Vous suivez un jeûne intermittent et vous avez envie de perdre un peu de masse graisseuse ? J’imagine donc que vous vous demandez s’il est possible de donner un petit coup de pouce à sa perte de poids en faisant sa séance cardio à jeun. Je vous propose qu’on réponde à cette question de suite !
Cardio, jeûne : de quoi parle-t-on ?
En principe, si vous êtes habitués de la chaîne, ces mots n’ont plus de secret pour vous. Mais je vais quand même rappeler quelques définitions, histoire d’être sûr qu’on se comprenne bien.
Le jeûne correspond au fait de ne consommer aucun apport calorique pendant une certaine période. En général, on dit qu’on atteint l’état de jeûne après 10 à 12 heures sans manger.
Au fur et à mesure que le dernier repas s’éloigne, le taux glycémique baisse, puis arrive un moment où il n’y a quasiment plus du tout de glucose dans le sang. Comme l’expliquent Gershuni et al. (1), c’est à ce moment qu’un switch métabolique se met en place : la cétose (ou ketosis en anglais).
Ce switch correspond au moment où le corps passe de sa source de carburant principale (le glucose) à sa source secondaire (la graisse). Pour faciliter cette utilisation de la masse graisseuse comme ressource, la plus grande partie des acides gras libérés est convertie en cétones par le foie, d’où le nom de cétose !
Quand il s’agit de faire du sport en suivant un jeûne intermittent, plusieurs options s’offrent à nous : faire sa séance pendant la fenêtre d’alimentation, ou juste après l’avoir finie ; il est aussi possible de la faire en milieu de jeûne quand les réserves de glucose sont encore raisonnables ; ou bien plus tard dans le jeûne quand les taux glycémiques sont faibles mais pas épuisés ; ou enfin en état de cétose.
Nous allons voir ensemble le meilleur moment pour pratiquer son cardio afin de perdre du poids. Mais d’abord, petit rappel sur la définition du “cardio”, qu’on appelle aussi endurance. Il s’agit de tout type d’activité physique modérée à intense qui se pratique sur une longue durée, et a pour effet d’augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.
Cardio avec glycémie faible : mauvaise idée pour les muscles
L’étude de Knuiman et al. (2) le montre : pratiquer de l’activité physique avec un taux glycémique faible est mauvais pour les performances et la masse musculaire.
En effet, quand le corps ne trouve pas suffisamment de glucose dans le sang pour répondre à la demande, et qu’il n’a pas encore effectué de switch métabolique vers les acides gras, il trouve d’autres moyens d’obtenir du glucose. C’est ce qu’on appelle la gluconéogenèse, autrement dit, le fait de transformer des composés non-glucidiques en glucose. Parmi eux : les acides aminés contenus dans… les muscles !
Cette analyse de Knuiman et al. (2) met clairement en lumière le processus de gluconéogenèse qui se met en place en cas de manque de glucose au cours de l’exercice.
En plus de ça, l’étude montre aussi qu’un corps faible en glucose aura des difficultés à construire du muscle. Les auteurs montrent que dans ce cas la dégradation de protéines musculaires est plus élevée que leur synthétisation. Autrement dit, vous allez déconstruire plus de muscle que vous n’en reconstruisez, c’est complètement contre-productif !
Endurance sous cétose… oui mais non
Tout d’abord, précisons que dans cette vidéo nous parlons bien de la pratique du cardio quand on suit un jeûne intermittent. La pratique du sport quand on est en cétose permanente grâce au régime cétogène est un sujet à part, car dans ce cas le corps est habitué à fonctionner en permanence avec la graisse comme fioul.
Pour pratiquer son activité physique tout en étant en état de cétose, il faudrait démarrer son jogging quelques heures à peine avant de rompre le jeûne. C’est tout à fait possible et ce n’est pas un problème en soi, sauf qu’en termes de perte de poids… ça ne sert à rien.
Je vous explique tout ça grâce à la méta-analyse de Hackett et Hagstrom (3) qui croise les données de 5 études différentes sur ce sujet de l’exercice en état de jeûne, au réveil.
On pourrait penser que la matière grasse brûlée sera d’autant plus importante en état de cétose. Or, l’analyse de données des 96 participants a montré qu’il n’y a pas de différence significative en termes de perte de poids, entre la pratique du sport en phase de jeûne versus de non-jeûne. Ça, c’est dit.
Ce que je veux dire par “ça ne sert à rien”, c’est que oui vous allez brûler des calories et perdre du poids en pratiquant votre activité d’endurance en état de cétose. Mais non vous ne serez pas plus efficace que si vous le faisiez pendant votre fenêtre d’alimentation par exemple.
Là, j’imagine bien que vous commencez à être perdus. Pas de cardio avec une glycémie trop faible pour ne pas perdre de muscles, et un cardio pas non plus efficace pour perdre du poids en toute fin de jeûne. Alors quand faire son cardio pour maximiser la perte de poids ? Je vous donne la réponse de suite.
Coupons la poire en deux avec le cardio en milieu de jeûne
“La modération prouve la force” a dit Sosthène de La Rochefoucauld, et même s’il ne parlait ni de jeûne intermittent ni de cardio, cette maxime me paraît tout à fait pertinente.
Si je vous sors quelques jolis mots, c’est pour appuyer l’idée que le meilleur moyen d’avoir un cardio efficace et sûr, est de le faire en milieu de jeûne. A ce moment les taux glycémiques sont encore tout à fait raisonnables. Il y a plusieurs raisons à cela :
● D’après l’étude de Achten et Jeukendrup (4), après 6 heures de jeûne, l’oxydation de masse graisseuse est optimisée. C’est donc à partir de ce moment que l’on brûle davantage de masse graisseuse en faisant de l’exercice. Mais attention, il est important de modérer l’intensité de son exercice : entre 47% et 52% de consommation maximale d’oxygène (VO2max) pour la population générale.
● Faire son cardio en milieu de jeûne va également permettre de perdre plus de poids ensuite, car cela permet d’entrer plus vite en état de cétose.
C’est en tout cas ce qu’on peut supposer en lisant Anton et al. (5), puisque le moment du switch métabolique dépend de la quantité de glycogène dans le foie en début de jeûne et de la quantité d’exercice pratiquée pendant le jeûne.
Donc, plutôt que de faire son entraînement quand on est déjà en état de cétose, il est plus intéressant de le faire à un moment où on a encore suffisamment de glucose. De cette façon, on évite la gluconéogenèse, tout en favorisant l’utilisation de ce glucose restant pour arriver plus vite en cétose.
● Pour rappel, c’est justement cet état de cétose (en plus de la moindre consommation calorique) qui rend le jeûne intermittent particulièrement efficace pour perdre du poids. Il est donc assez logique de supposer que plus cet état dure, plus la perte de poids sera importante, dans une certaine mesure évidemment. Et cette fois, il s’agira bien de perdre de la masse graisseuse et non de la masse musculaire.
C’est ce que montre l’expérimentation de Harvie et al. (6) dans laquelle 79% du poids perdu en jeûne intermittent se trouve être de la graisse !
Je crois que nous avons pu, efficacement, répondre à la question que nous nous posions. Oui il faut pratiquer le cardio à jeun pour perdre plus de poids, mais il faut le faire en milieu de jeûne avec des ressources glycémiques suffisantes.
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Références
(1) Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
(2) Knuiman, P., Hopman, M. T., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & metabolism, 12, 59. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9
(3) Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
(4) Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 716–727. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.005
(5) Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., 3rd, Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065
Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171