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Répétitions et résultats : faut-il en faire plus ou moins ? - Ce que dit la science

Si vous ne suivez pas un programme préétabli, peut-être avez-vous du mal à trouver le rythme de votre séance de musculation. Porter plus lourd, porter plus de fois, se reposer plus longtemps… C’est un casse-tête. Heureusement, avec plusieurs articles scientifiques, je vais vous aider à y voir plus clair en ce qui concerne le lien entre les répétitions et les résultats. Suivez le guide !

Le rapport poids-répétitions


Se demander combien de fois faire un exercice amène souvent à la question du poids en musculation. Nous avons tendance à associer nombre de répétitions avec endurance, et poids avec prise de muscle, si ce n’est pas complètement faux, le rapport entre les deux n’est quand même pas si simple.

Mitchell et al. (1) ont mené une étude dont les résultats mettent en évidence ce rapport entre poids porté et nombre de répétitions. Pour l’expérimentation, chaque sujet se voyait assigner un type d’exercice par jambe. Il y avait trois types d’exercices, l’un avec plus de répétitions mais moins de poids, l’autre avec moins de répétitions mais des poids plus importants, et le dernier groupe avait beaucoup de poids et de répétitions. Étonnement, après 10 semaines d’entraînements 3 fois par semaine, il n’y avait pas de différence entre les groupes sur leur prise de masse musculaire. Autrement dit, on obtient les mêmes résultats en termes de volume musculaire avec des poids plus légers et plus de répétitions, qu’avec des poids plus lourds et moins de répétitions.

Des résultats similaires ont été trouvés dans plusieurs études comme celle de Morton et al. (2). Une fois encore, à partir du moment où moins de répétitions s'accompagnent de plus de poids, alors il n’y a pas de différence avec le groupe opposé en ce qui concerne : la concentration hormonale, la prise de masse musculaire, ainsi que l’augmentation des fibres I et II.

Viser le poids pour gagner en force


Si la prise de masse musculaire s’est montrée similaire dans les études que je viens d’évoquer, sur d’autres aspects le choix de la combinaison poids-répétitions peut faire légèrement varier les résultats.

Par exemple, Schoenfeld et ses collègues (3) qui ont mené une expérimentation semblable aux deux études dont je viens de vous parler, ont observé d’autres types de résultats que leurs confrères. Je vous explique. Une fois encore, en terme de prise de masse corporelle, les groupes gros poids/faibles répétitions et petits poids/grandes répétitions obtiennent les mêmes résultats. En revanche, il semble que les sujets faisant plus de répétitions (même avec moins de poids) améliorent davantage leur endurance, tandis que les sujets portant des poids plus lourds (avec moins de répétitions) obtiennent de meilleurs résultats en force musculaire. L’important, d’après l’étude, est en tous les cas de pratiquer ses exercices jusqu’à l’échec.

C’est aussi les résultats trouvés par Lixandrão et al. (4) dans leur méta-analyse d’études sur le sujet. A partir de toutes ces données, les auteurs ajoutent que la pratique d’exercices avec des poids importants est une bonne idée pour les individus de tout âge et toute condition physique qui veulent gagner en force musculaire. C’est exactement ce que je vous disais dans le dossier sur la musculation après 40 ans, il n’y a pas d’âge pour se muscler.

Si vous ne savez pas comment choisir vos poids, prenez celui que vous pourrez soulever une dizaine de fois, avec de vraies difficultés sur les 2 dernières répétitions. Evidemment, adaptez ce poids en fonction de l’exercice, et tout au long de la séance. Allez-y petit à petit, au fur et à mesure des semaines vous apprendrez à connaître votre corps et vos limites.

Plus de répétitions pour une amélioration de la performance globale

D’après Richens et Cleather (5), on sous-estime souvent le potentiel du nombre de répétitions dans les séances d’exercice. Dans leur expérimentation qui comparait des athlètes en course d’endurance et des athlètes haltérophiles, les auteurs ont vu que les coureurs étaient capables de faire plus de répétitions que les haltérophiles lors d’exercices à la presse à jambe. Ceci exceptés pour les poids les plus lourds.

Ainsi, augmenter le nombre de répétitions avec des poids un peu plus légers que votre maximum peut permettre d’améliorer votre endurance, et réciproquement une bonne endurance vous permettrait de porter du poids sur un plus grand nombre de répétitions. C’est un peu un cercle vertueux !

Également, Campos et al. (6) ont montré que la pratique d’exercices qui privilégient les répétitions aux poids permet d’augmenter de manière importante le time to exhaustion. Une notion qui représente la durée pendant laquelle nous pouvons pratiquer une activité très intense sans flancher. Cette donnée est très intéressante car elle signifie qu’en privilégiant un grand nombre de répétitions avec des poids moindres, vous allez pouvoir tenir plus longtemps à votre maximum lors d’exercices très intenses. Et cela vaut pour des exercices statiques et dynamiques.

Ce qui augmente également lorsque l’on fait beaucoup de répétitions d’après l’étude de Campos et al. (6), c’est la puissance d’aérobie. Matérialisée par la VO2max, la puissance ou capacité d’aérobie est la quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire (inspirer), transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire. Augmenter sa puissance maximale d’aérobie (PMA) permet d’améliorer grandement sa performance physique, et pas seulement en maintien d’une vitesse ou d’une posture. Cela vous permettrait aussi d’augmenter votre capacité de réitération de plusieurs actions explosives, et votre capacité de récupération, entre autres.

Pouvoir améliorer sa résistance à la fatigue est un fantasme pour tous les sportifs. Comme le suggère l’expérimentation de Panissa et al. (7), c’est justement la pratique d’activités physiques d’aérobie (donc d’endurance) qui rend plus résistant à la fatigue. Dans leur étude, les sujets qui avaient un passif en aérobie étaient capables de plus de répétitions en exercice de force que celles ayant privilégié de la musculation pure. Il est donc important de trouver cet équilibre entre poids et répétitions pour des résultats optimaux.

Pour résumer, en faisant plus de répétitions, vous augmenterez votre endurance et donc la durée ou le nombre de répétitions d’une activité (même intense). Ainsi vous améliorerez votre résistance à la fatigue en plus de vos performances. Je pense qu’un nombre important de répétitions, tout en augmentant progressivement les poids pour également gagner en force, peut être une bonne stratégie pour améliorer ses résultats globaux au long terme.

Quelques écarts homme-femme


En ce qui concerne l’activité physique, il est parfois important de différencier les conseils à donner en fonction de si l’on s’adresse à un homme ou à une femme.

Je l’avais évoqué dans le dossier sur la musculation au féminin, les femmes peuvent effectuer plus de répétitions que les hommes. Ce, car comme le montre l’étude de Grgic et Schoenfeld (8), elles ont besoin de moins de temps de repos que les hommes pour maintenir un haut niveau de performance.

Cela dit, Flanegan et al. (9) ont montré que cela ne valait pas pour les exercices d'explosivité qui entraînent une contraction dynamique de plusieurs zones. Sur ce type d’exercices, parce que les hommes génèrent de la force plus rapidement, ils peuvent effectuer plus de répétitions que les femmes. Ainsi, les femmes devraient privilégier l’utilisation de poids qui ne soit pas trop lourds comparé aux hommes, et faire donc plus de répétitions, ce pour quoi elles sont meilleures en tous les cas ! La nature est bien faite non ?

Si je résume, à partir du moment où on équilibre le nombre de répétitions avec les poids portés, on obtient les mêmes résultats en termes de masse musculaire. Néanmoins, en privilégiant le poids par rapport au nombre de répétitions, on gagne davantage en force. A l’inverse, en faisant plutôt un grand nombre de répétitions avec moins de poids, les résultats obtenus sont très intéressants pour la capacité d’endurance, de réitération d’exercices et de récupération. Je vous suggère donc de viser plus de répétitions, en particulier si vous êtes une femme, ce qui vous permettra de porter un grand nombre de fois et avec moins de fatigue. A la fin en tous les cas vous gagnerez en masse, en force et en endurance.

J’espère en tout cas que cette article a répondu à certaines de vos questions.


Références


(1) Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(1), 71–77. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012


(2) Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016


(3) Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958


(4) Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., Libardi, C. A., & Roschel, H. (2018). Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 361–378. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0795-y


(5) Richens, B., & Cleather, D. J. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of sport, 31(2), 157–161. https://doi.org/10.5604/20831862.1099047


(6) Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6


(7) Panissa, V. L., Azevedo, N. R., Julio, U. F., Andreato, L. V., Pinto E Silva, C. M., Hardt, F., & Franchini, E. (2013). Maximum number of repetitions, total weight lifted and neuromuscular fatigue in individuals with different training backgrounds. Biology of sport, 30(2), 131–136. https://doi.org/10.5604/20831862.1044458


(8) Grgic, J. & Schoenfeld, B. (2018). A case for considering age and sex when prescribing rest intervals in resistance training. Kinesiology. https://www.researchgate.net/publication/323801357_A_case_for_considering_age_and_sex_when_prescribing_rest_intervals_in_resistance_training


Flanagan, S. D., Mills, M. D., Sterczala, A. J., Mala, J., Comstock, B. A., Szivak, T. K., DuPont, W. H., Looney, D. P., McDermott, D. M., Hooper, D. R., White, M. T., Dunn-Lewis, C., Volek, J. S., Maresh, C. M., & Kraemer, W. J. (2014). The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women. Journal of strength and conditioning research, 28(9), 2437–2442. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000337