Vous suivez un jeûne intermittent depuis quelque temps, et contre toute attente vous gagnez du poids ? J’imagine votre détresse ! Ne vous inquiétez pas, on va reprendre en 10 points clés les raisons qui peuvent pousser à une prise de poids pendant le jeûne intermittent.
1. Vous ne mangez pas assez
Commençons par le plus surprenant ! Il se peut en effet que vous preniez du poids si vous ne mangez pas suffisamment lors d’un jeûne intermittent.
Première raison : si vous ne mangez pas assez lors de vos périodes dédiées aux repas, alors vous aurez extrêmement faim pendant le jeûne. Avoir excessivement faim conduit à des craquages qui cassent le processus de cétose, et qui en plus poussent à consommer de la malbouffe rapide d’accès.
Ou bien, si votre jeûne est terriblement difficile, vous allez ensuite beaucoup trop manger lors de la prochaine fenêtre d’alimentation.
Deuxième raison : si déjà vous jeûnez, mais qu’en plus vous êtes en trop grand déficit calorique, votre métabolisme pourrait ralentir. Ce qui signifie que votre corps va brûler de moins en moins de calories.
Cette réaction du corps, qu’on appelle thermogenèse adaptative, est liée à sa perception de dangereux changements de température ou d’alimentation. L’organisme brûle alors moins de calories pour utiliser ses stocks plus lentement et ainsi se protéger.
Dans une étude très récente de Corley et al. (1), il a été montré que le déficit calorique provoque la thermogenèse adaptative, mais qu’en plus le jeûne intermittent n’atténue pas ce processus.
2. Vous mangez trop
Cette fois vous êtes évidemment moins surpris. Forcément, manger plus que ce dont on a besoin fait grossir.
Lors d’un jeûne intermittent, plusieurs causes peuvent pousser à trop manger :
- vous faites du sport et vous vous dites que dans ce cas il faut plus d’apports caloriques. C’est vrai, mais n’oubliez pas que cette équation est en rapport direct avec votre quantité d’activité physique. Il faut que la balance apports-dépenses soit équilibrée !
- votre jeûne est trop restrictif et alors vous avez hyper faim, du coup vous mangez excessivement dès que le jeûne est fini. Par exemple, vous ne vous laissez qu’un laps de temps de 3 heures pour manger chaque jour ? Ça ne sert à rien de se torturer si ça ne fonctionne pas pour vous, raccourcissez votre jeûne.
- vous avez peur d’avoir faim, alors vous compensez en avance. C’est une raison assez courante identifiée par Stice et al. (2) en 2008 : cette peur d’avoir faim a tendance à conduire les adolescentes pratiquant le jeûne intermittent à développer des troubles de l’alimentation (type boulimie et d'hyperphagie incontrôlée). Soyez raisonnable et vous verrez, ce n’est pas si dur de jeûner.
3. Vous ne bougez pas assez
Ce n’est pas parce que vous jeûnez et que vous avez peur d’être trop fatigué, qu’il faut se laisser aller.
Jakicic (3) a rassemblé de nombreux articles s’intéressant au rapport entre activité physique et obésité. Sans grande surprise, le constat est sans appel. Il est nécessaire d’avoir une activité physique adaptée pour prévenir la prise de poids.
L’auteur cite par exemple une étude démontrant que les personnes passant 33 heures par semaine (ou plus) assises, étant 17 à 20% plus enclines à prendre du poids que les personnes étant assises moins de 33 heures par semaine.
Et ces données ne parlent même pas de comportement alimentaire ! Alors prenez votre vélo au lieu de la voiture, ou enfilez des chaussures de running et bougez !
4. Vous stressez trop
Vous stressez donc vous gagnez du poids. Vous gagnez du poids donc vous stressez. Vous lisez ceci, culpabilisez puis stressez. Cassons vite ce cercle vicieux !
Le stress a plusieurs impacts sur la prise de poids.
Comme le montrent l’étude de Kiecolt-Glaser (4), le stress fait directement monter l’insuline et donc nous rend davantage résistant, ce qui est une mauvaise chose.
Également, les agents stresseurs sont associés à un taux métabolique au repos d’après repas plus faible, et une diminution de l’oxydation des graisses. Avec tout ça, les auteurs ont calculé que l’accumulation de 6 heures de stress dans la journée se traduisait par 435 kilojoules supplémentaires, ce qui représente 5 kg par an de gagnés...
En plus de ces changements hormonaux, le stress conduit bien souvent à adopter des comportements qui ne sont pas sains pour le corps et la prise de poids. Par exemple le fait de manger en réconfort de ses émotions, le fait de manger rapidement de la malbouffe voire de sauter des repas, mais aussi de dormir moins.
5. Vous ne dormez pas assez
Je vous en parlais à l’instant, le manque de sommeil est une très mauvaise idée, en particulier pour la gestion du poids.
Un groupe de chercheurs de l’Université de Chicago (5) a mené une expérimentation auprès de personnes en surpoids, autour de l’impact du sommeil sur la perte de poids. Les participants étaient soumis à un régime individualisé, équilibré et légèrement restreint en calorie. Ils passaient tous par deux phases de 15 jours : d’abord une période au lit de 8h30 par nuit, puis une autre avec seulement 5h30 de temps au lit.
Les résultats sont édifiants : lors de la première phase où ils ont dormi en moyenne 7h25 par nuit, ils ont perdu plus du double de poids par rapport aux à la seconde phase avec 5h14 de sommeil par nuit !
Le manque de sommeil augmente la sensation de faim et réduit l’oxydation du gras.
6. Vous avez un rythme irrégulier
Dormir suffisamment c’est une chose, dormir à des heures régulières c’en est une autre.
Il faut prendre soin de ces phénomènes physiologiques et comportementaux qui se répètent de manière cyclique au cours du temps, qu’on appelle rythmes biologiques : veille-sommeil, repas, sécrétion d’hormones, température corporelle…
Car autrement, comme le montrent Covassin et al. (6), les perturbations des rythmes circadiens impactent directement la gestion du poids, à travers notamment : l’augmentation de la résistance à l’insuline, l’accumulation de gras stocké, et les dérégulations d’hormones gérant l’appétit.
De même, si vous changez trop régulièrement la durée ou l’emplacement de vos périodes de jeûne, vous déréglez ces rythmes.
7. Vous ne consommez pas la bonne quantité de protéines
Avec les protéines, il est important de trouver son équilibre.
Si vous n’en mangez pas assez vous risquez d’avoir faim pendant les périodes de jeûne.
Puisque, comme on peut le voir dans l’expérimentation de Paddon-Jones et al. (7), les protéines ont un pouvoir rassasiant supérieur par rapport aux lipides et glucides. Rappelez-vous, avoir trop faim pousse à des comportements alimentaires favorisant la prise de poids.
Autre raison de consommer des protéines d’après les résultats de l’étude : elles augmentent la thermogenèse et donc les dépenses énergétiques, tout en favorisant la conservation de masse maigre.
Attention, il se peut aussi que vous en mangiez trop ! Lorsqu’on consomme plus de protéines que nos besoins, alors un processus de néoglucogenèse peut se mettre en place. C’est à dire que le corps va transformer certaines protéines stockées en glucose, donc casser la cétose et rendre davantage résistant à l’insuline. Tout cela résulte naturellement en prise de poids.
8. Vous mangez trop de sucre
Non seulement les produits sucrés sont souvent riches en calories, mais en plus ils affectent nos niveaux d’insuline. Pour rappel, c’est cette hormone qui pousse le gras à être stocké puisqu’elle indique au corps qu’il y a assez de glucose pour en faire de l’énergie.
En plus, les aliments riches en sucre nous font manger plus d’une manière générale. D’abord parce que le sucre augmente les taux d’insuline qui eux-même bloquent la leptine : l’hormone de satiété qui indique au cerveau que nous avons suffisamment mangé.
Mais aussi, parce que le sucre agit directement sur la dopamine (l’hormone du plaisir) qui forcément nous pousse à continuer de manger par pure gourmandise, sans faim.
9. Vous buvez trop de café
Il n’y a pas de problème à boire du café noir en soi, et notamment quand on pratique le jeûne intermittent, puisque ça calme la faim.
Mais une méta-analyse de Dewar et Heuberger (8) a mis en évidence que 5 études analysées sur 7 suggèrent que la caféine augmente les taux de sucre dans le sang, et prolonge cette période élevée en glucose.
Des taux glycémiques élevés conduisent à une baisse de la sensibilité à l’insuline, donc à plus de stockage des acides gras. Autrement dit : à une prise de poids.
Il convient donc de boire votre café avec une certaine modération.
10. Vous ne respectez pas vraiment le jeûne
Avec tout ce que je viens de vous dire, vous comprenez certainement les raisons et les conséquences d’un jeûne mal fait.
Peut-être votre jeûne est-il trop restrictif, peut-être que vous stressez trop, ou que votre prise de poids vous démoralise… et alors, régulièrement, vous craquez pendant les périodes de jeûne.
Vous l’aurez compris, craquer en plein jeûne conduit à de nombreux comportements délétères pour la prise de poids : trop de sucre, dérèglement des rythmes, malbouffe etc.
Reprenez tous les points de cette vidéo et faites les ajustements nécessaires, votre expérience de jeûne intermittent sera largement meilleure et il n’y aura plus de raisons de craquer régulièrement pendant les jeûnes.
Vous êtes maintenant capables d’identifier les raisons de votre prise de poids malgré le jeûne intermittent. Il n’y a plus qu’à y remédier !
Références
(1) Corley, B., Khouri, C., Theaude, L., Hawke, P., Hall, R., Weatherall, M., & Krebs, J. (2019). Changes in resting expenditure with intermittent fasting versus continuous daily restriction - a randomised controlled trial. Internal Medicine Journal, 49, 5-5. https://doi.org/10.1111/imj.14295
(2) Stice, E., Davis, K., Miller, N. P., & Marti, C. N. (2008). Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. Journal of abnormal psychology, 117(4), 941–946. https://doi.org/10.1037/a0013644
(3) Jakicic J. M. (2009). The effect of physical activity on body weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 17 Suppl 3, S34–S38. https://doi.org/10.1038/oby.2009.386
(4) Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), 653–660. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.05.018
(5) University of Chicago Medical Center. (2010, October 5). Sleep loss limits fat loss. ScienceDaily. Retrieved October 14, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
(6) Covassin, N., Singh, P., & Somers, V. K. (2016). Keeping Up With the Clock: Circadian Disruption and Obesity Risk. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(5), 1081–1090. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.06588
(7) Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
(8) Dewar, L., & Heuberger, R. (2017). The effect of acute caffeine intake on insulin sensitivity and glycemic control in people with diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 11 Suppl 2, S631–S635. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2017.04.017