Tiraillé entre l’envie d’assainir votre vie avec le jeûne intermittent et celle de gonfler un peu vos muscles ? Vous n’avez pas forcément à choisir. Voyons un peu les mécanismes biologiques qui peuvent faire du jeûne intermittent un allié de la prise de masse musculaire.
La différence entre jeûne intermittent et alimentation classique
La première chose que vous vous demandez peut-être si vous entendez parler de jeûne intermittent pour la première fois c’est : pourquoi ça changerait quoi que ce soit à la prise de muscles ? C’est une bonne question.
Le jeûne intermittent est un mode de vie, un rythme d’alimentation, qui consiste à manger tous ces apports de la journée en un temps restreint. Le reste du temps, on ne consomme aucune calorie : à la place on boit de l’eau et on s’occupe.
En général, il s’agit tous les jours de s'octroyer une fenêtre de 1 à 12 heures pour manger. Mais il est aussi possible de faire un jeûne semainier avec des journées complètes sans manger, et d’autres complètement libres.
Les bienfaits sont extrêmement nombreux. Et en principe, la perte de poids est l’un des préférés. Car en suivant un jeûne intermittent on a tendance à manger moins puisque le temps pour le faire est réduit. Du coup, comme le montrent la méta-analyse de Welton et al. (1), il est possible avec cette méthode de perdre entre 4,6% et 13% de masse corporelle !
C’est justement cette perte de poids qui inquiète les sportifs...
C’est possible de prendre du muscle en faisant un jeûne intermittent
Le jeûne intermittent conduit souvent à la perte de poids. C’est un fait. Mais cela vous fait craindre une perte de masse musculaire ? Rassurez vous tout de suite avec deux études :
1. Celle de Klempel et al. (2) auprès de 54 femmes obèses, a prouvé que le poids perdu lors d’un jeûne intermittent n'inclut pas de masse maigre.
Masse maigre = organes + peau + os + eau + masse musculaire
2. Varady et al. (3) ont fait suivre un jeûne alternatif à leurs sujets pendant 12 semaines. Ils ont ainsi montré que même en consommant seulement 25% des besoins énergétiques les jours de jeûne, on ne perd pas de masse non-grasse.
Le jeûne intermittent épargne la masse maigre parce que, à travers la cétose, il va directement venir cibler les stocks de masse graisseuse.
Mieux encore : il est bien sûr possible de prendre du muscle et de la force tout en suivant un jeûne intermittent. C’est en tout cas ce qu’a démontré une étude de Tinsley et al. (4) qui a comparé trois groupes effectuant des entraînements de résistance. Le premier groupe ne suivait pas de mode d’alimentation particulier, le deuxième suivait un jeûne intermittent, et le dernier aussi avec en plus 3 grammes de HMB par jour. Dans cette étude, tous les groupes ont montré une amélioration de leurs performances musculaires et une hypertrophie des muscles squelettiques !
Il est important que je souligne ici que tous les groupes de l’expérimentation consommaient au total la même quantité de calories et de protéines par jour. C’est une donnée clé, car une interprétation faussée des résultats de certaines études pourrait laisser croire qu’il est difficile de construire du muscle tout en suivant un jeûne intermittent.
Au contraire, en mangeant assez en quantité et en protéines, le jeûne peut même faciliter la construction des muscles. Ce, parce qu’il amplifie certains mécanismes qui participent à la prise de masse musculaire.
La sensibilité à l’insuline : le point commun entre jeûne et sport
L'insuline est une hormone naturellement sécrétée par le pancréas, dont la principale fonction est de gérer l'absorption du glucose par les cellules de notre corps. Lorsque l’insuline augmente, l’entrée du glucose dans les cellules est facilitée. Lorsqu’au contraire elle baisse, il devient très difficile au glucose de pénétrer les cellules.
La sensibilité à l’insuline désigne donc le fait qu’il faudra peu d’insuline au corps pour permettre l'absorption du glucose, à l’inverse de la résistance à l’insuline. Quand la présence de glucose dans le sang diminue, la sensibilité augmente afin de faciliter l’entrée dans les cellules.
C’est ainsi qu’après l’activité physique, comme le montrent Bird et Hawley (5), la sensibilité à l’insuline augmente. Notamment avec des efforts longs tel que l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT), qui drainent vraiment tout le glucose disponible en circulation pour nous fournir de l’énergie.
Le but de ce mécanisme nous rendant plus sensible à l’insuline : permettre au corps d’absorber le plus facilement possible les glucides et protéines, afin de construire du muscle en réponse à l’exercice.
Lors d’un jeûne, même sans activité physique, notre corps (que l’on ne recharge pas) épuise ses ressources en glucose au fil des heures afin de nous fournir de l’énergie. Et là je suis sûr que vous voyez où je veux en venir… Comme l’ont montré plusieurs études, dont celles de Salgin et al. (6) ainsi que Sutton et al. (7), le jeûne augmente la sensibilité à l’insuline en réponse à la quasi absence de glucose.
Vous l’avez donc compris : l’activité physique ET le jeûne augmentent la sensibilité à l’insuline, facilitant l'absorption du glucose et des protéines par les cellules. C’est ainsi que, comme le prouve très bien l’étude de Deldicque et al. (8), la combinaison des deux est idéale pour la prise de muscle. Ce que l’on voit dans l’expérience notamment grâce à l’augmentation de p70s6k, un indicateur de la synthétisation musculaire.
Le jeûne intermittent stimule l’hormone de croissance
Vous avez besoin d’une autre preuve que le jeûne intermittent peut être l’allié d’une prise de muscle ? Je vais vous en fournir une !
Parmi ce qui influence la synthétisation des protéines musculaires, il y a l’hormone de croissance (GH pour growth hormone). Comme l’explique Velloso (9), cette hormone est responsable d’un grand nombre de processus de construction du corps humain, à travers la synthétisation de IGF-I.
Ce qui est intéressant, c’est que l’exercice physique fait varier la sécrétion d’hormone de croissance, qui elle-même affecte la maintenance de la masse musculaire et les performances physiques. Ce, parce que l’hormone GH a une action directe sur la croissance des tissus en provoquant de l'hypertrophie, faisant augmenter la masse corporelle maigre.
Vous vous en doutez, si je parle de l’hormone de croissance ici, c’est parce que le jeûne intermittent n’y est pas indifférent. En effet, l’étude de Ho et al. (10), parmi d’autres, a montré que le jeûne intermittent permet d’augmenter le taux et la libération d’hormone GH.
Cet effet du jeûne sur l’hormone de croissance a deux origines :
- d’abord, parce que l’état de jeûne fait baisser le taux d’insuline, connue comme étant un détraqueur de la production d’hormone GH.
- ensuite, parce que le jeûne intermittent entraîne d’importantes pertes de masse graisseuse, la graisse étant une autre donnée affectant la production d’hormone de croissance.
Vous avez maintenant toutes les preuves que le jeûne intermittent est complètement compatible avec une prise de masse musculaire. Pour savoir comment vous y prendre, je vous propose de regarder ma vidéo spécifiquement sur le sujet, autrement vous pouvez aussi lire l’article correspondant.
Références
(1) Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
(2) Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11, 98. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
(3) Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., Hoddy, K. K., & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 12(1), 146. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
(4) Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., Harry, J. R., VanDusseldorp, T. A., Kennedy, D. N., & Cruz, M. R. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 628–640. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
(5) Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143
(6) Salgin, B., Marcovecchio, M. L., Humphreys, S. M., Hill, N., Chassin, L. J., Lunn, D. J., Hovorka, R., & Dunger, D. B. (2009). Effects of prolonged fasting and sustained lipolysis on insulin secretion and insulin sensitivity in normal subjects. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 296(3), E454–E461. https://doi.org/10.1152/ajpendo.90613.2008
(7) Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
(8) Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M., Ramaekers, M., Nielens, H., Francaux, M., & Hespel, P. (2010). Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. European journal of applied physiology, 108(4), 791–800. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1289-x
(9) Velloso C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. British journal of pharmacology, 154(3), 557–568. https://doi.org/10.1038/bjp.2008.153
Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450