Suivre un jeûne intermittent c’est très bien, le faire correctement c’est essentiel. Je vous parle aujourd’hui de 5 erreurs à ne surtout pas faire quand on suit un jeûne intermittent, en vous expliquant pourquoi et comment les éviter.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Vous trouverez sur le site un dossier complet sur le jeûne intermittent (appelé intermittent fasting en anglais), où je reprends son histoire, ses effets, ses méthodes et pleins de conseils pour le réussir.
Juste pour rappel : le jeûne intermittent est un rythme d’alimentation, pratiqué pour diverses raisons, qui consiste à définir précisément ses périodes d’alimentation au cours de la journée (voire de la semaine). C’est un vrai mode de vie où on alterne des moments sans consommer d’apport calorique, avec des plages horaires où l’on est libre de manger.
Pour le réussir, il y a des choses à faire, et d’autres à ne surtout pas faire !
Erreur n°1 : Faire un jeûne inadapté
Les bénéfices du jeûne intermittent sont nombreux, y compris dans un certain nombre de maladies. Mais toutes les méthodes ne peuvent pas aller à tout le monde ! Pour les femmes par exemple, il est généralement préférable de jeûner 14 à 15 heures maximum par jour. Pour éviter des éventuels troubles des menstruations et de la fertilité entraînés par les jeûnes longs.
Pour certaines personnes, il est carrément déconseillé de faire un jeûne :
- les personnes âgées
- les sujets en sous-poids ou ayant des troubles de l’alimentation
- les femmes enceintes ou allaitantes
Quoi qu’il en soit, discutez avec votre médecin avant de changer votre mode d’alimentation.
Et si vous êtes finalement apte à commencer le jeûne intermittent, allez-y en douceur ! Ce n’est pas la peine de commencer directement avec des fenêtres de jeûne trop longues pour pouvoir frimer au boulot, un malaise vagale près de la photocopieuse n'impressionnera personne...
Exit donc le régime “un repas par jour” (ou One Meal a Day) pour commencer. Pensez plutôt au jeûne 12/12 qui laisse 12 heures pour manger et 12 heures de jeûne. Ses effets sont bien sûr limités puisque la période de jeûne est courte, mais c’est une bonne méthode pour débuter.
Ensuite, vous pourrez vous diriger vers la méthode la plus classique du 16/8 (ou protocole Leangains) : 16 heures de jeûne sur 24, et 8 heures de fenêtre pour manger. Avec généralement deux repas par jour, cette méthode est considérée comme suffisamment facile, tout en offrant un maximum de bénéfices.
Erreur n°2 : Les entraînements trop intensifs
Vous avez peur de perdre des muscles en suivant un jeûne et décidez de compenser par beaucoup beaucoup de sport ? C’est une fausse bonne idée.
D’abord parce que vous ne perdez pas de muscles en jeûnant de manière intermittente : plusieurs études comme celle de Klempel et al. (1) ont montré que le poids perdu lors d’un jeûne intermittent n'inclut pas de masse maigre. Et ce, comme l’ont prouvé Varady et al. (2), même avec une méthode type jeûne alternatif où vous ne consommeriez que 25% de vos besoins énergétiques les jours de jeûne.
Le surentraînement en période de jeûne est d’autant plus une mauvaise idée qu’il augmente le risque de blessure. C’est ce qu’a démontré l’étude de Chamari et al. (3), durant laquelle les footballeurs professionnels musulmans durant le mois de Ramadan (par rapport au mois avant et après) ont augmenté leurs taux de blessures sans contact lors de match, et leur taux de blessures lors d’entraînements intensifs.
Cela dit, Eirale et al. (4) ont trouvé des résultats inverses auprès de joueurs non-musulmans durant le mois de Ramadan au Qatar. Comment on explique cela ? Tout simplement parce qu’à cette période les horaires d'entraînement sont modifiés afin de s’adapter au rythme du mois de Ramadan, dans un pays où la majorité des joueurs sont musulmans. Ce sont donc les joueurs non-musulmans qui se retrouvent en rythme décalé, et se blessent plus facilement !
Ce qu’il faut retenir de ces quatre études : il n’y a pas de perte de masse musculaire lors de jeûne intermittent qui justifierait un surentraînement, et surtout il faut rationaliser votre jeûne et votre activité sportive. A la fois en termes d’horaires (il vaut mieux une séance de sport en fin de jeûne environ 2 heures avant le prochain repas) et de quantité de nourriture consommée (mangez suffisamment !).
Erreur n° 3 : L'obsession pour la nourriture
Une étude de Stice et al. (5) a montré que les adolescentes pratiquant le jeûne intermittent sont plus enclines à développer des troubles de l’alimentation de type boulimie et d'hyperphagie incontrôlée. La raison avancée : la peur d’avoir faim.
Ne vous laissez pas avoir par ce sentiment ! Faites de votre mieux pour manger une quantité similaire à vos habitudes lors des périodes d’alimentation. Trop manger n’empêchera pas la faim éventuelle et apportera un lot important de problèmes de santé physiologiques et psychologiques. Veillez à garder une alimentation équilibrée et suffisante, aussi, prenez votre temps pour manger - rien ne presse.
De même, ne pensez pas sans arrêt à la nourriture lors des périodes de jeûnes. Oui vous avez parfois faim, mais il existe tout un tas d’astuces pour éviter de laisser cette faim prendre le dessus : restez actif et productif, buvez de l’eau, dormez suffisamment, et surtout reprenez le pouvoir sur vos pensées ! Le gain de temps permis par le jeûne c’est l’occasion de s’essayer à la méditation ou la lecture positive.
Erreur n°4 : Ne pas boire assez d’eau
Surtout buvez suffisamment d’eau, même si vous avez l’impression de n’avoir jamais soif parce que vous mangez moins régulièrement.
Si notre corps est composé à 60% d’eau, c’est bien que ce liquide transparent nous est précieux. L’eau remplit tout un tas de fonctions : régulation de la température corporelle, élimination des déchets, circulation de l’oxygène dans le corps, stimulation de notre peau, apport de nutriments et minéraux…
En plus d’être un bon coupe-faim, l’eau permet de rester au top de nos performances ! Que ce soit physiquement ou cognitivement, Riebl et Davy (6) ont montré que les performances déclinent après plus de 2% de perte d’eau par le corps humain.
En ce qui concerne la quantité recommandée, l’étude de Valtin (7) rappelle qu’on ne la connaît pas exactement. La science s’accorde globalement autour de 2 à 3 litres d’eau par jour, et de manière espacée. Alors à vos bouteilles (ou robinet) !
Erreur n°5 : Changer de méthode tout le temps et n’importe comment
Avez-vous déjà entendu parler des rythmes biologiques ? Cet ensemble des phénomènes physiologiques et comportementaux qui se répètent de manière cyclique au cours du temps.
Si je vous dis “rythmes circadiens et infradiens” ça vous parle plus ? Ou pour être encore plus précis : veille-sommeil, repas, sécrétion d’hormones, température corporelle… Vous voyez maintenant de quoi je parle. Et vous le savez surement, notre mode de vie influence ces rythmes biologiques propres à l’être humain.
Comme l’ont montré Patterson et Sears (8), le jeûne intermittent est un bon moyen de synchroniser ces systèmes qui ont besoin de régularité pour fonctionner correctement. On considère qu’il faut au minimum 2 semaines au corps pour s’habituer à un nouveau rythme. En périodede transition et lors de fréquentesvariations, on ressent de nombreux effets négatifs en termes de sommeil, de sensation de faim, d’humeur etc.
C’est pour ça que si vous voulez changer de méthode de jeûne intermittent, il va falloir le faire intelligemment. C’est à dire, d’abord, pas tous les quatre matins ! Ensuite, en faisant des transitions douces.
Si par exemple pour faites un jeûne 16/8 avec alimentation de midi à 20 heures, et que vous voulez basculer sur quelque chose de plus restreint comme un jeûne du type 20/4. Placez cette fenêtre de 4 heures dans la même période que celle d’avant, quelque part entre midi et 20 heures, par exemple entre 13 heures et 17 heures.
Qu’on s’entende bien : il est hyper important de trouver la méthode qui vous correspond, et il n’y a aucun problème à en changer. Simplement, soyez délicat sur la manière dont vous procédez au changement, une transition maligne fera une grosse différence sur votre bien-être.
Références
(1) Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11, 98. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
(2) Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., Hoddy, K. K., & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 12(1), 146. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
(3) Chamari, K., Haddad, M., Wong, d., Dellal, A., & Chaouachi, A. (2012). Injury rates in professional soccer players during Ramadan. Journal of sports sciences, 30 Suppl 1, S93–S102. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.696674
(4) Eirale, C., Tol, J. L., Smiley, F., Farooq, A., & Chalabi, H. (2013). Does Ramadan affect the risk of injury in professional football?. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 23(4), 261–266. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31828a2bfb
(5) Stice, E., Davis, K., Miller, N. P., & Marti, C. N. (2008). Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. Journal of abnormal psychology, 117(4), 941–946. https://doi.org/10.1037/a0013644
(6) Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
(7) Valtin H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 283(5), R993–R1004. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
(8) Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634