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Manger selon nos besoins naturels avec le régime Paléolithique (ce que dit la science)

Pourquoi ce régime est-il si efficace et populaire ? (1/6)

Comment devenir paléo ? (2/6)

Est-ce un régime facile à suivre ? (3/6)

Les bienfaits du régime pour la santé (4/6)

Quels sont les risques ? (5/6)

20 astuces pour devenir paléo sainement et facilement. (6/6)

Références


Le script entier et les références des six vidéos se trouvent légèrement plus bas.




L’évolution des découvertes et modes de vies humains nous ont amené aujourd’hui, au 21ème siècle, à consommer des produits dont on ne comprend plus rien à ce qu’ils contiennent. Ne vous êtes vous jamais arrêté un instant sur la composition d’un aliment en se demandant s’il s’agit de la liste d’ingrédients ou d’une formule scientifique ?


Étonnement en revanche, l’espèce humaine, elle, n’a évolué que de manière infime au cours du temps. C’est donc en partant de ce constat que néé le régime paléolithique, aujourd’hui l’un des plus populaires à travers le monde.

Je vous propose de décrypter ensemble ce que contient ce régime 100% naturel, et ce que la science en pense.


Sans risque, extrêmement bénéfique, pas très difficile à suivre… et si on craquait pour l’alimentation littéralement faite pour nous par Dame Nature?

Puis au cas où vous voulez (re)devenir paléo, je vous propose un article rempli d’astuces et de conseils pour vivre comme un chasseur-cueilleur moderne et heureux.


Régime paléoli-quoi ?


Le terme paléolithique vous rappelle vaguement l’école et la grande frise chronologique accrochée au mur en classe de CE2, vous pensez préhistoire et hommes des cavernes… Vous avez bien raison. On parle ici d’une période de l’histoire qui commence 800 000 avant JC, et se termine aux alentours de -9500 avec l’apparition de l’agriculture. Ca fait un bail.


Au cas où vous ne vous en souviendrez pas (juste au cas où), l'étymologie grecque de Paléolithique signifie “l’âge de la pierre ancienne”, par opposition avec la période Néolithique qui suivra et veut dire “l’âge de la pierre nouvelle”.


Mais qu’est-ce que c’est que cette histoire de caillou, pensez vous. Si je me permet de vous faire un bref cours d’histoire, c’est qu’en 1985 un certain Docteur Eaton s’est inspiré de cette période préhistorique pour développer un régime alimentaire.


L’article qu’il publie dans le New England Journal of Medecine (1), part d’un constat simple : puisque la fréquence des mutations spontanées de l'ADN du noyau cellulaire est de l'ordre de 0,5 % par million d'années (seulement !) pourquoi nos modes d’alimentation changent-ils autant ?


Nos gènes sont finalement encore extrêmement proches des hommes du Paléolithique d’il y a 40 000 ans. Il semblerait donc que notre alimentation qui s’est vue transformée par l'avènement de l’agriculture il y a 12 000 ans puis la révolution industrielle, ne soit pas adaptée à notre génétique quasi intacte.


Le principe du régime paléo (paleo diet) est donc de s’alimenter de manière similaire aux chasseurs-cueilleurs d’il y a quelques dizaines de milliers d’années. Ou en tout cas, à ce que nous savons et supposons de leur alimentation.


Voici les quelques principes de base :


Protéines, végétaux et oléagineux seulement.


● Elimination des céréales, produits laitiers, légumineuses et tout produit transformé industriellement.


Autant de graisses qu’aujourd’hui, mais pas les mêmes. Il faut diminuer le ratio oméga-6/oméga-3 environ par 10, en augmentant largement la part oméga-3.


Plus de protéines par rapport à notre consommation actuelle : passer d’environ 66 g/j de protéines animales à 124 g/j ; et de 34 à 50 g/j pour les protéines végétales.


Moins de glucides puisqu’on les retrouve uniquement dans les fruits, les racines et les tubercules. De ce fait, on élimine automatiquement le saccharose et le lactose.


Pourquoi je mangerais comme un homme des cavernes ?


Si je vous demande de fermer les yeux et d’imaginer un individu d’il y a 30 000 ans, que voyez-vous ? Je doute que la réponse à cette question soit : un homme obèse ni même une femme atteinte d’un cancer des poumons. Il est plus probable que vous voyez un individu athlétique chassant les bêtes sauvages. Et c’est exactement ce qu’ils étaient.


Avec un mode de vie très actif et une alimentation à l’état brut, les chasseurs-cueilleurs souffraient de bien moins de maladies chroniques que nous. Ils avaient peu de chances de contracter ce qu’on appelle les maladies de civilisation dont les principaux responsables d’apparition se trouvent dans l’environnement et le mode de vie.


Les maladies de civilisation se répartissent globalement dans les 4 groupes suivants :


- maladies cardiovasculaires (hypertension, cardiopathies, athérosclérose, AVC, etc.)

- maladies du métabolisme (diabète, obésité, etc.)

- maladies auto-immunes et de I’immunité (hépatites chroniques, rhumatismes inflammatoires, allergies de toutes sortes, etc.)

- maladies dégénératives (rhumatismes, affections neurologiques et sensorielles, cancers, etc.)


Le mode d’alimentation paléolithique (car au fond c’est plus qu’un simple régime) élimine une grande partie des facteurs provoquant ces maladies de civilisation. Le régime paléo pourrait vous tenter afin de prévenir d’un certain nombre de maladies chroniques. En plus de vous permettre de retrouver un poids plus sain.


Je vous explique tout ça en détail un peu plus loin.


Le régime paléo star des réseaux


Très nombreux sont ceux qui ont suivi un régime paléo, ou le suivent encore aujourd’hui, en particulier en Amérique du nord. Ce mode d’alimentation est hyper populaire et il y a des tonnes de ressources sur toutes les plateformes.


Quelles sont les raisons de cette popularité ?


● Sûrement d’abord parce que la logique derrière le régime est facile à comprendre et tombe relativement sous le sens : manger ce que la nature a rendu immédiatement accessible à l’homme, et qui donc correspond à ses véritables besoins génétiques.


● Les bienfaits sur la santé et la pertede poids induits par le régime paléo sont bien sûr des points forts de son succès. Je vous en parle en détail un peu plus loin dans cet article.


● Puis il faut le dire, la vie du 21ème siècle est remplie de stress, de pollution, de maladies, de pression morale etc…. Le “retour aux sources” d’une manière générale est de plus en plus envisagé : agriculture biologique, énergie renouvelable, permaculture, habitat naturel, mode de vie autosuffisant, baisse de la consommation, diminution de sa production de déchets, retraite digitale… Les exemples sont très nombreux, et de plus en plus courant.

Le régime paléo correspond à un questionnement en ce sens : et si les modes d’alimentation actuels ne correspondent pas à ce que je suis naturellement en tant qu’humain ?


● Enfin, de plus en plus de personnes développent des allergies et intolérances. Environ 2% à 5% des habitants d’Europe centrale souffrent d’une allergie alimentaire, des chiffres qui ont doublé en 5 ans en France ! En plus de cela, 20% des européens souffrent d’une intolérance. Ces données sont en progression à cause d’une mauvaise éducation de notre système immunitaire, et la présence de nombreuses substances toxiques dans notre environnement et alimentation.


Avec un régime tel que paléo, les chances de rencontrer ces allergènes sont drastiquement diminuées. En supprimant les produits industriels qui contiennent 10 à 20 ingrédients en moyenne, on évite le contact avec les sources d’allergie et d'intolérance. Les plus courantes sont d’ailleurs le gluten et le lactose : tous deux supprimés par le régime paléo quelle que soit leur forme.


2ème partie : Comment devenir paléo ?



12 changements du quotidien quand on devient paléo


Plus qu’un régime, devenir paléo c’est un petit changement de vie et du quotidien :


1. Vous allez perdre du poids. Bon ce n’est pas vraiment le but du paléo, mais un effet bénéfique assez inévitable. Quel dommage…


2. Votre transit va aller très très bien. Sans entrer dans les détails, vous ne rencontrerez plus de problème sur le trône.


3. D’abord, vous allez perdre en énergie et vous sentir faible. Mais ça c’est juste le temps de vous faire à votre changement d’alimentation qui réduit énormément les glucides, source habituelle de carburant pour le corps. Après quelques semaines, le régime paléo va entraîner un gain d’énergie et une diminution des moments de fatigue par rapport à ce dont vous aviez l’habitude.


4. Vous allez forcément cuisiner, et certainement aimer ça. En supprimant la facilité des plats industriels ou même des féculents, vous n’aurez d’autre choix que passer du temps à concocter de bons petits plats à partir d’aliments bruts. Et avec toutes les ressources en ligne et livres de cuisine paléo, la cuisine va vite devenir un terrain de jeu.


5. Vous allez être incompris et devrez souvent vous improviser prof de nutrition. Un peu comme avec tout mode d’alimentation un peu alternatif (vegan, végétarien, keto, etc.), la plupart des gens vont s’inquiéter à l’idée que vous ne mangiez plus “de tout”. Vous pourrez alors soit leur expliquer le pourquoi du comment du régime paléolithique, ou tout simplement leur dire que vous êtes en pleine santé et vous sentez mieux ainsi !


6. Le petit-déjeuner n’aura plus rien à voir avec vos habitudes passées. En particulier si vous avez grandi en France où le premier repas de la journée est 100% sucré. En étant paléo, on se réveille plutôt avec des restes de dîner ou une belle omelette. Votre allez enfin commencer la journée avec un repas qui tient au corps.


7. Vous allez vous régaler. Il n’y a aucune chance qu’un plat surgelé et réchauffé en 10 minutes soit plus savoureux qu’un repas préparé lentement avec des produits frais. Plus vous cuisinerez, plus vos repas seront de vrais délices ! En plus on sait tous que les meilleurs ingrédients de la bonne cuisine ce sont la patience et l’amour.


8. Vous mangerez beaucoup de gras. L’alimentation paléo est assez riche en graisse puisqu’elle contient beaucoup de viande. N’ayez pas peur, c’est tout à fait sain d’augmenter ces apports en acides gras quand on diminue de beaucoup ceux en glucides. Il faut bien que le corps carbure d’une façon ou de l’autre.


9. Une communauté s’ouvre à vous. Que ce soit en ligne, à la salle de sport, à des événements spécialisés, vous allez rencontrer tout un tas de gens qui partagent votre mode d’alimentation. Ca sera l’occasion d’échanger des astuces, bonnes adresses et super recettes.


10. Vous vous sentirez rassasié. Comme vous pourrez manger autant que vous voulez, et avec des aliments riches en protéines, la faim ne devrait plus souvent venir vous embêter.


11. Vous allez faire quelques écarts, et c’est ok. On grandit avec tout un tas de produits industriels terribles pour la santé mais dont le goût va parfois vous manquer. Vous allez craquer et ce n’est pas si grave, personne n’est parfait. La bonne nouvelle c’est que la réaction de votre système digestif devrait vous passer l’envie de recommencer.


12. Vos repas vont vous prendre beaucoup de temps. Acheter des produits frais régulièrement, les préparer, les cuire puis nettoyer tout le bazar qu’on a mis dans la cuisine… C’est clair que le régime paléo n’est pas destiné à ceux qui vivent à 100 à l’heure. Après tout, les hommes et femmes du paléolithique n’avaient pas tellement d’autres choses à faire que s’assurer de remplir les estomacs.


Ce qu’on peut manger en suivant le régime paléo


Autre avantage du régime, c’est que les aliments “autorisés” sont assez faciles à identifier. Ils doivent répondre à deux conditions : être un aliment qu’on peut techniquement trouver directement dans la nature ET qui ne nécessite pas de processus de transformation pour être consommé.


Voici donc les aliments pro paléo :


Viande : boeuf, porc, bison, sanglier…

Abats : foie, coeur, reins…

Volaille : canard, poulet, dinde, oie…

Gibier : chevreuil, biche, lièvre, daim…

Poisson et fruits de mer : saumon, haddock, crevette, crustacés, truite…

Oeufs : de toutes sortes

Légumes : brocoli, choux, oignons, carottes, ail, courge…

Fruits : pomme, banane, orange, poire, avocat, tomate, baie…

Légumes-racine : navet, patate douce, pomme-de-terre, céleri-rave…

Noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol…

Huiles saines : d’olive extra vierge, de noix-de-coco, d’avocat…

Sel, épices et herbes : basilic, sel de mer, coriandre, origan…

Matières grassesanimales : lard, suif.


D’une manière générale, afin de se protéger des toxines et pesticides, essayez dans la mesure du possible d’acheter des produits issus d’animaux élevés en plein air, sans antibiotiques et même de manière biologique. Pour les poissons on privilégiera ceux sauvages, et pour les légumes les options sans pesticides voire biologiques.


Les aliments non paléo


Une fois que vous avez la liste des grandes catégories que je viens de vous donner, retenez simplement que tout le reste n’est pas paléo.


En gros, en cas de doute posez-vous la question : un homme des cavernes pouvait-il manger ceci ?. Bon au cas où vous n’y connaissez pas masse sur “l’âge de la pierre ancienne”, voici quelques indications sur les interdits du régime :


- les céréales

- les légumineuses

- les produits laitiers

- les produits et boissons industriels


Cette liste vous surprend sûrement, tant on nous a toujours rabâcher les bienfaits de certains aliments comme les légumineuses. Mais il y a plusieurs raisons à sa composition.


Les aliments de cette liste sont absents du régime paléo d’abord parce qu’ils n'étaient pas consommés avant l'avènement de l’agriculture. Ensuite parce qu’ils nécessitent un long processus de préparation afin d’être digestes voire sains.

En principe, ce qu’on mange en étant paléo, on pourrait le manger cru, ce qui n’est clairement pas le cas du riz ou des lentilles !


Bien sûr tout dépend à quel point vous voulez suivre strictement le régime paléo de base. Certains intègrent un tout petit peu de produits laitiers ou de légumineuses à leur alimentation, et non ce n’est pas dramatique...


Menu d’une journée paléo type


Malgré les deux listes sous les yeux, autorisé/interdit, vous avez du mal à visualiser à quoi ressemble le quotidien de quelqu’un qui suit le régime paléolithique ?


Voici un exemple de journée-type pro paléo :


Petit-déjeuner :

· Oeufs brouillés aux épinards

· Mélange de noix


Déjeuner :

· Salade de tomates et concombres

· Blanc de poulet grillé

· Courgettes grillées aux herbes de Provence

· Orange


Collation :

· Tranches de pomme et beurre d’amande


Dîner :

· Ceviche de daurade au citron vert et oignon rouge

· Salade de céleri, de pamplemousse et d'épinards à l'huile de noix

· Fraises


3ème partie : Le régime paléolithique est-il facile à suivre ?



La première chose qui rend le régime paléo facile à suivre c’est le fait qu’il n’y a pas de calories à compter et ainsi pas de privation. Comme nos ancêtres, si on le peut on mange à sa faim, ni plus ni moins.

En plus, les aliments inclus dans le régime paléolithique induisent naturellement plus de satiété, on ne sent donc pas frustré ni affamé (Jönsson et al. (2))


Ensuite, manger paléo c’est aussi manger hyper varié ! Des fruits et légumes il en existe des centaines, et que dire de la viande et des produits de la mer. Contrairement à certains régimes très restrictifs comme Dukan par exemple, il est difficile de tourner en rond avec toutes les possibilités qu’offrent les produits frais de l’alimentation paléolithique.


Mais rien n’est parfait, et la principale difficulté du régime paléo c’est le temps nécessaire à la préparation des repas (et tout ce qui va avec). En plus de cela, les produits frais sont malheureusement souvent assez coûteux notamment la viande. Et sortir au restaurant deviendra à la fois un peu plus cher, et plus compliqué.


Selon vos goûts, il va peut être être difficile de se passer des féculents et laitages. Dans ce cas vous pouvez peut-être décider de faire quelques légers ajustements à votre régime.


Quoi qu’il en soit, si vous rencontrez des difficultés, ou à l’inverse adorez votre nouveau mode de vie, la communauté paléo sera être là pour vous accompagner, motiver et partager. Avoir de l’aide de pairs, ça facilite vachement les choses !


Activité physique et régime paléolithique


Les hommes du paléolithique, occupés toute la journée à chasser le gibier, cueillir des baies et fuir les prédateurs, avaient un mode de vie plutôt très actif. C’est d’ailleurs pour ça que leur apport calorique était d’environ 3000 kcal par jour, contre les 1800 à 2600 kcal (selon le sexe) recommandés aujourd’hui.


Inutile donc de dire que le régime paléo est hautement compatible avec l’activité physique. Il est d’ailleurs très populaire chez les sportifs, puisque optimal pour diminuer la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire.

L’activité physique est même très recommandée. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS (3)), un adulte entre 18 et 64 ans devrait faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, à raison de session d’au moins 10 minutes. Le mieux serait 300 minutes d’activité modérée, ou 150 minutes de sport intense par semaine.


Si on garde en tête les principes du régime paléolithique, alors le mieux est de faire en sorte que cette activité physique soit naturelle, c’est à dire qu’elle soit une partie intégrante de notre quotidien. Que ça soit pour se déplacer (vélo, marche) ; dans le cadre du travail ; pour les tâches domestiques ; pour le loisir (danse, jardinage, nage, randonnée, jeux, sports d’équipe).


Nécessaire tous les jours, la marche est une activité souvent sous-estimée. D’après Duvivier et al. (4), la combinaison 4 heures de marche et 2 heures debout est même préférable à juste une heure d’activité intense par jour.

Des effets positifs de la marche sont trouvés dès 30 minutes par jour, selon l’expérimentation de Lian et al. (5), particulièrement le soir par rapport au matin.


Il est aussi possible de faire du sport de manière plus traditionnelle tel qu’en faisant de la musculation. A condition de garder en tête qu’il faut travailler en harmonie avec son corps, et non contre lui.

On privilégiera alors les exercices polyarticulaires qui mobilisent des groupes de muscles de différents zones. Ces exercices, en plus de vous muscler, vont faciliter vos actions de tous les jours : monter des escaliers, pousser, se relever, tirer, se retourner etc…

Et si possible, en s’entrainant dehors !


4ème partie : Les bénéfices du régime paléo



Perte de poids et de tour de taille


Quand bien même ce n’est pas l’objectif principal du régime paléolithique, plusieurs études ont démontré qu’il permettait de perdre du poids et (témoignant d’une réduction des ballonnements) du tour de taille.


Mellberg et al. (6) ont comparé pendant deux ans l’impact d’une alimentation suivant les Nordic Nutrition Recommendations (NNR) et du régime paléolithique. Au bout de 6 mois, les individus du groupe paléo ont perdu 6,5 kg tandis que ceux du groupe NNR seulement 2,6 kg. Une perte également plus importante au bout de 2 ans. En plus de cela, le tour de taille des individus du groupe paléo a diminué deux fois plus que ceux du groupe NNR (-11,1 cm vs -5,8 cm).


On trouve ces résultats dès les premières semaines d’alimentation paléo, comme le montrent Osterdahl et al. (7) : -2,3 kg et -0,5 cm de tour de taille en seulement 3 semaines ! L’une des principales raisons de la perte de poids lors du régime paléo est la baisse de calories consommées : -36% dans cette étude.


Si les sujets mangent moins en suivant le régime paléo, c’est notamment car les aliments du régimes induisent des calories plus rassasiantes. La sensation de satiété est plus importante qu’avec d’autres types d’alimentation et dure plus longtemps (Jönsson et al. (8)).

En comparant avec un régime Méditerranéen par exemple, la sensation de satiété est plus élevée avec moins de calories consommées ! Dans une autre étude de Jönsson et al. (2), les individus du groupe paléo consommaient en moyenne 5,8 MJ/jour, et leur taux de leptine (“hormone de la satiété”) était de 31%. Alors que ceux du groupe méditerranéen consommaient 7,6 MJ/jour pour un taux de leptine à 18%.

Ces résultats s’expliquent par la composition de l’alimentation paléo, riche en protéines et faible en glucides, une combinaison qui réduit la sensation de faim et donc la consommation de calories.


Glycémie, pression artérielle et insuline


Une analyse de 4 études par Manheimer et al. (9) a comparé le régime paléo avec d’autres modèles d’alimentation. Les résultats ont été chaque fois meilleurs lors du régime paléo, notamment en ce qui concerne la pression artérielle systolique, la pression artérielle diastolique et le taux de glycémie à jeun.


Une étude de Lindeberg et al. (10) a comparé le régime paléolithique avec une sorte de régime méditerranéen. Les chercheurs ont d’abord mesuré l’aire incrémentée sous la courbe (AUC), qui calcule la réponse glycémique dans les deux heures qui suivent la consommation d’une portion de glucides. Il est largement préférable de voir cette donnée baisser qu’augmenter. Avec le régime paléo on trouve une baisse de 26% d’AUC, contre 7% pour l’autre groupe.


Ces changements peuvent avoir lieu dès le début du régime, et même chez des sujets sains, comme le montrent Frassetto et al. (11). En seulement 10 jours, les auteurs ont relevé des baisses significatives de la pression artérielle, l’insuline plasmatique, la sensibilité et sécrétion d’insuline, le cholestérol total, la densité de lipoprotéines et de triglycérides. Ainsi qu’une amélioration de la distensibilité artérielle.


Syndrome métabolique et santé cardiovasculaire


Le syndrome métabolique n’est pas une maladie en soi, mais un ensemble de conditions physiques négatives qui créent chez l’individu un haut risque de développer des maladies cardiovasculaires, diabète ou AVC (entre autres).


On parle de syndrome métabolique lorsque l’individu a au moins 3 des problèmes suivants :


- Tour de taille supérieur à 101 cm chez l’homme ou 89 cm chez la femme

- Taux de triglycérides supérieur ou égal à 150 mg par dL de sang

- HDL-cholestérol inférieur à 40 mg/dL chez l’homme ou 50 mg/dL chez la femme

- Pression artérielle systolique supérieur à 130 mm Hg ou pression artérielle diastolique supérieure à 85 mm Hg

- Glycémie à jeun supérieur à 100 mg/dL


Comme nous l’avons vu dans l’analyse de Manheimer et al. (9), les deux derniers points de la liste se trouvent améliorés avec un régime paléo. Mais également en ce qui concerne la réduction du tour de taille, et l’amélioration du cholestérol HDL.


De même dans celle de Mellberg et al. (6) où on observe une baisse du taux de triglycéride, que ce soit à 6 ou 24 mois de régime.


Des améliorations confirmées par l’étude de Pastore et al. (12) qui trouvent des résultats similaires. Où, indépendamment de la perte de poids, le régime paléolithique réduit de manière significative les taux de cholestérol, en particulier LDL (mauvais cholestérol), et les triglycérides. Et améliore les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).


Cet ensemble de données indique que le régime paléolithique agit bénéfiquement sur toutes les mesures du syndrome métabolique. Ainsi, il permet de diminuer très largement les risques de maladies cardiovasculaires, principales conséquences du syndrome métabolique.


Diabète


Le diabète est une maladie qui résulte de problèmes de production (diabète 1) ou de gestion (diabète 2) de l’insuline par le corps. Ces défauts conduisent à une concentration accrue de glucose dans le sang.

Alors que le diabète de type 1 est principalement une prédisposition génétique, le diabète de type 2 est surtout lié au mode de vie. Les facteurs de risques sont surtout : le surpoids et l’obésité abdominale, la sédentarité, l’hypertension artérielle, ou les anomalies de taux de graisses dans le sang (tel cholestérol).


Comme nous avons pu le voir avec les études précédentes, le régime paléo diminue les facteurs de risques du diabète de type 2 (6, 9, 10, 11, 12).


Une fois que la personne est reconnue comme diabétique 2, plusieurs éléments aggravent la maladie : augmentation du taux de glucose, de HbA1c et de triglycérides dans le sang, sensibilité à l’insuline accrue, prise de poids, etc…


Le régime paléolithique peut aussi être un important allié pour freiner la maladie chez les personnes atteintes.

C’est ce que confirme l’étude de Jönsson et. (13), comparant le régime avec un mode d’alimentation spécialement destiné aux diabétiques. Les sujets diabétiques depuis en moyenne 9 ans ont vu toutes leurs données de santé améliorées : HbA1c, triglycérides, pression artérielle diastolique, poids, cholestérol HDL, tour de taille. Et ce davantage avec le régime paléo que le spécial diabétique, en seulement 3 mois.

Des résultats tout à fait similaires ont été trouvés par Masharani et al. (14).


Acné


On pense généralement que l’acné est un problème de peau qui apparaît de manière tout à fait normale et automatique à l’adolescence, et qui parfois persiste à l’âge adulte. Or, une étude ethnographique de Cordain et al. (15) démontre que l’acné est davantage dépendante de nos modes de vies, plutôt qu’une fatalité universelle.


Dans les populations occidentales, 79% à 95% des adolescent et jeunes adultes en dessous de 25 ans sont atteints d’acné vulgaire, et même au-delà 40% à 54% des adultes ont un certain degré d’acné faciale.

Les chercheurs se sont intéressés à deux populations de chasseurs-cueilleurs : les habitants de Kitava (Papouasie-Nouvelle-Guinée) et les Aché du Paraguay. Les résultats dans ces deux sociétés non-occidentales sont absolument stupéfiants : sur 315 sujets entre 15 et 25 ans observés sur plusieurs années, ils n’ont trouvé aucun cas d’acné vulgaire !


Ces données impressionnantes sont certainement dues avant tout aux différences d’alimentation entre le régime occidentale et celui des populations de chasseurs-cueilleurs étudiées. Aalemi et al. (16) ont par exemple montré que la consommation de 3 verres de lait ou plus par semaine est associé à de l’acné sévère à modérée, de même que le chocolat ou les chips. Des aliments qui ne font pas partie d’un régime de chasseurs-cueilleurs.


On suspecte aussi la résistance à l’insuline comme ayant un impact sur le développement de l’année chez le jeune adulte (Del Prete et al. (17)). Une donnée qui s’améliore lors d’un régime paléolithique (Frassetto et al. (11)).


5ème partie : Y a-t-il des risques à suivre un régime paléolithique ?




Le régime paléo qui suit notre fonctionnement et nos besoins les plus naturels ne présente pas de véritable risque. Cela dit, il n’est pas impossible de rencontrer certains problèmes qui sont facilement remédiables, ou apparaissent de manière temporaire le temps de la transition :


Déséquilibres alimentaires


Certaines études, comme celle de Genoni et al. (18) ou Osterdahl et al. (7), mettent en lumière des déséquilibres alimentaires qui peuvent apparaître en suivant un régime paléo comparé à une alimentation occidentale classique. Moins de calcium, de sodium, d'antioxydants, de potassium, de glucides et d'iode, pour plus de gras et de carotène.

Les deux études considèrent ces changements comme étant bénéfiques, à condition de remonter l’apport en calcium. Car une carence en calcium qui s’installe avec le temps peut augmenter les risques de fragilité osseuse, ostéoporose ou rachitisme.

Et si vous vous inquiétez du gras, sachez que Jönsson et al. (13), ont montré que c’est surtout une question de type de matière grasse puisqu’un régime paléo diminue les acides gras saturés et augmentent l’apport d’acides gras insaturés (bons pour la santé). En plus, avec ce régime très riche en fruits et légumes, les auteurs ont trouvé une augmentation de nombreuses vitamines.


Transition difficile : “low carb flu”


Si vous consommiez beaucoup de sucre, ou avez très drastiquement réduit vos apports en glucide, il se pourrait que la période d’adaptation de votre corps soit assez pénible. Bien sûr il ne s’agit que d’une période temporaire durant laquelle le corps doit faire la transition vers un mode de fonctionnement allégé en glucides et plus élevé en acides gras.

Les symptômes du “low carb flu” (la grippe de faibles glucides) sont les suivants :


- état d’esprit embué, manque de clarté intellectuelle, voire maux de tête

- forte fatigue et irritabilité

- difficulté à trouver la force de faire de l’activité physique et mauvaises performances

- sensibilité émotionnelle

- envies alimentaires autour des glucides (pâtes, bonbons, pizza, biscuits etc…)


Cet état de détox assez rude n’arrive pas à tout le monde, et dure plus ou moins longtemps selon les personnes. Il est tout à fait possible de l’éviter ou diminuer en faisant une transition plus progressive vers le régime paléolithique ; et si vous :


1. veillez à consommer tout de même assez de glucides, environ 20% selon le couple de scientifiques spécialistes du régime paléo Paul et Shou-Ching Shih Jaminet (19).

2. ingérez également suffisamment d’électrolytes, par exemple avec un peu de sel rose de l'Himalaya dans un verre d’eau.

3. mangez du gras sain pour compenser la diminution en glucides, car il deviendra l’autre carburant de votre corps.

4. restez assez actif, dans la mesure du possible selon comment vous vous sentez.

5. buvez beaucoup beaucoup d’eau !


Consommation excessive de viande


Certains confondent parfois le régime paléo avec un régime dit carnivore, centré sur la viande. Mais à vrai dire, être paléo c’est surtout consommer beaucoup de légumes, et il ne sera pas possible de s’en servir d’excuse pour surconsommer de la viande. Oui vous allez consommer beaucoup de protéines, mais non elles n’ont pas à être uniquement animales !

Sachez que les protéines végétales par rapport à animales, bien que moins performantes pour la prise de muscle par exemple, sont associées à une baisse de mortalité liée au cancer, liée à des problèmes cardiovasculaires ou mortalité totale (Budhathoki et al. (20)).

En plus de cela, comme le montrent Lew et al. (21), remplacer un repas à base de viande rouge avec un autre type de protéines une fois par jour est associé à une baisse de 62,4% du risque d’insuffisance rénale chronique terminale (IRCT). L’IRCT est la dernière étape de l’insuffisance rénale chronique, et mène à l’arrêt de fonctionnement d’un rein.

Ainsi, gardez en tête que le régime des chasseurs-cueilleurs est avant tout un régime élevé en protéines, à base de fruits et légumes, qu’il ne faut pas déséquilibrer avec une alimentation trop riche en viande.


Certaines personnes doivent-elles éviter le régime paléo ?


La bonne nouvelle c’est que le régime paléo peut s’adresser à à peu près tout le monde.

Dans certains cas cependant, il vaut mieux se faire conseiller et accompagner d’un médecin dans le processus de changement alimentaire :


- Les enfants et les sujets à risques d’ostéoporose, étant donné les déséquilibres possibles en calcium et vitamines D ;

- Les personnes diabétiques, au vu de la forte réduction de glucides ;

- Les personnes atteintes de maladies chroniques notamment cardiaques ou rénales, à cause de l’augmentation d’apports en protéines et graisses.


Devenir paléo sainement et facilement : 20 astuces ultimes




  1. Repensez votre assiette : désormais c’est l’équivalent d’une paume de main en protéines, une cuillerée de gras et tout-le-reste de légumes ! Croyez-moi, ils sont la clé pour bien vivre son régime paléo.

  2. Marie Kondo dans la cuisine : quand on vous sentez décidé, lancer dans un grand tri de vos placards. Donnez tout ce qui n’est pas paléo : céréales, huiles, fromage, lait…L’avantage de cette méthode c’est d’éviter la tentation et de vous préparer psychologiquement au changement. Bon vous pouvez aussi y aller petit à petit, en particulier si votre régime habituel est très élevé en glucides. Une semaine sans laitage, la suivante également sans céréales, celle d’après sans légumineuses, etc.

  3. Adaptez le régime à votre corps : c’est un peu l’idée de base du paléo, mangez selon nos véritables besoins. Peut-être que vous vous sentez parfaitement comblé avec une alimentation 100% paléolithique, ou bien plutôt avec 85% paléo et 15% d’écarts (un verre de lait, un peu de lentilles, une barre d’avoine). L’important c’est d’écouter les réactions de son corps, et de veiller à lui faire du bien.

  4. Les hommes du paléolithique ne restaient pas dans leur canapé toute la journée : d’abord parce qu’ils n’en avaient certainement pas, mais aussi parce qu’il fallait aller courir après son repas (littéralement). Je ne vous suggère pas de prendre en chasse le boucher du quartier, mais assurez-vous de pratiquer suffisamment d’activité physique. Et si possible dehors, c’est bon pour le moral et la vitamine D.

  5. Vous n’échouez pas si vous craquez : rares sont les changements qui se font de manière linéaire et sans embûche. Les habitudes alimentaires sont en particulier parmi les plus difficiles à changer. Alors ne vous tapez pas la tête contre les murs si de temps à autre vous faites quelques retours en arrière, ce n’est pas grave. Vous apprenez, craquez, progressez, craquez et apprenez encore : félicitations vous êtes humain.

  6. Vous n’êtes pas privé de dessert : il existe des tonnes de recettes pour des desserts paléo, prenez le temps de les essayer et trouver vos préférés. Et puis une jolie coupe de fruits frais fait aussi tout à fait l’affaire. Ce n’est pas dans l’objectif paléo de vous frustrer et faire regretter vos anciennes habitudes, mais plutôt de vous rendre plus heureux avec de nouvelles.

  7. Planification : le mot qui va devenir votre mantra. Se laisser toujours surprendre par la faim, l’heure tardive et le frigo vide, c’est le meilleur moyen de complètement passer à côté du régime paléo. Penser à l’avance à vos repas et en-cas, acheter en conséquence et prévoyez le temps de préparation.

  8. Devenez un grand chef : inévitablement vous allez cuisiner beaucoup plus en étant paléo. C’est l’occasion d’apprendre une nouvelle compétence, de jouer de sa créativité et ne pas avoir peur d’essayer !

  9. Changez d’huile (elle ne vous en voudra pas) : au revoir tournesol, colza, canola, soja et compagnie. A la place on utilise huile d’olive, avocat, noix ou noix de coco ; et pourquoi pas un peu de lard pour donner du goût.

  10. L’appétit est une bonne maladie : ça c’est ma grand-mère qui me l’a toujours dit. Avoir faim avant un repas c’est normal et c’est sain. Autrement ça voudrait dire qu’on mange juste pour manger sans écouter les besoins de son corps, et ça c’est pas bon. N’ayez pas peur d’avoir faim de temps en temps, et si le dîner est proche alors lancez vous en cuisine plutôt que de grignoter.

  11. Fruit n’est pas ennemi : certes ils contiennent des glucides, mais le régime paléo se doit aussi d’être composé d'environ 20% de ces macronutriments. En plus ils sont antioxydants, sources de fibres et délicieux.

  12. On remplace on ne restreint pas : quand on dit “régime” ce n’est au fond pas tout à fait exact, être paléo c’est plutôt un mode d’alimentation en général. Ce qui signifie qu’on y mange à sa faim, et on ne se prive pas. Alors quand vous abandonnez une catégorie d’aliments, remplacez-la surtout par une autre.

  13. Il n’y a pas que la pôele et le four dans la vie : vous vous absentez quelques heures pour un rendez-vous professionnel ? Mettez votre repas du soir à la mijoteuse (slow cooker) ! la météo douce et ensoleillée vous fait de l’oeil ? Improvisez un petit barbecue sur la terrasse ! Que ce soit le poisson, les légumes ou la viande, il y a mille façons de les cuire.

  14. Pourquoi pas tenter le jeûne intermittent ? En -30 000, il n’y avait certainement pas à manger trois fois par jour, pour tout le monde, tout le temps. Devenir paléo, puisque c’est en plus particulièrement rassasiant, ça peut-être l’occasion d’essayer le jeûne intermittent. Un mode de vie qui a fait ses preuves à bien des égards.

  15. Buvez beaucoup d’eau : je sais je radote, mais il n’y a rien de plus important que l’hydratation, rien du tout je vous dis.

  16. Ajustez votre commande au resto : oui vous allez être l’ennemi des serveurs. Mais n’hésitez pas à demander une cuisson à l’huile d’olive, ou vérifier que votre plat ne contient pas de crème. Commandez aussi un extra de légumes à la place des frites.

  17. Smoothez : ça n’existe pas mais ça devrait. Certes il n’y avaient pas encore de blenders au paléolithique, mais aujourd’hui si alors profitez-en. Les smoothies sont redoutables pour se détoxifier et se remplir l’estomac, en plus d’aliments frais et sain, et encore en plus c’est délicieux.

  18. Un jeûne hydrique avant le changement : en parlant détox, ce pourrait être une bonne transition que d’offrir une petite purge à votre corps avant de vous lancer dans le régime paléo. En plus, ça devrait permettre à votre corps de bien mieux encaisser le changement d’alimentation grâce à une petite remise à zéro.

  19. N’oubliez pas les épices et herbes : c’est le secret d’une cuisine savoureuse et qui se renouvelle. Elles sont toutes pro-paléo et contiennent souvent des vitamines et antioxydants. Alors donnez de la couleur à vos plats !

  20. Mangez en fonction des saisons : une fois encore, nos ancêtres contrairement à nous ne disposaient de tout toute l’année. Afin de varier votre alimentation, de respecter les cycles de la Terre et d’avoir les produits les plus savoureux, adaptez vous aux saisons et à votre climat local.


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