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Faut-il essayer le régime hyperprotéiné Dukan pour maigrir ?

De quoi s’agit-il ? (1/6)

Son fonctionnement (2/6)

Ce qu'on peut manger (3/6)

L'efficacité du régime (4/6)

Est-il sûr pour la santé ? (5/6)

Mon avis suivi d'un résumé (6/6)

Références


Le script entier et les références des six vidéos se trouvent légèrement plus bas.



Auteur de 19 livres traduits en 25 langues et vendus à plus de 11 millions d’exemplaires, vous avez forcément entendu parler de Pierre Dukan. Ou du moins de son régime minceur miracle vieux de presque 50 ans.

Source de polémiques, le régime Dukan est probablement connu autant pour les pertes de poids spectaculaires que pour ses carences et son effet yo-yo quasi inévitables.

Dans cet article, je vous propose de voir comment fonctionne le célèbre régime en 4 phases, et ce que contiennent ses listes précises d’aliments autorisés. Puis, en laissant les chiffres et la réputation de l’ancien docteur de côté, nous porterons un regard neutre et scientifique sur les principes du régime et ses résultats.

Vous le savez, on ne vous parle jamais d’un régime alimentaire sans faire le tour complet de sa méthode, ses bienfaits et ses conséquences. Alors pour le régime Dukan, c’est parti !

Le régime Dukan, de quoi s’agit-il ?

Le docteur Pierre Dukan, d’où vient le nom du régime (évidemment), est né à Alger en 1941. Il vient en France pour ses études universitaires. Lors de ses années de spécialisation en neurologie et médecine physique, il ouvre un cabinet de médecine générale à Paris.

C’est lors d’une de ses consultations en 1967 qu’il va ébaucher les prémisses du régime Dukan, connu aujourd’hui à travers le monde entier. Son patient en surpoids lui demande alors quel type d’alimentation il pourrait adopter pour perdre du poids, tout en continuant de manger de la viande. L’idée d’un régime hyperprotéiné, pauvre en graisse et sucre, est née.

Le docteur Dukan décide alors de s’orienter vers la nutrition, et en particulier la lutte contre l’obésité. Il publie un premier livre en 1978, qui passera plutôt inaperçu. C’est en 2000 avec son ouvrage Je ne sais pas maigrir qu’il rencontrera finalement le succès.

Durant ces vingt dernières années, nous avons pu voir le médecin s’exprimer dans tous les médias, collaborer avec de nombreux sites internets et publier près de 20 livres traduits dans de nombreuses langues.

Les éléments clés du célèbre régime Dukan (ou régime Protal pour prot[éines] en al[ternance]) sont les suivants :


- objectif “Juste poids” selon une formule de calcul créée par Dukan

- principalement destiné aux personnes ayant plus de 7 ou 8 kg à perdre

- hyperprotéiné et pauvre en graisse et sucre

- encourage à boire beaucoup d’eau au cours de la journée et pratiquer un peu d’activité physique quotidienne

- 4 étapes distinctes, dont une de stabilisation à vie

- liste d’aliments autorisés exhaustive et limitée (100 aliments)

- durée des phases en fonction du nombre de kilo à perdre

Les principes du régime ainsi que les pratiques du docteur Dukan sont souvent discutés. Les avis sont très mitigés, à la fois du côté du corps médical ou des personnes ayant fait l’expérience du régime Dukan.


2ème partie : Les étapes du régime Dukan (2/6)



Cette partie vise à vous exposer le fonctionnement du régime Dukan, selon la méthode originale que l’on peut trouver sur le site de Pierre Dukan (1). Le détail des listes d’aliments est à retrouver dans la partie suivante.

Calculer son Juste Poids


Avant de commencer le régime, il faut se fixer un objectif de poids à atteindre, et donc de kilos à perdre. Pour se faire, le docteur Dukan a créé un outil de calcul du Juste Poids à atteindre.


La formule prend en considération divers éléments : le sexe, le poids actuel, la taille, l’âge, les poids minimum et maximum atteints par le passé, le poids de croisière, l’historique par rapport à d’autres régimes suivis, etc.

L’idée est de vous fixer un objectif qui corresponde à un poids sain et que vous pourrez maintenir, non pas un idéal de maigreur irréalisable.

Phase d’attaque (1 à 7 jours)


C’est la phase durant laquelle la perte de poids est spectaculaire. Sa durée dépend du nombre de kilos que vous voulez perdre, elle peut être poussée à 10 jours avec avis de votre médecin.

La liste d’aliments autorisés est très restrictive et ne comporte que 72 éléments, tous très protéinés. Il faut veiller à ne consommer que très peu de graisse et de sucre.

En revanche, les quantités ne sont pas limitées et il n’y a pas de contraintes horaires. Il faut simplement ne pas ajouter de matière grasse à la cuisson et ne pas abuser sur les laitages et le jaune d’oeuf.

Autres éléments de la phase d’attaque : 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour, au moins 1,5 litres d’eau et 20 minutes d’exercice.

Les fibres contenues dans le son d’avoine aide à la digestion et augmentent la sensation de satiété.

Phase croisière (1 à 12 mois)


Durant cette phase, une nouvelle liste de 28 légumes autorisés est ajoutée aux 72 éléments déjà présents lors de la phase d’attaque. Vous pouvez donc maintenant consommer un total de 100 aliments.

Les féculents, les matières grasses, les fruits et les desserts sont toujours interdits. Les restrictions sont donc encore très nombreuses.

La phase croisière fonctionne en alternance entre des journées du type phase d’attaque (72 éléments), et d’autres où il est possible de consommer n’importe quels aliments de la liste de 100. On parle d'alternance entre jour PP (protéines pures) et journée PL (protéines légumes).


Il est possible de consommer chaque jour deux aliments de la liste des tolérés.

Il faut toujours consommer 2 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour et boire en quantité importante.

30 minutes de marche par jour sont aussi requises, que l’on peut augmenter à 60 minutes en cas de stagnation du poids.

La durée de cette phase dépend du nombre de kilos à perdre, à raison d’une semaine par kilo. Cette période toujours très restrictive peut donc durer très longtemps…

Phase de consolidation (en fonction du nombre de kilos perdus)


Contrairement aux deux précédentes, le but de la phase de consolidation n’est pas de perdre du poids, mais d’éviter d’en regagner. On va consolider son métabolisme de manière à ce qu’il s’habitue à son nouveau poids et n’en bouge plus.

Elle dure 10 jours par kilo perdu lors des précédentes phases. Si vous avez perdu 12 kilos, il faudra donc s’y tenir pendant 120 jours.

Vous allez progressivement réintroduire des aliments interdits jusque là. C’est pour ne pas brusquer l’organisme que la phase est lente et progressive.

Une journée par semaine se doit d’être consacrée aux Protéines Naturelles (PN) afin de réajuster son poids et éviter tout effet rebond.

Il est aussi autorisé de s’accorder des “repas de gala”, dont je vous parle plus en détail dans la partie sur les aliments autorisés.

Veiller à pratiquer 25 minutes d’activité physique par jour, telle que la marche.

Phase de stabilisation (à vie)


La particularité du régime Dukan, c’est qu’il comprend une dernière phase qui se veut définitive. Le but étant bien sûr d’éviter de reprendre les kilos perdus. Cette “phase” est souvent considérée comme la plus importante du régime Dukan.

Elle comprend plusieurs principes :


Jeudi PN : une journée uniquement de protéines naturelles par semaine, à faire le mercredi ou vendredi si ce n’est pas possible le jeudi


20 minutes de marche par jour, en évitant les ascenseurs et escalators quand c’est possible


3 cuillères de son d’avoine par jour

Comme vous l’aurez compris, l’activité physique est requise tout au long du régime Dukan. La marche quotidienne de 20 minutes est le minimum à exécuter. Mais selon vos capacités, d’autres activités sont recommandées : aérobic, cyclisme, natation, danse, fitness…

Le sport permet d’augmenter les dépenses énergétiques journalières, donc de brûler davantage de graisse accumulée. En plus de raffermir et tonifier la peau.


3ème partie : Ce qu’on peut manger dans le régime Dukan (3/6)



Pour rappel : le régime Dukan est hyperprotéiné, très allégé en sucre et graisse.

De ce fait, lors des deux premières phases, de nombreux féculents et légumes sont complètement interdits : pomme-de-terre, riz, maïs, pois, petits pois, pois chiche, pois cassés, fèves, lentilles, flageolets, avocat, artichaut et salsifis (entre autres…).

Les laitages doivent être à 0% de matière grasse, et les produits cuisinés sans matière grasse.

Phase d’attaque (72 aliments)

L’idée de la phase d’attaque est de faire entrer le corps dans un état de cétose (ou ketosis). C’est un mode de fonctionnement de l’organisme que Veech (2) explique de la manière suivante :

1. Le corps utilise normalement le glucose contenu dans le sang comme source d’énergie, parce que c’est plus facile. Du coup le gras, qui ne lui sert pas, est majoritairement stocké.

2. Quand on prive le corps de glucide, il n’a d’autre choix que de puiser dans d’autres types de ressources : les acides gras. Car les protéines ne peuvent servir de source d’énergie.

3. Ces acides gras stockés dans les “kilos en trop” vont être utilisés par le corps en partie à l’état brut. Mais aussi sous forme de cétones, après conversion par le foie. Les cétones sont alors utilisés par tout le corps comme énergie, y compris le cerveau.

C’est ainsi qu’en état de cétose on brûle la masse graisseuse accumulée, et donc nous perdons du poids. Bien qu’on la retrouve naturellement lors de famine, la ketosis n’est pas un état dangereux si elle est simplement provoquée par l’absence de glucide, et non pas complètement de nourriture.

La cétose est la raison pour laquelle la perte de poids est très rapide lors de la phase d’attaque. Cette méthode pour perdre de la masse graisseuse est au coeur de d’autres types d’alimentation, telle que le régime ketogenic (ou cétogène).

Pour permettre d’entrer en ketosis, il faut supprimer (ou très fortement diminuer) les glucides. Dans le régime Dukan, on va aussi quasiment supprimer les lipides.

Il en résulte la liste suivante des 72 aliments autorisés lors de la phase d’attaque :


23 poissons : cabillaud, colin, dorade, empereur, espadon, flétan (y compris fumé), haddock, lieu, limande, lotte, loup, maquereau, merlan, mérou, mulet, raie, rouget, sardine, saumon (y compris fumé), sole, surimi, thon (y compris au naturel), turbot.


19 fruits de mer : araignée, bulot, calamar, clovisse, coque, coquille Saint-Jacque, crabe, crevette (rose et grise), gambas, homard, huître, langouste, langoustine, moule, oursin, palourde, poulpe, seiche, tourteau.


8 viandes maigres, charcuterie et abats :

- cheval

- veau (côte sans la panne grasse, escalope, rôti, foie, langue, rognon)

- boeuf (faux-filet, filet, rosbif, steak, steak haché 10% de matière grasse max)

- lapin

- agneau (langue)

- porc (jambon sans gras et sans couenne)

- viande de grison

- gibier (sanglier, chevreuil, biche)


11 volailles : autruche, caille, coquelet, foie de volaille, dinde (rôtie, escalope, jambon sans gras sans couenne), dindonneau, faisan, perdreau, pigeon, pintade, poulet (rôti, escalope, jambon sans gras sans couenne).


2 protéines végétales : tofu et son d’avoine.


2 oeufs : de poule et de caille.


6 laitages : lait écrémé, yaourt maigre blanc ou aromatisé, fromage blanc 0%, petit-suisses 0%, faisselle 0% , carré frais 0%.


1 plante : konjac (pâte, nouilles, riz, perles, gomme)

Phase croisière (100 aliments)


Nous l’avons vu, la phase croisière est une alternance entre des journées PP où seuls 72 aliments sont autorisés, et des journées PL28 légumes peuvent être consommés. En voici la liste :

Artichaut, asperge, aubergine, betterave*, blette, brocoli, carotte*, céleri, champignon, tous les choux, cœur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, frisée, haricot vert, navet, oignon, oseille, poireau, poivron, potiron, radis, toutes les salades vertes, soja, tomate.

*en petite quantité

En plus de ces 100 aliments, il est possible de consommer chaque jour 2 aliments de la liste des tolérés :


̄ Actimel nature 0% (1 gourde)

̄ Arrow-root (1 cuillère à soupe (cs))

̄ Cacao dégraissé non sucré 1% MG (1 cuillère à café (cc) ou 7g)

̄ Cancoillotte (40g) à 7% MG maximum

̄ Crème fraîche allégée 4% MG maximum (1cs ou 30g)

̄ Dukatine nature ou saveur chocolat noisette : barre Dukan (une demie barre)

̄ Farine de soja (1cs ou 20g)

̄ Fromage allégé 7% MG maximum (30g)

̄ Gaspacho industriel (1 verre de 15cl)

̄ Lait de coco allégé à moins de 15% (10cl)

̄ Lait de soja (2 verres ou 30cl)

̄ Lait en poudre écrémé (3cs)

̄ Maïzena ou fécule de maïs (1cs bombée ou 20g)

̄ Merguez bien piqué, dégraissé et bien cuite (50g)

̄ Protéines Tempeh (50g)

̄ Protéines de soja (50g par semaine max)

̄ Ricorée (1cc ou 7g)

̄ Sauce soja sucrée (1cc ou 5g)

̄ Saucisses de volaille 10% MG maximum (100g)

̄ Sirop 0% (20ml)

̄ Vin pour cuisson à découvert (3cs ou 30g)

̄ Yaourt 0% aux fruits (1)

̄ Yaourt de soja nature (1)

Phase de consolidation


Afin de stabiliser le poids perdu, la reprise des aliments interdit se doit d’être progressive.

Les aliments de la liste de 100 sont à consommer à volonté, et la restriction sur la couenne et matière grasse du jambon est levée.

Vous pouvez manger également 1 portion de gigot d’agneau et de rôti de porc dans le filet par semaine.

Avec cette base en tête, selon la période de consolidation, vous pourrez ajouter les aliments suivants :


1ère moitié de consolidation


  • 1 portion de fruit par jour*

  • 2 tranches de pain complet par jour

  • 40g de fromage à pâte pressée cuite

  • 1 portion de 220g de féculents par semaine

  • 1 repas de gala par semaine


2ème moitié de consolidation

  • 2 portions de fruit par jour*

  • 2 tranches de pain complet par jour

  • 40g de fromage à pâte pressée cuite

  • 2 portions de 220g de féculents par semaine

  • 2 repas de gala par semaine

*A l’exception de : banane, raisin, figue, cerise

Le repas de gala est un repas plutôt libre, qui se compose de : apéritif (alcoolisé si vous le souhaitez), entrée, plat principal, une portion de fromage OU un dessert. La règle primordiale du repas de gala est de ne se servir qu’une seule fois par type d’aliments, en quantité raisonnable.

Phase de stabilisation (tout)


Puisque la dernière phase du régime Dukan est définitive, il est possible de manger de tout. Bien sûr, cela ne veut pas dire retourner à de vieilles mauvaises habitudes ! Il faut faire en sorte d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

On continue de prendre 2 à 3 cuillères de son d’avoine par jour. Et chaque jeudi (de préférence) c’est journée PP comme en phase d’attaque, soit que des aliments de la liste de 72.


4ème Partie : L'efficacité du régime Dukan pour perdre du poids s'appuie-elle sur la science ? (4/6)


Le problème que j’ai ici, c’est qu’il n’existe que quelques études spécifiquement sur le régime. Les preuves scientifiques de la méthode concernent donc davantage les principes sur lesquels s’appuie le régime plutôt que la pratique et les résultats de celui-ci.

Je m’explique :

1. Oui, en mangeant principalement des protéines on a moins faim


L’idée de Pierre Dukan à travers un régime hyperprotéiné, c’est de nous faire diminuer nos apports caloriques en augmentant la sensation de satiété.

Comme le confirme l’étude de Paddon-Jones et al. (3), les protéines induisent plus de satiété par rapport aux glucides ou lipides. En plus, il semblerait aussi qu’elles augmentent la thermogenèse et donc les dépenses énergétiques. Enfin, leur consommation lors de la perte de poids favoriserait la conservation de masse maigre.

Avec les protéines, par rapport aux glucides, la sensation de satiété dure plus longtemps. En effet, lors de l’expérimentation de El Khoury et al. (4), le taux d’insuline était largement supérieur 3 heures après le repas dans le groupe “élevé en protéines” que celui “élevé en glucides”. La sécrétion d’insuline influence la transcription des neurones des centres de régulation de la prise alimentaire, en faisant durer la satiété.

2. Oui la cétose (ketosis) est efficace pour perdre du poids


Avec le régime Dukan, puisque l’apport en glucides lors de la phase d’attaque est quasi-nul, le corps entre en cétose.


Il s’agit d’un état métabolique qui apparaît aussi lors de période de jeûne ou d’exercice prolongé, durant lequel le foie produit des cétones notamment à partir des acides gras (Laffel (5)). Le corps va donc utiliser les tissus adipeux (masse grasse corporelle) comme énergie. C’est pour cela que Westman et al. (6) appellent ce fonctionnement le métabolisme “adipocentrique”, par rapport au “glucocentrique” habituel.

Comme le soulignent Adam-Perrot et al. (7), l’état de cétose apportent plusieurs bienfaits : perte de poids rapide, réduction des taux de glycémie et d’insuline, amélioration de la pression artérielle et diminution de la circulation de triglycéride. Cependant, des effets indésirables sont à noter : perte de masse maigre, augmentation de perte de calcium dans les urines et de taux d'homocystéine plasmatique.

Mais les auteurs concluent en suggérant de suivre un régime riche en protéines, et pauvre en glucides et lipides pour limiter ces effets indésirables de la cétose et augmenter ses bienfaits.


3. Oui, le régime Dukan fait effectivement perdre du poids


Halton et al. (8), rappellent comme la littérature scientifique soutient généralement l’idée qu’un régime élevé en protéines et pauvre en lipides/glucides induit une perte de poids efficace.


Mais comme le rappelle Johnstone (9), les preuves scientifiques manquent à ce sujet. Bien que globalement les résultats existant confirment qu’un régime plus élevé en protéines permet de favoriser la perte de poids chez les sujets sains, tout en prévenant le gain et le regain de poids.

Il n’existe à ce jour qu’une seule étude scientifique sur les résultats du régime Dukan. Il s’agit de celle de Wyka et al. (10) dans laquelle 51 femmes polonaises ont rapporté les menus élaborés au long de leur régime Dukan. Ces femmes (âgées de 19 à 54 ans) ont perdu en moyenne 15 kg après 8 à 10 semaines de régime. Une perte plutôt spectaculaire !

4. Non, ce n’est pas un régime parfait (du tout)


L’étude de Wyka et al. (10) a également montré qu’en dépit de l’augmentation de potassium, fer et vitamines A, D et B2 ; les sujets ayant suivi le régime Dukan souffraient de diverses carences notamment en vitamines C et B9.

Ainsi, bien que le régime est scientifiquement cohérent pour la perte de poids, et a fait ses preuves dans une étude sur le court terme, il entraîne d’autres conséquences dont je vous parle dans les parties suivantes.


5ème Partie : Est-il sûr pour la santé ? (5/6)




Un régime plus ou moins sain et viable

Le régime Dukan est de nature durable, même infinie au vu de la phase de stabilisation. Même si la perte de poids est rapide et a lieu en tout début de régime, la volonté de consolider le poids atteint induit une méthode lente et progressive. Les trois phases restrictives s’étalent généralement sur plus de 6 mois. Bien sûr cette durée dépend entièrement de la quantité de kilos à perdre et perdus.

Cette longueur des phases restrictives peut être un facteur important d’échec, donc de manque de viabilité du régime.

Les nombreuses restrictions du régime, en plus de le rendre particulièrement difficile à suivre, présentent un problème certain en ce qui concerne sa valeur nutritionnelle. D’après l’étude de l’ANSES sur les régimes amincissants (13), le régime Dukan induit un grand déséquilibre dans les apports en macronutriments ainsi qu’en vitamines et minéraux. Avec une liste composée à 72% de protéines pures, on est loin des recommandations d’une alimentation variée et équilibrée...

Autre sujet qui a longtemps été une crainte autour des régimes hyperprotéinés : leur impact sur les reins. Car il semblerait que la présence de protéines en grande quantité conduit à plus d’acidité, ce qui pousse les reins à augmenter le calcium urinaire afin de compenser. Mais de récentes études ont démontré que ce type de régime hyperprotéiné n’était pas problématique pour les fonctions rénales de sujets sains (Martin et al. 11).


Tel que l’expliquent Cuenca-Sánchez et al. (12), il n’y a pas à ce jour de standard au dessus duquel la consommation de protéines serait problématique chez les sujets sains. Pour ces individus, les protéines ont au contraire de nombreux bienfaits et rôles métaboliques.

En revanche, les auteurs rappellent que pour les sujets souffrant de troubles rénaux, il est en effet conseillé de largement diminuer ses apports protéiques.

Enfin, si vous êtes végétarien (voire végane), vous pouvez immédiatement tourner le dos au régime Dukan. Ses principes entièrement basés sur la consommation de viande ne le rend absolument pas viable pour vous.

Puisque le régime n’est pas très sain, quels sont les risques ?

Je vous le disais juste au dessus, le régime Dukan n’est pas très sain dans sa composition. En quoi ces déséquilibres présentent des risques ? Nous le voyons tout de suite.

Santé rénale


Bien que les études tendant aujourd’hui à penser que la surconsommation de protéines ne présente pas de risque sur les fonctions rénales de sujets sains (Cuenca-Sánchez et al. (12)). Quand on s’intéresse à l’impact à long terme, les choses deviennent plus confuses.


Dans leur étude, Aparicio et al. (14) ont comparé l’impact de 12 semaines de régime hyperprotéiné par rapport à un régime “normal” chez les rats. Les résultats dans le groupe hyperprotéiné montrent un pH urinaire 15% plus acide, poids des reins 22% supérieur, aires mésangium et glomérulaire de 32% et 13% plus gros. Tous ces éléments sont des facteurs de risque à la formation de calculs rénaux.


Sans parler de protéines, une autre raison fait du régime Dukan un facteur de risque pour les reins : ses apports en sel important. En effet, avec Dukan c’est plus du double des apports maximum en sel recommandé par l’OMS (5 g de sel par jour, soit près de 2000 mg de sodium). D’après Marckmann et al. (15), les régimes ainsi très riches en sel pourrait augmenter les risques de maladie rénale chronique.


Quoi qu’il en soit, si vous êtes déjà atteint de troubles rénaux, le régime Dukan (au côté de d’autres comme Atkins) vous est très fortement déconseillé (Nouvenne et al. (16)).

Problèmes cardiovasculaires


L’étude de Lagio et al. (17) présente des données intéressantes dans une population suédoise de 42,237 femmes. D’après celle-ci, une forte diminution de glucides augmente de 6% le taux de mortalité sur 12 ans, dans le même temps qu’une augmentation des protéines accroît ce taux de 2%. Ces deux mêmes changements de comportement augmentent de 12% et 16% respectivement la mortalité liée à des problèmes cardiovasculaires.

Cela dit, ces résultats sont trouvés sur du très long terme.

Glycémie


Une perte de poids rapide, ainsi que la très faible présence de sucre dans le sang peut conduire à de l’hypoglycémie ou des risques de malaise vagal. De ce fait, le régime Dukan est déconseillé aux personnes diabétiques.

Carences et déséquilibres


Je vous le disais précédemment, les restrictions du régime Dukan conduisent à de très nombreux déséquilibres. Comme le montre l’étude de l’ANSES (13), avec Dukan l’apport en fibre est 10 fois inférieur aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). L’apport en calcium des premières phases de régime est 2 fois supérieur aux ANC. En suivant le régime, on a 3 fois moins de vitamines C que ce qu’il faudrait, et un gros excès de vitamine D (dû aux poissons gras) et protéines.


Sur 11 vitamines et minéraux analysés, le régime Dukan est trop élevé ou trop faible dans 8 catégories. Les conséquences sur la santé, souvent graves, dépendent du type de carence.


C’est pour ces raisons que le docteur recommande de consommer des vitamines sous forme de gélules ou autre en parallèle de son régime.


Le régime manque aussi d’omégas-3 qui présentent pourtant de nombreux bienfaits pour le fonctionnement de l’organisme : diminution des inflammations et de l’agrégation plaquettaire, meilleure élimination des graisses, participation à l’équilibre émotionnel, rôle important dans l’immunité et l’allergie.

Fin : Mon avis suivi d'un résumé (6/6)



Le pour ou contre du régime Dukan

Certes, je vous ai montré que le régime Dukan pouvait présenter un certain nombre de problèmes. Mais s’il existe depuis maintenant environ 50 ans (!!) c’est qu’il y a une raison, même plusieurs. Pesons tout de suite le pour ou contre du régime Dukan :

Pour

- Perte de poids rapide dès le départ

- Sentiment de satiété

- Nécessite peu de cuisine

- Règles très clairement établies (dans les aliments autorisés, la durée, etc.)

- Inclus des phases pour stabiliser son poids et conserver la perte sur le long terme

- Beaucoup de ressources créées par Pierre Dukan lui-même (livres, recettes, coaching, produits Dukan, etc.)

- Manger à l'extérieur est gérable

- Il n’y a pas besoin de compter les calories


Contre


- Variété d'aliments très limitée dans les premières phases

- Financièrement lourd au vu des aliments autorisés

- Difficile de s’y tenir à long terme

- Risque de carences important

- Effet yo-yo très fréquent

- Effets secondaires désagréables (fatigue, constipation, mauvaise haleine, etc.)

- Phases restrictives globalement très longues

- Diverses polémiques concernant le Dr Pierre Dukan, aujourd’hui radié de l’Ordre des Médecins (à sa demande)

- Régime écologiquement très impactant

- “Jeudis protéines pures” à vie

Devrais-je essayer le régime Dukan ?

Si l’on met de côté les problématiques de carences et de santé, le régime Dukan est un moyen tout à fait efficace de perdre du poids, en théorie (parce que peu d’études existent). Très pauvre en glucides il induit une cétose qui fait brûler beaucoup de masse graisseuse. Très riche en protéines, il augmente la sensation de satiété et limite la perte de masse maigre. D’ailleurs, de nombreux retours d’expériences montrent une perte de poids spectaculaire et rapide.

L’un de ses avantages par rapport à d’autres méthodes, c’est qu’il est hyper structuré et précis : on sait combien de temps doit durer chaque phase et exactement quoi manger (ou non). A l’image d’un programme de sport, je trouve que c’est un vrai soulagement de se reposer sur une méthode préétablie qu’il n’y a plus qu’à suivre.

La phase de consolidation est pensée pour éviter toute reprise du poids perdu, et reprendre progressivement une alimentation plus normale. C’est une étape qui manque à la plupart des régimes nous laissant souvent démunis après des semaines de restrictions et changements alimentaires.

Malheureusement, alors que l’intention est bonne, les résultats du régime Dukan sur le long terme ne sont pas là. D’après une étude de Hansel et al. (18) auprès de 4 761 volontaires ayant suivi le régime, près de la moitié des sondés ont repris leur poids initial 1 an après le début du régime. Cette donnée augmente : 64% après 2 ans, 70% après 3 ans, et même 80% 4 ans après !


Ce qui pose également problème, c’est la culpabilité induite par l’échec du régime Dukan chez ces personnes. En effet, 60% d’entre-eux considèrent qu’ils sont responsables du regain de poids parce qu’ils n’ont pas correctement suivi la stabilisation. Un sentiment qui doit être accentué quand on sait que deux tiers des personnes avaient perdu plus de 10 kg.

En plus de cet effet rebond et culpabilisant, je ne conseillerais pas le régime Dukan à cause de son absence de véritables bienfaits sur la santé. C’est en effet toujours ce qu’on entend de la part du corps médical : il est contre-productif de se lancer dans des régimes qui n’ont qu’une visée amincissante. Ne vaut-il mieux pas tenter une pierre deux coups et se mettre à une alimentation qui nous fera aussi du bien en-dedans ? Comme le régime cétogène, ou son presque opposé, l’alimentation végane.

Pour résumer

Comme on retient mieux ce qu’on lit en dernier, je vous propose un petit récapitulatif de l’article en quelques points clés :

  1. Le régime Dukan est un mode d’alimentation hyperprotéiné pauvre en graisse et sucre, créé par Pierre Dukan à la fin des années 60.

  2. Il s’agit d’un régime amincissant pur et dur, qui n’a pas prétention à améliorer d’autres aspects de notre santé.

  3. L’objectif à atteindre est défini par la méthode de calcul du Juste Poids.

  4. 4 phases constituent le régime : les 2 premières pour perdre du poids, les 2 autres pour consolider et stabiliser la perte. Les phases sont longues et la dernière est à vie.

  5. Dépendant de chaque phase, il existe plusieurs listes d’aliments très clairement définies : 72 protéines pures, 28 légumes, une vingtaine aliments tolérés.

  6. Le régime ne convient pas aux végétariens (et véganes), aux personnes souffrant de troubles rénaux ou aux diabétiques.

  7. Les principes sur lesquels s'appuie le régime font scientifiquement sens : la cétose et les protéines sont des moyens efficaces. Mais les preuves scientifiques de résultats sont quasi inexistantes et mitigées.

  8. La perte de poids est effectivement rapide et spectaculaire. Cependant le poids est repris dans 80% des cas.

  9. Il existe un certain nombre de risques liés au régime, notamment en ce qui concerne des carences très importantes.

  10. De nombreuses ressources et produits Dukan existent pour faciliter le régime, et supposément limiter l’effet yo-yo.

Références

(1) Régime Dukan. http://www.regimedukan.com/

(2) Veech R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 70(3), 309–319. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2003.09.007

(3) Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

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