Je vous le disais, ces quelques ajustements ont permis à Dédé de perdre du poids efficacement et durablement.
Ça vous parait peut-être difficile à croire, mais il n’y a pas besoin de faire un régime hyper draconien ou d’aller 7 jours sur 7 à la salle pour obtenir des résultats spectaculaires. Au contraire, avec des méthodes trop intenses les risques d’abandon sont grands et l’effet rebond des kilos perdus est courant.
Loin des trucs de magicien ou des astuces de comptoir, cette vidéo basée sur la science va vous permettre de comprendre comment il est possible, sans trop d’effort, d’aller vers son juste poids et pour de bon.
Les 5 règles d’un régime réussi et sans effort
1. À bas les calories vides !
Dis comme ça, ça n’a pas l’air d’avoir tellement de sens. Mais les calories vides sont un terme scientifique qui désigne l’énergie dégagée par de la nourriture (calorie) tout en ne contenant aucun nutriment (vide). C'est-à-dire des aliments qui vont simplement vous remplir l’estomac, sans apporter aucune vitamine ni minéraux.
Non contente d’être inutile, les calories vides s’amusent en plus à tromper notre organisme.
En effet, comme le montre l’expérience de Camps et al. (1), en ce qui concerne la sensation de faim, c’est la densité du produit qui va jouer plus que l’apport énergétique.
Ainsi, si par exemple vous buvez un soda qui n’est composé presque que de calories vides, vous allez vite avoir faim alors même que l’apport énergétique de la boisson a été très important.
Ce sont donc pleins de calories ingurgitées qui passent inaperçues et nous poussent à ensuite manger pour compenser une sensation trompeuse d’estomac vide.
En réduisant drastiquement la consommation d’aliments à calories vides, vous pourrez manger tout autant (voire plus) en quantité, mais des aliments sains par défaut moins caloriques.
Alors on limite à tout prix le sucre, on y va mollo sur certaines graisses et on modère l’alcool.
2. Des fibres et de l’eau
J’ai dit qu’il n’y aurait pas de conseil magique, mais il faut avouer que l’efficacité des fibres pendant un régime relève presque de la sorcellerie.
D’abord car ces nutriments non digestes accélèrent le transit, ils ne laissent même pas le temps à la nourriture d’être stockée sous forme de graisse.
En plus, elles augmentent la sensation de satiété. En mangeant plus de fibres, on mange moins !
C’est ainsi que, d’après Miketinas et al. (2), les fibres favorisent l'adhérence à un régime et la perte de poids, quelque soit la quantité de calories ingérées. Du coup, Dédé y est allé à fond sur les légumineuses, les légumes ou les fruits, entre autres.
Autre allié du régime : l’eau. Plus un aliment est rempli d’eau, moins il est énergétiquement dense.
Par exemple, les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes paraissent plus grand volume et sont beaucoup moins calorique que les aliments contenant moins d’eau.
Van Kleef et al. (3) expliquent que la sensation de faim est multifactorielle, et la façon de présenter la nourriture joue un rôle non négligeable sur l’envie de manger, donc la prise de poids.
Un aliment gonflé donne une impression de grosseur aux portions, nous poussant à croire qu’il y a beaucoup à manger. A l’inverse, ce qui est liquide est subjectivement peu rassasiant et donc conduit au retour de la sensation de faim assez rapidement après le repas.
3. Plus de protéines, moins de glucides
Tel que le montrent El Khoury et al. (4), non seulement les protéines sont plus rassasiantes que les glucides, mais en plus elles laissent la ghréline (hormone de la faim) au plus bas même trois heures après le repas. Autrement dit, les protéines nous permettent d’avoir moins faim, et pour plus longtemps que les autres macronutriments.
En plus, consommer des protéines permet de conserver sa masse maigre lors d’une perte de poids. Une composition corporelle avec plus de protéines procure également une meilleure thermogenèse, soit de plus grandes dépenses énergétiques même sans rien faire.
On croit souvent que pour perdre du poids il faut réduire absolument les graisses. Mais c’est en fait une erreur, plutôt que de minimiser les graisses, minimisez les glucides !
Les glucides sont transformés par l’organisme en glucose, afin de devenir notre carburant.
Ça parait être une bonne chose, mais le problème c’est que le glucose va faire augmenter l’insuline dans le corps.
Lorsque l’insuline augmente, un peu prétentieuse, elle se met à faire la loi dans la circulation des hormones à l’intérieur du corps. Alors, les moindres lipides en vadrouille se retrouvent vite expulsés droit dans les stocks de masse graisseuse.
Si l’on réduit sa consommation de glucides, non seulement l’insuline sera aussi plus basse, mais en plus le corps aura davantage tendance à mobiliser les acides gras contenus dans la masse graisseuse comme source d’énergie.
4. Mettez-vous en cuisine
Les aliments transformés, bien qu’ils nous facilitent la vie, sont les ennemis du régime et les chouchous de l’obésité.
Hall et al. (5) nous expliquent que ces aliments entraînent un taux de leptine (hormone de satiété) plus faible que les aliments bruts, ainsi qu’un taux de ghréline (hormone de la faim) plus élevé. Autrement dit, on mange plus quand on mange industriel.
Et puis ces aliments sont remplis de mauvaises choses qui deviennent terribles une fois combinées entre elles : sel, sucre, gras, résidus des processus de fabrication, etc. Les sucres ajoutés par exemple représentent 21,1% des calories contenues dans les aliments ultra-transformés. Si vous avez lu mon dossier complet sur le sujet, vous comprenez le problème avec ce chiffre...
Du coup pour éviter tout ça, prenez vos planches à découper et vos courses du marché, et mettez vous en cuisine.
Profitez-en pour épicer vos repas. Non seulement parce que c’est délicieux, mais aussi car, comme le montrent Haldar et al. (6), l’utilisation d’épices en cuisine permet d’influencer l’appétit, l’équilibre énergétique et l’appétence de la nourriture.
Les auteurs montrent même que la consommation de plats épicés augmente la sensation de satiété entre deux repas, en particulier quand ils contiennent plusieurs épices combinées.
5. Objectif 0,5 à 1 kg par semaine
Lentement mais sûrement disent les anciens. Ce dicton s’applique même aux régimes car plus un régime est agressif, moins les résultats sont susceptibles de tenir dans la durée.
D’abord, parlons du métabolisme de base (MB). Il s’agit de la quantité d’énergie que le corps utilise au repos. Si le MB augmente ça veut dire que, même sans rien faire, on brûle de plus en plus de calories.
Sauf que, comme on le voit dans l’étude de Fothergill et al. (7), lorsqu’on perd du poids, notre MB baisse automatiquement. Et en particulier avec des régimes draconiens comme celui de l’émission de téléréalité américaine The Biggest Loser. Les auteurs ont constaté que les pertes de poids rapides entraînent une chute du MB de manière durable (6 ans après l’émission !), expliquant certainement la reprise de poids dès le retour à un mode de vie plus normal.
Si vous avez pas mal de masse musculaire sous vos rondeurs, limitez-vous carrément à 250 grammes ou 0,5 kg par semaine. Comme l’ont montré Garthe et al. (8), il faut limiter le déficit calorique pour pouvoir conserver sa masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse.
De cette façon on évite que, dans la panique, le corps utilise comme énergie les protéines structurelles, plus simples à atteindre. Alors il vaut mieux y aller mollo sur le déficit et ne pas hésiter à consommer beaucoup de protéines.
5 conseils supplémentaires pour assurer une perte de poids durable
Parce que je suis généreux, je rajoute 5 conseils qui, bien que non obligatoires, vous permettront d’être encore plus efficace et de stabiliser sa perte de poids.
1. Compter les calories
Simplement à l'œil, il est très facile de se tromper sur l’apport calorique des aliments. On a tendance à le sous-estimer et donc à trop manger.
En plus compter ses calories permet aussi de mieux prévoir et gérer ses écarts mais également s’apercevoir qu’on a souvent plus de marges qu’on ne le pense.
Il faut donc mesurer. Ce n’est pas hyper fun (encore que) mais c’est relativement facile avec certaines applications de téléphone faites pour. Puis avec l’habitude ça ira encore mieux !
Pour savoir un peu où vous allez en plus d’utiliser une application, apprenez à connaître les aliments, ce qu’ils contiennent et ce qu’ils apportent. Pensez aussi à mesurer vos portions, là encore l'œil n’est pas l’outil le plus efficace pour être juste sur les quantités.
Petite astuce : 1 gramme de gras = 9 calories, tandis qu’1 gramme de protéines ou de glucides = 4 calories.
2. Faire de la musculation
Zurlo et al. (9) expliquent que les muscles sont plus actifs que la masse graisseuse, du coup ils augmentent le MB. Donc avec des muscles à la place de la graisse vous pouvez rééquilibrer un peu les choses, et permettre à votre corps de continuer à brûler pleins de calories au repos, même en perdant du poids.
Pour cela, faites 2 à 3 fois par semaine des exercices de force et résistance qui permettent de construire du muscle tout en perdant du poids. En particulier les exercices polyarticulaires qui, selon l’étude de Paoli et al. (10), sont plus efficaces pour améliorer la force musculaire.
Si vous êtes intéressé par une vidéo qui explique le programme full body pour débutant que j’ai conçu pour Dédé, n’hésitez pas à me laisser un commentaire !
Attention à ne pas en faire trop, le surentraînement est contre productif car il ruine vos performances à la salle, vous rend irritable et augmente le risque de blessure.
En plus, sachez que le muscle ne se construit pas pendant l’effort mais après, pendant le repos. Puisque l’effort dégrade les protéines musculaires, ce sont les moments de pause qui permettent la synthèse des protéines musculaires. Si vous détruisez plus que vous ne synthétisez, vous êtes mal barré pour prendre du muscle…
Retenez donc que [Muscle = Entraînement + Repos + Alimentation]. En négligeant l’un des paramètres, vous risquez de nuire à votre progression.
3. Dormir suffisamment
C’est un peu ce que je disais à l’instant, le repos permet au muscle de se construire. Mais le sommeil en particulier pour plusieurs raisons.
D’une manière générale, plusieurs études, dormir est essentiel pour les fonctions cellulaires, organiques et systémiques du corps humain.
L’article de Dattilo et al. (11) montre que c’est en dormant qu’on produit le plus d’hormone de croissance, responsable entre autres de la construction des muscles. Inversement, s’il y a manque de sommeil, il y a aussi baisse de production de testostérone, également très utile dans la prise de muscle.
Puis, les auteurs ajoutent même que le manque de sommeil augmente la dégradation des protéines musculaires et diminue la synthétisation, ce qui est l’opposé exact de ce que l’on cherche.
Alors couchez vous suffisamment tôt pour avoir 7 à 8 heures de sommeil par nuit !
4. Craquer (si vraiment il le faut) juste après l’entraînement
Les séances de sport, très gourmandes en énergie, épuisent généralement les réserves en glycogène dans le muscle et le glucose en circulation dans notre corps. A ce moment-là l’insuline est très faible et ne va donc pas trop pouvoir dire aux lipides d’aller se cacher dans notre graisse.
C’est donc après une séance le moment idéal pour craquer devant un coca, qui ne fera que participer à la resynthèse des stocks en glycogène et vous permettra de récupérer plus rapidement.
Bird et Hawley (12) disent également que c’est juste après le sport que nous sommes le plus sensible à l’insuline. C'est-à-dire qu’il faudra peu de nutriments à l’insuline, alors moins exigeante, pour qu’elle accepte de les faire passer dans les cellules de notre corps. A ce moment-là, le glucose et les protéines vont pouvoir entrer dans les muscles facilement. On parle aussi de fenêtre anabolique.
5. Être très progressif sur l’augmentation des calories après le régime
Je vous le disais plus haut, le corps s’adapte à la perte de poids en ralentissant le métabolisme.
Du coup, comme on le voit dans l’article de Levine (13), les mêmes sujets faisant la même activité, brûlent moins de calories après qu’avant leur perte de poids.
Levine et al. (14) nous proposent deux choses pour tenter de casser ce mode “régime”. D’abord augmenter ses activités quotidiennes, soit toutes ces choses qui ne sont pas du sport mais qui ne sont pas non plus du repos. Par exemple jardiner, aller à la boulangerie à pied ou faire le ménage. Puisqu’elles utilisent moins d’énergie qu’avant, il faudra en faire plus.
La deuxième technique consiste à être très progressif sur la reprise d’une alimentation normale. L’idée est d'augmenter votre quantité de calorie de 15 à 20% pendant une semaine, toutes les 4 à 10 semaines. Cela devrait permettre au métabolisme de mieux se réadapter à la reprise d’une alimentation normale, et ainsi éviter le regain de poids.
Cette dernière méthode s’appelle le reverse dieting. Peu de recherches portent encore dessus, mais par expérience je dirais que c’est efficace pour une perte de poids durable.
J’espère que ces quelques conseils qui ont permis à Dédé de perdre 17 kg, vous aideront à ne plus avoir peur de commencer un programme de perte de poids. Pour entrer plus dans le détail dans la méthode utilisée, je vous recommande de suivre ma série de vidéos sur le régime hypocalorique.
Une meilleure forme physique et mentale, c’est ce qui aide Dédé à se sentir mieux et à être plus performant dans ses différentes activités.
Comme le rappellent Callaghan et al. (15), l’exercice physique réduit l’anxiété, la dépression et l’humeur négative. Dans le même temps, il permet d’améliorer l’estime de soi et les fonctions cognitives.
Références
(1) Camps, G., Mars, M., de Graaf, C., & Smeets, P. A. (2016). Empty calories and phantom fullness: a randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 73–80. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.129064
(2) Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117
(4) Tannous dit El Khoury, D., Obeid, O., Azar, S. T., & Hwalla, N. (2006). Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high-carbohydrate, high-fat, and high-protein meals in males. Annals of nutrition & metabolism, 50(3), 260–269. https://doi.org/10.1159/000091684
(5) Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
(6) Haldar, S., Lim, J., Chia, S. C., Ponnalagu, S., & Henry, C. J. (2018). Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses-A Randomized Controlled Crossover Trial. Foods (Basel, Switzerland), 7(4), 47. https://doi.org/10.3390/foods7040047
(7) Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
(8) Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
(9) Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423–1427. https://doi.org/10.1172/JCI114857
(10) Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
(11) Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
(12) Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143
(13) Levine J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 286(5), E675–E685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003
(14) Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science (New York, N.Y.), 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
(15) Callaghan P. (2004). Exercise: a neglected intervention in mental health care?. Journal of psychiatric and mental health nursing, 11(4), 476–483. https://doi.org/10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x