Que vous suiviez déjà un jeûne intermittent ou vous intéressiez au concept, il vous semble peut-être surprenant de ne pas trouver de règles précises sur ce que vous pouvez manger. Mais c’est normal, le jeûne intermittent n’a rien de restrictif ! Cela dit, je vais vous expliquer comment s’alimenter au mieux quand on suit ce mode de vie.
Les principes du jeûne intermittent reposent sur le timing
Pour comprendre comment fonctionne le jeûne intermittent, je vais d’abord vous parler des différentes phases de digestion par lesquelles passe notre corps. Et ce, grâce au livre de Dunford et Doyle (1).
Tout d’abord, lorsque l’on mange et jusqu’à 4 heures après le repas, le corps est en période absorptive. L’arrivée de nourriture fait augmenter les taux et la circulation de glucose (issu des glucides), d’acides aminés (issus des protéines) et d’acides gras (issus des lipides). Le glucose sera majoritairement utilisé par tous les tissus comme source d’énergie, et seule une petite partie sera stockée. Les lipides seront, par contre, acheminés par l’insuline en plein pic vers les stocks de masse graisseuse.
Le laps de temps entre 4 et 12 heures après le repas s’appelle la période post-absorptive. L’insuline, tout comme le glucose, baisse. Une petite partie des lipides en réserve sont utilisés et certaines protéines se dégradent. Pour les personnes ne pratiquant pas de jeûne intermittent et bien nourries, le cycle est généralement constitué de ces deux seules étapes. En revanche, quand on suit un jeûne intermittent, le but est d’atteindre une troisième étape à chaque cycle :
La période de jeûne, qui n’est atteinte qu’entre 12 et 24 heures après le repas, correspond à une période où il n’y a plus suffisamment de glucose pour servir de source d’énergie seule. Parce que le dernier repas est trop éloigné, les ressources en glucose sont épuisées. Nous restons dans cette phase tant que l’on ne consomme aucune calorie, lorsqu’on mange, nous retournons à la période 1 et ainsi de suite.
Vous vous en doutez néanmoins, même s’il n’y a quasiment plus de glucose pour servir de carburant, il faut bien que le corps puise de l’énergie quelque part pour fonctionner. A un certain point, il s’opère donc un switch métabolique nommé cétose. Veech (2) définit cet état (qui s’appelle ketosis en anglais) comme le basculement du corps de sa source de carburant habituelle qu’est le glucose, vers son autre fuel : les acides gras stockés dans notre masse graisseuse. Une partie de ces acides est par ailleurs convertie par le foie en cétones, qui sont capables de passer la barrière hémato encéphalique du cerveau.
Ainsi, entrer en jeûne est une question toute simple : manger ou pas manger. Quelques calories, quelles qu’elles soient, interrompent le jeûne et la cétose, et ramènent le corps en période absorptive.
Pas un régime, mais un mode de vie qui doit être sain
C’est parce que le jeûne intermittent est ainsi dépendant du quand et non du quoi que l’on n’en parle pas vraiment comme d’un régime.
Car un régime se définit, d’après Larousse, comme une “conduite alimentaire caractérisée par des restrictions” qui peuvent concerner le type de nourriture que l’on peut consommer ou bien la quantité d’apports caloriques.
Ici les choses sont tout autres ! Oubliez les privations et les calculs compliqués, il est possible de manger ce que l’on aime ET de perdre du poids avec le jeûne intermittent. En effet, grâce à la cétose, vous pouvez faire fondre votre masse graisseuse en surveillant l’horloge plutôt que votre assiette. Il ne s’agit que de s’abstenir de manger sur certaines durées en réorganisant son quotidien, plutôt que de se restreindre en permanence.
Attention, comme pour tout le reste, il faut veiller à manger sainement et varier ses apports. Je vous suggère de jeter un œil à mon article sur le One Meal a Day (OMAD) pour savoir comment constituer ses repas pour s’assurer qu’ils soient suffisamment équilibrés et riches. Peu importe la durée de la fenêtre d’alimentation, lipides, glucides, protéines, vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres doivent être de la partie.
Évitez la malbouffe !
Egalement, je vous déconseille fortement de profiter du jeûne intermittent pour ne consommer que des fast-foods ou des aliments préparés. Non seulement la malbouffe n’est pas suffisamment équilibrée, mais elle est aussi pleine de graisses et de calories vides.
Ces fameuses calories vides désignent l’énergie dégagée par de la nourriture qui ne contient aucun nutriment, ni vitamines ni minéraux, nada. On en retrouve énormément dans les produits ultra-transformés. En plus, nombre de ces produits donnent l’impression d’être non-nourrissants de par leur texture (soda, bonbons etc). Du coup, ils nous poussent à manger davantage car on a l’impression de ne pas s’être nourri à proprement parler, alors qu’on a en fait ingéré pleins de calories (vides).
C’est pour cela que Hall et al. (3) ont prouvé qu’on mange plus lorsque notre régime est principalement composé de produits ultra-transformés que lorsqu’il n’en contient pas. Mais également parce que les aliments industriels entraîneraient un taux de leptine (hormone de satiété) plus faible et un taux de ghréline (hormone de la faim) plus élevé.
Mangez de quoi tenir le jeûne confortablement
Faire attention à ce qu’on mange c’est donc aussi s’éviter la faim. Je vous ai préparé une vidéo spécifique à ce sujet que je vous pouvez consulter juste ici.
Mais pour faire court, les aliments riches en fibres et/ou protéines vont vraiment vous aider à vivre un jeûne intermittent agréable. D’abord, on les retrouve généralement dans des aliments riches en minéraux qui aident à se sentir bien tant physiquement que mentalement, ce qui fait vraiment la différence quand on se prive de manger pendant plusieurs heures.
Ensuite, parce qu’ils sont très rassasiants. Howarth et al. (4) ont montré que 32 études sur 38 associent la consommation de fibre à une augmentation de la satiété. Des résultats similaires ont été relevés par Chambers et al. (5) en ce qui concerne la consommation de protéines.
Qualité et quantité
Manger suffisamment c’est évidemment une bonne façon de s’éviter la faim lors des périodes de jeûne, mais c’est également essentiel pour s’assurer d’être en bonne santé.
Ce que je vous dis là paraît certainement évident, mais de nombreuses études citées par Patterson et al. (6) l'ont bien démontré : lorsque le nombre d’heures pour s’alimenter diminue, nous avons tendance à moins manger. En effet, les pratiquants du jeûne intermittent ne mangent généralement que deux repas et n’ont finalement pas le temps de grignoter.
Veillez donc à répondre aux besoins de votre corps pour la journée. Si vous ne mangez que deux repas par jour, ceux-ci doivent être aussi riches que l’équivalent du petit déjeuner + déjeuner + dîner. Ou en tout cas, à la hauteur de vos besoins.
Je vais vous rappeler quelques calculs qui vous donneront une idée de vos besoins caloriques journaliers, alors à vos calculatrices !
D’abord, voyons votre taux métabolique de base, soit les besoins de votre corps pour simplement fonctionner au repos. Nous utilisons l’équation de Mifflin-St Jeor :
FEMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) - 161
HOMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) + 5
Le résultat s’exprime en kilocalories. Ensuite, selon votre activité physique, vous pourrez calculer vos besoins caloriques journaliers (ou dépense énergétique journalière (DEJ)) :
MB x 1.2 : si vous êtes sédentaire (là vous ne prendrez pas de muscle)
MB x 1.37 : si vous êtes légèrement actif (sport 1-3 fois par semaine)
MB x 1.55 : si vous êtes bien actif (sport 3-5 fois par semaine)
MB x 1.72 : si vous êtes très sportif, montez jusqu’à 2 pour les grands sportifs
Ce résultat vous permet d’avoir une idée de la quantité de calories à consommer chaque jour pour vous. Mais attention, je vous rappelle que la qualité de votre alimentation compte tout autant que sa quantité !
Vous savez maintenant que oui on peut techniquement manger tout ce qu’on veut en suivant un jeûne intermittent, puisque c’est avant tout une question de timing. Seulement, pour votre santé et pour bien vivre les périodes de jeûne, il est important de manger correctement et suffisamment.
Références
(1) Dunford, M. & Doyle, J. (2008). Nutrition for Sport and Exercise. https://books.google.fr/books?id=arqNy5e1t60C&lpg=PP23&dq=Nutrition%20for%20Sport%20and%20Exercise%202008&hl=fr&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
(2) Veech R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 70(3), 309–319. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2003.09.007
(3) Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
(4) Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
(5) Chambers, L., McCrickerd, K. & Yeomans, M. R. (2015) Optimising foods for satiety. Trends Food Sci. Technol, 41, 149-160. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007
(6) Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018