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Entraînement complet full body ou split routine ciblée d'après la science.

Quelle routine pour mon programme de musculation ?


Choisir ou créer son programme de musculation peut être un vrai casse-tête tant les possibilités sont nombreuses. Pour déjà faire un premier tri, je vous propose qu’on voit ensemble ce qui vous correspondrait le mieux entre un entraînement complet de tout le corps (full body) ou une routine aux séances ciblées sur des groupes de muscles (split routine).

Petite histoire des entraînements ciblés


Déjà, de quoi parle-t-on ? La split routine, qu’on peut traduire par entraînements ciblés en bon français, est un type de programme de musculation qui consiste à entraîner des groupes de muscles différents selon les journées de la semaine. Par exemple, les épaules, le torse et les triceps le mardi, puis le dos, les biceps et les jambes le jeudi. Ou le haut du corps une journée puis le bas un autre jour. Le mix est un peu libre tant qu’à la fin de la semaine tout le corps ait été entraîné au moins une fois.

Le débat se pose aujourd’hui de savoir si cette méthode est plus efficace que de travailler tout le corps à chaque session d’exercice, comme c’était le cas il y a encore quelques années. Car, oui, il fut un temps sans anabolisants où même les bodybuilders ne pratiquaient que des entraînements complets engageant tout le corps (full body) et en retiraient des résultats déjà bluffants. Puis à la fin des années 50 des premiers changements sont apparus dans les pratiques et les armoires à pharmacie...

Eh oui, aujourd’hui majoritaires dans les programmes de sport, les entraînements ciblés sont en fait assez récents. Leur démocratisation concorde, comme vous l’aurez deviné, avec l’introduction des stéroïdes anabolisants dans le milieu du bodybuilding au début des années 60. A cette époque, de grandes figures du milieu, comme Bob Hoffman, publient des articles et livres sur l’efficacité de la combinaison stéroïdes - entraînements ciblés. Leurs résultats sont impressionnants et leur méthode nouvelle permet de soulever plus et plus longtemps, le succès de la split routine est né. Ensuite popularisée dans les années 80 par des personnalités comme Arnold Schwarzenegger, à travers son encyclopédie du “bodybuilding moderne”.

D’après le sondage de Hackett et al. (1), en 2013, sur 127 bodybuilders, la méthode des entraînements ciblés est aujourd’hui ultra-privilégiée par les culturistes. En effet, tous les répondants au sondage ont annoncé pratiquer la split routine ! Et les deux tiers n’entraînent alors chaque groupe de muscles qu’une seule fois par semaine, ce qu’on appelle le bro-split. Aucun des répondants n’entraîne le même muscle plus de deux fois par semaine. Même si le sondage a été fait auprès de peu de personnes, on se rend tout de suite compte que la split routine a pris le dessus sur le full body dans le milieu du bodybuilding. Je vous propose qu’on interroge tout ça.


La stimulation des muscles et la fréquence d’entraînement


Choisir entre full body et split routine ne signifie pas forcément travailler plus ou moins certains muscles selon la méthode, en revanche ça veut nécessairement dire que la fréquence d’entraînement de ces muscles sera différente.

Pour que vous compreniez mieux, je vais vous parler d’une expérimentation de 2015 réalisée par Schoenfeld et al. (2). 20 sujets étaient répartis en deux groupes égaux, d’un côté le full body et de l’autre le split. Les deux groupes s’entraînaient trois fois par semaine avec un total de 21 exercices, et le nombre de répétitions et séries était équivalent pour chaque muscle sur le total de la semaine. La différence cependant, c’est que le groupe full body entraînait tous les groupes de muscles à chaque session, tandis que le groupe split ne travaillait qu’une zone de muscles sur trois à chaque entraînement. A la fin des 8 semaines, tous les participants ont amélioré leur force musculaire de la même façon, cependant, le groupe full body a des résultats significativement meilleurs en ce qui concerne la masse musculaire obtenue.

Pour comprendre cette différence de résultats en ce qui concerne la taille des muscles, je vais me servir de l’article de Kumar et al. (3) pour expliquer le fonctionnement de la construction des muscles. Ce qui faut bien comprendre, c’est qu’il s’agit d’une constante alternance entre dégradation des protéines musculaires (DPM) et synthèse des protéines musculaires (SPM) :

  • La dégradation fait suite à des dommages, à la fois de bris mécaniques (dûs à notre activité), et par des processus normaux d'oxydation.

  • La synthèse dépend de la quantité et du type de protéine que l’on mange (convertie en acides aminés), et répond au processus de dégradation afin d’en réparer les dégâts. Autrement dit, le corps va reconstruire ce qui s’est brisé lors de la phase d’exercice.

  • Et selon nos comportements et notre alimentation, c’est la différence entre ce qu’on dégrade et ce qu’on synthétise qui va déterminer s’il y a gain, perte ou absence de changement de la taille des muscles.

Seulement, la synthétisation n’augmente pas au fur et à mesure du temps jusqu’au prochain exercice. MacDougall et al. (4) ont montré qu’elle est d’abord à 50% dans les 4 heures qui suivent un entraînement de résistance, puis à 109% 24 heures après cet entraînement. Après quoi la SPM réduit rapidement pour atteindre seulement 14% au bout de 36 heures.

C’est pourquoi, pour faire grossir un muscle naturellement, il est plus efficace de le travailler plusieurs fois dans la semaine que tout d’un coup, afin de relancer la synthétisation qui s'essouffle au bout de 36 heures.

Si vous vous demandez ce que “plusieurs fois” signifie, les études répondent généralement : 2. C’est en tout cas ce qu’indique la méta-analyse de 10 expérimentations réalisée par Schoenfeld et al. (5). Les auteurs affirment alors que s’entraîner 2 fois par semaine plutôt qu’une conduit à de meilleurs résultats en termes de prise de masse musculaire (hypertrophie).

Ca vous semble peut-être bêtement évident, mais vous allez être surpris de voir que quand il s’agit de musculation, point trop n’en faut. En effet, Yue et al. (6) ont mené une expérimentation comparant les résultats d’un groupe s’entraînant 2 fois par semaine avec un autre s’entraînant 4 fois. Dans les deux cas la quantité d’exercice était la même, c’est simplement que le premier groupe répartissait l’effort sur 4 jours et le deuxième sur seulement 2. Les résultats sont similaires en ce qui concerne la performance des sujets, mais les sujets groupe “2 entraînements” ont davantage augmenté leur masse musculaire du haut du corps et amélioré leur composition corporelle.

Si vous avez bien compris ce que j'expliquais sur la synthétisation musculaire, vous comprenez certainement le pourquoi de ces résultats. Au cas où, je développe quand même mon interprétation. Puisque la synthétisation dure tout de même 36 à 48 heures, il est contre-productif de dégrader à nouveau du muscle avant même que le processus de synthétisation ait fini de réparer les dégâts produits par la séance précédente. De ce fait, il vaut mieux en effet ne pas laisser trop de temps entre deux séances puisque la synthétisation s’arrête à un moment, mais il ne faut pas non plus reprendre trop vite au risque de trop dégrader du muscle sans avoir le temps de compenser suffisamment la perte.

Ainsi, ce n’est pas seulement une question de full body ou split routine, mais bien de la manière précise dont vous organisez votre activité physique.


Alors on choisit quoi ?


La réponse à cette question dépend de plusieurs choses, et comme le disent González et al. (7), il n’y a pas vraiment une méthode meilleure que l’autre dans l’absolu.

Les auteurs mettent alors en avant les avantages des entraînements ciblés :

  • les séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être longues,

  • la fatigue des premiers exercices de la session n’empêche pas de faire les autres exercices selon l’intensité désirée,

  • ils produisent plus de tension musculaire car le nombre de répétitions sur la zone au cours de la séance est plus élevé,

  • ils sont moins fatigants.

Puis exposent les avantages des entraînements de tout le corps :

  • ils permettent de travailler chaque groupe de muscle au moins deux fois par semaine, ce qui entraîne une meilleure prise de masse,

  • la quantité d’hormones anabolisantes relâchées est directement en lien avec celle de muscles travaillés lors de la séance,

  • surtout, ils sont idéaux si vous souhaitez combiner les entraînements de résistance avec d’autres types d’activités physiques.

Cependant, quoi qu’il en soit, si vous souhaitez faire plus de trois séances de musculation par semaine, les auteurs indiquent que vous ne devriez pas faire d’entraînements de tout le corps. Ce, en raison du temps de repos de 48 à 72 heures nécessaire après de l’activité intensive (oui oui, c’est aussi ce que je disais un peu plus tôt). Il en va d’ailleurs de même avec le risque de faire trop d’exercices ou de répétitions par séance.

Si vous débutez ou avez plus de 40 ans, je vous conseillerais de commencer par des séances de tout le corps avec des exercices polyarticulaires. Il y a plusieurs raisons à cela. D’abord parce qu’en tant que débutant vous n’avez probablement pas encore une réelle compréhension et maîtrise des effets de votre activité physique. Avec des entraînements full body vous minimisez les risques de déséquilibre musculaire, en particulier s’il vous arrive de louper un entraînement dans la semaine. Ensuite, car les exercices polyarticulaires permettent de développer sa puissance fonctionnelle, c'est-à-dire sa capacité à utiliser des groupes de muscles qu’on mobilise habituellement dans la vie quotidienne. Ces exercices, en plus de vous muscler, vont faciliter vos actions de tous les jours, ce qui sera à la fois satisfaisant et encourageant pour continuer et progresser!

Si au contraire vous êtes déjà très expérimenté, Bartolomei et al. (8) ont montré que les entraînements complets full body vous permettront d’obtenir les meilleurs résultats en termes de force musculaire, tandis que la split routine ciblée est idéale pour augmenter la taille des muscles. Attention cependant, pour une fois cette étude impliquait le même nombre d’entraînements par semaine quelle que soit la routine, soit 4 séances. En tous les cas, c’est intéressant de considérer ces données en fonction des résultats que vous souhaitez obtenir ! Même si évidemment les deux méthodes sont efficaces pour l’hypertrophie et la force quoi qu’il en soit.

Comme vous le voyez, la réponse à notre question “Entraînement complet full body ou split routine ciblée : quelle routine pour ma musculation ?” est complexe car elle dépend de plein de facteurs comme vos disponibilités, votre expérience ou vos autres activités physiques par exemple. L’important (et c’est ce que j’ai essayé de vous expliquer aujourd’hui) c’est de bien comprendre comment fonctionne la musculation et ce qu’impliquent nos choix d’organisation d’activité physique. Vous avez maintenant les clés en main pour choisir le type de programme qui vous correspond le mieux !


Références


(1) Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1609–1617. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318271272a


(2) Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970


(3) Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008


(4) MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038

(5) Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8


(6) Yue, F. L., Karsten, B., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M., & Naclerio, F. (2018). Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 43(5), 475–481. https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0575


(7) González, P. P., Zabala, E. L. & Brahim, M. B. (2020). Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study. Medicina del Deporte, 37(2), 78-83. https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/or01_Prieto_ingles.pdf


(8) Bartolomei, S., Nigro, F., Malagoli Lanzoni, I., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, J. R. (2021). A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 35(6), 1520–1526. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003573