En période de jeûne, la faim nous donne souvent envie de craquer pour un petit encas ou une boisson chaude. Est-ce qu’un tout petit craquage rompt le jeûne ? C’est une question à laquelle je me propose de vous apporter des réponses claires, grâce à une compréhension scientifique des processus de jeûne.
Petite définition du jeûne
Alan Goldhamer (1), fondateur d’un centre de santé spécialisé dans le jeûne hydrique, nous rappelle la définition de jeûne : absence complète de toute substance, à l'exception de l’eau, dans un environnement donné. Ce qui veut dire que chez l’humain, pendant une certaine période, on ne consomme aucun nutriment ou calorie, uniquement de l’eau.
Je ne crois qu’il n’est presque plus la peine de présenter le concept du jeûne intermittent que vous avez pu découvrir dans mon dossier sur le sujet, ainsi que dans plusieurs de mes vidéos. Mais comme j’ai dit “presque”, je vous la fait quand même en vingt mots : il s’agit d’alterner des périodes de jeûne, avec des périodes où il est possible de consommer sa nourriture normalement.
Manger, jeûner, que se passe-t-il à l’intérieur ?
Il y a trois grandes étapes métaboliques entre le moment où l’on mange, et celui où l’on entre en phase de jeûne. Elles nous sont expliquées par Dunford et Doyle (2) dans leur livre Nutrition for Sport and Exercise :
Période absorptive : qui commence dès qu’on mange et dure jusqu’à environ 4 heures après le repas. A ce moment, les taux d’à peu près tout augmentent, et les nutriments circulent dans le corps.
Période post-absorptive : intervient entre 4 et 12 heures après le repas. Les taux baissent, notamment d’insuline et de glucose, et le corps utilise un peu d’acides gras en circulation pour fonctionner.
Période de jeûne : la phase qui nous intéresse réellement ici n’arrive qu’une douzaine d’heures après le repas ! C’est le moment où le corps entre doucement en cétose (ou ketosis en anglais). Utilisant alors les acides gras stockés comme source d’énergie pour remplacer le glucose qui, lui, a été épuisé.
L’état de cétose est souvent très recherché parce qu’il permet de brûler des acides gras stockés sous forme de masse graisseuse pour en faire de l’énergie. Soit en les utilisant tels quels. Soit, comme l’explique Richard Veech (3), en les convertissant en cétones (d’où le nom de cétose) pour être aussi utilisables par le cerveau.
Si le jeûne dure encore plus longtemps, une journée complète par exemple, alors le corps entre en autophagie profonde. C’est une sorte de processus d’entretien interne, une fée du logis en même temps qu’une réparatrice de cellules. D’après plusieurs recherches comme celle de Levine et al. (4) sur cette découverte assez récente, l’autophagie apporte d’énormes bienfaits sur tous les systèmes du corps humain.
En résumé, on parle de jeûne après environ 12 heures sans manger, moment à partir duquel la cétose met en place. Et après une période plus longue, le mécanisme d’autophagie vient s’ajouter à celui de cétose.
Qu’est ce qui rompt ce processus de jeûne ?
Vous l’avez compris, qu’il soit long ou très long, le jeûne engendre divers processus hyper bénéfiques. Mais c’est un état temporaire, presque fragile, qui peut être rompu facilement.
Techniquement, n’importe quel apport calorique casse le jeûne et nous fait repasser en phase absorptive. En pratique, il semblerait que certains macronutriments en petite quantité ne rompent pas le principal processus du jeûne qu’est la cétose.
Je m’explique (à l’aide de l’article de Veech (3)) : pour rester en cétose, il ne faut pas que le corps ait à nouveau des glucides à exploiter comme source d’énergie. Il devient donc possible de consommer un autre macronutriment sans casser le processus : les lipides (autrement dit, du gras).
Bon, il est clair que dans le cadre d’un jeûne séquentiel (qu’on appelle aussi jeûne avec alimentation en temps restreint) c’est un peu de la triche que de craquer pour un peu de calories, même en très petite quantité… Mais personne n’est parfait non plus !
En revanche, si vous suivez plutôt un jeûne intermittent semainier qui consiste en une alimentation classique avec un à deux jours de jeûne à l’eau par semaine, les règles ne sont plus les mêmes. Comme je vous l’ai dit, sur une période plus longue, en plus de la cétose vient s’ajouter le formidable et détoxifiant processus d’autophagie. Le problème c’est que l’autophagie est très très susceptible. A la moindre calorie, elle risque de prendre ses clics et ses clacs, et partir en laissant le ménage en plan ! Tel que le soulignent Alirezaei et al. (5), c’est un vrai jeûne à l’eau qui engendre ce super mécanisme, la triche ici n’est sûrement pas possible.
Alors pour récapituler : sur le principe, tout à l’exception de l’eau rompt un jeûne ! Mais tout ne rompt pas la cétose, contrairement à l’autophagie qui est très sensible à l’apport calorique (elle ne supporte pas d’être dérangée dans son boulot).
Alors, que puis-je consommer lorsque je jeûne ?
Quelle que soit la durée du jeûne, le mieux c’est de tenir le plus longtemps possible à l’eau uniquement, pour s’assurer de n'interférer avec aucun processus.
Dans la pratique, lorsqu’un jeûne séquentiel (avec des fenêtres de jeûne et d’alimentation identiques chaque jour), il est possible sans trop de risques de tricher un peu en fin de jeûne. Attention, uniquement avec de la matière grasse et surtout pas de glucides, pour malgré tout rester en cétose.
Par exemple, après 14 heures de jeûne, vous pouvez vous accorder une tasse de café avec un peu de lait d’amande non sucré, pour mieux tenir les deux dernières heures. On suppose même que le café apporte une légère sensation de satiété.
Pour le reste, durant la majeure partie du jeûne, et lors d’un jeûne semainier, il vaut mieux éviter tout aliment calorique. Ce qui vous laisse :
- l’eau, évidemment : chaude, froide, plate, gazeuse (après avoir vérifié l’étiquette produit), du robinet, en bouteille, les possibilités ne manquent pas ! Vous pouvez y ajouter une pincée de sel de mer ou sel rose de l’Himalaya, car le sel naturel agit sur la cortisol, l’hormone du stress et semble même réduire les maux de tête.
- le thé aux herbes : qui généralement ne contient aucune calorie, mais c’est à vérifier au cas par cas.
- enfin, les débats ont toujours lieu à propos du café et du thé (autre qu’aux herbes) car leur apport calorique est minime : 2 à 5 calories par tasse. Du coup, certains disent que c’est trop peu pour rompre le jeûne, tandis que d’autres pensent que ça a un impact malgré tout. Je vous suggère d’essayer vous-même, et de voir si vous ressentez une baisse des effets du jeûne en ce qui vous concerne.
Références
(1) Gustafson C. (2014). Alan Goldhamer, dc: Water Fasting-The Clinical Effectiveness of Rebooting Your Body. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 13(3), 52–57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684131/
(2) Dunford, M. & Doyle, J. (2008). Nutrition for Sport and Exercise. https://books.google.fr/books?id=arqNy5e1t60C&lpg=PP23&dq=Nutrition%20for%20Sport%20and%20Exercise%202008&hl=fr&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
(3) Veech R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 70(3), 309–319. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2003.09.007
(4) Levine, B., & Kroemer, G. (2008). Autophagy in the pathogenesis of disease. Cell, 132(1), 27–42. https://doi.org/10.1016/j.cell.2007.12.018
(5) Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton J. L., & Kiosses, L. B. (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, Autophagy, 6:6, 702-710, https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376