Qu'est ce que le véganisme? (1/5)
Le script entier et les références des six vidéos se trouvent légèrement plus bas.
Le véganisme est l’un de ces sujets dont on parle beaucoup plus qu’on en sait réellement : être vegan c’est extrême, compliqué, dangereux voire insensé ? Et si on faisait plutôt le point sur pourquoi on peut choisir de devenir végane, et comment ça se passe dans l’assiette.
Cet article explore la définition du véganisme, ses “règles”, bienfaits, risques et pratiques. Plutôt complet n’est-ce pas ? Comme ça après la lecture, vous pourrez vous exprimer en connaissance de cause. Voire, vous lancer et rejoindre la très grande communauté internationale des vegan.
Que vous soyez curieux, réticent ou même déjà vegan. Ca vaut toujours le coup d’en apprendre un peu plus sur le sujet. Et qui sait, peut-être de s’en inspirer un peu...
Qu’est ce que le véganisme ?
Plus qu’un régime alimentaire, le véganisme est un mode de vie qui rejette toute forme d’exploitation animale.
Ainsi, comme l’explique Tuso (1), l’alimentation végane exclut tous les produits animaux tels que la viande, les produits de la mer, la volaille, les oeufs, le miel ou les produits laitiers. Tout est remplacé par une alimentation 100% végétale.
Selon une étude de l’institut d’études Xerfi, environ 340 000 personnes en France sont véganes. Une tendance qui prend de l'ampleur, mais qui n’est pas toute récente.
C’est en 1944 déjà qu’un groupe de végétariens du Royaume-Uni, mené par Donald Watson, décide de lutter pour une alimentation sans aucun produit issu des animaux. Une société est créée par les six hommes, avec pour nom vegan de la contraction de “veg[etari]an”.
Aujourd’hui, la définition de vegan donnée par la Vegan Society (2) se traduit par “une philosophie et un mode de vie qui cherche à exclure [...] toute forme d’exploitation, et de cruauté, envers les animaux pour la nourriture, l’habillement ou tout autre but”.
Vous l’aurez compris, être végane ça ne s’arrête pas à ce qu’on met dans l’assiette. Pour les vêtements par exemple, on n’utilisera pas de matière issue des animaux (laine, cuire, soie naturelle…). De même pour les cosmétiques ou les médicaments, en ce qui concerne les ingrédients (pas de collagène, glycérine, squalane etc) ou les tests sur les animaux.
Le terme végétalien qu’on entend souvent ne concerne que l’alimentation. Ce n’est donc pas une traduction exacte du mot anglais vegan.
Dans cet article, nous nous concentrons sur la nutrition, ainsi il convient aux végétaliens comme aux véganes.
Pourquoi on devient vegan ?
Devenir vegan est un véritable changement de vie. En général ce n’est pas une décision prise du jour au lendemain, mais plutôt un processus de mois de réflexion et de remise en question.
Il y a plusieurs raisons qui peuvent pousser à franchir le cap du véganisme :
● Les bienfaits sur la santé : Je développerai sur ce sujet tout au long de l’article. L’alimentation végane peut avoir de nombreux effets positifs sur le diabète, la santé cardiaque, l’arthrose, les risques de cancer, la maladie d’Alzheimer etc…
● La cause animale : Bien sûr c’est l’un des principaux piliers du véganisme. Il s’agit d’exclure l’exploitation et la cruauté animale pour les désirs humains. Sous toutes ses formes :
- La consommation de viande entraîne pour les animaux des mutilations dès la naissance, des conditions de vie et de mort en abattoir très éprouvantes, ainsi qu’une longévité ultra-réduite.
- Pour produire du lait, les vaches subissent des inséminations artificielles à répétition, et produisent 40 voir 60 litres par jour alors qu’un veau nécessite dix fois mois ce chiffre. Les vaches laitières sont généralement abattues avant leur 6 ans, alors qu’elles ont une espérance de vie de 20 ans.
- Les poules pondeuses également connaissent des conditions d’élevage cruelles, pendant leur seule année de vie, au lieu des 12 ans qu’elles sont censées pouvoir atteindre.
● L’environnement : La consommation de viande ou de produits animaux a un lourd impact écologique. A tous les niveaux :
- Entre la production de céréales pour son alimentation et la consommation de l’animal, il faut 5m3 pour produire 1000 calories d'origine animale. C’est 5 fois plus que pour 1000 calories végétales.
- L’élevage bovin est responsable de 63 % de la destruction de la forêt amazonienne. Soit pour l’installation d’exploitations, soit de terres agricoles pour nourrir ces animaux d’élevage.
- Dans le monde, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre. C’est encore plus que l’émission directe de tous les transports réunis !
- Plus surprenant encore, ne pas manger de viande c’est aussi protéger les océans. Car 40% des poissons pêchés sont destinés à nourrir les animaux que nous mangeons (bovins, porcins et volaille). Rappelons pourtant que ces animaux sont normalement complètement végétaliens...
● D’autres raisons : Comme la volonté de réduire les inégalités dans le monde dues notamment à une mauvaise répartition des ressources. Quand on sait qu’un hectare de blé nourrit 120 personnes, tandis qu’un hectare de bétail n’en nourrit que 4 ! Et que la viande est consommée principalement dans les quelques pays les plus riches de la planète.
Ou encore, de ne pas contribuer à l'aggravement de conditions de travail déjà difficiles pour les éleveurs ou les employés d’abattoirs.
Les différents types de régime véganes
1. Le régime végane “d’aliments entiers” ou whole-food vegan diet
Comme l’explique Tuso (1), ce type de véganisme encourage l’utilisation des végétaux dans leur forme naturelle. Autrement dit, il s’agit d’éviter au maximum les produits transformés.
Bien sûr, il n’est pas complètement interdit de consommer des produits industriels tels que les yaourt végétaux, le beurre de cacahuètes, ou les légumes surgelés. Mais plutôt d’éviter tout ce qui contient plus de 5 ingrédients ajoutés.
Ce régime va permettre de limiter le gras, les sucres ajoutés et les céréales raffinées. Tous mauvais pour la santé.
Il encourage aussi la consommation de produits locaux et si possible biologiques.
2. Le crudivorisme végane
Le principe de ce régime est simple : consommer ses aliments (végétaux bien sûr) crus ou cuits en dessous de 46-48°c.
Les crudivores soutiennent que les aliments cuits au dessus de ces températures perdent leur enzymes, et donc une grande partie de leurs valeurs nutritionnelles.
En vérité, ça dépend complètement des aliments. Certains légumes perdent en effet une partie de leur propriétés une fois cuits, comme les brocolis, le chou ou les oignons. Tandis que d’autres sont plus sains après cuisson tels les asperges, champignons, épinards, tomates ou pommes-de-terre.
3. La solution amidon
L’amidon est un glucide complexe qu’on retrouve dans certains végétaux comme les pommes-de-terre, le riz, le maïs et le blé.
L’idée de la solution amidon c’est de limiter les lipides, et de consommer des produits riches en glucides (principalement amidon). Ici, même le gras sain qu’on trouve dans l’avocat, les noix ou les graines est limité.
C’est un régime où l’on consomme 70% d’amidon, 20% de légumes et 10% de fruits. Mais pour une meilleure perte de poids il vaut mieux égaliser amidon avec légumes à 45%.
4. Cru jusqu’à 16 heures
Une version plus soft du régime crudivore. Il s’agit de manger tout cru jusqu’à 16 heures, à partir de quoi nos produits véganes peuvent être cuits.
Donc en général seul le dîner est cuit, avant quoi il faut prendre une salade en entrée pour réduire l’éventuelle acidité de la nourriture cuite.
Le petit-déjeuner et le déjeuner sont crus, et il est conseillé de beaucoup manger à ces deux repas.
Dans ce régime, l’apport en glucides est très important par rapport au reste, environ 80%.
5. Thrive Diet
Créé par l’athlète et auteur canadien Brendan Brazier, ce régime est un mode de vie crudivore destiné aux athlètes.
Bien sûr, le régime est élevé en protéines et fibres. Il est également conseillé de manger de multiples petits repas tout au long de la journée.
6. Le régime de malbouffe végane - junk-food vegan diet
Il concerne ceux qui consomment régulièrement des produits ultra transformés tels les substituts de viandes ou fromages, desserts vegans, veggie burger, biscuits Oreo etc…
Bien sûr, ce mode d’alimentation est déconseillé car malgré le fait que ces produits soient véganes, ils contiennent de nombreux additifs et ingrédients franchement pas sains ou naturels.
2ème partie : Est-ce que c’est facile d’être vegan ? (2/5)
C’est une interrogation courante et légitime, mais la réponse est très subjective. Je dirais qu’elle dépend de plusieurs choses :
● Vos goûts : bon là évidemment ça dépend de chacun. Si vous n’aimez pas les légumes ça va être compliqué… De même, si le fromage et la viande vous sont essentiels à chaque repas.
● Votre lieu de vie : d’abord pour faire vos courses. Votre supermarché du coin ne propose pas forcément beaucoup de variétés de fruits et légumes frais. Vous aurez alors vite fait de tourner en rond et vous lasserez de vos repas toujours pareils. Il va souvent falloir explorer un peu autour de soi : magasin spécialisé, ferme, coopérative agricole…
A côté de ça, si vous avez une importante vie sociale et aimez sortir, qu’on se le dise : selon où vous habitez ce sera plus difficile de trouver des options vegan. En ville ou en campagne ce ne sera pas forcément pareil, aussi selon les coutumes alimentaires locales et types d’agricultures.
● Votre mode de vie : c’est plus “facile” d’être végane si vous pouvez manger des petits encas sains régulièrement. Hors dans certains boulots comme hôtesse de caisse par exemple, il n’est pas possible de manger quoi que soit en dehors de son unique pause. De même, si vous travaillez de 7h à 21h ça va se compliquer un peu car être vegan c’est aussi cuisiner beaucoup soi-même. On vous le rappelle : on évite les plats industriels.
Ou bien si vous êtes un grand voyageur, la difficulté du véganisme va vachement dépendre des pays où vous vous rendez. En général, les pays réputés pour proposer le plus d’options véganes sont : Israël, Inde, Taïwan, Malaisie, Indonésie, Amérique du Nord (Canada et Etats-Unis), ou encore Allemagne. En France, c’est une autre histoire : la viande est la base de tout plat, le fromage un produit sacré et on imagine difficilement finir le repas sans un petit yaourt.
● Votre expérience : si vous avez été végétarien pendant un certain temps, vous possédez de bonnes bases qui faciliteront la transition vers le véganisme.
Et si vous êtes véganes depuis un certain temps, vous n’avez plus aucune difficulté à lire les étiquettes pour identifier les aliments véganes. De même, vous savez où aller pour trouver de bons produits, et connaissez les adresses de restau vegan friendly.
Ce qui aide à suivre un mode de vie végane, c’est aussi : avoir le plaisir de cuisiner, aimer apprendre en permanence (sur la nutrition, l’environnement etc), découvrir de nouvelles saveurs et de nouveaux produits…
Le véganisme c’est un peu une compétence qu’on améliore avec le temps. Comme avec le sport, le sentiment de se tenir à une décision et de progresser rend le tout hyper stimulant et donne envie de s’accrocher.
Rassurez-vous si vous débutez, il existe une quantité phénoménale de ressources sous tous formats et de groupes qui peuvent vous aider, répondre à vos question, vous fournir de nouvelles recettes etc. En particulier si vous avez quelques bases d’anglais.
Et puis, vous n’êtes pas obligé d’aller du tout au rien en un jour ! Vous pouvez transitionner progressivement, par exemple en commençant végétarien.
3ème partie : Les bienfaits de l’alimentation végane (3/5)
Le régime vegan peut vous faire perdre du poids
Plusieurs études ont comparé l’alimentation végane avec d’autres types de régimes ou recommandations alimentaires.
Dans celle de Barnard et al. (3), les sujets diabétiques ayant suivi un régime végane allégé en gras ont perdu le double de poids que ceux suivant le régime de recommandations de l’Association Américaine du Diabète (6,5 kg VS 3,1 kg en 22 semaines).
Une autre étude de Barnard et al. (4), a également montré que le régime végane était plus efficace que les recommandations du National Cholesterol Education Program pour que les personnes en surpoids perdent du poids (5,8 kg VS 3,8 kg en 14 semaines). Et ce, sans prescription sur la taille des portions ou la quantité de calories.
Turner-McGrievy (5) ont montré les mêmes résultats chez des sujets similaires, et ce sur le long terme (1 puis 2 ans).
Pourquoi ?
- D’abord parce que l’alimentation végane est pleine de fibres. Les fibres, d’après Miketinas et al. (6) participent activement à la perte de poids. Slavin (7) ajoute même que la prise de fibres est inversement associée à celle de poids. Notamment parce que grâce à leur pouvoir rassasiant, elles permettent de diminuer la consommation de nourriture.
- De même avec les légumineuses, obligatoires pour tout végane. Selon Kristensen et al. (8), les protéines issues des légumineuses provoquent moins d’appétit 3 heures après le repas que les protéines animales. Elles conduisent également à une consommation calorique 12% inférieure qu’après avoir mangé des protéines animales. Une fois encore, cela est dû à la quantité importante de fibres qu’on retrouve dans les haricots et pois, par rapport au porc et veau.
- En mangeant plus de produits frais on diminue automatiquement les gras saturés et sucres raffinés. De même que les autres obésogènes présents dans les aliments ultra-transformés (Simmons et al. (9)). Ces obésogènes sont ajoutés ou libérés à différents moments des processus de fabrication : préparation, emballage, cuisson au moment de manger etc… Ce sont des éléments chimiques qui dérèglent le métabolisme et conduisent à une accumulation de masse graisseuse.
- Enfin, les produits végétaux sont naturellement plus léger en gras et calories que les produits animaux. Pour 100 calories de steak il y a 7,4 g de gras, tandis que pour 100 calories de brocolis il n’y en a que 0,4 g !
Pour obtenir la même quantité de calories qu’une tranche de bacon (environ 152), il faut compter 5 carottes, ou 25 bâtonnets de céleri par exemple.
Les bienfaits de l’alimentation végane sur la santé
Comme le résume l’analyse de Craig (10), une alimentation végétale est riche en fibres, acide folique, vitamines C et E, potassium, magnésium etc… Tout en étant légère en graisses saturées et cholestérol. C’est grâce à tout ça que l’alimentation végane a de nombreux effets positifs sur la santé.
A tel point que selon l’OMS, 2,7 millions de vies humaines pourraient être sauvées chaque année avec une consommation suffisante de végétaux. Je vous explique de suite pourquoi.
Diabète et glycémie
Avec un régime vegan, les risques de diabète de type 2 sont diminués entre 47% à 78% (Le et Sabaté (11).
Sur une population, de près de 61 000 personnes, Tonstad et al. (12) ont identifié la prévalence de malades du diabète de type 2 comme suit : non-végétariens 7,6% ; semi-végétariens 6,1% ; pescatariens (pas de viande mais du poisson) 4,8% ; végétariens 3,2% et enfin véganes 2,9%. Il y a donc 2,6 fois plus de diabétiques chez les omnivores (ceux qui mangent de la viande) que chez les véganes !
Les raisons pour lesquelles il y a moins de diabétiques chez les véganes sont nombreuses (Barnard et al. (3)). Lorsque les individus suivent un régime vegan plutôt que les recommandations de l’American Diabetes Association (ADA), ils perdent plus de poids, ont moins de sucre dans le sang et leur taux de “mauvais cholestérol” réduit de 10,5% supplémentaires.
Des résultats que retrouvent Mishra et al. (13), en comparant un régime vegan allégé en gras avec l’absence de changements alimentaires chez des personnes diabétiques de type 2. En 18 semaines, les sujets du groupe vegan ont perdu 4,3 kg, réduit leur taux de “mauvais” cholestérol d’environ 13 mg/dl et leur taux de HbA1C (indicateur de glycémie) de 0,7%. Toutes ces données n’ayant quasiment pas bougé pour l’autre groupe.
Santé cardiaque
D’après la méta-analyse de Dinu et al. (14), une alimentation végane ou végétarienne réduit les risques de cardiopathies ischémiques d’environ 25% !
Pour Le et Sabaté (11), un régime vegan par rapport à omnivore permet de réduire de 75% les risques d'hypertension, et de 42% les risques de mourir de maladies cardiovasculaires.
Une fois encore, la réduction des risques de maladies cardiaques est dûe à l’amélioration des taux de glycémie et de perte de poids induits par un régime vegan (Lu et al. (15).
Cela dit, il semblerait que les végétariens ont un plus haut risque d’hémorragie et d’AVC que les omnivores (Tong et al. (16)).
Risques de cancer
L’étude de Le et Sabaté (11) a révélé que les véganes présentent 14% de moins de risques de tous cancers confondus par rapport aux omnivores. Ce chiffre est même de 15% pour Dinu et al. (14).
Une des explications de ces chiffres se trouve dans les composés phytochimiques qu’on trouve dans les végétaux. Il semblerait que ceux-ci ont plusieurs effets bénéfiques dans le cadre de la protection contre le cancer, notamment des effets anti-inflammatoires.
Autre explication : la forte quantité de fibres consommées par les véganes. Une bonne consommation de fibres est réputée pour diminuer les risques de plusieurs types de cancer.
Arthrose
Avec l’âge, les rouages se fatiguent. Les cellules et tissus se modifient, rendant les articulations plus fragiles et moins mobiles. Ces changements entraînent l’ostéoarthrite (appelée aussi arthrose). Cette maladie chronique courante se manifeste par des douleurs et raideurs dans les articulations, ainsi qu’une forte sensibilité.
Comme l’expliquent Rose et Strombom (17), les facteurs conduisant à l’ostéoarthrite sont nombreux et complexes. L’un des plus importants concerne les inflammations, souvent entraînées par un mode de vie peu actif et une alimentation pauvre en végétaux.
Une alimentation riche en produits animaux produits d’avantage d’inflammations, et donc aggrave les rhumatismes (autre forme d’arthrose) selon Alwarith et al. (18). A l’inverse, un régime riche en légumes, fruits et fibres est associé à un Indice de Masse Corporel (IMC) plus faible et une réduction des douleurs et inflammations.
L’IMC est une mesure de poids par taille, internationalement utilisée pour identifier l'obésité (bien qu’aujourd’hui remise en question). Dans le cadre de l'arthrose, le surpoids est aussi un facteur déclencheur et aggravant. Hors nous l’avons vu, le régime vegan est très efficace pour atteindre un poids plus sain.
Et comme le souligne l’étude de Macknin et al. (19) l’alimentation végétalienne, en plus de faire perdre du poids, diminue les risques de maladies cardiovasculaires qui constituent une comorbidité courante de l’arthrose.
Ainsi, un régime de type végane, non seulement diminue les risques d'ostéoarthrite, mais également réduit les symptômes une fois la maladie contractée.
Fonctions rénales
Alors que pendant longtemps les fruits et légumes étaient déconseillés pour les personnes ayant des difficultés rénales, on sait aujourd’hui qu’une alimentation végétarienne entraîne de nombreux bienfaits pour les reins (Cases et al. (20)).
Ce parce que la consommation de végétaux uniquement diminue certaines réactions chimiques entraînant normalement la production de toxines nocives pour les reins. Les fibres quant à elles favorisent une meilleure motilité intestinale.
Dans le même temps, comme le rappellent Cases et al. (20), la consommation de viande aggrave la maladie chronique rénale en augmentant la charge d’acides dans le corps. Alors qu’une alimentation végétarienne diminue la prévalence de maladie chronique rénale, ses effets, complications et mortalité.
La différence de prévalence s’est avéré significative lors d’une étude auprès de 55 113 sujets ! (Liu et al. (21)).
Maladie d'Alzheimer
Encore plus surprenant, un mode de vie végan aurait un impact positif sur les sujets atteints d'Alzheimer.
Loef et Walach (22) ont étudié 9 études regroupant un total de 44 004 participants. Ils ont trouvé qu’une plus grande consommation de légumes (pas forcément de fruits) est associée à une réduction des risques de démence ou de déclin cognitif.
Selon Grant (23), le plus important facteur de risque de la Maladie d'Alzheimer est l’alimentation. Par exemple, alors qu’au Japon la prévalence n’était que de 1% en 1985, suite au passage vers une alimentation plus occidentale, le taux est monté à 7% en 2008.
Les aliments qui protègent de la Maladie d’Alzheimer sont (sans surprise dans cet article) : fruits, légumes, céréales, poisson… Tandis que la viande, les sucreries et les produits laitiers riches en matières grasses sont largement aggravant.
4ème partie : L’alimentation végane et ses risques (4/5)
Aliments à éviter
Vous l’aurez compris, être végane c’est se tenir très loin des animaux et leur produits. Alors que la nourriture animale peut paraître facile à identifier, elle se cache en fait sous tout un tas de formes auxquelles on n’a pas forcément l’habitude de prêter attention.
Voici une liste non-exhaustive des aliments à éviter lorsqu’on est végane :
✗ Viande, volaille et gibier : porc, boeuf, agneau, triperie, poulet, canard, veau, cheval, dinde, cerfeuil, coquelet, etc.
✗ Poisson et fruits de mer : crabe, crevette, calamar, moule, huître, tout type de poisson, homard, écrevisse, bulots, poulpe, etc.
✗ Oeufs (d’où qu’ils proviennent) : autruche, poisson, poule, etc.
✗ Produits laitiers : lait, yaourt, beurre, crème, lactosérum (petit-lait), glace… qu’il s’agisse de vache, chèvre, brebis ou autre mammifère
✗ Produits issus des abeilles : miel, pollen, gelée royale etc.
✗ Ingrédients à base d’animaux : caséine, lactose, gélatine, carmin, colle de poisson (ichtyocolle), gomme-laque, L-cystéine, vitamine D3 dérivée d’animaux, acides gras Omega-3 dérivés de poisson, etc.
Oh et même si vous êtes attaché aux traditions, il va aussi falloir oublier les escargots et cuisses de grenouille.
Aliments pro-vegan
Je vous le disais, les aliments à éviter quand on devient végane se cachent un peu partout, sous pleins de formes. Heureusement, les aliments que vous pouvez consommer sont encore plus nombreux et riches en possibilités.
En voici une liste non-exhaustive (il y en a tellement !) :
✓ Tofu, tempeh et seitan : issus du soja ou du gluten ils sont une très bonne source de protéines. En plus, leur texture peut être une alternative à la viande ou au poisson dans vos recettes habituelles.
✓ Légumineuses : elles sont un essentiel de l’alimentation végane. Super riches en apports nutritionnels, on n’hésite pas à en consommer tous les jours : haricots, lentilles, pois etc.
✓ Fruits : crus, dans vos gâteaux, en smoothie ou secs. Vous pouvez en manger toute la journée !
✓ Légumes : ils vont devenir l’élément principal de votre alimentation. En plat, sauce, soupe, salade, sandwich, en-cas, smoothie… Les possibilités et combinaisons sont absolument infinies. Comme pour les fruits, essayez au maximum de les consommer selon la saison.
✓ Graines : en particulier de chia, de lin, de chanvre ou de sésame. Elles ajoutent subtilement à vos salades quelques protéines et acides gras oméga-3. Sans oublier aussi les graines germées contenant des probiotiques et vitamine K2.
✓ Noix : tel quel ou sous forme de beurre, il s’agit de gras sain source de fer, fibres, magnésium, zinc, vitamine E et sélénium, à consommer tous les jours. A vous les cacahuètes, amandes, noix-de-cajou, noix de noyer, pécan, noisette...
✓ Produits “laitiers” végétaux : toutes sortes de laits (noix de coco, amande, soja, riz, avoine etc.), yaourts ou fromages vegan. En particulier ceux enrichis en calcium et vitamines B12 ou D. Cela dit, attention à ne pas consommer trop de produits ultra-transformés.
✓ Céréales et produits complets : sources de glucides complexes, de fibres, minéraux et autres. Blé, riz, avoine, maïs, quinoa, épeautre, teff, amarante etc...
✓ Sucres non raffinés : des sucres sains pour vos pâtisseries et yaourt il y en a plein - sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de noix-de-coco, cassonade, dattes, fruits secs…
✓ Herbes et épices : que serait la cuisine sans toutes ces poudres colorées et parfumées ? N’hésitez pas à ajouter du basilic, de l'origan, du cumin, de la cannelle, du poivre, du curry, ou du thym à vos plats.
✓ Pour cuisiner et pâtisser : huiles d’olive, de sésame, de noix de coco, sauce soja, vinaigre, jus de citron… les alliés pour cuire et cuisiner vos plats vegan sont nombreux. De même qu’en pâtisserie, le bicarbonate de soude, les farines en tout genre et compote de pomme peuvent vous être d’un grand aide.
Les risques d’une alimentation végane (et comment les éviter)
1. Fatigue extrême
Si vous vous sentez très fatigué, c’est surement que vous êtes en carence de certains éléments essentiels ou que vous ne mangez pas assez. Ca peut valloir le coup de faire une petite prise de sang et d’ajuster votre alimentation aux résultats. Et rappelez-vous que les fruits et légumes sont moins caloriques que la viande, il va falloir en manger plus pour répondre à vos besoins journaliers !
2. Carences alimentaires
Je vous le disais, quand on commence une alimentation végane on se retrouve souvent en manque de certains nutriments, en particulier les protéines ou le calcium. Il y a aussi un nutriment qu’il est impossible de trouver dans les produits végétaux : la vitamine B12. Elle est hyper importante puisqu’elle est utilisée par le corps pour produits des globules rouges et ADN. En général, les véganes l’obtiennent grâce à un supplément alimentaire.
3. Malbouffe
Ca peut paraître complètement illogique, mais devenir vegan peut conduire à se nourrir de produits pas franchement sains. Je m’explique : se nourrir uniquement à partir de végétaux demande pas mal de planification et préparation. Si vous n'accordez pas de temps à cela, vous finissez par ne manger que des produits vegan industriels plein de sel et d’additifs en tout genre. Alors prenez le temps d’organiser votre mode de vie végane, et emportez quelques en-cas sains avec vous.
4. Troubles digestifs
C’est une conséquence commune à un peu tous les changements alimentaires, en particulier si on le fait soudainement. Une fois encore, le secret pour limiter ces troubles se trouvent dans les fibres. Alors que c’est une partie indigeste des végétaux, elles aident énormément à la digestion et au tri des déchets dans le corps.
5. Faim
Je vous l’ai rappelé précédemment, l’apport calorique des fruits et légumes est moindre que celui des produits animaux. Il se peut donc que vous ayez régulièrement faim en devenant végane. La solution se trouve dans la quantité de nourriture que vous ingérez, mais aussi dans les apports : fer, calcium, vitamine D, zinc, acides gras Oméga-3, protéines, acides aminés…Veillez donc à varier votre alimentation et consommez les produits clés qui sont riches en apports nutritionnels. Les produits riches en fibre et gras sain comme les amandes, constituent un très bon coupe-faim.
5ème partie : Comment éviter les carences alimentaires (5/5)
S’assurer de consommer assez de protéines
Les protéines sont les matériaux bruts à partir desquels le corps va synthétiser et entretenir de nombreux éléments essentiels comme les tissus, les muscles ou les hormones.
Il est absolument essentiel de consommer suffisamment de protéines. On en trouve facilement dans les produits animaux tel que le poulet ou les oeufs. Mais lorsqu’on est végane, il existe aussi un grand nombre de produits végétaux riches en protéines :
- Légumineuses : par exemple pour 100g de pois-chiches cuits on trouve 8,9g de protéines !
- Produits issus du soja comme le tofu, le tempeh ou l’edamame. Il contiennent respectivement 12,6, 18,5 et 11g de protéines pour 100g cuits. En plus ce sont des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.
De même que ceux imitant des produits laitiers tel que le lait de soja. Également sources de nombreux minéraux et vitamines.
- Céréales complètes : en particulier le quinoa qui contient 15% de protéines, dont la composition est particulièrement riche en acides aminés. S’ajoute à ça une forte activité antioxydante et la présence de fer, zinc et vitamine B2.
Mais on peut aussi citer le riz brun, la semoule, le boulgour ou le freekeh entre autres !
- Noix et graines : à l’état brut ou sous forme de beurre (pâte à tartiner) elles apportent une quantité de protéines intéressante. Mais comme elles sont principalement riches en graisse, on va en limiter la consommation.
- Certains substituts de viande comme le seitan et les burgers vegan : le seitan est un excellent allié protéiné - 75% de protéines ! En plus il contient peu de glucides et lipides, on peut en mettre un peu partout. Attention cependant si vous avez des intolérances, il est fait à partir de gluten.
Les autres substituent de viande sont utiles pour avoir un apport en protéines. Cela dit, en faible quantité car ils restent des produits ultra-transformés...
- Légumes : et oui tout simplement. Ce n’est pas pour rien que les épinards constituent l’aliment préféré de Popeye, ils contiennent 48% de protéines ! Ils sont suivis des brocolis et des choux de Bruxelles à 38%. Plus surprenant, la tomate contient elle aussi 15% de protéines végétales. Par contre, l’apport calorique des légumes étant moindre, il va falloir en manger beaucoup pour qu’ils constituent une vraie source de protéines.
Comme le soulignent Berrazaga et al. (24), les protéines animales permettent une construction musculaire plus efficace que les protéines végétales. Mais cette différence peut être compensée par une plus grande consommation de protéines végétales, ou en veillant à consommer des protéines de grande qualité. C’est à dire, dont la composition est riche en acides aminés variés.
Les auteurs de cette étude expliquent que varier les sources de protéines permet de s’assurer la consommation de nombreux acides gras, fibres et composés phytochimiques. Ce qui entraîne un mode de vie plus sain et prévient des risques de maladies chroniques.
Budhathoki et al. (25) ajoutent même que consommer des protéines végétales (par rapport à animales) est associé à une baisse totale de mortalité et en particulier en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires.
Comment manger suffisamment de calcium en étant vegan ?
Le calcium est un élément essentiel à de nombreuses fonctions corporelles. Notamment pour fortifier la masse osseuse et diminuer les risques d’ostéoporose. Cela dit, il est difficile de consommer suffisamment de légumes en une journée pour avoir ne serait-ce que l’équivalent du calcium contenu dans un verre de lait (Yang et al. (26)).
On trouve aujourd’hui de plus en plus de produits vegan fortifiés en calcium, principalement sous forme de produits “laitiers”. Mais aussi dans des jus d’orange ou du tofu.
D’autres aliments sont assez riches en calcium : la mélasse, les fanes de navet, le chou kale, le soja, le gombo, le tahini, la moutarde brune, le bok choy, les haricots blancs, les amandes, les brocolis, etc…
Autre produit magique de l’alimentation végane, les graines de Chia sont aussi riches en calcium qu’en fibres, tout en étant pleines d'oméga-3.
D’après l’étude de Park et al. (27), un régime riche en vitamines A, B, C et E, calcium, potassium et carotène diminue significativement les risques d'ostéoporose. On trouve tous ces éléments dans les légumes. Ce qui fait dire aux chercheurs que le calcium issu des végétaux est encore meilleur que celui qu’on trouve dans la viande ou les produits laitiers, car les légumes sont des produits bien plus complets en apports.
Les compléments alimentaires pour les véganes
L’inévitable supplément de vitamine B12
La vitamine B12 est extrêmement importante pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que dans la synthèse de l’ADN. En outre, elle est également détoxifiante en aidant l'organisme à se purger des toxines. Des carences en vitamine B12 pourraient avoir de lourdes conséquences sur votre santé.
Parce qu’elle n’est présente naturellement que dans les produits animaux, les végétariens et véganes sont très à risque de carence. Dans l’étude de Gilsing et al. (28), 52% des véganes ont révélé une carence en vitamine B12 (7% pour les végétariens) !
Seuls certains produits véganes sont chimiquement fortifiés en B12, et leur consommation est difficilement suffisante pour compenser les besoins. La solution est donc de se tourner vers des compléments alimentaires spécifiquement à base de vitamine B12.
Le complément peut être pris quotidiennement pour environ 10 microgrammes, ou chaque semaine pour environ 2000 microgrammes. Sachez que les petites quantités sont mieux assimilées par le corps. Alors plus vous en prenez rarement, plus la quantité ingérée devra être importante pour compenser.
Le mieux c’est d’opter pour des petites tablettes à placer sous la langue, car la vitamine sera mieux absorbée par les capillaires présents dans la bouche qu’en l’avalant.
Autres compléments à considérer
Evidemment, il faut faire une prise de sang afin de savoir exactement où vous en êtes. Pour ensuite adapter votre alimentation, voire prendre des suppléments.
● Calcium : Nous venons de le voir, il n’est pas très difficile de trouver suffisamment de calcium dans l’alimentation végane. Mais si les laits végétaux, haricots blancs ou le tofu ne sont vraiment pas votre truc, il est toujours possible de prendre un complément alimentaire.
● Protéines : Là encore, les sources de protéines végétales sont super nombreuses et riches. Cela dit, les protéines en poudre présentent une alternative économique, pratique et très facile à digérer par rapport à certains aliments riches en protéines végétales. En plus, on en trouve avec des goûts sympa comme vanille ou chocolat !
● Vitamine D : La principale manière de prendre de la vitamine D c’est de s’exposer longtemps au soleil (à condition qu’il tape fort). Ce n’est franchement pas simple, et quasi impossible en plein hiver. C’est pourquoi vegan et omnivores se trouvent fréquemment en carence. Les suppléments peuvent donc être d’un grand aide.
● Acides gras oméga-3 ADH et AEP : on les trouve généralement dans le poisson et les fruits de mer. Ces deux oméga-3 ne sont pas considérés comme essentiels car ils peuvent être synthétisés à partir des oméga-3 ALA. Cela dit, il peut arriver que le corps rencontre des difficultés à faire la conversion, dans ce cas des compléments alimentaires peuvent être nécessaires.
● Iode : présente uniquement dans les aliments marins, la carence en iode a longtemps été courante dans les populations vivant éloignées des côtes. Aujourd’hui, de nombreux produits animaux (viande, lait etc.) ainsi que le sel sont enrichis en iode. Quand on est végane, à part en consommant des algues, les suppléments alimentaires sont le seul moyen d’augmenter sa consommation d’iode.
● Fer : c’est le numéro 1 des carences dans le monde. Il est conseillé de consommer 9mg/jour pour les hommes et le double pour les femmes. L’alimentation végane peut facilement compenser tous nos besoins grâce aux légumineuses, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir, abricots secs ou encore flocons d’avoine. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos besoins en fer, songez à prendre des compléments alimentaires.
L’alimentation végane : ce qu’on retient
Je vous propose de récapituler, en 10 points, les éléments clés de cet article sur le véganisme.
Par rapport au végétalisme qui se concentre sur l’alimentation, être vegan c’est tout un mode de vie qui exclut l’animal comme outil d’exploitation.
On peut décider d’être végane pour ses bienfaits sur la santé, par conscience écologique, pour lutter contre la maltraitance animale, ou pour tout autre raison.
Il existe différents types de régime végétaliens, mais il n’y a pas de preuves scientifiques que ceux-ci sont meilleurs qu’une alimentation végane classique.
Un régime vegan fait perdre plus de poids que la plupart des recommandations officielles pour l'alimentation.
De nombreuses études scientifiques prouvent les bienfaits d’une alimentation végane sur le diabète, la santé cardiaque, les risques de cancer, l’arthrose, les fonctions rénales et la maladie d’Alzheimer.
Une alimentation vegan est synonyme de : varié, coloré, sain et découverte.
Il y a peu de risques à manger 100% végétal, et tous sont évitables avec un peu de connaissances et de pratique.
La plupart des besoins peuvent être couverts facilement par une alimentation végane, même en protéines et calcium. Cela dit, il est tout à fait possible de prendre des compléments alimentaires, notamment pour la vitamine D et le fer qui sont des carences courantes dans tout type d’alimentation.
Puisqu’on ne l’a trouve naturellement que dans les produits animaux, la vitamine B12 est la grande absente de l’alimentation végétalienne. C’est donc quasi inévitable de prendre des suppléments pour compenser.
Enfin, loin des idées reçues, ce n’est pas difficile d’être vegan ! Bien que certaines conditions comme votre lieu de vie ou attrait pour la cuisine facilitent grandement les choses. C’est surtout une question d’investissement personnel et de motivation.
Références
(1) Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
(2) The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/
(3) Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, A. A., & Talpers, S. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care, 29(8), 1777–1783. https://doi.org/10.2337/dc06-0606
(4) Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. (2005). The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. The American journal of medicine, 118(9), 991–997. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039
(5) Turner-McGrievy, G. M., Barnard, N. D., & Scialli, A. R. (2007). A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(9), 2276–2281. https://doi.org/10.1038/oby.2007.270
(6) Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117
(7) Slavin J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(3), 411–418. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
(8) Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., & Raben, A. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) - a randomized cross-over meal test study. Food & nutrition research, 60, 32634. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32634
(9) Simmons, A. L., Schlezinger, J. J., & Corkey, B. E. (2014). What Are We Putting in Our Food That Is Making Us Fat? Food Additives, Contaminants, and Other Putative Contributors to Obesity. Current obesity reports, 3(2), 273–285. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0094-y
(10) Craig W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S–1633S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
(11) Le, L. T., & Sabaté, J. (2014). Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients, 6(6), 2131–2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131
(12) Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care, 32(5), 791–796. https://doi.org/10.2337/dc08-1886
(13) Mishra, S., Xu, J., Agarwal, U., Gonzales, J., Levin, S., & Barnard, N. D. (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European journal of clinical nutrition, 67(7), 718–724. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.92
(14) Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640–3649. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
(15) Lu, Y., Hajifathalian, K., Ezzati, M., Woodward, M., Rimm, E. B., & Danaei, G. (2014). Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1·8 million participants. Lancet (London, England), 383(9921), 970–983. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)61836-X
(16) Tong, T., Appleby, P., Bradbury, K., Perez-Cornago, A., Travis, R., Clarke, R., & Timothy, K. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study BMJ 2019; 366. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897
(17) Rose, S. & Strombom, A. (2019). Osteoarthritis prevention and treatment with a plant-based diet. Orthopedics and Rheumatology Open Access Journal, 15(3), 76-80. https://doi.org/10.19080/OROAJ.2019.15.555914
(18) Alwarith, J., Kahleova, H., Rembert, E., Yonas, W., Dort, S., Calcagno, M., Burgess, N., Crosby, L., & Barnard, N. D. (2019). Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Frontiers in nutrition, 6, 141. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00141
(19) Macknin, M., Kong, T., Weier, A., Worley, S., Tang, A. S., Alkhouri, N., & Golubic, M. (2015). Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. The Journal of pediatrics, 166(4), 953–9.e93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2014.12.058
(20) Cases, A., Cigarrán-Guldrís, S., Mas, S., & Gonzalez-Parra, E. (2019). Vegetable-Based Diets for Chronic Kidney Disease? It Is Time to Reconsider. Nutrients, 11(6), 1263. https://doi.org/10.3390/nu11061263
(21) Liu, H. W., Tsai, W. H., Liu, J. S., & Kuo, K. L. (2019). Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease. Nutrients, 11(2), 279. https://doi.org/10.3390/nu11020279
(22) Loef, M., & Walach, H. (2012). Fruit, vegetables and prevention of cognitive decline or dementia: a systematic review of cohort studies. The journal of nutrition, health & aging, 16(7), 626–630. https://doi.org/10.1007/s12603-012-0097-x
(23) Grant W. B. (2016). Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer's Disease. Journal of the American College of Nutrition, 35(5), 476–489. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1161566
(24) Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825
(25) Budhathoki, S., Sawada, N., Iwasaki, M., Yamaji, T., Goto, A., Kotemori, A., Ishihara, J., Takachi, R., Charvat, H., Mizoue, T., Iso, H., Tsugane, S., & Japan Public Health Center–based Prospective Study Group (2019). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA internal medicine, 179(11), 1509–1518. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2806
(26) Yang, J., Punshon, T., Guerinot, M. L., & Hirschi, K. D. (2012). Plant calcium content: ready to remodel. Nutrients, 4(8), 1120–1136. https://doi.org/10.3390/nu4081120
(27) Park, H. M., Heo, J., & Park, Y. (2011). Calcium from plant sources is beneficial to lowering the risk of osteoporosis in postmenopausal Korean women. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 27–32. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.005
(28) Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142