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Que manger en un repas pour toute la journée (régime OMAD) ?



Quand on ne suit pas de régime particulier, on a tendance à s’alimenter un peu au feeling, avec ce qui nous paraît équilibré. Mais lorsqu’on se lance dans le One Meal a Day, il faut bien réfléchir à ce qu’on va manger en une seule fois pour 24 heures. C’est pour ça que je vous explique aujourd’hui le b.a.-ba d’une alimentation riche, et rassasiante pour le régime un repas par jour.


Un seul repas pour 24 heures ?


Si vous ne connaissez pas déjà le One Meal a Day (OMAD) l’idée peut vous sembler un peu folle. Si elle attise votre curiosité, je vous propose de lire mon dossier spécialement sur la question du régime un repas par jour.


Juste pour vous faire un petit rappel, il s’agit d’une variante extrême de jeûne intermittent (intermittent fasting) dans laquelle on n’accorde qu’une heure à la période d’alimentation. Autrement dit, on mange un gros repas en 1 heure sur 24, et on jeûne à l’eau pendant 23 heures par jour.


L’intérêt médical de la méthode se discute, mais les bénéfices dans la vie quotidienne souvent mis en avant sont :

  • augmentation de la concentration

  • diminution du coup de fatigue après déjeuner

  • gain de temps en faveur de la productivité

  • développement d’une meilleure discipline dans la vie en générale

  • perte d’un peu de poids

Comme tous les jeûnes intermittents, l’OMAD conduit au switch métabolique vers l’état de cétose. Expliqué en détail par Mattson et Cabo (1), je résume ici : l’état de cétose correspond au moment où le corps utilise les acides gras stockés comme source d’énergie à la place du glucose qui est épuisé. On parle de “cétose” parce qu’une grande partie de ces acides est convertie en cétones, utilisables par tout le corps comme carburant.


C’est pour rester dans cet état que de nombreux partisans du régime un repas par jour sont aussi keto, c’est à dire qu’ils suivent une alimentation cétogène ou ketogenic. Mais il n’y a rien d'obligatoire, et il est possible de manger de tout lors du OMAD.


Manger sainement : les bases de l’alimentation


Une alimentation saine est variée, vous le savez aussi bien que moi. Mais concrètement, il n’est pas facile de se rendre compte des quantités et types d’aliments à consommer pour répondre à ses besoins naturels.

Pour vous apporter une réponse, je vais notamment m’appuyer sur l’article extrêment complet de Skerrett et Willett (2).


Lipides


Communément appelé “gras”, les lipides constituent un macronutriment essentiel. Notamment en ce qui concerne le gras monoinsaturés et polyinsaturés, alliés du coeur.


Par ailleurs, les autres formes de gras ont tendance à être très mauvaises pour le corps en général : je parle ici des acides gras trans et saturés.

Au top des acides gras polyinsaturés (AGPI) on retrouve les omégas-3, parce qu’ils :

  • permettent la diminution des inflammations et de l’agrégation plaquettaire luttant contre les risques d’apparition de diabète et de maladies cardiovasculaires.

  • favorisent le déstockage des graisses et limitent leur stockage.

  • participent à l’équilibre émotionnel (stress, dépression, anxiété, troubles de l’humeur,…)

  • jouent également un rôle important dans l’immunité et l’allergie.


Un régime sain doit éviter à tout prix les acides gras trans et limiter à 8% l’apport calorique les acides gras saturés. A la place, on consomme des acides gras polyinsaturés.

Sachant que la consommation de gras par jour doit se limiter au total entre 20 et 35% de nos calories.


Acides gras trans A ÉVITER


produits industriels et malbouffe type restauration rapide


Acides gras saturés A BIEN LIMITER

  • viande rouge

  • beurre

  • lait

  • produits laitiers...

Acides gras polyinsaturés A PRIVILÉGIER

  • olive et huile d’olive

  • huile d’arachide

  • amandes, noix de cajou, cacahuète et leur beurre

  • avocat

  • sésame et autres graines

  • huile végétale

  • poissons gras

Glucides


Les glucides sont le carburant principal du corps, qu’ils soient “simples” ou “complexes”, on parle aussi souvent de sucres. On en trouve dans les fruits et légumes, les céréales, le lait etc.


Généralement, on conseille de constituer 45 à 60% des apports journaliers en glucides.


Une fois encore, plus ils ont subi de transformations, moins ils sont bons pour la santé. On évitera ainsi la farine blanche, les pâtisseries, les boissons sucrées, les biscuits et le riz blanc. Tandis que les produits entiers ou natures sont pleins de vitamines, minéraux, phytonutriments et surtout, de fibres.


Si j’insiste sur l’importance des fibres, c’est parce qu’elles constituent un allié de grand choix pour tout type de jeûne intermittent. Comme le rappellent E. Van Kleef et al. (3), le pouvoir rassasiant des fibres est connu et reconnu. Certainement parce qu’elles augmentent le poids et la viscosité des aliments dans l’estomac, ralentissant la vidange gastrique, et allongent le temps de transit intestinal qui conduit à un taux glycémique plus faible. Ainsi, manger des fibres permet de largement diminuer la sensation de faim lors de la période de jeûne.

Voici des aliments riches en fibres, et d’autres bons pour la santé :

  • légumineuses (haricots blancs, pois-chiche, lentilles etc.)

  • pruneaux

  • artichauts

  • céréales (germe de blé, avoine, orge, seigle etc.)

  • riz complet

  • dates

  • amandes

  • banane

  • orange

  • myrtille

  • raisin

  • pomme


Protéines


Les protéines sont des matériaux bruts à partir desquels le corps va synthétiser et entretenir de nombreux éléments essentiels comme les tissus, les muscles ou les hormones.

Qu'elles soient animales ou végétales peu importe, mais il faut toujours prendre en compte le fait que les protéines ne viennent pas seules. En effet, les produits riches en protéines risquent aussi de l’être en glucides, lipides, sodium ou autre.


Une solution saine et écologique serait d’adopter une alimentation type “flexitarienne” en privilégiant les protéines végétales, qu’on trouve généralement dans des produits légers en gras ou sel, mais riches en vitamines et minéraux.


Protéines animales

  • Blanc de poulet : 53 g avec 284 calorie

  • Lait : 32g avec 596 calories

  • Thon : 30 g avec 179 calorie

  • Crustacés et mollusques : 26 g avec 70 calories

  • Blanc de dinde : 24 g avec 146 calories

  • Bœuf maigre : 22 g avec 184 calories

  • Crevettes: 18 g avec seulement 84 calories

  • Fromage blanc 2% de matière grasse: 12,6 g avec 97 calories

  • Oeuf : 12 g avec 158 calories

  • Yaourt grec : 10 g avec 50 calories

Protéines végétales

  • Spiruline : 65 g avec 290 calories

  • Graines de soja : 36 g avec 472 calories

  • Cacahuètes 26 g avec 567 calories

  • Graines de chanvre : 26 g avec 528 calories

  • Graines de courge 22 g avec 440 calories

  • Amandes de Californie : 21 g avec 565 calories

  • Lentilles : 18 g avec 230 calories

  • Graine de Chia : 17 g avec 444 calories

  • Quinoa : 14 g avec 200 calories

  • Flocons d'avoine 13 g avec 303 calories

On conseille une alimentation faite de 12 à 20% de protéines par jour.

Comme les fibres, les protéines sont géniales pour ceux qui suivent un jeûne intermittent tel que le OMAD parce qu’elles ont un fort pouvoir rassasiant.


Paddon-Jones et al. (5) ont pu prouver le pouvoir de satiété des protéines à travers leur expérimentation. Avantage supplémentaire mis en avant par les auteurs : les protéines augmentent la thermogenèse et donc les dépenses énergétiques, tout en favorisant la conservation de masse maigre. Ce qui intéressera ceux qui cherchent à perdre du poids !


Fruits et légumes


Source première de vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres, les fruits et légumes sont absolument essentiels pour notre santé.


Leur consommation doit être abondante : au minimum 5 portions par jour, et au mieux, visez plutôt 9 portions. Sachant qu’une portion de fruit est environ égale à 150 g et une de légumes à 75 g.


Variez les formes et les couleurs. Chaque fois mixez : légumes verts à feuilles, fruit ou légume jaune/orange, fruit ou légume rouge, agrume. Au mieux frais, mais surgelés c’est bien aussi.


Lorsqu’on suit un régime un repas par jour, il est peut être difficile de manger assez de fruits et légumes qui puissent apporter d’un coup une bonne quantité de calories. Pour vous aider, voici les fruits et légumes les plus caloriques :


Légumes

  1. avocat

  2. pois cassés

  3. maïs doux

  4. petit pois

  5. artichaut

  6. betterave rouge

  7. choux de Bruxelles

  8. carottes

  9. aubergine

  10. poivron rouge

Fruits

  1. kaki

  2. fruit de la passion

  3. grenade

  4. banane

  5. litchi

  6. figue

  7. mangue

  8. cerise

  9. cassis

  10. raisin

Vitamines et minéraux


Des vitamines et minéraux essentiels il y en a pleins. Passons certains des plus importants en revu :

  • Le calcium, sel minéral indispensable à de nombreuses fonctions comme la fortification de la masse osseuse. Il en faut au moins 1000 mg par jour : pensez aux produits laitiers.

  • La vitamine D aide, entre autres, le corps à traiter le calcium. Il en faut 1000 UI (Unité Internationale) par jour. On en retrouve par exemple 600 à 920 UI dans 100 g de saumon frais, 120 UI dans 250 ml de lait de vache, et 80 UI dans 250 ml de boisson de soja enrichie.

  • La vitamine B12 est extrêmement importante : elle aide l’organisme à se purger des toxines, participe au fonctionnement du cerveau et aide à la synthèse de l’ADN. Le problème c’est qu’on ne la trouve que dans les produits animaux, les végans doivent en prendre en supplément alimentaire.

  • Le fer est la première carence dans le monde ! Pourtant son rôle dans le transport de l’oxygène à l’intérieur du corps est primordial. Il est conseillé de consommer 9 mg de fer par jour pour les hommes et le double pour les femmes. On en trouve surtout dans les fruits de mer, la viande rouge, le boudin noir, les escargots, le soja,les légumineuses et fruits à coques.


2 exemples de repas OMAD


Avec toutes ces informations, vous avez maintenant les clés pour vous constituer un repas sain, équilibré et riche pour toute une journée.


Afin de vous aider un peu, voici deux exemples de repas One Meal a Day :


Exemple 1 (pour 1 814 kcal)

  • Entrée : 1 petit bol de soupe de lentilles avec une petite assiette de choux de bruxelles rôtis au parmesan = 309 kcal

  • Salade : kale, courge butternut, fèves de soja et pomme = 350 kcal

  • Plat : 300 g d'escalope de poulet avec 130 g de quinoa et 260 g de brocolis sautées à l’huile d’olive = 880 kcal

  • Dessert : 1 banane avec un petit peu d’amandes = 275 kcal

Exemple 2 (pour 1 973 kcal)

  • Entrée : bol de soupe carottes, gingembre, pois chiches avec une petite assiette d’artichauts à la vinaigrette = 328

  • Salade : avocat, mangue, saumon fumé, roquette et pousse d’épinard = 217 kcal

  • Plat : 150 g de spaghettis complètes arrabiata et 250 g de boulettes de viande = 850 kcal

  • Dessert : smoothie-bowl de banane, fromage-blanc, miel, baies de Goji, noix de coco et framboises = 378 kcal

Références


(1) Mattson, M. P., & de Cabo, R. (2020). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Reply. The New England journal of medicine, 382(18), 1773–1774. https://doi.org/10.1056/NEJMc2001176


(2) Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019


(3) E. Van Kleef, J.C.M. Van Trijp, J.J.G.C. Van Den Borne & C. Zondervan (2012) Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52:7, 611-628. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504901


(4) Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S