Le jeûne intermittent a un impact positif fort sur notre organisme. Du coup, vous vous demandez peut-être comment organiser votre activité sportive sans impacter les bienfaits du jeûne, ni vos performances sportives. Voyons ça ensemble de suite !
Le timing de la construction musculaire : quelques mécanismes
Je vous l’ai expliqué dans une précédente vidéo, il est possible de prendre du muscle en faisant un jeûne intermittent. Mais pour comprendre comment tirer le meilleur de ce mode de vie et de vos efforts sportifs, voyons déjà quelques mécanismes de la prise de muscles.
1. L’insuline
L’insuline est une hormone naturellement sécrétée par le pancréas, et permet au glucose d’entrer dans les cellules du corps.
Tel que l’explique Wolfe (1), l’insuline peut aider à la prise de muscle à travers la stimulation de la synthèse de protéines musculaires. Si vous voulez plus de détails sur le sujet, vous pouvez jeter un œil à cette vidéo.
Cependant, l’auteur précise que cette aide de l’insuline pour la prise de muscle ne peut avoir lieu que s’il y a suffisamment d’acides aminés dans le corps. Les acides aminés sont issus des protéines, et représentent 20% du muscle.
Maintenant que vous savez grossièrement ce qu’est l’insuline, je vais vous parler de la sensibilité à l’insuline. Elle signifie que le corps est capable d’absorber facilement les glucides et protéines, afin (entre autres) de construire du muscle en réponse à l’exercice. Il faudra moins d’insuline pour permettre cette absorption que si l’on est résistant à l’insuline.
Lors d’un jeûne, même sans activité physique, notre corps (que l’on ne recharge pas) épuise ses ressources en glucose au fil des heures afin de nous fournir de l’énergie. Ainsi, comme l’ont montré plusieurs études dont celle de Sutton et al. (2), le jeûne augmente la sensibilité à l’insuline qui elle-même baisse en réponse à la quasi absence de glucose.
2. L’hormone de croissance
L’insuline et sa sensibilité sont donc des grands acteurs de la construction du muscle, au même titre que l’hormone de croissance (GH pour growth hormone). Cette autre hormone est responsable d’un grand nombre de processus de construction du corps humain, notamment la masse musculaire puisqu’elle provoque l’hypertrophie des fibres musculaires.
L’insuline est un important détraqueur de la production d’hormone GH. Ainsi, lorsqu’elle baisse au fur et à mesure du jeûne, la sécrétion d’hormone GH tend à augmenter.
Ainsi, deux mécanismes favorables à la croissance des muscles : sensibilité à l’insuline et hormone GH, sont au plus haut en fin de jeûne. Cela fait partie des choses à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’organiser votre routine sportive.
Un rythme qui doit avoir du sens
Laissez-moi vous parler d’une étude de Eirale et al. (3) auprès de joueurs de football professionnels lors du Ramadan. Analysant 3 années de données d'entraînements et de matchs au Qatar, les auteurs ont fait des découvertes très intéressantes. Durant le Ramadan, les joueurs non-musulmans ont des taux de blessures plus élevés que leurs collègues pratiquant le jeûne religieux. La raison probable : à cette période, les heures d’entraînements et de matchs sont adaptées au jeûne. Du coup, les joueurs non-musulmans se retrouvent désormais avec une activité sportive décalée par rapport à leur rythme de sommeil et repas inchangé. Du coup, ils se retrouvent dans un état physique plus fragile que leurs collègues.
Ce que j’essaye de vous expliquer ici, c’est qu’il est très important d’ajuster vos périodes d’exercice avec le fonctionnement de votre jeûne. D’abord pour votre sécurité mais aussi pour l’efficacité de vos entraînements. Si vous faites votre séance alors que vous êtes épuisé, vous la ferez moins bien et prenez le risque de vous blesser.
Le mieux c’est sûrement, pour les sportifs, d’avoir un jeûne “du soir”, ainsi une fenêtre d’alimentation en début de journée, après l’activité physique. De cette façon, en faisant votre jeûne le soir et votre sport le matin :
- l’énergie est très bonne car vous n’aurez pas toute la fatigue de la journée accumulée ;
- et la synthèse musculaire optimisée grâce à la la forte sécrétion d’hormones GH et la sensibilité à l’insuline élevée. Mais aussi grâce à la consommation de glucides et protéines juste après la séance, à ce moment d’excellente absorption par les cellules.
Ces règles doivent cependant prendre en considération le type d’activité physique que vous pratiquez.
Entraînements de résistance avant de rompre le jeûne
Comme je vous le disais à l’instant par rapport à la sensibilité à l’insuline et l’hormone GH, il est hyper intéressant de provoquer un maximum de dégradation musculaire juste avant de rompre le jeûne.
Je le dis souvent, les entraînements de force et résistance sont essentiels pour la prise de masse musculaire. Pour rappel, ils consistent à effectuer des mouvements de contraction face à un poids externe (y compris notre propre corps).
Un entraînement intense conduit à une dégradation importante. Puisque les muscles répondent à la demande, la synthèse va construire le muscle plus gros et fort afin de prévenir d’éventuelles futures blessures. Pour cela, elle va utiliser principalement les acides aminés issus des protéines.
Tout comme le jeûne, l’activité physique entraîne l’augmentation de sensibilité à l’insuline. Même, d’après l’étude de Borghouts et Keizer (5), juste une petite séance d’exercice peut augmenter la sensibilité à l’insuline pendant au moins 16 heures !
Ainsi donc, placez votre entraînement intense en fin de jeûne, environ 2 heures avant le premier repas. Par exemple, faites votre séance à 8 heures du matin, rompez votre jeûne de 9h30 à 17h30, puis ne mangez rien jusqu’au lendemain matin. Les protéines et glucides ingérées vont ainsi aller droit dans les cellules musculaires. Meilleure absorption = prise de muscle intelligente et optimale !
Cardio en milieu de jeûne
Pour le cardio, ou entraînement d’endurance comme on l’appelle aussi, les choses sont un peu différentes. Parce que c’est une activité qui demande beaucoup d’énergie sur une période prolongée.
D’après plusieurs études analysées par Knuiman et al. (5), si la séance de cardio est effectuée sur une période où les taux glycémiques sont bas, alors la dégradation musculaire est plus importante que la synthèse.
Autrement dit, il vaut mieux pratiquer l’entraînement d’endurance lorsque l’on a suffisamment de glucose dans le sang pour fournir de l’énergie sur un temps long. De cette façon, on évite que le corps n’oxyde les acides aminés contenus dans les muscles pour les convertir en glucose, ce qu’on appelle la glucogénogenèse.
Donc pour ne pas perdre plus de muscle qu’on en gagne, il vaut mieux faire sa séance cardio plutôt en milieu de jeûne qu’à la fin.
En résumé, les exercices de force sont en fin de jeûne, environ 2 heures avant de le rompre. Le cardio est destiné à un moment où on a encore pas mal de ressources énergétiques disponibles, par exemple au milieu du jeûne.
Références
(1) Wolfe R. R. (2000). Effects of insulin on muscle tissue. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 3(1), 67–71. https://doi.org/10.1097/00075197-200001000-00011
(2) Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
(3) Eirale, C., Tol, J. L., Smiley, F., Farooq, A., & Chalabi, H. (2013). Does Ramadan affect the risk of injury in professional football?. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 23(4), 261–266. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31828a2bfb
(4) Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. International journal of sports medicine, 21(1), 1–12. https://doi.org/10.1055/s-2000-8847
(5) Knuiman, P., Hopman, M. T., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & metabolism, 12, 59. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9