Comprendre son corps après 40 ans (1/3)
Le script entier et les références des trois vidéos se trouvent légèrement plus bas.
Vous avez prévu une fête d’anniversaire pour célébrer avec toute votre famille le passage à la quarantaine. Mais voilà, vous avez entendu la légende : à la vue des quarante bougies, toute la masse musculaire se met à fondre, vos muscles sont perdus à jamais.
Pire, vos amis insistent qu’après 40 ans tout part à vau-l’eau : os, articulations, testostérone, muscles, métabolisme…
Vous voilà prêt à déprimer et abandonner toute tentative de vous muscler. Heureusement vous êtes tombé sur cet article avant l’échéance.
Je vais vous montrer, avec de nombreuses études scientifiques, que OUI le corps change durant la quarantaine. Mais que NON rien n’est irrémédiable.
Même après 40 ans, on peut prendre du muscle, booster son métabolisme et sa testostérone, tout comme prendre soin de ses os et articulations. Voyons comment.
Est-ce encore possible de se muscler après 40 ans?
Inutile de laisser planer le mystère, je vous le dis tout de suite : OUI. Il est encore possible de se muscler et d’entretenir sa masse musculaire après 40 ans.
Les règles de base pour prendre du muscle sont les mêmes à tout âge. Comme le montre l’étude de Burrup et al. (1), ce n’est pas l’âge des sujets étudiés qui fait varier les résultats, mais leur fréquence, intensité et temps d’entraînement.
D’ailleurs, s’il est encore possible après 60 ans d’augmenter sa force et sa masse musculaire (Mayer et al. (2)), alors aucun doute que 20 ans plus jeune c’est tout aussi réalisable. L’important d’après l’étude c’est d’y mettre de l’intensité, entre 60% et 85%, 3 à 4 fois par semaine.
Par contre, les résultats vont certainement mettre plus de temps à se voir. L’étude de Shimokata et Kuzuya (3) montre que le taux métabolique de base baisse en même temps que l’âge de l’individu augmente. En vieillissant, notre métabolisme ralentit. Il faudra donc plus de temps pour voir les résultats de la salle de sport, et faire encore plus attention à son alimentation.
En plus, avec les années on devient plus enclins aux blessures. Il va donc falloir toujours s’assurer de rassembler les conditions qui limitent les risques d’accident. Et prendre plus de temps pour récupérer.
On peut prendre de la masse musculaire à tout âge
Plusieurs (beaucoup) d’études ont montré que vieillir n’empêche pas de prendre en force et en masse musculaire. Alors ne vous réjouissez pas trop vite : même à 40 ans vous n’avez pas d’excuse pour aller annuler votre abonnement à la salle de gym.
Après 8 semaines d’entraînements combinés cardio-exercices de résistance, tous les sujets de l’expérimentation de Maiorana et al. (4) ont augmenté leur endurance et force musculaire. En plus de leurs plis cutanés décroître. Les 19 sujets avaient 47 ans en moyenne !
De même, dans l’étude de Di Brezzo et al. (5), avec deux à trois séances par semaine, les auteurs ont observé de très bons résultats auprès de 59 femmes entre 40 et 65 ans. Meilleure souplesse, baisse de la masse graisseuse, augmentation de la force ; en particulier dans le groupe effectuant 3 entraînements par semaine.
L’étude de Kerksick et al. (6) est encore plus surprenante et complète. Elle compare 8 semaines d'entraînement de résistance chez deux groupes de sujets : les étudiants (18-22 ans) et les sujets d’âge mûr (35-50 ans). Pour les deux groupes, toutes les données se sont trouvées améliorées : performance aux exercices, masse maigre, changements de masse graisseuse etc… Mais ce qui est étonnant, c’est que la perte de masse graisseuse s’est avérée plus efficace chez les sujets d’âge mûr que chez les étudiants.
Comment le corps change-t-il après 40 ans ?
Les changements du corps ne vous tomberont pas dessus au réveil le jour de vos quarante ans. Le vieillissement n’est ni un processus soudain, ni une fatalité. Il est certain que notre corps évolue en même temps que l’âge avance, et souvent en décroissant. Mais la bonne nouvelle c’est que nous pouvons toujours agir pour ralentir et limiter les effets du temps.
Muscle : la fonte des fibres
Nous l’avons tous entendu, en vieillissant nous perdons de la masse musculaire. Alors qu’elle représente 50% du poids du corps chez les jeunes adultes, la masse musculaire n’est plus que 25% de ce que l’on pèse entre 75 et 80 ans (Short et Nair (7)).
Cette perte de 3 à 8% de muscle par décennie, passé la barre des 30 ans, s’appelle la sarcopénie (Volpi et al. (8)). En plus de l’âge, plusieurs facteurs sont responsables de la sarcopénie : inactivité, malnutrition, réduction des fonctions endocriniennes.
Le vieillissement agit de plusieurs façons sur les muscles :
● Processus de synthétisation des protéines musculaires plus lent que leur dégradation. Le corps vieillissant déconstruit le muscle plus rapidement qu’il ne le répare (Anisimova et al. (9)).
● Réduction de la taille des unités motrices et de leur force (Ling et al. (10)).
● Diminution de la taille des fibres musculaires.
● Baisse du nombre de “cellules satellites”, responsables de la réparation des muscles blessés ou dégradés.
Métabolisme escargot
Le métabolisme c’est la vitesse à laquelle nous brûlons des calories au repos. Malheureusement, il ralentit significativement durant la quarantaine.
L’une des raisons est la perte de masse musculaire, comme le soulignent Zurlo et al. (11). Car les muscles sont plus actifs que la masse graisseuse, ils pompent plus d’énergie. Avec moins de muscles, même au repos, le corps brûle moins de calories.
L’étude de Manini (12) confirme ces résultats, le taux métabolique au repos baisse avec la réduction des tissus musculaires et organiques. En plus de cela, Manini fait l’hypothèse qu’après 40 ans, parce que les responsabilités familiales et professionnelles augmentent, les individus ont moins de temps pour l’exercice. Ainsi les dépenses énergétiques journalières (DEJ) diminuent, ce qui contribue à ce ralentissement du métabolisme.
Shimokata et Kuzuya (3) reprennent toutes ces informations et expliquent la baisse du métabolisme avec l’âge. Il en résulte qu’on grossit beaucoup plus facilement en vieillissant, à la fois en graisse cutanée et viscérale. Cela dit, les auteurs rappellent qu’il est possible de retarder ces effets si l’on change ses habitudes alimentaires, arrête de fumer et pratique plus d’activité physique.
Os de verre
Les os ont un rôle mécanique et protecteur, en même temps d’être un lieu de régulation du calcium. Avec l’âge, les os se fragilisent et les fonctions mécaniques se détériorent, en même temps que les stocks de calcium (Boskey et Coleman (13)).
Ces dérèglements et baisses de fonctions sont dûs à un ensemble de facteurs hormonaux, biochimiques et environnementaux liés à l’âge. Il en résulte une détérioration de la composition et structure des os, comme le soulignent Demontiero et al. (14). On appelle ces détériorations ostéoporose.
En vieillissant, à cause de l'ostéoporose, le risque de fracture augmente.
Ô articulations douloureuses
Une articulation est une zone de jonction entre deux os (ou un os et une dent). Elle permet de les relier, et éventuellement de leur donner une mobilité l’un par rapport à l’autre. Les articulations sont plus ou moins mobiles selon leur constitution, forme et emplacement. Il y en a environ 400 dans le corps humain !
Avec l’âge, les rouages se fatiguent. Les cellules et tissus se modifient, rendant les articulations plus fragile et moins mobiles (Loeser (15)). Ces changements entraînent l’ostéoarthrite (appelée aussi arthrose). Cette maladie chronique courante se manifeste par des douleurs et raideurs dans les articulations, ainsi qu’une forte sensibilité.
Elle touche en particulier :
- les mains
- les pieds
- la colonne vertébrale
- les genoux
- les hanches
En général, l'arthrose se déclare dans la cinquantaine et touche les femmes plus que les hommes. Mais la maladie a une progression lente, et il n’est pas improbable d’en voir les premiers signes durant la quarantaine.
Déclin de testostérone
La production d’androgènes, est principalement liée à celle d’hormone de croissance, dans l’hypothalamus (cerveau). Par une chaîne d'événements et de voyages dans le corps, les androgènes deviendront de la testostérone, des oestrogènes, ou d’autres choses encore.
Avec l’âge, la production d’hormones diminue, notamment celle d’androgènes. Pour Zirkin et Tenover (17), cette baisse un facteur commun à de nombreuses altérations qui surviennent dans le corps avec l’âge : composition corporelle, niveau énergétique, force musculaire, apparence physique, sexualité, fonctions cognitives et humeur.
Comme le montrent Luboshitzky et al. (17), après 40 ans, la testostérone chez l’homme diminue de 0,2 à 2% par an. Dans le même temps, sans même considérer la baisse de production, il y a désynchronisation entre l’hormone lutéinisante et la testostérone.
La perte de muscles liée à l’âge (sarcopénie) commence aux alentours de 40 ans
Je l’ai évoqué plus haut, la sarcopénie est définie comme un trouble progressif et généralisé de la masse musculaire. Elle touche au nombre et à la qualité des muscles. Augmentant les risques de chute, de fracture et de maladie physique. Et diminuant les performances physiques (Cruz-Jentoft et al. (18)).
Les causes sont, par ordre d’impact :
le vieillissement ;
les maladies telles l’arthrose, les troubles neurologiques ou les inflammations ;
l’inactivité ;
la malh que ce soit en trop, en mal, ou en pas assez.
Alors qu’on a longtemps pensé que c’était une maladie de “personne âgée”, Karakelides et Nair (19) expliquent que nous savons aujourd’hui que la sarcopénie commence assez tôt : aux alentours de 40 ans.
Elle se manifeste par des changements dans les fibres musculaires, processus de dégradation-synthétisation des protéines musculaires, et oxydation des tissus. Comme je vous l’ai dit, la sarcopénie entraîne une baisse du métabolisme et augmente les risques de contracter certaines maladies chroniques.
Les symptômes de sarcopénie sont les suivants :
- Faiblesse et perte d’endurance
- Diminution des cellules nerveuses communiquant avec les muscles afin d’engager le mouvement
- Baisse des taux d’hormones telle l’hormone de croissance et la testostérone
- Difficulté à convertir les protéines en énergie
Comme le montrent Sayer et al. (20), il est possible de prévenir ou ralentir la sarcopénie. Principalement en maximisant sa masse musculaire lorsque l’on est jeune adulte, puis en veillant à maintenir ses muscles par l’exercice lors de l’apparition de la sarcopénie.
2ème Partie : Préparer son corps à la prise de muscle (2/3)
3 étapes pour des os solides même après 40 ans
1. Mange tes légumes !
Cette phrase vous a hanté toute votre enfance, et aujourd’hui encore vous avez de terribles flash-back de la cantine? Malheureusement je dois vous dire qu’ils avaient raison.
Les fruits et légumes sont la meilleure source de vitamine C, qui stimule la production de cellules responsables de la formation osseuse. En plus de cela, comme le soulignent Aghajanian et al. (21), les effets antioxydants de la vitamine C pourraient protéger les cellules osseuse des dommages.
Misez principalement sur les légumes jaunes et verts, riches en vitamines C et B2 (Otsuki et al. 22).
2. Activité physique à impact
L’expérimentation de Bhatia et al. (23) a permis de montrer que l’activité physique impacte positivement la densité et la composition minérale osseuse.
Pour Vainionpää et al. (24), l’activité physique permet également d’augmenter la circonférence des os et leur force. Avec des exercices à impact fort, ces améliorations de l’architecture osseuse sont encore meilleures.
3. Alimentation et nutriments
Nous l’avons dit avec les légumes qui apportent beaucoup de vitamine C et B2, l’alimentation aide à garder des os solides avec l’âge :
- le duo calcium/vitamine D : le calcium est l’un des principaux éléments des tissus osseux, et la vitamine D aide le corps à traiter le calcium. Forcément, ensemble ils sont redoutables pour l'ostéoporose. Il est recommandé de consommer 1000 mg de calcium par jour, notamment grâce aux produits laitiers.
- les acides gras Omega-3 : s’il faut cibler des acides gras, ce sont ceux-là
- les minéraux magnésium et zinc : légumes secs, céréales non-raffinées, fruits oléagineux...
- les protéines : il en faut assez !
- les aliments complets : pain, riz, pâtes, farine….
Donner un coup de boost à son métabolisme quand on a la quarantaine
Vous prenez plus de poids, et avez bien des difficultés à le perdre. C’est normal, nous l’avons vu, le métabolisme ralentit avec l’âge (Shimokata et Kuzuya (3)).
En même temps que cela, les mitochondries qui sont en quelques sortes les “centrales énergétiques” des cellules, ralentissent voire meurent après 40 ans (Sun et al. (25)). Cela signifie que les cellules rencontrent plus de difficultés à convertir la nourriture en énergie. Le corps va donc davantage stocker les calories, incapable de les utiliser.
Pour redonner un coup de fouet à votre métabolisme, voilà mes conseils :
● Détoxifiez votre foie : cet organe nettoie et convertit la nourriture en énergie. Il est primordial qu’il fonctionne bien pour ne pas dérégler votre système corporel de détoxification.
Pour le désencrasser, essayez de supprimer le sucre pendant quelques temps ainsi que les acides gras trans. Diminuer fortement l’alcool et si possible les médicaments. Pourquoi ne pas tentez de pratiquer un jeûne hydrique de quelques jours !
● Limitez les toxines : mieux vaut prévenir que guérir. Assainissez votre environnement et routine avec des choses naturelles qui n'encrasseront pas votre corps (ou pire). Utilisez des produits naturels pour le ménage, essayez des produits pour la peau biologiques, assurez un air frais et sain à votre maison etc…
Pareil avec ce que vous ingérez : plus de cigarettes, moins d’alcool, pas de sucres raffinés, moins de viande.
● Mangez à l’état brut : vous le savez, la nourriture transformée est un vrai poison. Consommez des produits que vous achetez frais : fruits, légumes, poisson, viande, oeufs…
● Fibrez : ça ne veut pas dire grand chose mais vous comprenez l’idée, mangez plein de fibres. Elles réduisent l’absorption de toxines et garde notre côlon en pleine santé. On suggère généralement environ 35 grammes de fibres par jour.
● Buvez froid : avec de l’eau bien fraîche, le corps brûle davantage de calories pour la ramener à température. Alors à moins qu’il fasse vraiment très chaud, servez-vous un bon verre d’eau froide une demi-heure avant le repas (vous mangerez moins en plus comme ça).
● Poivrez noir : il est plein de pipérine qui aide à accélérer le métabolisme. En plus ça ne pique presque pas.
Comment augmenter sa testostérone ?
La testostérone est bonne à tout : risques de maladies, composition corporelle, fonctions sexuelles, et santé d’une manière générale (Mederos et al. (26)). Il est donc légitime de ne pas trop vouloir voir son taux baisser, même en vieillissant.
En plus, selon Srinivas-Shankar et al. (27), augmenter sa testostérone aide à la prise de masse musculaire, et la vitalité. D’après leur étude, par rapport au groupe contrôle, le groupe prenant de la testostérone améliore leur force musculaire, composition corporelle, qualité de vie et fonction physiologique.
Voici des astuces pour augmenter sa testostérone naturellement :
Dormir assez : le manque de sommeil dérègle la production de nombreuses hormones.
Manger équilibré : c’est bon pour l’équilibre hormonal, et la santé en général.
Perdre du poids (si vous avez un peu de surplus) : certaines études ont montré que les hommes en surpoids ont un taux de testostérone plus faible, et ça peut aller jusqu’à -50% par rapport à un homme non-obèse.
Rester actif : la testostérone a tendance à augmenter avec l’activité physique. Selon dit, sans en faire trop non-plus, ce qui pourrait avoir l’effet inverse.
Déstresser : le cortisol (hormone du stress) est un peu l’ennemi de la testostérone, quand l’un augmente l’autre baisse. En plus, ce cortisol nous pousse à manger plus, et nous l’avons dit, le surpoids n’est pas bon pour la testostérone.
Consommer des vitamines : elles sont bonnes pour tout, même la testostérone.
Rire au lieu de s’intoxiquer : les excès d’alcool et de drogue sont nocifs pour la testostérone. Inversement, la joie et le rire peuvent toujours booster notre santé, et nos taux de testostérone.
3ème Partie : La meilleure méthode pour prendre du muscle (3/3)
Entretenir et augmenter ses muscles après 40 ans : comment s’y prendre ?
Échauffement et étirement obligatoires
Un peu comme la case départ au Monopoly, on ne peut pas y échapper : l’échauffement avant le sport n’est pas une option. Il en va de même pour les étirements.
Tel que le montre Vandervoort (28), un échauffement approprié et suffisamment long (une dizaine de minutes) augmente les performances sportives, tout en diminuant les risques de blessures lors de l’exercice.
Après l’entraînement, et même de manière quotidienne en dehors de celui-ci, il est très bénéfique de faire des séances d’étirements. En particulier en vieillissant. Avec la perte musculaire et les articulations qui se raidissent, on perd en souplesse et équilibre après 40 ans.
Pourtant la souplesse est hyper importante. Elle diminue le risque de blessure, améliore l’équilibre et aide d’une manière générale dans nos activités physiques.
Il semble que les étirements activo-dynamiques soient les plus sûrs et efficaces pour réduire les risques de blessures musculaires, augmenter la flexibilité des articulations et optimiser les performances physiques (Iwata et al. (29)).
Les bons exercices de la bonne manière
Après 40 ans le risque de blessure est plus important et la guérison plus lente. Il est alors particulièrement important d’avoir un entraînement adapté.
● Visez le polyarticulaire
Avec quelques décennies derrière soi, il devient plus intéressant de développer sa puissance fonctionnelle. C’est à dire, améliorer sa capacité à utiliser des groupes de muscles qu’on mobilise habituellement dans la vie quotidienne.
Pour se faire, il faut effectuer des exercices polyarticulaires, c’est à dire qui mobilisent des groupes de muscles de différents zones. On parle aussi parfois d’exercices “de base”.
Ces exercices, en plus de vous muscler, vont faciliter vos actions de tous les jours : monter des escaliers, pousser, se relever, tirer, se retourner etc…
Les exercices polyarticulaires, à l’image de nos mouvements quotidiens, s’effectuent sur trois plans :
- sagittal : de gauche à droite
- frontal : d’avant en arrière
- transverse : de haut en bas
● Entraînement de force et résistance
Les exercices de force ou de résistance sont les plus efficaces pour construire du muscle. Car ils provoquent plus de dégradation musculaire, et donc beaucoup de synthèse de protéines musculaires.
Il s’agit de contracter nos muscles face au poids d’une résistance externe, y compris notre propre corps. C’est la meilleure façon de prendre du muscle et de la force, tout en s’assurant que le surplus calorique ne devienne pas de la graisse.
Comme nous l’avons vu, la testostérone chute dès 40 ans, et l’impact de cette diminution est important sur la santé générale. L’étude de Kraemer et al. (30) a montré que l'entraînement de résistance chez un groupe d’homme de 62 ans, entraîne une augmentation du taux de testostérone, et une baisse de cortisol.
A la fois pour améliorer sa puissance fonctionnelle, ses taux hormonaux et sa masse musculaire, il est particulièrement intéressant de faire des exercices de force et résistance polyarticulaires. Shaner et al. (31) ont montré que ce type d’exercice augmente également la production d’hormone de croissance. Et étonnement, les résultats de réponses hormonales sont meilleurs avec des exercices de poids libre, que des exercices à la machine.
Voici une liste d’exercices idéaux pour travailler de manière polyarticulaire et gagner du muscle :
1. Pompe
2. Squat
3. Fentes
4. Gainage (planche)
5. Traction assistée (rowing inversé)
6. Traction (pull-up et chin-up)
7. Squat avec haltère
8. Soulevé de terre
9. Développé couché
10. Step-up
● Soyez léger
Lorsqu’on fait de l’entraînement de force il faut choisir le bon poids. Puisqu’après 40 ans on se blesse plus facilement, et on récupère moins vite et moins bien, je vous conseille de faire attention au poids utilisés. N’hésitez pas à prendre plus léger, afin de vous protéger, et de vous assurer de pouvoir continuer les entraînements correctement.
De toute façon, l’étude de Mitchell et al. (32) a montré qu’on obtient les mêmes résultats avec des poids plus légers et plus de répétitions (3 séries de 30 à 40 répétitions), qu’avec des poids plus lourds et moins de répétitions (3 séries de 10 à 12 répétitions).
Morton et al. (34) ont même prouvé que le nombre de répétitions (soit 8-12 soit 20-25) n’a pas d’impact sur : la concentration hormonale, la prise de masse et force musculaire, ainsi que l’augmentation des fibres I et II.
Voici le nombre idéal de séries et répétitions par semaine
Bien sûr il faut adapter le nombre de répétition au poids. Globalement, si vous êtes dans la quarantaine je vous conseille d’effectuer 6 à 12 répétitions par série.
Plus le groupe de muscles est large, plus il faudra effectuer de séries pour le stimuler de manière optimale. A l’inverse, il y a besoin de moins de séries pour les petits groupes de muscles.
Le temps de récupération est proportionnel au nombre de séries effectuées.
Je vais vous donner les nombres idéaux de séries et répétitions par semaine. De cette façon vous pouvez vous adapter au nombre de séances que vous faites :
- Dos : 12 à 14 séries = 60 à 120 répétitions
- Jambes : 12 à 14 séries = 60 à 120 répétitions
- Torse : 9 à 11 séries = 60 à 100 répétitions
- Épaules : 6 à 9 séries = 30 à 60 répétitions
- Bras : 6 à 9 séries = 30 à 60 répétitions
- Abdominaux : 6 à 9 séries = 30 à 60 répétitions
L’idéal c’est de faire travailler chaque zone 2 à 3 fois par semaine. Et se faire des séances de tout le corps régulièrement.
Le repos et la récupération sont essentiels
Fell et Williams (35) ont confirmé qu’avec l’âge, la récupération après l’exercice physique prend plus de temps.
Je vous conseille donc de limiter les séances à 3 ou 4 maximum par semaine. De cette façon, vous avez le temps de récupérer entre deux entraînements. Ce qui est aussi plus safe, puisqu’en s’entraînant sans avoir bien récupéré on augmente le risque de mal faire et de se blesser.
D’une manière générale, comme le soulignent Dattilo et al. (36), dormir est essentiel pour les fonctions cellulaires, organiques et systémiques du corps humain. En plus, avec le manque de sommeil, la production de testostérone et d’hormone de croissance diminue.
Cette baisse de testostérone peut aller de 10 à 15% pour un groupe d’hommes dormant moins de 5 heures par nuit durant une semaine (Leproult et Van Cauter (37)).
Dattilo et al. (36) soulignent également le fait que le manque de sommeil augmente la dégradation musculaire, et diminue la synthétisation.
La qualité et la quantité de sommeil a un impact sur le développement de la force musculaire chez les hommes. Chen et al. (38) conseillent donc de dormir 7 à 8 heures par nuit.
Je vous suggère également de prendre une semaine de repos toutes les 6 à 8 semaines.
Écoutez votre corps
Parfois, j’ai l’impression que tout le monde ne réalise pas que nous n’avons qu’un seul corps pour toute la vie. Si on l’abîme ou qu’on le casse, on ne peut pas vraiment le réparer. Il faut en prendre très grand soin.
Je ne le dirai jamais assez : le corps envoie tout un tas de signaux pour nous protéger, il faut savoir les écouter. En particulier quand on fait de l’exercice physique.
Pour choisir les poids par exemple. Prenez celui que vous pourrez soulever une dizaine de fois, avec de vraies difficultés sur les 2 dernières répétitions. Evidemment, adaptez ce poids en fonction de l’exercice, et tout au long de la séance.
Allez-y petit à petit, au fur et à mesure des semaines vous apprendrez à connaître votre corps et vos limites.
S’écouter c’est aussi éviter de se blesser. Restez bien concentré sur les signaux. Si vous êtes avec des amis, si vous écoutez un podcast, vous risquez de ne donner une attention insuffisante à votre corps, et vous blesser.
Puis, avec les exercices de force en particulier j’ai appris à laisser mon égo de côté. Porter au point d’avoir mal et abîmer son corps n’a rien de glorieux. Faire quelque chose pour impressionner la galerie peut avoir de lourdes conséquences : douleurs chroniques voire blessure à vie. Dois-je vous rappeler que passé la quarantaine, le corps peine à se remettre des traumatismes physiques?
Enfin, attention au surentraînement. Il est défini par Kreher et Schwartz (39) comme une réponse du corps à de l’exercice excessif ou un repos inadapté. Les perturbations engendrées touchent différents systèmes : neurologique, endocrinien et immunologique.
Voici les signes principaux du surentraînement :
- Epuisement
- Dégradation des performances au sport
- Irritabilité et changements d’humeur
- Troubles du sommeil
- Blessures fréquentes
- Réduction de l'appétit
Bien sûr, il est bon de se challenger un peu, de viser toujours le progrès et le mieux. A condition de s’assurer que le corps peut correctement suivre, en sécurité.
Le cardio : point trop n’en faut
J’entends souvent que le cardio vient en complète contradiction avec la musculation, qu’il ruine les résultats de prise de muscle.
Il y a un peu de vrai là-dedans. Gergley (41) a trouvé dans son étude, qu’en terme de force, les résultats étaient meilleurs chez les sujets pratiquant des entraînements de résistance seuls. Par rapport à ceux faisant également des entraînements d’endurance.
Cela dit, le cardio n’est pas nécessairement de l’endurance sur de longues périodes, où tous nos muscles fondent comme neige au soleil.
Comme l’ont démontré Konopka et Harber (42), dans leur analyse de 14 études, le cardio peut lui-aussi provoquer l’hypertrophie musculaire. A condition de pratiquer le type d’entraînement qui correspond à notre volonté de prendre de la masse.
Je vous parle d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT : High Intensity Interval Training). On alterne de courtes périodes d’effort intense avec des phases de récupération. Par exemple du sprint, des fentes marchées (walking lunges), “marche du fermier”, ou encore pousser/tirer/traîner un traîneau (sled push/pull/drag).
Et puis, voyez le cardio comme un complément qui va renforcer le système cardiovasculaire, et diminuer les courbatures et douleurs post-exercice. Plutôt que comme une activité à pratiquer avec la même fréquence et intensité que les exercices de musculation.
L’alimentation : l’autre numéro 1 de la prise de muscle
Pour se muscler, à tout âge la nutrition est aussi importante que l’entraînement. Elle l’est d’autant plus après 40 ans, quand le métabolisme continue à ralentir. Vous n’allez pas pouvoir manger autant que quand vous étiez jeunes, même pour un régime prise de masse. Généralement, mangez juste un peu plus que d’habitude et ça devrait suffir, avec l’exercice, pour prendre de la masse musculaire.
Le plus important quand on cherche à prendre du muscle, ce sont les protéines. Ces matériaux bruts à partir desquels le corps va synthétiser et entretenir de nombreux éléments essentiels comme les tissues, les muscles ou les hormones. Les muscles sont composés à 20% de protéines.
Il en faut d’autant plus en vieillissant, car la sarcopénie provoque des difficulté à convertir les protéines en énergie. Elle rend aussi le processus plus lent. Il faut donc compenser avec un apport en protéines plus important (Beasley et al. (42)).
Allez-y mollo sur les lipides. Le cholestérol commence généralement à pointer son nez vers les 40 ans. Il faut donc vraiment se concentrer sur le gras sain : avocat, amande, noisette, noix de Macadamia, huile d’olive, beurre d’amande ou de cacahuète.
Pour le reste, il faudra consommer des glucides. Là aussi attention à leur qualité si vous ne voulez pas accumuler de la graisse. Evitez tout ce qui est raffiné.
Points clés de l’article : ce que vous devez éviter pour vous muscler après 40 ans
Si vous avez bien suivi, la liste suivante devrait vous faire horreur. Voici tout ce que vous ne devez pas faire pour prendre de la masse musculaire dans la quarantaine :
Faire plein de musculation mais avoir une mauvaise alimentation
Suivre ce programme génial qu’un copain a concocté lui-même
Être irrégulier à la salle et dans l’assiette
Sauter l’échauffement et boycotter les étirements
Ne pas prendre son temps de faire les exercices correctement
Faire sa séance en étant en très mauvaise forme
En faire trop ou ne pas récupérer suffisamment
Suivre un programme inadapté à sa condition physique
Devenir un accro du tapis de course
Ne pas écouter son corps
Retenez surtout que les changements liés à l’âge n’ont rien de dramatique. Vous avez toujours le pouvoir de limiter l’impact du vieillissement, et améliorer votre santé.
Références
(1) Burrup, R., Tucker, L. A., LE Cheminant, J. D., & Bailey, B. W. (2018). Strength training and body composition in middle-age women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(1-2), 82–91. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06706-8
(2) Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Arzteblatt international, 108(21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
(3) Shimokata, H., & Kuzuya, F. (1993). Aging, Basal Metabolic Rate, and Nutrition. Japanese journal of geriatrics, 30(7), 572–576. https://doi.org/10.3143/geriatrics.30.572
(4) Maiorana, A., O'Driscoll, G., Dembo, L., Goodman, C., Taylor, R., & Green, D. (2001). Exercise training, vascular function, and functional capacity in middle-aged subjects. Medicine and science in sports and exercise, 33(12), 2022–2028. https://doi.org/10.1097/00005768-200112000-00008
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