Si le jeûne intermittent entraîne tout un tas d’effets positifs, c’est parce qu’il se passe bien des changements à l’intérieur de notre corps quand on arrête de manger pendant un long moment : cétose, résistance à l’insuline, hormone de croissance, autophagie… On va voir tout ça ensemble.
D’un carburant à l’autre
En temps normal, le corps utilise le glucose issu de notre alimentation riche en glucides pour carburer. Mais lors d’un jeûne, nos ressources s’épuisent doucement sans être rechargées. Alors, comme le montrent Swoap et al. (1), le taux glycémique baisse, et l’homéostasie glucidique s’améliore.
Qu’est-ce que cette homéostasie glucidique ? Il s’agit de l’ensemble des processus qui règlent et balancent la présence de glucose dans le corps.
Cette présence de glucose va impacter la sécrétion d’insuline, puisque c’est justement l’hormone qui a pour principale fonction de gérer l'absorption du glucose par les cellules de notre corps. L’insuline est sécrétée par le pancréas, et quand elle augmente, l’entrée du glucose dans les cellules est facilité. Inversement, si l’insuline baisse, il devient plus difficile pour le glucose de pénétrer dans les cellules.
Le jeûne faisant baisser les taux de glucose dans le sang, il augmente la sensibilité à l’insuline, comme l’expliquent Sutton et al. (2). Ce qui signifie qu’il faut moins d’insuline au corps pour permettre l’absorption du glucose par les cellules. Cela permet aux cellules de continuer à recevoir de l’énergie facilement !
Au bout d’une douzaine d’heures, il n’y a quasiment plus de glucose dans le sang. Mais alors, comment le corps fait-il pour continuer à fonctionner ?
Gershuni et al. (3) répondent à cette question en nous expliquant le mécanisme qui donne toute sa valeur au jeûne : la cétose (ou ketosis).
Pour remplacer l’énergie issue normalement du glucose, notre organisme commence à puiser dans les acides gras stockés dans la masse graisseuse. Le corps est capable de s’en servir directement comme carburant, mais pour plus d’efficacité il va en convertir la majeure partie en cétones.
Plus exactement, c’est le foie qui va effectuer cette conversion d’acides gras en cétones. Ce tour de magie est particulièrement essentiel car les acides gras à l’état brut ne peuvent pénétrer le cerveau, qui pourtant a besoin d’énergie lui aussi.
Mais heureusement, rapidement les cétones fraîchement convertis vont arriver au cerveau et pénétrer sans problème la barrière hémato-encéphalique. Le top de l’histoire ? Ils n’ont même pas besoin de passer par une étape de glycolyse comme le ferait le glucose, ils sont utilisés directement comme source d’énergie.
Dans la tête d’un jeûneur
Je viens de vous en parler : les cétones sont particulièrement appréciés par le cerveau car ils sont faciles d’utilisation et ne provoquent pas de perméabilité de la barrière hémato-encéphalique ou d’inflammation.
Mais à part les 25% d’énergie en plus apportés par les cétones, il se passe d’autres choses dans la tête d’un jeûneur.
D’abord, il y a augmentation de l’orexine A. C’est ce qu’a rapporté l’étude de Almeneessier et al. (4) auprès de pratiquants du Ramadan. Ce que cette augmentation signifie, c’est que le cerveau (qui a conscience que l’on n’a pas mangé depuis un bon moment) se place en état d’alerte, prêt à trouver de la nourriture.
Autre effet du jeûne dans notre crâne mis en évidence notamment par Mattson (5) : augmentation de la production de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF pour Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Là, comme ça, l’augmentation de BDNF ne vous enthousiasme pas outre-mesure. Mais si je vous dis que cette molécule aide activement à simuler et contrôler la neurogenèse, c’est mieux ? Toujours pas ?
Ah oui, la neurogenèse c’est la capacité que certaines portions de neurones ont de créer de nouveaux neurones. Des tout beaux tout neufs.
Donc, l’augmentation de production de BDNF grâce au jeûne entraîne un développement neuronal plus important et des fonctions cognitives améliorées. Si c’est pas chouette ça.
Et dans le reste du corps ?
Quand on jeûne, il s’en passe des choses ! Ce serait trop long de tout expliquer ou d’entrer dans les détails, mais voyons déjà un aperçu.
Une étude de Ho et al. (6), parmi d’autres, a mis en avant le fait que le jeûne intermittent augmente le taux et la libération d’hormone de croissance. Ce, grâce à la baisse du taux d’insuline et de masse graisseuse, des détracteurs de la production d’hormone GH.
C’est bien beau, mais vous vous demandez ce qu’est l’hormone de croissance (hormone GH pour Growth Hormone). C’est une hormone qui, grâce à la synthétisation de IGF-1, s’occupe de nombreux processus de construction du corps humain. Par exemple, l’augmentation des fibres musculaires ou la densité osseuse.
Aussi, puisqu’en période de jeûne le corps utilise les acides gras comme source de carburant : on perd du poids ! De la graisse, et même de la graisse viscérale. C’est cette graisse interne qui protège les organes, mais qui peut être très délétère en cas de trop grande quantité.
Tinsley et Bounty (7) le disent clairement : avec moins de graisse dans le corps et plus d’hormone de croissance, quand on jeûne la composition corporelle est largement améliorée. Forcément, ces deux paramètres permettent de rendre nos pourcentages de lipides, protéines, cholestérol et triglycérides bien plus sains.
Jeûne prolongé et autophagie
Si le jeûne se prolonge, au-delà de 24 heures par exemple, le corps n’a même plus de glycogène à sa disposition. C’est-à-dire qu’il n’a plus de stock à convertir facilement en glucose à travers la glycogénolyse.
C’est à ce moment-là, en l’absence de glycogène, que l’organisme entre dans une autophagie profonde.
L’autophagie, c’est un processus un peu maniaque qui s’occupe de tout nettoyer à l’intérieur : cellules mortes, protéines agrégées et toxines. Mais c’est aussi un bricoleur qui répare les cellules endommagées, en remplaçant les morceaux abîmés.
Le mécanisme d’autophagie est un super moyen de se détoxifier, en plus d’apporter tout un tas d’autres bienfaits dont je parle par exemple dans mon dossier sur le jeûne hydrique.
Par contre, on ne peut pas vraiment vivre sans glucose du tout. Alors si le jeûne dure si longtemps, à défaut de glycogène à disposition, le corps va synthétiser du glucose grâce à un processus appelé glycogénogénèse. Pour se faire, il prend un peu ce qui lui tombe sous la main : lactate, pyruvate, glycérol, et même acides aminés (oui ceux issus des protéines notamment musculaires).
Encore une fois, il ne s’agit là que de processus qui interviennent après un long (long) jeûne.
Long ou court, tous ces processus qui surviennent quand on jeûne entraînent de nombreux effets positifs tels que : la perte de poids, la diminution des risques de maladies cardiaques ou cancéreuses, la diminution du diabète 2 et des risques d’en développer, l’amélioration de la longévité, la baisse des inflammations, etc...
Références
(1) Swoap, S. J., Bingaman, M. J., Hult, E. M., & Sandstrom, N. J. (2019). Alternate-day feeding leads to improved glucose regulation on fasting days without significant weight loss in genetically obese mice. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 317(3), R461–R469. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00140.2019
(2) Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
(3) Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
(4) Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of thoracic medicine, 13(1), 48–54. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_181_17
(5) Mattson M. P. (2005). Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annual review of nutrition, 25, 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
(6) Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450
(7) Tinsley, G., & Bounty, P. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews. 73. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041