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Comment réduire la faim quand on jeûne d'après la science ?



Vous êtes tenté par un jeûne intermittent mais vous avez peur d’avoir faim en permanence ? Je vous comprends, et c’est pour ça que je vais vous présenter tout un tas de stratégies qui permettent de retarder l’apparition de la faim et de la supprimer.


La faim évolue au cours du jeûne


Pour mettre en place des stratégies qui diminuent la faim, il vaut mieux comprendre comment elle fonctionne ! Après un repas, plusieurs phases se succèdent en réaction à l’ingestion de nourriture. Selon ces périodes, notre sensation de faim n’est pas la même.


Pendant environ 3 heures après le repas, le corps continue d’ingérer et de stocker ce que l’on a mangé. Les différents macronutriments (glucides, lipides et protéines) sont convertis sous forme de glucose, d’acides aminés et d’acides gras. Puis selon le type de nourriture consommée, les hormones de notre corps réagissent de façon différentes :


- Avec la présence de glucose dans le sang, l’insuline augmente. Cette hormone va réguler la circulation des nutriments dans le corps, conduisant le gras à être principalement stocké, et le glucose à être en “stand-by” sous forme de glycogène pour une utilisation rapide comme source d’énergie.

- Autre fluctuation : la ghréline ou “hormone de la faim”. Cette hormone digestive voit son taux baisser à mesure que l’estomac se remplit.

- Inversement, la leptine qu’on appelle aussi “hormone de satiété” augmente au fur et à mesure du repas. C’est donc l’opposé de la ghréline, sa meilleure ennemie.


Après cette période, jusqu’à l’état de jeûne (soit environ au bout de 12 heures), les ressources en circulation commencent à s’épuiser. Le corps se décide aussi à utiliser les ressources long-terme qu’il avait constitué en glycogène : les tissus adipeux. C’est durant cette période, lorsque le glycogène disponible diminue, que la faim est la plus présente.


Le glycogène et glucose continueront de descendre avec les heures, et d’autant plus lorsque l’on fait de l’activité physique. Après une douzaine d’heures (plus ou moins selon la dépense énergétique) à force de ne plus avoir de glucose à utiliser, le corps décide de switcher vers une autre source d’énergie : les acides gras dont une partie sera convertie en cétones. C’est ce qu’on appelle la cétose (ou ketosis). D’après une étude de Sumithran et al. (1), dans cet état de cétose, la faim est diminuée. Les sujets de l’étude qui ont suivi un régime cétogène pour perdre du poids ont indiqué une faim subjective moindre, et leur taux de ghréline en circulation était également plus faible chez les patients ketos.


Ces aliments qui calent


Je n’ai pas de recette magique qui annule la faim lorsqu’elle se présente. Par contre, ce que je peux vous affirmer et qui fonctionne à tous les coups, c’est que supprimer la faim c’est avant tout l’anticiper.


1. Les fibres


Je vous en parle souvent parce que ces nutriments de la famille des glucides constituent la clé à de nombreux problèmes. Comme le disent E. Van Kleef et ses collègues (2), le pouvoir rassasiant des fibres est connu mais il manque encore cruellement d’études spécifiques à ce sujet. Les mécanismes qui permettent aux fibres de reculer la faim sont nombreux : augmentation du poids et de la viscosité des aliments dans l’estomac, ralentissement de la vidange gastrique, ainsi qu’un allongement du temps de transit intestinal qui conduit à un taux glycémique plus faible. Et probablement d’autres choses encore !


L’autre avantage des fibres, comme le soulignent Chambers et al. (3), c’est qu’on en retrouve surtout dans des aliments qui sont caloriquement faibles tels que les fruits et légumes. Alors à volume égal, ces aliments vont être plus rassasiants tout en étant légers en calories.


Tous ces effets engendrés par les fibres, y compris un impact sur la libération de leptine, font que dans 32 études sur 38 analysés par Howarth et al. (4) les fibres ont été associées à une augmentation de la satiété. Alors voici quelques aliments riches en fibres :


- les légumineuses (haricots blancs, pois-chiche, lentilles etc.)

- les pruneaux

- les artichauts

- les céréales (germe de blé, avoine, orge, seigle etc.)

- le riz complet

- les dates

- les amandes

- la banane


2. Les protéines


Chambers et al. (3), ont analysé un grand nombre d’études dont la majorité a indiqué qu’un régime élevé en protéines entraîne également plus de satiété. Un résultat confirmé par l’expérimentation de Paddon-Jones et al. (5) qui ont comparé le pouvoir de satiété des protéines, glucides et lipides. Avantage supplémentaire pour ceux qui souhaitent perdre du poids à travers le jeûne : les protéines augmentent la thermogenèse et donc les dépenses énergétiques, tout en favorisant la conservation de masse maigre.


En plus d’être plus rassasiantes que les glucides, les protéines permettent de conserver cette sensation de satiété plus longtemps. C’est en tout cas ce qu’ont trouvé El Khoury et al. (6). Alors que pendant le repas la consommation de beaucoup de glucides entraîne une baisse plus importante de ghréline, 3 heures après avoir mangé c’est ceux qui ont consommé plus de protéines qui voient leur ghréline rester au plus bas. Autrement dit, au moment de manger on se sent plus vite rassasié avec un repas riche en glucides, mais après quelques heures la faim revient plus rapidement que si l’on a consommé un repas riche en protéines. Donc prochaine fois que vous préparez à manger : penser jeûne, pensez long terme, mangez protéines !


Voici quelques aliments riches en protéines animales ou végétales pour 100g :


Protéines animales


Blanc de poulet : 53 g avec 284 calories

Lait : 32 g avec 596 calories

Thon : 30 g avec 179 calorie

Crustacés et mollusques : 26 g avec 70 calories

Blanc de dinde : 24 g avec 146 calories

Bœuf maigre : 22 g avec 184 calories

Crevettes: 18 g avec seulement 84 calories

Fromage blanc 2% de matière grasse: 12,6 g avec 97 calories

Oeuf: 12 g avec 158 calories

Yaourt grec : 10 g avec 50 calories


Protéines végétales


Spiruline : 65 g avec 290 calories

Graines de soja : 36 g avec 472 calories

Cacahuètes 26 g avec 567 calories

Graines de chanvre : 26 g avec 528 calories

Graines de courge 22 g avec 440 calories

Amandes de Californie : 21 g avec 565 calories

Lentilles : 18 g avec 230 calories

Graine de Chia : 17 g avec 444 calories

Quinoa : 14 g avec 200 calories

Flocons d'avoine 13 g avec 303 calories


Ce qu’on voit, ce qu’on sent, ce qu’on croit : la faim est aussi une histoire de sens


De nombreux éléments qui ne sont pas liés à la composition énergétique de la nourriture jouent un rôle sur notre sensation de satiété et de faim : odeur, goût, texture, apparence…


E. Van Kleef et al. (2) ont étudié cet aspect multifactoriel de la sensation de faim, qui va faire de notre manière de présenter la nourriture un élément clé dans notre envie de manger. La densité par exemple joue un rôle important, et elle peut être augmentée avec des manières de cuisiner les aliments qui conduisent à augmenter l’eau et l’air afin de donner une impression de grosseur aux portions. De même que des aliments lourds et épais engendrent plus rapidement une sensation de satiété. Et que dire des facteurs plus “psychologiques” comme ce qu’on peut lire sur les étiquettes produits.


Pour vous assurer de ne pas avoir faim trop vite après votre dernier repas, évitez par exemple que celui-ci soit liquide. Car comme l’ont montré Almiron-Roig et al. (7), à apport calorique égal, les sujets qui consomment un encas avant repas liquide (jus de fruit) vont manger davantage lors du repas. En comparaison avec ceux consommant un encas semi-liquide (yaourt), et pire encore par rapport aux sujets du groupe encas solide (pain). Autrement dit, manger liquide est subjectivement peu rassasiant par rapport à un encas solide, et conduit à manger plus pour compenser cette impression de faim.


En résumé de cette partie, lors de la préparation du repas, pensez à quelques astuces qui vous donneront une impression de satiété plus élevée :


- augmentez l’épaisseur de vos préparation dessert ou sauces

- utilisez une petite assiette pour donner l’impression d’avoir plus à manger

- faites tremper votre pain dans la soupe afin d’en augmenter la taille

- pâtissez un gâteau bien gonflé pour le dessert

- (presque) tout est une question de sens : soyez créatifs !


Stratégies pour oublier la faim


Si vous n’avez pas été très stratégique lors du précédent repas, ou lors d’un jeûne très long, qu’on se le dise : il va être difficile de ne pas avoir faim à un moment ou à un autre. Cette sensation de faim est même le principal effet secondaire du jeûne intermittent. Et même si avec la pratique, ça sera de moins en moins difficile de rester plusieurs heures sans manger, en attendant voici quelques astuces pour oublier l’envie de manger :


Faites diversion. Lorsque vous avez faim, faites des activités pour vous changer les idées, ou restez actifs et productifs sur vos tâches. Pensez plutôt à des activités calmes s’il vous reste de nombreuses heures avant de rompre le jeûne : balade, méditation, lecture, film, jeux-vidéos… S’occuper est le meilleur moyen d’oublier le ventre qui gargouille.


Faites votre séance d’exercice en fin de jeûne (moins de 2 heures avant le repas). Cela vous évitera de vous sentir trop fatigué sans pouvoir recharger les batteries, et de dépenser toutes vos ressources énergétiques longtemps avant le repas.


BUVEZ. Il faut toujours rester bien hydraté, c’est nécessaire je vous le rappelle. En plus, l’eau est un très bon coupe-faim.


Dormez. Pourquoi pas s’accorder une petite sieste ? La fatigue et la sensation de faiblesse augmentent la ghréline qui nous poussent à vouloir manger. Ainsi, faites en sorte d’avoir suffisamment d’heures de sommeil, et de rassembler les conditions qui amèneront à une nuit de qualité.


Trouvez-vous un copain de jeûne. Avec un ami qui suit le même mode d’alimentation, ou une communauté en ligne soudée, les moments difficiles passeront bien plus facilement.


Tentez de réduire les glucides. Et pourquoi pas se lancer dans le régime cétogène

Rappelez vous ce que je vous disais sur la baisse de faim en période de cétose…


Reprenez le pouvoir sur vos pensées. Pensez bouffe ne vous aidera pas. Alors plutôt que de se concentrer sur le sentiment de faim, rappelez-vous toutes les bonnes raisons pour lesquelles vous vous êtes lancé dans le jeûne intermittent. Et si vous avez un trou de mémoire, relisez mon article sur le sujet. Autrement, vous pouvez aussi vous accorder un moment “pensées positives”, quel que soit leur nature. Deux stratégies de distractions pour le prix d’une !


Evidemment, si vous ne vous sentez vraiment pas bien : mangez. Même un petit encas, et surtout riche en protéines et fibres (dans l’idéal faible en glucides), un œuf dur par exemple.


Références


(1) Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European journal of clinical nutrition, 67(7), 759–764. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90


(2) E. Van Kleef, J.C.M. Van Trijp, J.J.G.C. Van Den Borne & C. Zondervan (2012) Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52:7, 611-628. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504901


(3) Chambers, L., McCrickerd, K. & Yeomans, M. R. (2015) Optimising foods for satiety. Trends Food Sci. Technol, 41, 149-160. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007


(4) Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x


(5) Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S


(6) Tannous dit El Khoury, D., Obeid, O., Azar, S. T., & Hwalla, N. (2006). Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high-carbohydrate, high-fat, and high-protein meals in males. Annals of nutrition & metabolism, 50(3), 260–269. https://doi.org/10.1159/000091684


(7) Almiron-Roig, E., Palla, L., Guest, K., Ricchiuti, C., Vint, N., Jebb, S. A., & Drewnowski, A. (2013). Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutrition reviews, 71(7), 458–473. https://doi.org/10.1111/nure.12048