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Trouver la durée de jeûne qui me correspond... grâce à la science



Vous le savez, le jeûne intermittent est l’un de mes thèmes de prédilection. Vous vous y intéressez peut-être autant que moi mais bloquez sur une question : combien de temps devrais-je jeûner ? Je vous propose tout de suite de vous aider à choisir la durée de jeûne la plus adaptée à vous-même.

Le jeûne entraîne différents processus, avec différents effets

Pour trouver la durée de jeûne qu’il nous faut, encore faut-il comprendre les processus induits par le jeûne et les effets qu’ils ont sur nous.

2 processus principaux

Le premier mécanisme qui se met en place quand on jeûne depuis au moins une douzaine d’heures (avant ça on ne parle pas vraiment de jeûne), est la cétose. Cet état métabolique qu’on appelle cétose en anglais, correspond au moment où le corps commence à utiliser les acides gras stockés dans la masse graisseuse comme source de carburant.

Ce switch métabolique n’intervient que parce que le corps ne trouve plus suffisamment de glucose dans le sang, source d’énergie habituelle de notre organisme.

Gershuni et al. (1) expliquent la cétose en détail dans leur article. Mais pour faire simple, on parle de “cétose” parce qu’une partie des acides gras en circulation sont convertis par le foie en cétones. Ces cétones ont la particularité d’être capables de passer la barrière hémato-encéphalique du cerveau, pour être utilisés aussi par celui-ci comme source d’énergie.

Si le jeûne dure plus longtemps, au moins 20 à 36 heures, alors le corps entre en autophagie profonde.

L’autophagie est un processus récemment découvert et auquel on ne comprend pas encore tout, comme le rappellent Glick et al. (2). Mais globalement, il agit comme un véritable agent d’entretien en nettoyant les cellules mortes, toxines et protéines agrégées. Et en réparant les cellules abîmées, puisqu’il remplace les morceaux de cellules endommagées par des fonctionnelles.

Si l’autophagie se met en place de manière intense pendant un long jeûne, c’est parce qu’en l’absence de nourriture le corps n’a pas l’énergie nécessaire pour gérer un surplus de cellules et d’éléments inutiles. Il doit se préserver pour l’essentiel, alors se débarrasse du reste.

Des effets différents

Ces deux processus au cœur du jeûne sont différents, ils n’entraînent donc pas les mêmes effets. Les voici listés :


Cétose (après au moins 12 heures)


  • perte de poids grâce à l’élimination des graisses

  • autre source d’énergie plus efficace (cétones)

  • amélioration des fonctions cognitive et de la clarté mentale

  • baisse du taux glycémique

  • protection contre les maladies cardiaques


Autophagie (après un ou deux jours)

  • nettoyage des toxines

  • réparation des cellules

  • régulation corporelle

  • amélioration de la plasticité cérébrale et protection du cerveau

  • protection contre les maladies cardiaques

  • augmentation de la longévité

La cétose débute au moins une douzaine d’heures après le début du jeûne, selon la quantité de glucose dans le corps. Ses effets sont globalement à court terme.

A l’inverse, l’autophagie qui met du temps à démarrer, aura plutôt des effets lointains sur l’apparition de maladie et le vieillissement.

Choisir sa durée en fonction des effets recherchés


C’est généralement par là qu’on commence à interroger notre alimentation : qu’est-ce que je veux obtenir ?

1. L’aspect psychologique


Peut-être que votre volonté première est de développer une certaine discipline dans vos habitudes alimentaires, voire dans votre vie d’une manière plus générale. En se fixant des limites, des contraintes saines, vous prenez plus de pouvoir sur votre quotidien et vous vous sentez plus confiant.

Peut-être aussi que vous êtes soucieux de faire plus attention à ce que vous mangez. Lorsqu’on restreint son alimentation sur une période de temps, on est nécessairement amené à veiller de plus près à la quantité et la qualité de ce qu’on consomme.

Si votre motivation se trouve à ce niveau plus “psychologique”, ou tout simplement que vous débutez dans le jeûne intermittent, vous pouvez vous contenter d’un jeûne 12/12.

12 heures de jeûne et 12 heures de fenêtre pour manger, c’est sûrement déjà ce que vous faites si vous êtes habitué à sauter le petit-déjeuner. Quoi qu’il en soit c’est la méthode la plus simple, surtout quand on débute.

Cela dit, un jeûne de 12 heures ne permet certainement pas d’entrer en cétose. Comme je vous le disais, ce type de jeûne permet surtout de surveiller son alimentation et de se sentir plus en contrôle de sa routine. Rien n’empêche de progresser ensuite vers des périodes de jeûne plus longues !

2. Perte de poids


Je vous le disais, selon la quantité de glucose dans le foie, le corps entre en cétose au bout de 12 à 36 heures. A ce moment-là, l’énergie est directement puisée dans les stocks de masse graisseuse.

Ce processus de cétose est ultra intéressant pour ceux qui recherche la perte de poids à travers un jeûne intermittent ! Puisqu’avec des périodes de jeûne suffisamment longues, le corps est placé régulièrement dans cet état de cétose.

Autre facteur qui peut influencer votre décision si vous voulez perdre du poids : la quantité de nourriture consommée. En effet, comme le montrent les études citées par Patterson et al. (3), lorsque le nombre d’heures disponibles pour manger est réduit, les sujets mangent moins.

Ca parait d’une logique implacable : si j’ai une fenêtre pour manger de 7 heures, je vais manger moins que si j’ai 9 heures. D’abord parce que ça fera moins de repas, et moins de moments de faim entre les repas propices au grignotage.

En plus, d’après l’étude de Cameron et al. (4), l’augmentation du nombre de repas, augmente la production d’insuline. L’insuline étant l’hormone qui régule la circulation des éléments lorsqu’on mange et juste après. Elle conduit généralement les lipides directement à être stockés sous forme de masse graisseuse. Moins de repas, moins de stockage, plus de perte de poids !

Pour toutes ces raisons, lorsqu’on veut perdre du poids, il vaut mieux viser des périodes de jeûne d’au moins 14 heures. Attention, il n’est pas question de s’accorder des fenêtres alimentaires ridicules qui vous mettraient en danger ! Manger est essentiel, et il est important de s’accorder plusieurs heures par jour pour pouvoir le faire librement.

3. Effets long terme grâce à l’autophagie


Je vous les ai listés plus haut, les bénéfices de l’autophagie sont nombreux et très intéressants pour la santé à long terme.

Pour les atteindre, vous pouvez soit faire des jeûnes à l’eau de manière ponctuelle, quelques fois dans l’année. Ou bien, si vous voulez entrer régulièrement en autophagie profonde, il faut mettre en place un type de jeûne particulier.

Tel que le montre l’article de Glynn et al. (5), l’autophagie est longue à se mettre en place, et extrêmement susceptible. Manger stoppe le processus. Les auteurs ont montré que même une petite quantité de leucine (issue des acides aminés) peut arrêter l’autophagie. A la moindre calorie, elle remballe ses balais et ses outils, et part sans demander son reste !


Il est difficile de savoir, en dehors d’expériences en laboratoire, combien de temps exactement il faut pour entrer en autophagie. On suppose que l’autophagie peut commencer après 18 à 20 heures de jeûne, et être au top de ses effets positifs entre 48 et 72 heures sans manger.

Si vous voulez entrer souvent en autophagie profonde, je vous conseille un jeûne semainier avec 5 jours d’alimentation normale par semaine, et 2 jours de jeûne à l’eau consécutifs. Bien sûr, les jours “normaux” il faut veiller à manger équilibré et en quantité suffisante, pour supporter plus facilement les journées de jeûne.

Attention cependant, vous risquez de perdre un peu de muscles à chaque autophagie. Vous pourrez les gagner le reste de la semaine, mais c’est important de prendre cet effet secondaire en considération.


Prendre en compte son mode de vie pour choisir

Pro-duc-ti-vi-té


La nourriture prend une place importante dans notre quotidien. D’abord dans notre organisation : caler ses activités entre les repas, se lever plus tôt pour déjeuner, faire ses courses, cuisiner… Mais du coup, aussi beaucoup dans notre charge mentale : penser à ce qu’on a dans le frigo pour décider ou non de s’arrêter au supermarché en rentrant, réfléchir à une idée de repas qui change, etc…

Forcément, condenser son alimentation quotidienne sur une fenêtre de temps plus courte, avec moins de repas, c’est un véritable gain de temps. Alors, à vous de voir comment la nourriture impacte votre journée, à quel point vous voulez minimiser sa présence dans votre quotidien, et comment organiser une alternance jeûne/alimentation qui vous soit utile.

Le mieux pour se créer une routine et s’adapter efficacement au jeûne intermittent, c’est le jeûne séquentiel ou l’alimentation en temps restreint. Autrement dit jeûner tous les jours, sur des périodes de 12 à 20 heures par exemple.

Les habitués de la gym


Quand j’ai dit “mode de vie”, vous avez peut-être tout de suite pensez à vos entraînements et vos séances à la salle. Vous êtes sportif ou sportive. Dans ce cas, vous pouvez considérer des fenêtres d’alimentation un peu plus longues, donc des jeûnes plus courts.

Certaines études montrent qu’augmenter le nombre de repas améliore la prise de masse. Je peux citer par exemple Areta et al. (6) qui ont montré que 20g de lactosérum toutes les 3h participe à une meilleure réaction des fibres musculaires lors de l’exercice.

Mais d’autres études montrent le contraire comme The Meal Frequency Project (7). Celle-ci n’a pas été publié dans un journal scientifique, mais est en fait une thèse de mémoire en médecine, tout à fait intéressante. Elle a conclu que 3 repas par jours conduisent à de meilleurs résultats en termes de taille et de force musculaire, que 6 repas par jour.

Difficile donc de se positionner. Ce qui est sûr, comme on l’a vu dans l’étude de Patterson et al. (1), c’est qu’avec moins de temps pour manger, les individus mangent moins. Or quand on fait du sport on a besoin de beaucoup d’apports pour compenser l’exercice et être efficace. Voire, en cas de prise de masse, d’un surplus calorique.

Augmenter sa fenêtre d’alimentation, ou en tout cas ne pas trop la restreindre, facilitera la prise de masse en assurant une consommation adéquate de calories et de protéines.

La durée de jeûne quand on est une femme


Certaines études ont montré que le corps féminin réagit de manière différente au jeûne.

On peut citer tout d’abord celle de Kumar et Kaur (8) auprès de rattes. Les chercheurs ont découvert qu’une alimentation de type jeûne alternatif perturbe le cycle oestral et réduit le poids des ovaires. Autrement dit, le jeûne peut affecter la reproduction chez les organismes femelles.

Pourquoi ? Car lorsque le corps d’une femme est en sous-alimentation (comme c’est le cas lors d’un jeûne bien sûr), il craint qu’une grossesse puisse mettre en danger la femme et/ou son bébé.

Le corps sécrète alors moins d’hormone GnRH, ce qui conduit (tel que le montrent Meczekalski et al. (9)) à une aménorrhée hypothalamique fonctionnelle, et in fine un dérèglement des fonctions de reproduction.

Comment éviter cela ? D’abord en veillant à manger suffisamment, même lors d’un jeûne intermittent. Ensuite, en jeûnant 14 à 15 heures maximum. Enfin, pourquoi pas éviter de jeûner tous les jours, ou opter pour un jeûne 5:2. C’est à dire, 5 jours d’alimentation normale, et 2 journées avec 20 à 25% de ses apports caloriques seulement.


Nous l’avons vu, choisir sa durée de jeûne idéale c’est d’abord se poser les bonnes questions : sur ce que l’on veut en obtenir, sur le mode de vie que l’on mène et parfois aussi notre condition physique.


Références


(1) Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0


(2) Glick, D., Barth, S., & Macleod, K. F. (2010). Autophagy: cellular and molecular mechanisms. The Journal of pathology, 221(1), 3–12. https://doi.org/10.1002/path.2697


(3) Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018


(4) Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British journal of nutrition, 103(8), 1098–1101. https://doi.org/10.1017/S0007114509992984


(5) Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. The Journal of nutrition, 140(11), 1970–1976. https://doi.org/10.3945/jn.110.127647


(6) Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897


(7) Øyvind, H. (2008). The Meal Frequency Project : The effect of meal frequency on body composition during 12-weeks of strength training. Thèse de Master en Sciences de la nutrition. Faculté de médecine de l’Université d’Oslo. https://www.duo.uio.no/handle/10852/28684


(8) Kumar, S., & Kaur, G. (2013). Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PloS one, 8(1), e52416. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052416


(9) Meczekalski, B., Katulski, K., Czyzyk, A., Podfigurna-Stopa, A., & Maciejewska-Jeske, M. (2014). Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women's health. Journal of endocrinological investigation, 37(11), 1049–1056. https://doi.org/10.1007/s40618-014-0169-3