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7 astuces pour réussir son régime hypercalorique d'après la science.



Quand on pense régime, on pense généralement perte de poids. Mais il peut arriver qu’on veuille, à l’inverse, prendre quelques kilos. Aujourd’hui, je vous propose 7 astuces pour enfin augmenter le chiffre sur la balance.


Qu’est-ce qu’un régime hypercalorique ?

Moins connu que son ennemi (le régime hypocalorique), le régime hypercalorique est une manière de s’alimenter en vue de prendre du poids. Il s’agit donc finalement de manger plus que ce dont on pense avoir besoin, ou en tout cas plus que ses besoins caloriques journaliers actuels.

Généralement, on entame ce genre de régime après une perte de poids trop importante. Celle-ci peut avoir différentes causes possibles :

  • Perte d’appétit ou consommation d’aliments peu nutritifs

  • Troubles intestinaux divers

  • Déséquilibre entre l’activité physique et la quantité de nourriture consommée

  • Maladies dégénératives tel que le cancer

  • Stress élevé ou période émotionnellement intense

Sachez qu’avant d’entamer un régime hypercalorique il est avant tout essentiel d’identifier la raison de votre perte de poids. Et d’en parler avec votre médecin pour déterminer la meilleure manière d’appréhender le problème.

Une fois que vous avez obtenu son feu vert, il n’y a plus qu’à suivre les 7 astuces que voici.

1. Augmentez la fréquence de vos repas

Une importante étude de Kahleova et al. (1) sur près de 51 000 adultes de plus de 30 ans a montré une relation croissante entre le nombre de repas consommés et la prise de poids. En effet, sur les 7 années étudiées, les sujets mangeant plus de 3 repas par jour (donc grignotant au cours de la journée) ont pris plus de poids que ceux mangeant 3 repas ou moins. Également, les auteurs ont remarqué que la prise de poids est plus marquée lorsque le plus gros repas de la journée est le dîner, plutôt que le petit-déjeuner.

Peut-être que cela vous semble logique puisqu’on se dit qu’en mangeant plus souvent on mange nécessairement plus, et pourtant ce n’est pas si simple. Koopman et al. (2) proposent une expérimentation de 6 semaines intéressante à ce sujet. Elle met en évidence que l’augmentation du nombre de repas élève davantage les taux de triglycérides et de graisse abdominale que si l’on mange autant mais à plus faible fréquence, et ce indépendamment de la prise de poids. Tout ceci a à voir avec la fréquence de production de glycogène et d’insuline, qui pousse le gras à être directement stocké.

Il ne s’agit cependant pas de manger continuellement. Paoli et al. (3) ont en effet mis en évidence que manger plus de 6 repas par jour augmente les risques de maladie. Il faut donc doser, par exemple avec 4 repas par jour.

2. Privilégiez les aliments avec un faible indice de satiété


Peu connu, l’indice de satiété (IS) se définit comme le degré avec lequel un aliment va nous permettre de nous sentir rassasié pour longtemps. Autrement dit, le temps qu’il nous faudra avant d’avoir à nouveau faim suite à la consommation d’un aliment.

Holt et al. (4) se sont intéressés à cet indicateur qui nous paraît particulièrement intéressant ici. Car, de toute évidence, plus un aliment conduit à avoir faim rapidement, plus nous allons manger à nouveau et donc potentiellement prendre du poids.

Le but de l’étude a été de produire un référentiel d’indices de satiété pour 38 aliments courants appartenant à 6 catégories. Parmi les résultats, je vous propose ici les 3 aliments de chaque catégorie avec l’indice de satiété le plus faible :

  1. Fruits : raisin, fraise et pamplemousse.

  2. Produits boulangers : croissant, gâteau et donut.

  3. Snacks : barre chocolatée Mars, cacahuètes et yaourt.

  4. Aliments riches en glucides : frites, riz brun et riz blanc.

  5. Aliments riches en protéines : lentilles, fromage et oeufs.

  6. Céréales : muesli, céréales “Sustain” et “Special K”.

Cependant, il existe une grande disparité d’IS entre les différents aliments de ce classement. Par exemple, en moyenne les fruits sont les aliments les plus rassasiants tandis que les produits boulangers sont ceux qui calent pour le moins longtemps. Si certains résultats vous surprennent dans ce classement, gardez en tête que chaque catégorie ne contenait que 4 à 9 aliments. Ainsi, il est tout à fait possible de trouver de quoi manger avec un IS bien plus faible hors de cette liste.

D’une manière générale, les auteurs ont observé une corrélation positive entre le poids des aliments et leur indice de satiété, mais une corrélation négative avec leur appétence.

Pour faire simple et sain, voici (par ordre décroissant) quelques fruits et légumes avec un indice de satiété vraiment faible : courgette, salade, tomate, aubergine, haricot vert, fraise, brocoli, carotte, pamplemousse et j’en passe !

3. Mangez des aliments à forte densité énergétique

La densité énergétique d’un aliment correspond au rapport entre son apport calorique et son poids ou son volume. On parle aussi de densité calorique, qu’on calcule généralement pour 100 grammes.

Ce qui est intéressant quand on essaye de prendre du poids, en particulier si vous avez du mal à augmenter vos portions, c’est qu’à poids égal certains aliments vont apporter beaucoup plus de calories que d’autres.


4. Suivez vos apports

Je vous conseille d’augmenter vos apports journaliers d’environ 100 kcal toutes les semaines. Chose qui sera bien difficile à mettre en place si vous ne suivez pas quotidiennement la quantité de calories que vous consommez, ne serait-ce qu’à peu près.

Pour y parvenir, trois petits conseils :

  1. Apprenez à connaître les aliments : n’hésitez pas à vous documenter sur les aliments que vous avez l’habitude de manger pour mieux identifier leur richesse calorique. Si vous achetez un produit industriel, consultez les indications du tableau des valeurs nutritionnelles. Il faut toujours savoir à qui on a affaire !

  2. Mesurez vos portions : pas facile, à l'œil, de se rendre compte des quantités que l’on a dans l’assiette tant le poids des aliments varie. Je vous suggère donc d'utiliser une balance de cuisine ou des “cups” pour mesurer votre nourriture. Ce qui est bien avec un régime hypercalorique, c’est qu’il y a peu de chance de devoir remettre à manger dans la boîte...

  3. Gardez une trace : que ce soit sur un carnet ou grâce à une application mobile (encore plus facile !), notez vos apports caloriques et éventuellement nutritionnels (macro et micronutriments), mais aussi vos dépenses énergétiques. De cette façon, vous allez vite vous rendre compte des ajustements à faire et ne risquez pas d’être contre-productif.

5. Soyez patient

Qu’il s’agit de perdre ou de prendre du poids, tout régime doit être vu comme un marathon et non comme un sprint.

L’idéal, pour une prise de poids saine et pérenne, c’est de prendre à peu près 1% de son poids par semaine. Car, d’une manière générale, le corps n’aime pas les changements brusques. Et surtout, il serait très compliqué d’augmenter drastiquement ses apports tout en veillant à suivre une alimentation saine. Nous l’avons vu, les fruits et légumes par exemple ne permettent pas (du tout) autant que la graisse ou le chocolat de gonfler son apport calorique.

Or, s’il s’agit bien de prendre du poids proprement, il ne s’agit surtout pas de le faire en ruinant sa santé par ailleurs !

6. Évitez à tout prix les calories vides

Je vous le disais à l’instant, suivre un régime hypercalorique ne doit surtout pas se faire au détriment de votre santé. Alors même s’il est tentant de consommer tous ces aliments emballés très riches en calories pour augmenter facilement ses apports, ce n’est absolument pas la solution.

Vous le savez certainement, une calorie est la manière dont on exprime le potentiel énergétique de la nourriture. Lorsque l’on mange des aliments, non seulement on gagne des calories mais en principe également des nutriments, vitamines et minéraux bons pour le corps.

Je dis bien en principe, car certains aliments ne s'encombrent pas de ces bienfaits et choisissent de voyager léger. On parle de calorie vide (ou calorie creuse) quand l’énergie dégagée par de la nourriture n’apporte rien du point de vue nutritionnel. L’exemple parfait est celui du sucre blanc de table.

Il est très important de modérer la consommation de ces aliments qui contiennent beaucoup de calories vides car ils entraînent de graves risques de carences et malnutrition.

Pour ce faire, ciblez d’abord l’élimination des produits ultra-transformés qui représentent 64,7% des sucres libres ingérés, d’après l’étude de Rauber et al. (6).

De toute façon, comme le montrent Poti et al. (7) ces aliments ultra-transformés sont largement associés avec les risques d’obésité et de problèmes cardiométaboliques. Et tout ça, vous n’en voulez surtout pas.

7. Buvez moins pendant (et juste avant) les repas

Vous l’avez souvent entendu : l’eau est un super allié régime. Mais régime hypocalorique seulement !

Plusieurs études dont celle de Davy et al. (8) ont en effet prouvé que la consommation d’eau avant le repas conduit à moins manger pendant celui-ci. Plus précisément, en buvant 500 ml d’eau une demie-heure avant le repas, les sujets de l’étude ont consommé approximativement 13% d’apports caloriques en moins que ceux du groupe contrôle. De quoi vous ruiner un régime hypercalorique !

Buvez plutôt après avoir mangé et avant de dormir.

Vous savez maintenant comment vous y prendre pour réussir votre régime hypercalorique, alors il n’y a plus qu’à essayer !


Références


(1) Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722–1728. https://doi.org/10.3945/jn.116.244749


(2) Koopman, K. E., Caan, M. W., Nederveen, A. J., Pels, A., Ackermans, M. T., Fliers, E., la Fleur, S. E., & Serlie, M. J. (2014). Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology (Baltimore, Md.), 60(2), 545–553. https://doi.org/10.1002/hep.27149


(3) Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719


(4) Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/


(5) Rauber, F., Louzada, M., Martinez Steele, E., Rezende, L., Millett, C., Monteiro, C. A., & Levy, R. B. (2019). Ultra-processed foods and excessive free sugar intake in the UK: a nationally representative cross-sectional study. BMJ open, 9(10), e027546. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027546


(6) Poti, J.M., Braga, B. & Qin, B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health—Processing or Nutrient Content?. Curr Obes Rep 6, 420–431 (2017). https://doi.org/10.1007/s13679-017-0285-4


(7) Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236–1239. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.013