• Akolife

Régime cétogène VS allégé en glucides d'après la science



Vous avez pu découvrir le régime cétogène dans le dossier thématique, mais vous vous demandez peut-être en quoi il diffère d’un régime allégé en glucides. Je vous propose qu’on voit cela ensemble tout de suite !


La répartition des macronutriments


Sachez tout d’abord que, contrairement au célèbre régime céto, il n’y a pas de règles complètement définies pour une régime allégé en glucides.


Lors de ce type de régime “low-carb”, on consomme généralement 10 à 30% de glucides sur le total de nos apports. Alors qu’en étant keto, l’objectif est d’atteindre environ 30 grammes de glucides totaux, soit tout juste 5% de ce que l’on mange. L’écart peut paraître léger, pourtant dans la pratique la différence est très importante.


Ensuite, si le régime keto est très faible en glucides, il est aussi très élevé en gras (65-80%). Et donc, modéré en protéines : autour de 20%. C’est l’autre grande différence entre les deux régimes.


La raison de ce faible ratio en protéines chez les keto est d’éviter le processus de néoglucogenèse qui peut intervenir lorsqu’on consomme si peu de glucides. Inversement, dans un régime allégé en glucides, la répartition lipides/protéines est beaucoup plus équilibrée.


Pour mieux comprendre, concrètement, les différences d’alimentation entre les deux régimes : jeter un œil à un planning repas keto, et un planning repas de type Paléolithique (sorte de régime allégé en glucides). Vous verrez comme ces pourcentages impactent le contenu de votre assiette !


Les effets des deux régimes sont presque pareils


Le régime cétogène est une forme plus extrême d’un mode d’alimentation allégé en glucides. Le corps y réagit donc un peu plus fort. C’est à dire, qu’il entre en cétose (ketosis en anglais), et ce pendant toute la durée du régime.


Il s’agit d’un état métabolique qui, comme l’expliquent Gershuni et al. (1), correspond au moment où le corps commence à utiliser les acides gras stockés dans la masse graisseuse comme source de carburant. Et ça, ça arrive uniquement parce qu’il ne peut plus se fournir avec sa source principale habituelle, qu’est le glucose issu des glucides.


On parle de cétose parce qu’une partie des acides gras est transformée en cétones, capables de passer la barrière hémato-encéphalique du cerveau.


Un régime (simplement) allégé en glucides ne permet pas d’atteindre cet état, parce qu’il n’est justement pas assez allégé. En dehors peut-être de certains cas comme lors d’une longue nuit de sommeil ou d’un temps de jeûne.


L’absence de cétose n’empêche pas le régime allégé en glucides d’avoir des effets similaires à l’alimentation cétogène. Par exemple, grâce au total de 36 études analysées par Hession et al. (2) ainsi que Santos et al. (3), nous savons que ces deux régimes permettent de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Ce, parce que réduire les glucides a de nombreux effets positifs sur le cholestérol, la pression sanguine, le poids…


D’ailleurs, la perte de poids est l’autre grande victoire de ces régimes. Comme le montrent Oh et al. (4), la science a de nombreuses fois démontré l’efficacité des régimes faibles en glucides pour perdre rapidement et durablement de la masse graisseuse.


Enfin, ces deux modes d’alimentations ont aussi des effets bénéfiques sur le diabète de type 2 puisqu’ils permettent de réduire les taux d’insuline en permanence. Dans l’expérimentation de Westman et al. (5), ce sont même 95% des patients suivant un régime cétogène qui ont pu réduire ou arrêter leur médication.


Alors lequel choisir ?

Le choix entre céto et allégé en glucides dépend de plusieurs facteurs. Vos buts, votre mode de vie, vos préférences, et éventuellement votre condition de santé.


1. L’activité physique


Si vous êtes un amoureux des longs runs, vous pourriez préférer le régime cétogène. C’est très clairement ce qu’expliquent Volek et al. (6) dans leur étude. L’état de cétose améliore grandement les performances cognitives et physiques lors de la pratique de certaines activités, tel que les sports d’endurance.


Inversement, si vous êtes plutôt muscu à la salle, le régime céto risque d’être un peu trop extrême. Je vous conseille d’envisager un régime allégé en glucides,

dans lequel les protéines représentent au moins 30-40% de vos apports. Et ce principalement parce que pour construire du muscle et augmenter en force, le corps a besoin de protéines en qualité ET quantité, comme l’expliquent Stokes et al. (7) dans leur article.


2. Condition de santé


L’article de Freeman, Kossogg et Hartman (8) rappelle que le régime cétogène a été créé en 1920 dans le but même de réduire les crises épileptiques chez les enfants. Si vous souffrez d’épilepsie, il pourrait être intéressant de discuter de ce mode d’alimentation avec votre médecin.


De même, si vous êtes atteint de diabète de type 2, il y a fort à parier que plus vous réduirez l’apport en glucides, mieux vous vous en porterez. Bien sûr, tout cela reste à vérifier avec votre médecin traitant !


Quoi qu’il en soit, si vous souffrez d’une condition particulière ne vous lancez jamais sans avis médical dans un nouveau régime.


3. La capacité à restreindre son alimentation


Clairement, un régime cétogène pourrait être trop restrictif pour de nombreuses personnes. Pour rappel, il s’agit de drastiquement limiter : les céréales, le sucre, un certain nombre de fruits, les tubercules, etc.


Il faut aussi aimer manger beaucoup de gras : produits laitiers, arachides, viande, fruits de mer, œufs, huiles, etc…


Et même si le régime keto est riche en légumes (surtout gras !), il va être extrêmement difficile à suivre pour les végétariens, voire impossible pour les véganes.


Le régime allégé en glucides n’est pas complètement différent bien sûr, mais il est tout de même largement moins restrictif. Il s’agit cette fois de réduire plus subtilement ses apports en glucides. Il conviendra mieux à ceux qui ne supportent pas l’idée de surveiller leur alimentation en permanence, ou qui se voient difficilement manger autant de produits gras.


En général, plus un régime est complexe à suivre, plus il est difficile de s’y tenir à long terme


4. Perte de poids


Si les deux régimes permettent de perdre du poids, il est certain que l’état de cétose amène à des résultats particulièrement efficaces. Dans l’expérimentation de Bonnie et al. (9), les sujets céto ont perdu en moyenne 7,6 kg en 3 mois et 8,5 kg en 6 mois.


Tandis que dans l’expérience de Foster et al. (10), le régime allégé en glucides a permis aux sujets de perdre 6,8 kg les 3 premiers mois, et au total 7 kg après 6 mois.


Quoi qu’il en soit, les choix en matière d’alimentation sont toujours très personnels puisqu’ils dépendent complètement de qui vous êtes et de la vie que vous menez. Certains d’entre vous préfèreront tenter le régime keto, quand d’autres trouveront davantage leur compte avec un régime allégé en glucides.


Références


(1) Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0


(2) Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. and Broom, J. (2009), Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, 10: 36-50. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x


(3) Santos, F.L., Esteves, S.S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W.S. and Nunes, J.P.L. (2012), Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13: 1048-1066. https://doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x


(4) Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2020). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/


(5) Westman, E. C., Yancy, W. S., Jr, Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism, 5, 36. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36


(6) Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European journal of sport science, 15(1), 13–20. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.959564


(7) Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180


(8) Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. https://doi.org/10.1542/peds.2006-2447


(9) Bonnie J. Brehm, Randy J. Seeley, Stephen R. Daniels, David A. D’Alessio, A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4, 1 April 2003, Pages 1617–1623, https://doi.org/10.1210/jc.2002-021480


(10) Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., Szapary, P. O., Rader, D. J., Edman, J. S., & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. The New England journal of medicine, 348(21), 2082–2090. https://doi.org/10.1056/NEJMoa022207