Pourquoi les toutes femmes devraient se muscler ? (1/6)
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Les préjugés et malentendus autour de la musculation féminine sont nombreux. Plus difficile, pas utile, trop virile : j’entends souvent bien n’importe quoi à propos de la construction musculaire chez la femme. Cassons les mythes !
Je vous propose un guide complet pour comprendre pourquoi les femmes aussi devraient se muscler, et comment faire. On va parler santé, alimentation et entraînement.
Après cet article spécialement destiné aux dames, et rédigé à partir de nombreuses études scientifiques, vous saurez tout sur votre potentiel de musculation. En plus, vous allez être capable de mettre en place une routine prise de masse musculaire saine et sûre pour votre santé. Suivez le guide.
Pourquoi les femmes devraient se muscler ?
Quand on parle de muscle chez la femme, on entend souvent dire que ce n’est pas très féminin, que de toute façon la musculation c’est un truc de mecs. Mesdames, détrompez-vous ! En plus de l’apparence physique, qui dépend des goûts de chacun, il y a de nombreuses raisons de se muscler quand on est une femme.
1. Combattre la perte musculaire liée à l’âge
On appelle sarcopénie la perte de masse, de force et de fonctionnement musculaire liée à l’âge. La sarcopénie, qui est naturelle, est dûe au vieillissement, au manque d’activité, à la baisse de fonction endocrinienne et à une mauvaise alimentation.
Après 30 ans, on perd 3 à 8% de masse musculaire par décennie ! Et c’est encore pire après 60 ans (Volpi et al. (1)).
Comme le rappellent Giallauria et al. (2), l’entraînement physique a depuis longtemps été identifié comme le meilleur moyen d’augmenter sa masse musculaire et sa force. En particulier chez les personnes âgées, pour qui cela ralentit les pertes musculaires liées à l’âge.
C’est particulièrement vrai avec les exercices de résistance, qui correspondent au fait de contracter face au poids d’une résistance externe, y compris notre propre corps.
2. Prévenir des blessures
En 2015, un rapport de l’American Society for Bone and Mineral Research a montré que les personnes avec sarcopénie ont 2,3 fois plus de risque que les autres de se faire une fracture peu traumatique après une chute (3).
En faisant des exercices de musculation, on renforce les ligaments, tendons, jonctions avec les os etc… Ainsi les exercices notamment de résistance, permettent de réduire les risques de blessures, en renforçant les connexions des os et des muscles (Fleck et Falkel (4)). En particulier, comme le soulignent Walters et al. (5) chez les personnes vieillissantes.
3. Vous pouvez manger plus !
C’est mon point préféré de cette liste : en faisant plus d’activité physique et en ayant plus de masse musculaire, on se doit de manger davantage. Car nos dépenses énergétiques sont plus élevées.
Les dépenses énergétiques correspondent à la multiplication de notre métabolisme de base (MB) avec notre niveau d’activité physique (Heydenreich et al. (6))
Le métabolisme de base est la quantité d'énergie que le corps utilise au repos. Il varie selon plusieurs facteurs dont le poids. Il est préférable de voir cette donnée augmenter, car cela signifie que le corps dépense de plus en plus de calories !
Notamment parce que les femmes sont plus légères, et ont naturellement moins de masse musculaire que les hommes, leur MB est plus faible d’environ 3% (Arciero et al. (7)).
Ça veut dire que pour pouvoir manger plus que d’habitude et autant que les hommes sans grossir, il faut faire augmenter ce taux métabolique de base. Et le meilleur moyen, c’est de construire de la masse musculaire !
4. Ça facilite la vie et aide à se sentir moins fatiguée
Vous aimez le sentiment de tout accomplir par vous-même ? Inversement, il n’y a rien de plus frustrant à vos yeux que ne pas être capable de faire quelque chose à cause de son physique ? La musculation va vous aider à gagner en indépendance.
Si je ne peux pas vous aider à grandir pour attraper des choses en hauteur, en revanche, je peux vous montrer comment gagner en force. En se musclant, vous pouvez accomplir TOUTE SEULE toutes ces tâches de la vie quotidienne qui requièrent de la force comme porter les courses ou bricoler.
En plus, alors que 20% des adultes dans le monde se plaignent de fatigue persistante, Puetz (8) a regroupé 12 études mettant en évidence que l’activité physique régulière diminuait fortement et durablement le sentiment de fatigue.
En couplant la baisse de fatigue et l’augmentation de la force, les journées deviennent si faciles et satisfaisantes.
5. Se sentir belle et confiante
Une étude de Callaghan (9) a montré le rapport évident qui existe dans la littérature scientifique entre l’exercice physique et la santé mentale. Le sport réduit l’anxiété, la dépression et l’humeur négative, en augmentant l’estime de soi et les fonctions cognitives.
Oui, se muscler c’est aussi se rendre plus fort de l’intérieur. En particulier chez les femmes, parce qu’elles se sentent alors davantage capable d’être indépendante et moins vulnérable.
Mais aussi, selon vos goûts et vos désirs, vous allez pouvoir évoluer de façon à vous plaire encore plus. En adaptant notre activité physique à nos objectifs, le miroir devient notre meilleur ami.
Il ne s’agit pas forcément de devenir très mince ou gonflée de muscles, il s’agit de se donner le corps dont vous avez envie d’avoir pour vous accompagner au quotidien. Pour soi, pour se sentir bien.
6. Réduire les douleurs chroniques
Comme le soulignent Law et Sluka (10), l’activité physique est un traitement efficace pour réduire toute une variété de douleurs chroniques.
Prendre du muscle et de la force c’est avoir un corps qui se tient mieux et facilite le travail des articulations. Cela entraîne une meilleure posture et une réduction des maux de dos et de hanches (Geneen et al. (11)).
Cette diminution des douleurs chroniques va de pair avec la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements. Landmark et al. (12) ont analysé une population d’adultes entre 20 et 64 ans, dont certains font de l’activité physique et d’autres pas. On retrouve 10 à 12% moins de personnes souffrant de douleurs chroniques chez ceux faisant de l’exercice modéré pendant 30 minutes, 1 à 3 fois par semaine.
7. Améliorer sa santé et réduire les risques de maladies chroniques
Le nom de l’étude de Westcott (13) pourrait suffire à cette partie : “L'entraînement de résistance est un médicament”. Mais comme je fais les choses sérieusement, je vais développer.
Westcott a rassemblé de nombreuses études montrant que l'entraînement de force pourrait prévenir et diminuer le diabète de type 2, de part son impact sur les taux de glucose, la résistance à l’insuline et le ciblage de la graisse viscérale.
150 minutes par semaine de d’exercices de poids ou d’aérobie réduit de 34% les risques de diabète de type 2. Si l’on joint les deux activités pour au moins 150 minutes par semaine, les risques sont réduits de 59% ! (Grøntved et al. (14)).
Tout comme Westcott (13), Cornelissen et al. (15) ont montré que l’entraînement de résistance diminue fortement les risques de contracter des maladies cardiovasculaires. Ce parce qu’il réduit la tension artérielle au repos, la densité de mauvais cholestérol et de triglycérides.
8. Augmenter sa longévité
Je ne sais pas vous, mais moi je ne dirais pas non à quelques années de vie en rab. Kamada et al. (16) ont mis en évidence que l’entraînement de force, avec modération, est associé à une augmentation de la durée de vie chez les femmes.
Dans l’étude de Kraschnewski et al. (17) sur une période de 15 ans, les sujets de plus de 65 ans pratiquant des entraînements de force ont diminué de 46% les probabilités de toute cause de mortalité, par rapport à ceux qui ne faisaient pas ce type d’activité.
Voici une ultime raison de se mettre à la musculation.
2ème partie : Les mythes autour de la prise de masse musculaire chez les femmes : le vrai du faux
“Les femmes ne peuvent pas se muscler aussi efficacement que les hommes”
L’étude de Gentil et al. (17) déconstruit ce mythe. Suite à un programme d’entraînement de résistance, ils n’ont pas trouvé de différences entre les hommes et les femmes dans la prise de masse musculaire et de force.
Sachant que la testostérone est partiellement responsable du processus de synthèse de protéines musculaires (Griggs et al. (18)), vous vous demandez peut-être comment c’est possible. Car oui, les femmes produisent 15 à 20 fois moins de testostérone que les hommes.
Mais deux hormones très féminines participent activement à la prise de muscle :
● les œstrogènes : d’après une méta-analyse de Tiidus (18), de très nombreuses recherches scientifiques ont montré que l’œstrogène augmente de manière significative la force musculaire, indépendamment de la prise de masse.
● l’hormone humaine de croissance (hormone GH) : est trois fois supérieure chez les femmes que chez les hommes (Van den Berg et al. (20)). Elle est l’une des responsable de la croissance musculaire.
La raison de ce mythe, est tout simplement que la prise de masse musculaire chez les femmes met plus de temps à se voir que chez les hommes. Janssen et al. (21) l’expliquent par le fait que de manière naturelle, les hommes ont 8% de masse musculaire de plus, en particulier dans le haut du corps.
Ainsi, les résultats mettent plus longtemps à se voir pour vous mesdames, mais la musculation est tout aussi rapide et efficace que chez ces messieurs.
“Si une femme fait des entraînements de force et poids, elle va avoir un physique de bodybuildeuse”
Disons que oui c’est possible, à condition de le vouloir ! Pour que les muscles gonflent sous l’effet des entraînements, il va falloir travailler pour :
En poussant toujours plus loin les résultats : Lorsque vous atteignez les résultats que vous voulez, c’est là qu’il faut passer à des entraînements qui vous permettent de conserver l’apparence qui vous plaît, plutôt que de pousser l’intensité.
En prenant beaucoup de masse en même temps que des entraînements intenses : Au même poids, la masse graisseuse prend plus de place que la masse musculaire. Alors en devenant plus musclée et perdant de la graisse, on devient en fait plus mince ! Prendre du muscle au point de gonfler ça n’arrive donc pas au cours d'entraînements de force classique, il faut aussi s’arranger pour ingérer beaucoup de calories et intensifier son activité sportive.
En ayant une alimentation spécifique, voire en prenant des stéroïdes : une fois encore, gonfler et dessiner ses muscles n’est pas le fruit du hasard, une alimentation très particulière est nécessaire. Parfois même, il faut prendre des stéroïdes.
Ainsi, pour devenir une hulk féminine, il faut le vouloir ! La prise de masse et les entraînements sont à adapter à vos objectifs, et les changements prennent du temps. Il n’y a pas de risque que vous vous réveillez un matin avec un physique “trop” musclé selon vos goûts.
“Les femmes ont besoin de se tonifier plutôt que se muscler”
Bon déjà, se “tonifier” ça ne veut pas dire grand chose. Cette expression, comme le souligne Shortland (22) est commune et pourtant mal définie. C’est généralement une manière plutôt subjective de définir un corps comme étant mince et musclé sans être dessiné.
Généralement, l’expression d’un corps “tonique” s’adresse aux femmes, à qui on conseille alors de faire énormément de cardio tout en s’affamant à coup de régimes. Le résultat : un corps très mince, mais quasiment pas de masse musculaire.
Hors nous l’avons vu, se muscler n’est pas qu’une question d’apparence, c’est aussi et surtout une question de santé. Plutôt que de viser un corps “tonifié”, il vaut mieux tenter de trouver au moins un équilibre entre masse graisseuse et masse musculaire. Selon Gallagher et al. (23), voici ce qu’indiquent les pourcentages de masse graisseuse :
<18,5% : sous-poids
>25% : sur-poids
>30% : obésité
En général, les personnes qui se lancent dans l’entraînement de force visent un pourcentage de masse graisseuse autour de 20%.
Il est essentiel de se muscler, et si vous craignez d’avoir l’air trop “dessinée” je vous le rappelle : tout est une question d’adaptation du régime alimentaire et d’intensité de l’entraînement.
3ème partie : Pourquoi certaines femmes ont du mal à prendre du muscle ?
Je vous l’ai prouvé : il n’est pas plus difficile pour les femmes que pour les hommes de se muscler. Cela dit, certaines personnes (et en l'occurrence certaines femmes) rencontrent des difficultés à prendre de la masse musculaire. Il y a plusieurs explications possibles à cela :
● La contraception : Certaines études ont montré que les femmes prenant un contraceptif oral ont plus de difficultés à gagner en masse maigre par rapport à celles ne prenant pas de contraceptif (24). Une différence de 60% entre les deux groupes ! Mais cela dépend probablement du type de pilule contraceptive. Car, par exemple Dalgaard et al. (25) ont trouvé des résultats complètements opposés. Après 10 semaines, les femmes sous pilule ont significativement augmenté leur masse musculaire et zone de fibres musculaires type I, par rapport à l’autre groupe.
● La génétique : Sur ce point, nous rejoignons tout être humain, homme ou femme. L’étude de Verbrugge et al. (26) a mis en évidence 47 gènes impliqués dans l’hypertrophie musculaire (soit le grossissement des muscles). La présence et la quantité de ces gènes varie d’un être humain à l’autre. Nous ne sommes donc malheureusement pas tous égaux sur la facilité à prendre des muscles. Mais nous pouvons adapter notre entraînement à nos prédispositions corporelles.
● L’entraînement : Évidemment, le type d’exercice, la fréquence, la manière de faire, l’intensité etc… vont influencer votre prise de masse musculaire et de force. Il se peut que certains de ces paramètres soient à modifier, pour enfin obtenir les mêmes résultats que la voisine d’en face.
● L’alimentation : Au coeur de tout processus de transformation corporelle, l’alimentation a un impact immense sur la manière dont notre corps réagit à l’exercice. Il faut toujours veiller à l’accorder avec nos objectifs et notre activité.
Se muscler : comment ça fonctionne en fait ?
Velloso (27) explique qu’il y a deux mécanismes par lesquels on pourrait prendre de la masse musculaire :
- hypertrophie = augmentation de la taille des myofibres
- hyperplasie = augmentation du nombre de myofibres
Il semble que le nombre de myofibres se fixe plus ou moins autour de la naissance. C’est donc par hypertrophie que nous “prenons” du muscle.
1. Dégradation et synthèse des protéines musculaires
Biologiquement qu’est ce qu’il se passe ? La construction des muscles est en fait une constante alternance entre dégradation des protéines musculaires (DPM) et synthèse des protéines musculaires (SPM). Les deux processus sont plus ou moins simultanés et dépendent de la circulation d’acides, protéines, enzymes et hormones dans le sang (Kumar et al. (28)).
➔ Lorsque l’on mange, les protéines contenus dans les aliments (tels la viande, les laitages, les œufs etc) vont êtres transformés par le foie en acides aminés. Avec les autres protéines corporelles comme les enzymes et hormones, les acides aminés circulent dans le sang.
➔ La quantité et le type de protéine va influencer le processus de synthèse musculaire, qui est en fait la reconstruction de ce qui a été dégradé dans la phase de dégénération. La balance entre ce qui est synthétisé et ce qui est dégradé dépend des apports et des dommages. Les dommages sont causés par bris mécaniques (notre activité), et par des processus normaux d'oxydation (interne).
➔ Autrement dit, c’est la différence entre ce qu’on dégrade et ce qu’on synthétise qui va déterminer s’il y a gain, perte ou absence de changement dans les myofibres. Donc, augmentation, diminution ou non-changement de la masse musculaire.
2. Le rôle de certaines hormones
Parmi ce qui influence les processus de synthétisation des protéines musculaires, on retrouve l’hormone de croissance (GH pour growth hormone). Elle stimule la synthèse de IGF-I, responsable de la plupart des effets de croissance de l’hormone GH (27).
Comme l’expliquent Erotokritou-Mulligan et al. (29), cette hormone est responsable d’un grand nombre de processus de construction du corps humain. C’est pourquoi on la trouve en grande quantité chez l’enfant, jusqu’à son maximum en fin de puberté. La production d’hormone GH diminue ensuite à l’âge adulte, au rythme de moins 14% par décennie.
En une journée, les femmes sécrètent 50% d’hormone de croissance de plus que les hommes. Cette production de GH varient au cours du cycle menstruel, jusqu’à doubler en fin de cycle par rapport au début (29).
L’exercice physique fait varier la sécrétion d’hormone de croissance, qui elle-même affecte la maintenance de la masse musculaire et les performances physiques. Notamment parce que l’hormone GH fait augmenter la masse corporelle maigre (et non pas musculaire). (27)
Masse maigre = organes + peau + os + eau + masse musculaire
Les oestrogènes (oui toujours au pluriel) sont des stéroïdes produits par les ovaires et le placenta. Produits comme chez l’homme par les androgènes, les oestrogènes constituent une hormone femelle primaire. Par opposition à la testostérone, produite également par les androgènes, qui est une hormone mâle primaire.
On retrouve donc de ces deux hormones chez les deux sexes, c’est simplement leur quantité qui est très différente entre hommes et femmes.
Alors qu’on parle toujours de l’importance de la testostérone dans la prise de masse musculaire. Il est aujourd’hui prouvé que les oestrogènes ont un rôle très bénéfique sur la construction de masse musculaire, la force et la protection des muscles (Tiidus (30)).
4ème partie: Comment manger pour gagner en masse musculaire quand on est une femme ?
Les principes de l’alimentation en vue de prendre de la masse sont similaires chez l’homme et la femme.
Il n’est pas vraiment possible de transformer les stocks de masse graisseuse en masse musculaire. Il faudra d’abord, selon vos objectifs, perdre la masse graisseuse en trop, pour ensuite adopter un régime de prise de masse - qui deviendra musculaire. Bien sûr, le sport se doit d’être partie intégrante de tout le processus !
Les recommandations que je vais expliquer ci-après, partent donc de l’idée que vous êtes actuellement au pourcentage de masse graisseuse idéale selon vos critères.
Voici les pourcentages de masse graisseuse “idéale” en fonction de l’âge, selon le Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital :
La bonne quantité de calories
Définition de calorie : il s’agit de la manière dont on exprime le potentiel énergétique de la nourriture. Cette unité mesure la quantité moyenne de chaleur produite par la combustion d’un composant. En l'occurrence, par la combustion des glucides, lipides ou protéines contenus dans les aliments, dans le corps.
Le corps peut se retrouver dans trois cas de figures :
● Déficit calorique : il y a davantage de dégradation musculaire que de synthèse car on dépense plus de calories qu’on en ingère. Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, vous pouvez être en déficit excessif :
- vous ne récupérez pas après l’entraînement et souffrez de courbatures inhabituellement douloureuses
- vous êtes plus fatigué qu’à l’accoutumé
- votre envie d’exercice diminue de manière importante
- votre humeur ou votre sommeil sont négativement affectés
● Équilibre calorique : vous mangez juste ce qu’il faut pour vos besoins quotidiens. Il y a un équilibre entre dégradation et synthèse musculaire. Mais du coup, vous ne prenez pas de masse pour construire davantage de muscle.
● Surplus calorique : l’apport calorique est supérieur à sa dépense, à ce moment là notre masse corporelle augmente. C’est une bonne chose dans notre cas, puisque si nous faisons la quantité de sport nécessaire, cette masse deviendra musculaire et non graisseuse. Car en faisant de l’exercice, on cause beaucoup de dégradation des muscles, qui vont se reconstruire plus gros et plus forts grâce à la synthèse des protéines.
Pour savoir la quantité de calorie à ingérer chaque jour quand on veut prendre du poids, il faut d’abord connaître certaines données vous concernant. Oui il va falloir monter sur la balance. Ensuite, vous allez voir, bien s’alimenter c’est en fait beaucoup de maths !
Le premier calcul à faire, est celui du taux métabolique de base (MB). Pour les femmes, il se calcule de cette manière (selon l’équation Mifflin-St Jeor) :
MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) - 161
Le -161 devient +5 pour les hommes.
Grâce à cette donnée, vous allez pouvoir calculer vos besoins caloriques journaliers (ou dépense énergétique journalière DEJ), en fonction de votre activité :
- MB x 1.37 : si vous êtes sédentaire
- MB x 1.55 : si vous êtes actif
- MB x 1.80 : si vous êtes sportif, jusqu’à 2 pour les grands sportifs
Et comme on veut gagner du poids en période de construction musculaire, on va ajouter 5 à 10% à ce résultat de DEJ. On obtient ainsi la quantité de calories à consommer chaque jour, pour atteindre ses objectifs !
Gérer ses apports en protéines, glucides et lipides
Consommer plus de calories c’est une chose, mais pour que cela soit efficace et sain, il faut veiller à trouver la bonne combinaisons entre les macronutriments. Il s’agit des composants que l’on trouve dans les aliments. Voici leurs fonctions (Kumar et al. (31)), et les quantités à consommer si vous cherchez à prendre de la masse pour vous muscler :
● Protéines : ce sont les matériaux bruts à partir desquels le corps va synthétiser et entretenir de nombreux éléments essentiels comme les tissues, les muscles ou les hormones. Les muscles sont composés à 20% de protéines.
Lorsqu’on cherche à prendre de la masse en vue de construire du muscle, il est recommandé les quantités journalières suivantes :
- 1,5 grammes de protéines par kilo que vous pesez
- si vous êtes déjà expérimenté en culturisme et désirez accroître encore votre masse musculaire, 2 g par kilo
● Lipides : les acides gras donnent un coup de main à un certain nombre de fonctions corporelles, en même temps d’être la seconde source d’énergie en absence de glucose dans le sang. Un gramme de gras apporte le double de calories d’un gramme de glucides. En plus de cela, la masse graisseuse protège le corps et les organes des blessures.
Dans le cadre d’une prise de masse, on conseille de manger 0,7 gramme de gras par kilo que vous pesez.
Attention cependant à consommer du gras considéré comme sain pour la santé, par exemple : avocat, amande, noisette, noix de Macadamia, huile d’olive, beurre d’amande ou de cacahuète.
● Glucides : c’est la première source d’énergie du corps. Les glucides jouent également un rôle d’agent de circulation, notamment pour les protéines.
Si vous cherchez à prendre du poids en vue de gagner en muscle, il faut globalement que l’apport en glucide compense tout le reste de vos besoins énergétiques journaliers. Il faut donc que vous ayez en tête les résultats des calculs de vos besoins en lipides et protéines en grammes, nous allons les convertir en calories.
La méthode de calcul, un peu complexe, nous est donnée par le National Research Council (US) Committee on Diet and Health (32) :
Sachant qu’1 gramme de gras = 9 calories, tandis qu’1 gramme de protéines ou de glucides = 4 calories :
- Multipliez vos besoins en protéines par 4
- Multipliez vos besoins en lipides par 9
- Additionnez les deux
- Soustrayez le résultat à votre DEJ (dépense énergétique journalière)
- Vous obtenez la quantité calorique de glucides dont vous avez besoin, pour avoir le résultat en gramme, divisez par 4
Manger pour gagner en masse musculaire quand on est une femme : l’exemple
Admettons que je sois une femme de 23 ans, mesurant 155 cm et pesant 50 kg. Mon métabolisme de base est donc :
MB = (10x50)+(6,25x155)-(5x23)-161 = 1193
Puisque je me met sérieusement au sport, je multiplie mon MB par 1,80 pour obtenir ma dépense énergétique journalière. J’obtiens environ 2 147 calories.
Mon objectif est de prendre de la masse de manière assez légère, je décide donc d’ajouter 5% de calories supplémentaire à mon alimentation.
5% de 2 147 = 2 147x0,05 = 107
Je vais donc devoir consommer 2 254 calories par jour pour prendre de la masse tout en ayant une bonne quantité d’activité sportive.
En termes d’apports par macronutriments, puisque je pèse 50 kg, je vais devoir manger :
2,2 x 50 = 110 grammes de protéines par jour
0,7 x 50 = 35 grammes de gras par jour
pour les glucides :
- protéines en g x 4 = 110 x 4 = 440 calories
- lipides en g x 9 = 35 x 9 = 315 calories
- 440 + 315 = 755 calories
- DEJ - protéines et lipides = 2 254 - 755 = 1 499 calories pour les glucides
- 1 499 / 4 = 375 grammes de glucides
Avec ces calculs, je sais maintenant combien de lipides, glucides et protéines (en calories et grammes) je devrais manger chaque jour pour prendre de la masse. Bien sûr, pour que cette prise de poids devienne du muscle, il va falloir que je fasse suffisamment d’exercice. Rappelons que j’ai fixé mes besoins énergétiques en considérant que j’étais “sportive”.
A moi de jouer maintenant !
5ème Partie : Le meilleur type d’entraînement féminin pour se muscler
Les 10 exercices à faire pour prendre de la masse musculaire
Nous l’avons vu, la construction des muscles est un processus de dégénération et synthétisation impacté par des éléments internes, mais surtout notre activité et alimentation.
Les muscles répondent à la demande. En faisant un entraînement intense, la dégénération sera importante, alors la synthèse va construire le muscle plus gros et fort afin de prévenir d’éventuelles futures blessures.
Je vais vous exposer ici la meilleure façon de construire son programme de prise de masse musculaire.
D’abord, même si les exercices ciblés sur certains muscles sont utiles et que vous pouvez les intégrer à votre routine, n’en faites pas une priorité. Le plus important, c’est de faire des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires.
Nous l’avons vu, pour construire du muscle l’entraînement de résistance (appelé aussi de force) est LA solution :
Les exercices de résistance consistent à effectuer des mouvements de contractions face à un poids externe (y compris notre propre corps).
C’est la meilleure façon de prendre du muscle et de la force, tout en s’assurant que le surplus calorique ne devienne pas de la graisse.
Il est possible de faire de l’entraînement de force avec peu de matériel, mais il sera plus efficace et simple (surtout en progressant) de se rendre à la salle de sport pour utiliser les machines.
Voici une liste des exercices à pratiquer :
1. Pompe (push-up) : idéal pour utiliser le poids de son propre corps et s’occuper du haut du corps (poitrine, épaules et bras) ;
2. Squat : c’est à la fois une bonne manière de prendre de la force ET d’améliorer sa mobilité ;
3. Fentes : avant, arrière, sur le côté, avec ou sans haltères, il en existe tout un tas de variantes. Elles musclent tous les muscles inférieurs (oui y compris les fessiers) et améliorent l’équilibre ;
4. Gainage (planche) : celui-ci est particulier puisqu’il s’agit d’une contraction continue sans mouvement. C’est un exercice particulièrement safe, ciblant particulièrement les abdominaux. Mais le gainage permet de s’attaquer à toutes les zones du corps si on varie les positions ;
5. Traction assistée (rowing inversé) : au début, il est difficile de faire de véritables tractions en soulevant le poids de son corps. Le rowing inversé est une bonne manière de construire ses muscles et sa force des muscles supérieurs ;
6. Traction (pull-up et chin-up) : c’est l’étape qui suit les tractions assistée, une fois que l’on peut soulever le poids de corps avec les bras. C’est un essentiel de la musculation ;
7. Squat avec haltère (barbell squat) : celui-là s’attaque à tout le corps et brûle un max de calories. Il faut absolument l’intégrer à sa routine ;
8. Soulevé de terre (barbell deadlift) : autre MUST des exercices de résistance. Il permet de faire travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, et l'ensemble du dos. Cela dit, c’est un exercice très technique qu’il faut veiller à effectuer correctement pour ne pas se blesser ;
9. Développé couché (barbell bench press) : un exercice de force à effectuer avec lenteur, tend lorsqu’on ramène l’haltère vers sa poitrine que lorsqu’on la soulève pour la replacer. Il permet de renforcer surtout les pectoraux, triceps et deltoïdes ;
10. Développé militaire (barbell overhead press) : on n’en entend plus beaucoup parler, pourtant c’est un exercice très utile. Non seulement parce qu’il mobilise les muscles stabilisateurs, les dorsaux et les épaules. Mais aussi parce qu’il fixe les déséquilibres au niveau des épaules, causés par trop de développé couché.
Quelques astuces pour réussir son entraînement de force
Sachez d’abord qu’en tant que femme, il faut limiter les exercices d’explosivité. Il s’agit de ceux qui ont pour but de déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps.
Les hommes sont plus rapides pour produire un mouvement de force, que les femmes. Sur ce type d’exercices ils peuvent également enchaîner plus de répétitions (Flanagan et al. (33)).
Cela dit, les femmes sont tout aussi bonnes aux entraînements aux poids, à conditions de ne pas pousser à leur maximum de manière explosive (34).
Les femmes ont souvent tendance à sous-estimer leur force et prendre des poids finalement trop légers. Prenez plutôt celui que vous pourrez soulever 10 fois, avec de vraies difficultés sur les 2 dernières répétitions. Bien sûr, il faut adapter tout ça au cours de la séance, le but n’est pas de se blesser.
Progressivement, au fil des semaines d’entraînements vous allez pouvoir augmenter ses poids. Les muscles vont peu à peu se construire plus fort, et vous allez remarquer vos progrès en choisissant des poids de plus en plus gros.
Séries et répétitions
Encore un avantage des femmes sur les hommes pour la musculation : alors qu’elles ont naturellement la même distribution de fibres musculaires (Staron et al. 34), lors de l’exercice, les muscles féminins ne réagissent pas pareil. Les fibres musculaires chez les femmes ne se convertissent pas de la même façon que les hommes (Martel et al. (35)).
Il en résulte d’après Fulco et al. (36) que les femmes sont plus résistantes à la fatigue. Cela signifie qu’elles ont besoin de moins de temps de repos entre deux séries ou séances, et peuvent faire plus de répétitions par série.
Augmentez légèrement le temps de repos si l’objectif est la prise de force, diminuez-le si c’est augmenter la taille du muscle qui vous intéresse.
Dans le cadre de la prise de masse, l’idéal est de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Avec un poids important et moins de répétitions, on gagne en force. Avec un poids plus léger et plus de répétitions, on gagne en endurance.
Pas plus qu’il n’en faut : évitez le surentraînement
En général, je recommande 3 à 5 entraînements par semaine. Une heure par jour si vous faîtes 3 séances hebdomadaires, 45 minutes si vous en faîtes cinq. Il est tout à fait possible de diviser ce temps d’exercice dans la journée, moitié le matin et moitié le soir par exemple.
L’idéal c’est de tenir un journal de bord de vos séances, pour adapter constamment et progressivement vos exercices. L’important c’est d’être régulier, et d’augmenter petit à petit la difficulté de ses entraînements. Et sans pousser l’intensité à l’extrême.
Le surentraînement est défini par Kreher et Schwartz (37) comme une réponse du corps à de l’exercice excessif ou un repos inadapté. Les perturbations engendrées touchent différents systèmes : neurologique, endocrinien et immunologique.
Pour identifier le surentraînement et y remédier, voici les signes principaux :
- Épuisement
- Dégradation des performances au sport
- Irritabilité et changements d’humeur
- Troubles du sommeil
- Blessures fréquentes
- Réduction de l'appétit
6ème partie : Les autres éléments souvent négligés à prendre en considération
Améliorer son métabolisme des œstrogènes
Hormones femelles primaires, les œstrogènes remplissent d’importantes fonctions dans le cadre de la musculation chez la femme :
● Anti-cataboliques : le catabolisme est la dégradation des composés organiques, telle la perte des muscles avec l’âge. Les oestrogènes ont à l’inverse un effet anabolique car ils augmentent la sensibilité aux entraînements de résistance. En plus, ils réduisent l’assouplissement des tendons, souvent engendrés par l’activité physique (Hansen et Kjaer (38)).
● Aident à la récupération musculaire et protègent des blessures : l’étude de Chidi-Ogbolu et Baar (39) met en évidence les effets bénéfiques des œstrogènes sur la protéostasie musculaire, et la protection des articulations, os et tendons.
Voici quelques astuces alimentaires pour améliorer votre métabolisme des œstrogènes :
Consommer des sources de “gras sain” tel le saumon ou l’avocat
Manger des graines de sésame, de fenugrec ou lin
Manger des protéines de qualité comme la viande, les haricots ou les œufs
Éviter l’alcool
Boire du thé vert
Ajouter des agrumes à votre petit-déjeuner
Consommer des légumes crucifères tels le brocolis, choux-fleur ou les épinards
Faire le plein de vitamine D
Préférer les sources de glucides également riches en fibres
Le sommeil : autre allié d’un corps musclé
Le sommeil est essentiel pour l’organisme. Il permet la régulation et régénérescence de nombreuses fonctions et cellules. Le manque de sommeil réduit la synthèse des protéines du muscle. Ainsi les muscles ne se régénère pas correctement suite à l’exercice physique, cela conduit à la perte musculaire (Dattilo et al. (40)). On veut à tout prix éviter ça!
Alors on met toutes les chances de notre côté pour une bonne nuit de sommeil :
- un bain ou une douche chaude avant d’aller au lit
- pas de surentraînement
- peu d’alcool ou de caféine
- une chambre sombre et fraîche pour la nuit
- pas d’écran une demie-heure avant le coucher
- éviter de dormir bien plus que nécessaire
- des horaires et une routine régulière
Et le cardio alors ? Pour ou contre : y a-t-il vraiment débat ?
Certaines études ou coachs sportifs ont tendance à considérer que le cardio ruinent les résultats de la musculation. Parce qu’il brûlerait les calories que nous voulons justement convertir en muscle. On parle d’effet de concurrence ou d'interférence entre les exercices de force et ceux d’endurance.
Gergley (41) a ainsi trouvé dans son étude, qu’en terme de force, les résultats étaient meilleurs chez les sujets pratiquant des entraînements de résistance seuls, sans entraînements d’endurance. Cela dit, cette différence peut être atténuée en fonction du type de cardio pratiqué.
Une autre étude de Häkkinen et al. (42) contredit ces résultats, en spécifiant qu’on retrouve un effet d’interférence du cardio uniquement en ce qui concerne les exercices d’explosivité. Hors je vous le rappelle, il s’agit de toute façon d’un type d’exercice déconseillé pour les femmes.
Le cardio améliore évidemment l’endurance, et renforce le système cardiovasculaire. Ces deux éléments sont essentiels pour des entraînements de force de qualité. En plus, par son amélioration de la circulation sanguine, le cardio permet de diminuer les courbatures et douleurs post-exercice. Comme ça vous pourrez retourner à la salle plus vite !
Konopka et Harber (43) ont démontré, dans leur analyse de 14 études, que le cardio peut lui-aussi provoquer l’hypertrophie musculaire. Tout dépend du type de cardio que vous choisissez de faire.
Le mieux dans notre cas c’est de faire de l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT : High Intensity Interval Training). Alterner de courtes périodes d’effort intense avec des phases de récupération. Par exemple du sprint, des fentes marchées (walking lunges), “marche du fermier”, ou encore pousser/tirer/traîner un traîneau (sled push/pull/drag).
Prendre des compléments alimentaires
Les compléments ne sont qu’une option, et quoi qu’il en soit, gardez en tête qu’ils ne remplaceront jamais une bonne activité physique et une alimentation adéquate.
Cela dit, certains peuvent aider à condition qu’ils soient sains et aient fait leurs preuves. La bonne nouvelle, c’est que l’Union Européenne est très stricte sur le sujet des suppléments alimentaires. Parmi ce qui existe, on peut en citer trois qui peuvent être vraiment utiles :
La créatine : on la retrouve naturellement dans le corps et la nourriture (comme la viande rouge). L’intérêt est d’aider à la synthèse musculaire et la prise de force, de réduire les courbatures, et d’améliorer l’endurance.
Les protéines en poudre : elles aident si vous ne parvenez pas à intégrer suffisamment d’aliments riches en protéines dans votre alimentation quotidienne.
Les compléments de prise de poids : si vous avez du mal à prendre de la masse, ces suppléments avec un principe actif peuvent vous y aider.
Avec cet article, je crois vous avoir donné toutes les clés pour une alimentation et un entraînement physique qui vous fera prendre les muscles dont vous avez besoin. En plus de vous avoir expliqué pourquoi même en temps que femme il est essentiel de se muscler. Il n’y a plus qu’à faire quelques calculs, préparer votre programme, et s’y mettre !
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