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Maigrir avec le régime hypocalorique : méthode, bienfaits et risques (ce que dit la science)

Qu’est ce que le régime hypocalorique ? (1/4)

L’efficacité du régime et ses bienfaits (2/4)

Les effets négatifs du régime hypocalorique (3/4)

Comment réussir son régime hypocalorique ? (4/4)

Références


Le script entier et les références des quatre vidéos se trouvent légèrement plus bas.



Vous grossissez, pourtant vous avez l’impression de manger équilibré ? Peut-être que vous consommez trop de calories par rapport à votre mode de vie sédentaire.


Le régime hypocalorique va vous faire perdre du poids. Ceux qui ont fait du grec auront tout de suite compris la méthode (hypo = “inférieur” ou “en dessous”). L’idée est de manger moins de calories. Moins que d’habitude, surtout moins que ce que vous dépensez.


Méthode utilisée par tous les programmes de plats préparés amincissants, il est aussi possible de la mettre en place à la maison.


Pour que cela fonctionne, je vais vous expliquer comment viser la bonne quantité de calories, comment compter, quels aliments consommer, et ce qu’il faut faire pour éviter le regain.

Et pour que vous soyez sûr de ne pas faire n’importe quoi, nous allons voir ce que la science pense du régime : son efficacité, ses bienfaits et ses éventuels problèmes.


Qu’est ce que le régime hypocalorique ?


Le régime hypocalorique (ou low calorie diet en anglais) a pour vocation de faire perdre du poids de manière saine, en réduisant simplement la quantité de calories consommées.

Ainsi, avec ce régime, les femmes devraient restreindre leur apport calorique entre 1000 et 1200 kcal par jour, au lieu des 1800 à 2000 kcal habituellement conseillées. Pour les hommes, ce sera 1200 à 1600 kcal au lieu de 2100 à 2500 kcal en temps normal.


Peut-être vous demandez-vous d’ailleurs ce que sont les “calories” ? Il s’agit de la manière dont on exprime le potentiel énergétique de la nourriture. Cette unité mesure la quantité moyenne de chaleur produite par la combustion d’un composant. En l'occurrence, par la combustion dans le corps des glucides, lipides ou protéines contenus dans les aliments.


Si par habitude de langage, on entend souvent les besoins quotidiens donnés en "calories", il faut garder à l'esprit qu'il s'agit en fait de "kilocalories" : 1 kcal = 1 000 cal. Selon les pays, il arrive parfois que les deux soient confondus et les kilocalories appelés simplement calories.


Autre manière d’exprimer les valeurs énergétiques d’un aliment : la mesure internationale du Joule où 1 cal = 4180 joules ( soit 1 kcal = 4,18 kilojoules).

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Selon nos apports et notre activité physique, le corps peut se retrouver dans trois cas de figure :


Déficit calorique : on dépense plus de calories qu’on en ingère. C’est le régime hypocalorique !

Équilibre calorique : vous mangez juste ce qu’il faut pour vos besoins quotidiens.

Surplus calorique (ou régime hypercalorique) : l’apport calorique est supérieur à sa dépense, à ce moment-là notre masse corporelle augmente.


Ainsi, le régime hypocalorique concerne la quantité de nourriture consommée, ou plutôt le rapport entre quantité et charge calorique d’un aliment. Par exemple, en 2010 un professeur à l’Université de l’État du Kansas a perdu 12 kg en 2 mois en ne mangeant presque que des en-cas riches en calories (gras, et salé ou sucré) en petite quantité. On pourrait trouver des résultats similaires avec plus de nourriture, mais légère en calories.


Dernier point : contrairement au jeûne intermittent par exemple, il ne s’agit pas ici de restreindre les horaires liés à la nourriture, seulement sa quantité.


Connaître la quantité de calories à consommer


Je vous ai donné juste au dessus une fourchette de la quantité calories à consommer lors d’un régime hypocalorique. Cette quantité doit s’adapter à plusieurs facteurs, tel que votre corps et votre activité. Il n’y aura perte de poids que si vos apports énergétiques sont inférieurs à la dépense.


Pour calculer la quantité de calories qui vous correspond lors d’un low calorie diet, il y a plusieurs étapes :


1. Calcul du taux métabolique de base (MB) selon l’équation Mifflin-St Jeor. Il s’agit de la quantité de calories que votre corps dépense chaque jour simplement pour son fonctionnement au repos. Il ne faudra absolument pas consommer moins que cette donnée.


FEMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) - 161

HOMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) + 5


2. Calcul des besoins caloriques journaliers (ou dépenses énergétiques journalières (DEJ)). En fonction de votre activité, le calcul est le suivant :


- MB x 1.2 : si vous êtes sédentaire

- MB x 1.37 : si vous êtes légèrement actif (sport 1-3 fois par semaine)

- MB x 1.55 : si vous êtes actif de manière modérée (sport 3-5 fois par semaine)

- MB x 1.72 : si vous êtes très sportif


3. Retirez 100 à 500 de ce résultat selon votre envie et motivation à perdre du poids. Vous obtenez alors le nombre de calories à consommer chaque jour lors du régime hypocalorique.


D’après l’étude de Leeds (1), en consommant 500/600 kcal de moins que ses DEJ chaque jour, on perd environ 0,5 kg par semaine.


Les régimes très bas calories à 800 ou 1000 kcal par jour sont beaucoup trop restrictifs. Ils sont à proscrire totalement.


2ème partie : L’efficacité du régime et ses bienfaits




Un régime hypocalorique fait-il perdre du poids?


La plupart des études scientifiques sur la question se sont intéressés à des programmes de restriction calorique payants. En voici trois :


- Après 12 semaines d’un célèbre programme alimentaire, les sujets de l’étude de Jolly et al. (2) ont perdu 4,43 kg en moyenne. Les résultats étaient également meilleurs que les autres groupes après 1 an de régime.


- Dans l’étude de Hemmingsson et al. (3), les sujets du régime hypocalorique ont perdu environ 6,4 kg en un an.


- Enfin, pour Li et ses confrères (4), les résultats d’un régime allégé (voir très allégé) en calories a fait ses preuves auprès de patients obèses, que ceux-ci soit diabétiques, pré-diabétiques ou non diabétiques.


On retrouve également de bons résultats avec un régime géré par les sujets, sans produits de programme commercial : -3,7/4,4 kg en moyenne, selon que le régime restrictif est aussi allégé en glucides ou en lipides (Stamets et al. (5)).


Des résultats qui, d’après l’étude sur 16 semaines de Wycherley et al. (6), sont encore meilleurs avec de l’exercice trois fois par semaine (-11,4 kg) qu’avec un régime seul (-8,8 kg).

Ce combo régime hypocalorique + exercice a permis aux patients de Casañas-Quintana et al. (7) une perte de 12,9% de leur poids initial !


Je peux donc dire sans risque que, oui, le régime hypocalorique permet de perdre du poids.


Est-ce une méthode plus efficace que les autres ?


Ma réponse immédiate : ça dépend lesquelles, et sûrement aussi pour qui.


D’après l’expérimentation de Davoodi et al. (8), un régime qui restreint la durée des repas est plus efficace qu’un régime qui restreint la quantité de calories. Ainsi, il vaut mieux s’autoriser 4 repas par jours avec des périodes de jeûne de 4h entre chaque, qu’un régime de 1100 kcal où l’on peut manger n’importe quand.


Cela dit, un régime hypocalorique est plus efficace qu’un régime allégé en graisses. Comme le montre ce tableau présentant les données obtenues sur 16 à 20 semaines, selon Schlundt et al. (9)

Il est difficile d’une manière générale d’évaluer le meilleur régime pour perdre du poids, tous ayant plus ou moins d’effets (positifs et négatifs) à court et long terme. Cela dit, Koliaki et al. (10) s’accordent à dire que la quantité de calories consommées joue effectivement un rôle. Néanmoins, ils rappellent que le plus important est d’avoir des horaires de repas réguliers, un régime sain et équilibré (sans sucres ajoutés et avec produits laitiers allégés), qui soit adapté à votre mode de vie.


Bienfaits d’un régime hypocalorique


En plus de faire perdre du poids efficacement, un régime bas en calories peut apporter d’autres bienfaits sur la santé. La macro-analyse de Speakman et Mitchell (11), rassemblant de nombreuses études sur les animaux, a identifié un certain nombre de ces bienfaits lors du suivi d’un régime hypocalorique à vie :


Allongement significatif du temps de vie : on parle ici de 50% d’allongement chez les rongeurs !


Réduction des risques de certaines maladies liées à l’âge : comme le cancer, les troubles neurodégénératifs, les maladies auto immunes ou encore le diabète de type 2.


Changements métaboliques : ce qui conduit à une réduction du stress oxydatif et une autophagie améliorée, tous deux apparemment bénéfiques.


La plupart des études ont été menées sur des animaux relativement éloignés de l’espèce humaine. Mais d’après les analyses de Mattison et al. (12), ces données se retrouvent chez les singes. On peut donc supposer qu’on trouverait des résultats similaires chez l’humain.


D’ailleurs, dans une étude sur 2 années auprès de 218 personnes, les chercheurs Martin et al. (13) ont trouvé plusieurs bienfaits psychosomatiques d’une restriction calorique de 25% :


- amélioration de l’état de santé général

- amélioration du désir et des relations sexuelles

- augmentation du temps de sommeil et amélioration de sa qualité

- réduction des perturbations de l’humeur

- augmentation de la vigueur


Enfin, comme le montrent les études de Meckling et al. (14) ainsi que Valle et al. (15), un régime hypocalorique permet, après quelques temps, d’améliorer :


- la composition corporelle (pourcentages de masses graisseuse et IMC)

- la pression artérielle

- le tour de taille et de hanches

- le cholestérol total et les taux de bons et mauvais cholestérol

- les taux de triglycérides


3ème partie : Il y a aussi de possibles effets négatifs



Effets secondaires possibles selon l’étude de Dwyer et al. (16)


- faim (effet quasi-inévitable et qui peut perturber tout au long du régime, même s’il est à vie, Speakman et Mitchell (11))

- fatigue et sentiment de faiblesse

- déshydratation

- constipation et/ou diarrhée

- maux de tête

- crampes musculaires

- étourdissements

- intolérance au froid


Le régime hypocalorique ne conviendra pas à la plupart des gens


Au vu des effets secondaires que je viens d’énoncer, il peut être difficile de se tenir à un régime hypocalorique...


Néanmoins, il semblerait que cela dépende aussi beaucoup de l’âge. D’après l’expérience de Moriguti et al. (17), lors d’un régime restreint en calories, les sujets plus âgés perçoivent la faim de manière moins fréquente par rapport aux sujets plus jeunes. Il sera donc sûrement plus facile de suivre ce type de régime si vous avez plus de 64 ans, que si vous avez entre 19 et 30 ans.


Cependant, quel que soit votre âge, si vous êtes dans les cas suivants, vous ne devriez pas commencer un régime hypocalorique :


- enfants en dessous de 18 ans

- femme enceinte ou allaitante

- individu en sous-poids ou ayant un trouble de l’alimentation

- diabétique de type 1

- personne en post-opération

- sujet avec un historique de sérieux troubles psychiatriques

- athlète ou sportif intensif


Si vous suivez un traitement médicamenteux quel qu’il soit, ou êtes dans une condition médicale particulière, voyez d'abord avec votre médecin.

D’une manière générale, il est toujours préférable de discuter avec son médecin d’un important changement dans son alimentation.


Ralentissement du métabolisme


Le métabolisme est la rapidité avec laquelle notre corps brûle des calories, au repos ou en exercice. Un métabolisme élevé va brûler d’avantage de calories qu’un métabolisme lent. Ce n’est donc généralement pas une donnée que l’on veut voir baisser.


Or, dans l’étude de Ballor et al. (18), après 11 semaines de régime hypocalorique à 900-1100 kcal par jour, les sujets âgés (56-70 ans) ont vu leur taux métabolique au repos ralentir de 15%...


Ce ralentissement du métabolisme, lors d’une perte de poids induite par le régime hypocalorique, semble avoir lieu même lorsque les individus font de l’exercice. C’est en tout cas ce qu’a montré l’expérimentation de Gornall et Villani (19) : où le poids, la masse graisseuse et le taux métabolique au repos des sujets ont baissé, malgré plusieurs séances d’exercice de résistance par semaine.


Cette baisse s’explique par le fait que le corps tend à s’adapter à de “dangereux” changements de température ou d’alimentation en brûlant moins de calories, afin de se protéger. C’est ce que l’on appelle en fait la thermogenèse adaptative. Phénomène que certains ont appelé “mode famine” en induisant que les variations du métabolisme en cas de sous-alimentation conduisent le corps à arrêter de brûler des calories. Cela n’est pas possible, le corps brûlera toujours des calories, seulement plus lentement lorsqu’il est sous-alimenté.

Carences nutritionnelles


L’étude de Carlton (20) présente des résultats inquiétants : sur les 4 types de régime étudiés (dont certains de type hypocalorique), tous ont montré des insuffisances dans les 27/27 micronutriments attendus. En particulier pour la vitamine B7, D et E, le chromium, la iodine et le molybdène. Les auteurs estiment que les apports caloriques sont insuffisants pour éviter la plupart de ces carences.


Comme le soulignent Damms-Machado et al. (21), la prévalence de carences nutritionnelles est plus élevée chez les personnes en surpoids. En effet, avec une masse corporelle plus importante, les besoins en micronutriments le sont aussi. Les chercheurs s’inquiètent donc d’une augmentation des carences avec un régime hypocalorique chez les individus obèses.


Éventuels troubles de la fertilité chez les femmes


Comme l’a montré l’étude de Speakman et Mitchell (11) chez les femelles rats, il se pourrait qu’un régime hypocalorique supprime temporairement les fonctions reproductives.

Un phénomène que d’autres chercheurs ont retrouvé lors de jeûne intermittent également chez des rates (Kumar et Kaur (22)).


Ces troubles apparaissent d’une manière générale lorsqu’une femme ne consomme pas assez de calories. A ce moment là, son corps sécrète moins de GnRH, une hormone particulièrement importante dont l’absence conduit à une aménorrhée hypothalamique fonctionnelle qui dérègle les fonctions de reproduction (Meczekalski et al. (23)).


Cela s’explique par le fait que lorsque le corps féminin ressent un état de famine, il va généralement empêcher de tomber enceinte. De façon à protéger la femme d’une grossesse sous-alimentée, dangereuse pour elle ou le foetus.


Affaiblissement osseux


Comme le montre l’étude de Villareal et al. (24), lors d’un régime hypocalorique, lorsqu’un sujet perd beaucoup de poids (environ 10%) il perd également un peu de masse osseuse (environ 2%).


Une perte apparemment renforcée lorsque l’individu fait également de l’exercice en plus d’un régime allégé en calories (McGrath et al. (25)). La réduction de masse osseuse entraîne une légère fragilisation du squelette, ce qui augmente les risques de fractures.


Il est possible de minimiser cet effet en veillant à modérer son régime et activité physique, ainsi qu’en consommant suffisamment de calcium (Redman et al. (26))..


Reprise de poids post-régime


Comme le souligne l’étude de Saris (27), les régimes hypocaloriques voire très hypocaloriques, sont efficaces pour la perte de poids, à raison de 2 kg par semaine les 6 premiers mois d’un régime très bas en calories. Seulement, ils sont aussi connus pour la reprise de poids qui s’en suit.


Plus le régime est efficace dans les premiers mois, moins les individus vont abandonner. Mais à la fin du régime, cette rapidité se retrouve également dans le regain de poids… (Hemmingsson et al. (28)).


Cela dit, le regain correspond rarement au nombre total de kilos initialement perdus. Selon Muhammad et al. (29), avec un mode d’alimentation post-régime suivi et approprié, le regain n’est que de moitié. Enfin, il semblerait que les propriétés inflammatoires des aliments jouent un rôle dans ce regain.


Il convient donc, après un régime hypocalorique, de veiller de près à son alimentation, et d’éviter les aliments inflammatoires le plus possible.


4ème partie : Comment réussir son régime hypocalorique ?



Que manger lors d’un régime hypocalorique ?


Avec les calculs que vous avez faits, vous savez maintenant combien de calories vous devez manger chaque jour. Je vous rappelle de ne pas descendre en dessous de votre métabolisme de base !


Maintenant, il ne reste plus qu’à savoir quoi manger. Ma première astuce c’est de consulter les étiquettes de produit. Ensuite, sachez que 1 gramme de gras = 9 calories, tandis qu’1 gramme de protéines ou de glucides = 4 calories.


Consommer des aliments pauvres en calories c’est bien, en manger des riches en fibres c’est mieux !


De part leur effets sur la digestion des aliments, les fibres facilitent le transit et ainsi la perte de poids. Autre avantage des fibres, elles augmentent la sensation de satiété et donc diminue la quantité de nourriture consommée.


L’étude de Slavin (30) a montré un rapport inverse entre consommation de fibres et masse corporelle et graisseuse. Mieux encore, l’apport en fibres favorise la perte de poids et l’adhérence à un régime, indépendamment de la quantité de macronutriments et calories ingérée (Miketinas et al. (31)).


Quelques aliments riches en fibres :


- légumineuses (haricots blancs, pois-chiche, lentilles etc.)

- pruneaux

- artichauts

- céréales (germe de blé, avoine, orge, seigle etc.)

- riz complet

- dates

- amandes

- bananes


Comment être sûr de manger la bonne quantité de calories ?


Traquer son apport calorique ce n’est pas hyper simple, ni franchement marrant. Mais heureusement il y a des astuces et des outils qui permettent de se faciliter la vie :


Apprenez à connaître les aliments : grâce au tableau que je vous ai donné dans la partie précédente, ou en vous documentant, apprenez à identifier la richesse calorique de ce que vous mangez au quotidien. Si vous achetez un produit industriel, consultez les indications du tableau des valeurs nutritionnelles. Il faut toujours savoir à qui on a affaire !


Mesurez vos portions : faire à l’œil c’est pas la méthode la plus efficace, on a souvent tendance à sous-estimer la richesse de ce qu’on met dans l’assiette. Grâce à ce que vous savez des apports caloriques, utilisez une balance de cuisine ou des “cups” pour mesurer votre nourriture. Vous aurez ainsi un vrai contrôle sur ce que vous mangez et pourrez plus facilement compter.


Gardez une trace : que ce soit sur un carnet ou grâce à une application mobile (encore plus facile !), notez vos apports caloriques et nutritionnels (macro et micronutriments) mais aussi vos dépenses sportives. Suivre son régime ainsi, ça permet de s’assurer qu’on le fait bien, et surtout sans danger.


Soyez rigoureux : un régime ce n’est jamais facile, mais ça devient très vite une horreur si on ne fait aucun progrès à cause de nombreux écarts. Que ce soit des petits encas salés au bureau, des confiseries devant la télé ou un beau dessert au resto, évitez au maximum tous ces tueurs-de-régime. Quoi qu’il en soit, il faudra tout noter (voir point précédent), et ainsi vous verrez qu’au cours d’une journée on se laisse souvent tenter…


Avec de la méthode, du sérieux et de la motivation, aucun doute que vous atteindrez vos objectifs !


10 extras conseils pour un régime hypocalorique réussi


  1. Ne faites pas le régime sur une période trop longue, maximum 12 semaines. Des chercheurs ont montré qu’un trop long régime hypocalorique pouvait entraîner des troubles des conduites alimentaires (Redman et al. (26)).

  2. Ne réduisez pas trop vos apports. Si vous avez énormément de mal à suivre votre régime ou ne voyez plus de progrès, celapeut vouloir dire que vous ne mangez pas assez ! Veillez à manger assez de calories en fonction de vos besoins corporels et de votre activité

  3. Pensez protéines. Qu'elles soient animales ou végétales, les protéines sont un bon moyen de perdre du poids grâce à leur pouvoir rassasiant, en plus elles diminuent la perte musculaire.

  4. A l’eau ! La plupart des boissons contiennent de nombreuses calories cachées, y compris les jus de fruits industriels. Alors privilégiez l’eau, nature ou aromatisée au fruits (fait-maison), elle remplit aussi l’estomac pour éviter d’avoir trop faim.

  5. Fuyez le sucre. A la différence de celui contenu dans les fruits ou les produits laitiers, le sucre qui n’est pas naturellement présent dans un aliment est néfaste. Éliminez autant que possible les produits avec sucre ajouté, ainsi que le sucre raffiné en lui-même. De toute façon on en trouve dans tout ce qui est déjà mauvais : les produits ultra-transformés.

  6. Ne devenez pas accro à votre balance. Se peser une à deux fois par semaine suffit largement. Autrement vous risquez de vous décourager en ne voyant pas de progrès, ou des fluctuations dans la journée.

  7. Faites des courses saines et allégées. Le régime sera bien plus facile à suivre si vos placards ne sont pas remplis de tentations en tout genre…

  8. Adaptez la quantité à la qualité (ou vice-versa). Plus un aliments est riche en calories, moins il faudra en manger évidemment, inversement si vous ne mangez que des produits très légers, il faudra en consommer beaucoup. N’hésitez pas à commander des quantités “enfants” au restaurant, ou à utiliser des petites assiettes à la maison. Un plat plus petit vous aidera à mesurer des quantités raisonnables, et en plus donnera à votre cerveau l’impression d’avoir largement de quoi manger !

  9. Épicez ! L’utilisation d’épices en cuisine est connue pour influencer l’appétit, l’équilibre énergétique et l’appétence. Il a été prouvé que la consommation de plats épicés permet d’augmenter la satiété entre deux repas (Haldar et al. (32)). En plus c’est délicieux.

  10. Célébrez vos victoires et trouvez du soutien dans les moments difficiles. Suivre un régime ce n’est pas toujours simple, parfois il vous semblera stagner voire régresser… Mais ne vous laissez pas abattre, et entourez-vous d’êtres chers qui seront là pour vous soutenir. Inversement, quand vous atteignez des objectifs ou avez surmonté un moment difficile : récompensez-vous ! Pas avec de la nourriture bien sûr, plutôt avec un joli accessoire, un livre de votre auteur préféré ou une belle activité en plein air.


Références


(1) Leeds A. R. (2014). Formula food-reducing diets:A new evidence-based addition to the weight management tool box. Nutrition bulletin, 39(3), 238–246. https://doi.org/10.1111/nbu.12098


(2) Jolly, K., Lewis, A., Beach, J., Denley, J., Adab, P., Deeks, J. J., Daley, A., & Aveyard, P. (2011). Comparison of range of commercial or primary care led weight reduction programmes with minimal intervention control for weight loss in obesity: lighten Up randomised controlled trial. BMJ (Clinical research ed.), 343, d6500. https://doi.org/10.1136/bmj.d6500


(3) Hemmingsson, E., Johansson, K., Eriksson, J., Sundström, J., Neovius, M., & Marcus, C. (2012). Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 953–961. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.038265


(4) Li, Z., Tseng, C. H., Li, Q., Deng, M. L., Wang, M., & Heber, D. (2014). Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients. Nutrition & diabetes, 4(2), e105. https://doi.org/10.1038/nutd.2014.1


(5) Stamets, K., Taylor, D. S., Kunselman, A., Demers, L. M., Pelkman, C. L., & Legro, R. S. (2004). A randomized trial of the effects of two types of short-term hypocaloric diets on weight loss in women with polycystic ovary syndrome. Fertility and sterility, 81(3), 630–637. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2003.08.023


(6) Wycherley, T. P., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2014). Weight loss on a structured hypocaloric diet with or without exercise improves emotional distress and quality of life in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Journal of diabetes investigation, 5(1), 94–98. https://doi.org/10.1111/jdi.12120


(7) Casañas-Quintana, L.T., Bautista-Castaño I., & Serra-Majem, L. (2016). Efficacy of a Hypocaloric Mediterranean Diet in Overweight Patients: Factors Predictive of Completion. International Journal of Nutrition, 2(2),15-28. https://doi.org/10.14302/issn.2379-7835.ijn-16-1390


(8) Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International journal of preventive medicine, 5(4), 447–456. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/


(9) Schlundt, D. G., Hill, J. O., Pope-Cordle, J., Arnold, D., Virts, K. L., & Katahn, M. (1993). Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(11), 623–629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8281220/


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(11) Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. (2011). Caloric restriction. Molecular aspects of medicine, 32(3), 159–221. https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001


(12) Mattison, J. A., Colman, R. J., Beasley, T. M., Allison, D. B., Kemnitz, J. W., Roth, G. S., Ingram, D. K., Weindruch, R., de Cabo, R., & Anderson, R. M. (2017). Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063


(13) Martin, C. K., Bhapkar, M., Pittas, A. G., Pieper, C. F., Das, S. K., Williamson, D. A., Scott, T., Redman, L. M., Stein, R., Gilhooly, C. H., Stewart, T., Robinson, L., Roberts, S. B., & Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) Phase 2 Study Group (2016). Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese Adults: The CALERIE 2 Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 176(6), 743–752. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1189


(14) Meckling, K. A., & Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 32(4), 743–752. https://doi.org/10.1139/H07-059


(15) Valle, V. S., Mello, D. B., Fortes, M., Dantas, E. H., & Mattos, M. A. (2010). Effect of diet and indoor cycling on body composition and serum lipid. Arquivos brasileiros de cardiologia, 95(2), 173–178. https://doi.org/10.1590/s0066-782x2010005000080


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(17) Moriguti, J. C., Das, S. K., Saltzman, E., Corrales, A., McCrory, M. A., Greenberg, A. S., & Roberts, S. B. (2000). Effects of a 6-week hypocaloric diet on changes in body composition, hunger, and subsequent weight regain in healthy young and older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 55(12), B580–B587. https://doi.org/10.1093/gerona/55.12.b580


(18) Ballor, D. L., Harvey-Berino, J. R., Ades, P. A., Cryan, J., & Calles-Escandon, J. (1996). Decrease in fat oxidation following a meal in weight-reduced individuals: a possible mechanism for weight recidivism. Metabolism: clinical and experimental, 45(2), 174–178. https://doi.org/10.1016/s0026-0495(96)90049-9


(19) Gornall, J., & Villani, R. G. (1996). Short-term changes in body composition and metabolism with severe dieting and resistance exercise. International journal of sport nutrition, 6(3), 285–294. https://doi.org/10.1123/ijsn.6.3.285


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