucides”, et concentrez-vous surtout sur la sous-catégorie “dont sucre”. Ca vous donnera toute suite une idée de si c’est la peine d’aller lire les ingrédients !
Enfin, gardez en tête que globalement, plus un aliment a subi de transformations (et contient d’ingrédients) plus il y a de chances qu’il contienne du sucre, et tout un tas de choses tout à fait indésirables.
Ce qu’on retient en 8 points
Techniquement, seul le sucre de canne blanchi est “raffiné”. Mais on utilise ce terme dans le langage courant pour désigner le sucre de betterave ou de canne (non complet), au vu des nombreuses étapes de transformation et procédés chimiques par lesquelles il passe.
Le sucre blanc (99,5% de saccharose) est conditionné sous de très nombreuses formes, et ses utilisations sont infinies. Des experts ont identifié une différence d’odeur et de goût légère entre canne et betterave.
L’industrie agro-alimentaire utilise des sirops (glucose-fructose ou SGHF/HFCS) dans la plupart des aliments ultra-transformés, qu’ils soient sucrés ou salés. Les sucres ajoutés représentent 21,1% des calories de ces produits.
Les nombreuses calories du sucre blanc (de canne ou de betterave) et des sirops utilisés dans l’agro-alimentaire sont des calories vides : elles n’apportent aucun bénéfice ! Tandis que des alternatives naturelles comme le miel ou le sirop d’érable, ont un profil nutritionnel plus intéressant.
Le sucre transformé se retrouve presque toujours dans des produits qui sont par ailleurs gras, salés et nutritionnellement pauvres. A l’inverse, le sucre naturel est présent dans les fruits, les légumes ou le lait, des aliments riches en vitamines et minéraux, extrêmement bons pour la santé !
Les effets délétères du sucre sur la santé sont très nombreux et parfois graves. Ils peuvent entraîner des troubles digestifs, un affaiblissement du système immunitaire, des carences, la maladie du foie gras non-alcoolique, du diabète, l’obésité, et ainsi de nombreux types de cancers. Le sucre impacte également la santé mentale et psychologique ainsi que le vieillissement de l’individu.
Le sucre peut être difficile à éviter tant il se retrouve dans presque tous les aliments non bruts du supermarché. Pire, vous risquez d’avoir du mal à vous en passer sachant qu’il est plus addictif que la cocaïne !
Pour repérer le sucre dans les produits, apprenez à lire les étiquettes et jetez un oeil au tableau des valeurs nutritionnelles. Le mieux pour éviter le sucre non-naturel dans les produits restera toujours de privilégier les produits frais et le fait maison.
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