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Perdre du poids avec le régime cétogène : comment se lancer d'après la science ?



Le régime cétogène est particulièrement efficace pour perdre du poids, mais il est aussi particulièrement révolutionnaire. Se lancer vous fait peur ? Voyons ensemble quelques astuces pour un régime qui se passe bien, et réaliser ainsi vos objectifs de perte de graisse.

Les bases du régime en quelques mots


Une alimentation ketogenic (ou cétogène en bon français) a pour but de placer le corps en état métabolique de cétose (ou ketosis), de manière permanente.


Cet état, tel qu’il est expliqué par Gershuni et al. (1), correspond à la faculté que les humains ont d’utiliser une seconde source d’énergie quand la première est épuisée. A la manière d’un véhicule hybride, s’il n’y a plus de glucose dans le sang (d’électricité dans les batteries) alors le corps va puiser les acides gras stockés dans la masse graisseuse (l’essence dans le réservoir).


Une importante partie de ces acides gras est transformée en cétones (ou ketones) qui peuvent, contrairement aux acides gras tels quels, être utilisés par le cerveau.


Comme le rappellent les auteurs, l’état de cétose est nécessairement dépendant du taux d’insuline bas (et donc de très faibles apports en glucose).


Les nombreuses études citées par Gershuni et al. (1) montrent que le régime cétogène est très efficace pour perdre du poids tout en préservant la masse maigre !

7 étapes pour se lancer dans le régime ceto (objectif perte de poids !)


1. Apprendre à connaître les aliments


Au début ça sera sûrement le plus difficile : savoir ce qu’on peut manger ou non.


D’abord, pensez que vous allez manger beaucoup beaucoup de gras (lipides) par rapport aux glucides et aux protéines. Cela dit, tous les gras ne se valent pas ! Évitez à tout prix les acides gras trans et limitez les acides gras saturés. A la place, visez gras monoinsaturés et polyinsaturés, alliés du cœur.


Le mieux du mieux, c’est d’avoir un apport intéressant en omégas-3 qui sont bons pour les inflammations, le diabète et les maladies cardiovasculaire. En plus, ils favorisent le déstockage des graisses et limitent leur stockage !


Ensuite, à l’inverse, il faudra diminuer drastiquement l’apport en glucides. Attention, certains aliments peuvent sembler riches en glucides comme les graines de lin mais en y regardant de plus près, ces glucides sont de la sous-catégorie des fibres.


Vous pensez “et alors puisqu’on a dit plus de glucides ?”. Il y a une petite particularité avec les fibres, elles comptent un peu à part car sont particulièrement essentielles pour la santé, c’est pour ça qu’on parle souvent de “glucides nets” c'est-à-dire ceux sans fibres. D’ailleurs, les graines de lin sont aussi riches en oméga-3… un sans faute !


Avec les protéines, il y a un petit piège : elles ne viennent jamais seules. Alors faites attention à savoir s’il s’agit plutôt d’une compagnie lipidique ou glucidique...


Quoi qu’il en soit, vous vous faciliterez grandement la vie à lire les étiquettes de produits. En France, tout ce qu’il est emballé se présente avec un tableau des valeurs nutritionnelles. Aiguisez votre regard pour détecter les glucides (sucre et fibres).


Pour les fruits et légumes, il faudra simplement apprendre un petit peu leur composition. Certains ont une teneur en sucre trop élevée, privilégiez par exemple la noix de coco, les fraises, les légumes verts à feuilles, l’avocat, la tomate, etc.


2. Gérer ses apports glucides, lipides, protéines


Maintenant que vous savez un peu mieux les reconnaître, il faut faire attention à leur répartition dans votre alimentation.

  • Les glucides doivent être limités à environ 20 grammes nets par jour, soit environ 30 grammes au total. Bien sûr, commencez déjà par viser le maximum de 35 grammes et ça sera déjà bien ! Pour parler en pourcentage, l’apport en glucides pour un régime cétogène doit être entre 5 et 10%.

  • Les lipides à l’inverse sont la source calorique principale de cette alimentation : 60 à 75%. Certains diraient moins, d’autres plus, c’est un peu à vous de gérer en fonction de la manière dont votre corps répond.


Quand on veut perdre du poids, il vaut peut-être mieux être dans la fourchette basse (55-60%).

  • Les protéines sont à modérer dans un régime cétogène, environ 20 à 35% des apports. Ne descendez pas trop bas, car les protéines sont indispensables à l’organisme en jouant un rôle clé dans la fabrication de notre infrastructure cellulaire, nos organes, nos substances vitales, etc.


Cela dit, comme le rappellent Veldhorst et al. (2) n’en prenez pas trop non plus. Car si le corps a plus de protéines que ce dont il a besoin, il enclenche un processus de néoglucogenèse qui les transforme en une forme de glucose !


Je vous conseille d’utiliser une application sur votre smartphone afin d’avoir une idée d’où vous en êtes au quotidien et d’ajuster si nécessaire. Surtout au début, vous risquez d’être un peu perdu dans la répartition de vos apports caloriques…


3. S’organiser et anticiper


Un peu dans la continuité de cette idée de mesurer vos apports, je vous conseille fortement d’avoir une alimentation qui soit organisée et planifiée.


D’abord en ce qui concerne la fréquence des repas, il faut absolument éviter de grignoter. Car, comme le montre l’étude de Cameron et al. (3), le fait d’augmenter le nombre de repas augmente la production d’insuline. Et c’est justement cette hormone qui fait stocker la graisse plutôt que de l'utiliser comme énergie !


Si vous avez faim en dehors des repas, cela signifie que vous ne mangez pas assez ou pas assez calorique. Quoi qu’il en soit, il faudra ajuster quelque chose au moment de se mettre en cuisine, et non pas compenser avec des petits snacks toute la journée.


En parlant de cuisine, l’autre secret d’un régime efficace, c’est de planifier et préparer ses repas. Vous éviterez ainsi les aliments ultra-transformés pleins de sucres cachés (comme je vous l’explique dans mon dossier sur le sucre), et vous assurez une alimentation variée.


Anticipez en faisant les courses, prenez le temps de cuisiner des produits frais et régalez-vous !


4. Réduire le stress


Avignon et Monnier (4) l’expliquent très bien : lorsque le cortisol (hormone du stress) augmente, davantage de glucose est libéré dans le sang et le niveau d’insuline augmente.


Alors la quantité de cétones diminue et le corps cesse de retourner dans un fonctionnement métabolique plus habituel.


Détendez-vous ! Lire un bouquin, jardiner, aller à la pêche (dans Animal Crossing bien sûr), dessiner ou encore se promener : voilà des méthodes efficaces pour faire baisser le stress. Vous vous en porterez mieux à bien des égards.


5. Dormir !


Non 5 heures par nuit parce que vous “DEVEZ finir la dernière saison de votre série”, ce n’est pas assez.


Un groupe de chercheurs de l’Université de Chicago (5) a mené une expérimentation auprès de personnes en surpoids, autour de l’impact du sommeil sur la perte de poids. Les résultats sont édifiants : ceux du groupe ayant dormi en moyenne 7h25 par nuit ont perdu plus du double de poids par rapport aux membres du groupe 5 heures par nuit !


La bonne nouvelle, c’est qu’à terme le régime cétogène va vous aider à mieux dormir. Mais il se peut qu’au début votre sommeil se trouve perturbé, car le corps était habitué à utiliser le glucose pour activer certains mécanismes impliquant le sommeil. Ce n’est que temporaire, juste le temps de s’habituer. Raison de plus pour se mettre au lit tôt et dans un environnement propice au repos.


6. Se préparer au keto flu


S’y attendre peut peut-être aider, ou pas. La “grippe cétogène” (ou keto flu) est une réaction courante du corps au passage en cétose à long terme. Rassurez-vous, rien de grave.


Certains symptômes, identifiés par Zhou et al. (6) sont : vomissements, faiblesse, maux de tête, constipation, irritabilité, etc… Ils durent en général une semaine.


Afin de diminuer les symptômes de la keto flu, reposez-vous, buvez beaucoup d’eau et assurez-vous de manger suffisamment de lipides, mais aussi de glucides (pas moins de 5% !).


Pour carrément éviter l’apparition de la grippe, il est possible de commencer par un régime simplement allégé en glucides les premières semaines. Avant de réellement s’engager dans le régime cétogène.


7. Faire du sport


Évidemment, quand on veut perdre du poids, rien de tel que l’activité physique. En particulier quand on commence un régime cétogène, car l’exercice aide à drainer hors du corps le surplus de glucose, et donc facilite le passage en état de cétose.


Une autre idée pour nettoyer le corps du trop-plein de glucose ? Pourquoi pas tenter une petite “remise à zéro” avec un jeûne hydrique de 2-3 jours ? Si une détox corporelle vous intéresse, je vous propose de jeter un œil à mon dossier sur le jeûne à l’eau.


Références


(1) Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0


(2) Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834


(3) Cameron, J., Cyr, M., & Doucet, É. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 103(8), 1098-1101. https://doi.org/10.1017/S0007114509992984


(4) Avignon A, Monnier L. Insulinosensibilité et situations de stress. Diabetes Metab.. 2001 Avr;27(2 Pt 2):233-8. https://doi.org/DM-04-2001-27-2-1262-3636-101019-ART9


(5) University of Chicago Medical Center. (2010, October 5). Sleep loss limits fat loss. ScienceDaily. Retrieved October 14, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm


(6) Zhou W, Mukherjee P, Kiebish MA, Markis WT, Mantis JG, Seyfried TN. The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Nutr Metab (Lond). 2007;4:5. Published 2007 Feb 21. https://doi:10.1186/1743-7075-4-5