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Comment brûler encore plus de graisse lors d’un jeûne intermittent d'après la science



Les bienfaits du jeûne intermittent je vous en parle souvent, que ce soit dans l’article qui passe en revue tout ce qu’il y a à savoir à propos de ce mode de vie, ou dans mes vidéos. Parmi ces effets positifs du jeûne, la perte de poids est souvent l’un des plus attendus ! Nous allons voir aujourd’hui comment amplifier cette fonte de masse graisseuse, déjà presque inévitable lors d’un jeûne intermittent.


Le timing joue sur l’amincissement


Vous le savez, le jeûne intermittent est un mode de vie qui va nous permettre de restreindre à certaines périodes de la journée ou de la semaine, la possibilité de se nourrir. Puisque c’est avant tout une histoire de timing, l’alimentation durant le jeûne intermittent ne va pas vraiment s’intéresser à quoi ni combien, mais plutôt à quand.


C’est cette temporisation qui va permettre au jeune d’être une bonne méthode de perte de poids. D’abord parce qu’en minimisant les périodes pour manger, on diminue aussi le nombre de repas et les risques de grignotage.

D’après l’étude de Cameron et al. (1), augmenter le nombre de repas, augmente la production d’insuline. Et l’insuline c’est l’hormone qui conduit les lipides que l’on mange à être stockés sous forme de masse graisseuse. Moins de repas, moins de stockage, plus de perte de poids !


Manger sur une fenêtre de temps limitée c’est bien, choisir correctement cette plage horaire c’est mieux. En 2020, Gu et al. (2) ont mené une expérimentation auprès de 20 participants : tous avaient le même dîner et les mêmes horaires de sommeil (23:00-7:00). Mais la moitié d’entre eux mangeait le repas à 18 heures tandis que l’autre à 22 heures. Les résultats ont montré que ceux qui dînent tard voient leur taux glycémique augmenter, ainsi que la mobilisation et l’oxydation des acides gras baisser. En d’autres termes, en mangeant tard vous déréglez votre tolérance au glucose et brûlez bien moins de graisse, ce qui ralentit la perte de poids, voire peut être un facteur d’obésité d’après les auteurs.


La cétose : le mécanisme brûle-graisse


Welton et al. (3) ont analysé 12 études rassemblant au total 1206 participants, parmi les résultats qu’ils ont trouvé : les sujets suivant un jeûne intermittent perdent entre 4,6% et 13% de masse corporelle. La raison principale de ce petit miracle ? La cétose ou ketosis (en anglais).


Grâce à l’article de Veech (4), je vous explique comment ça fonctionne :

  1. En temps normal, par facilité le corps utilise le glucose contenu dans le sang comme source d’énergie. Du coup le gras, qui lui sert peu, est majoritairement stocké.

  2. Quand les ressources en glucides sont épuisées, le corps va commencer à puiser dans les acides gras pour carburer. D’abord ceux en circulation, puis ceux stockés sous forme de masse graisseuse.

  3. Pour que le cerveau puisse fonctionner grâce aux acides gras, il faut d’abord que le foie les transforme en cétones. Ces petites cellules ont la capacité de passer la barrière hémato-encéphalique du cerveau, et sont utilisées par tout le corps comme énergie.

Lorsque l’on a une alimentation classique, variée en macronutriments, cet état métabolique particulier est habituellement atteint après environ 12 heures de jeûne.


Pour optimiser la cétose, et surtout pour la faire durer même en dehors des périodes de jeûne, il existe une solution : l’alimentation cétogène. Vous retrouverez sur le site un article complet à ce sujet, mais en voici un aperçu.

Le principe d’un régime cétogène ce n’est pas de se priver de nourriture indéfiniment afin de rester en cétose, mais c’est de réduire les glucides au mi-ni-mum, et de manger beau-coup de gras :


● Pour les glucides, il faudra passer à un maximum journalier de 20 grammes nets (fibres soustraites). Pour cela, il faudra oublier (ou presque) : les céréales, le sucre, certains fruits riches en sucre et les tubercules.


● Par contre, comme il faudra consommer environ 80% de lipides, allez-y à fond sur :

- les produits laitiers sans sucre

- les huiles

- les noix et arachides

- les œufs

- le poisson

- la volaille

- la viande

- les fruits de mer

- les fruits et légumes peu sucrés : citron, olive, framboise, noix de coco, épinard, brocoli, haricots verts, concombre, courgette, choux, avocat, tomate…


● Côté protéines, pour la journée, limitez-vous quelque part entre 1,2 et 1,7 grammes par kilo que vous pesez.


Il y a un autre atout qui fait de l’alimentation céto un super allié du jeûne intermittent : la réduction de l’appétit généralement engendrée. Deux articles ont tenté de comprendre l’origine de cette baisse d’appétit lors d’un régime céto, celui Sumithran et al. (5) ainsi que celui de Gibson et al. (6). Plusieurs explications semblent possibles : la lenteur de la digestion de produits riches en gras, la réduction des besoins énergétiques induits par le régime, ou bien l’effet des cétones elles-mêmes… Quelle que soit la raison, les ketos ont moins faim, et ça ce n’est pas pour déplaire aux jeûneurs.


3 astuces perte de poids


1. Les fibres : deux raisons principales font des fibres un atout bien connu des régimes.


D’abord, parce que ces nutriments, alors qu’ils ne sont pas digérés, facilitent grandement le transit. Les fibres retiennent l’eau dans les intestins, ce qui augmente le volume des selles et donc accélère le transit. Plus de nourriture éliminée, c’est forcément moins de stockée sous forme de graisse !

Si l’étude de Slavin (7) a carrément trouvé un rapport inverse entre la consommation de fibres et la masse corporelle et graisseuse, c’est aussi parce que les fibres augmentent la sensation de satiété. En ayant ainsi moins faim, on mange moins, alors forcément avec le temps on perd du poids.


2. Buvez votre nourriture : oui comme les bébés.


Une expérimentation de Klempel et al. (8) a comparé deux groupes suivant un jeûne intermittent avec réduction des calories. Pour les deux groupes, il s’agissait de réduire leur apport calorique de 30% 6 jours par semaine, et de jeûner complètement le dernier jour. La différence : l’un des deux groupes mangeait le petit-déjeuner et le déjeuner sous forme liquide. Les résultats ont montré que le groupe “liquide” a perdu significativement plus de poids que le groupe mangeant autant de calories mais sous forme solide. Courez acheter un blender et un livre de recettes pour smoothies.


3. De la sueur et des muscles : le sport est évidemment un incontournable pour qui veut brûler de la graisse.


En général, pour faire fondre la masse graisseuse rien de tel que le cardio (ou entraînement d’endurance) ! L’étude de Skrypnik et al. (9) a montré que ce type d’exercice permet de réduire la masse corporelle, la graisse, l’IMC et les mesures de tour de taille ou de hanche. Pour éviter la perte de muscle, pensez à alterner avec des entraînements de force et résistance, de la muscu quoi. Attention cependant à ne pas trop en faire !

Dans le cadre d’un jeûne intermittent, je conseille généralement de faire votre séance environ 2 heures avant de rompre le jeûne. Cela dit, si vous avez beaucoup de mal à vous entraîner le ventre vide, ce n’est pas un problème de faire votre sport pendant la fenêtre d’alimentation que vous vous êtes fixé ! Quoi qu’il en soit, l’essentiel c’est de veiller à manger en conséquence, et surtout à boire beaucoup d’eau.


Références


(1) Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British journal of nutrition, 103(8), 1098–1101. https://doi.org/10.1017/S0007114509992984


(2) Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354


(3) Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/


(4) Veech R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 70(3), 309–319. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2003.09.007


(5) Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European journal of clinical nutrition, 67(7), 759–764. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90


(6) Gibson, A.A., Seimon, R.V., Lee, C.M.Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T.P., Caterson, I.D. and Sainsbury, A. (2015), Do ketogenic diets really suppress appetite?. Obes Rev, 16: 64-76. https://doi.org/10.1111/obr.12230


(7) Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018


(8) Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11, 98. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98


(9) Skrypnik, D., Bogdański, P., Mądry, E., Karolkiewicz, J., Ratajczak, M., Kryściak, J., Pupek-Musialik, D., & Walkowiak, J. (2015). Effects of Endurance and Endurance Strength Training on Body Composition and Physical Capacity in Women with Abdominal Obesity. Obesity facts, 8(3), 175–187. https://doi.org/10.1159/000431002