Les bases (1/2)
Le script entier et les références des deux vidéos se trouvent légèrement plus bas.
Vous avez souvent entendu qu’il n’est pas possible de transformer sa masse graisseuse en masse musculaire ? C’est vrai. En revanche, avec beaucoup d’efforts et de patience, il est possible de perdre de la graisse tout en prenant du muscle.
Cette méthode dont vous raffolez déjà s’appelle la recomposition corporelle (ou body recomposition en anglais). Elle est parfaite pour les personnes à l’origine sédentaires, qui souhaitent retrouver ou développer un corps avec un rapport sain entre graisse et muscle. Et d’ailleurs ne s’adresse qu’à ce type de profil.
La recomposition corporelle c’est tout un mode de vie : nutrition à surveiller de près et entraînements à pratiquer régulièrement. Avec de nombreuses références scientifiques, nous allons voir son efficacité, les principes sur lesquels il repose et comment le mettre en place.
Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?
Si vous vous interrogez sur votre forme physique, vous allez généralement entendre votre entourage vous conseiller de calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC). Hors aujourd’hui, comme le soulignent Ranasinghe et al. (1), l’IMC est de plus en plus discuté. Car il ne tient pas compte de certains éléments importants, tel que l’âge ou le sexe de l’individu.
Mais surtout, le poids est loin d’être un élément suffisant pour déterminer l’état de santé d’une personne. Il est possible de peser lourd et être en bonne santé, si vous avez peu de masse graisseuse. Ou de peser léger en n’ayant presque pas de masse musculaire, et donc ne pas être en bonne santé.
C’est cette absence de distinction entre masse musculaire et graisseuse qu’on reproche le plus au calcul de l’IMC. Cette méthode de classification sous-estimerait largement la proportion de personnes obèses dans le monde (Romero-Corral et al. (2)).
La recomposition corporelle va plus loin que le simple chiffre sur la balance. Dans recomposition il y a composition, on va donc se concentrer sur la répartition du poids plutôt que sur le simple rapport taille/poids. La méthode de la recomposition corporelle va chercher à inverser le rapport masse grasse/masse musculaire.
Contrairement à un régime habituel on ne va pas uniquement chercher à perdre du poids. Et contrairement à une construction musculaire classique, le but n’est pas de prendre de la masse supplémentaire.
La recomposition corporelle est une méthode du “en même temps”. On va tenter de faire les deux à la fois : transformer son poids sans en perdre (ou presque). Ça sonne carrément écolo dit comme ça !
Attention, ce n’est possible que dans certains cas de figures dont je vous parlerai juste après. Et les résultats sont très lents à voir. Il s’agit plutôt d’un véritable mode de vie sur le long terme, que d’une méthode express d’avant départ en vacances.
Pourquoi une telle popularité ?
Si la recomposition corporelle est si populaire, c’est d’abord parce que la nutrition et le sport rencontrent un boom d'intérêt énorme ces dernières années. Quelle bonne nouvelle !
Nous connaissons tous aujourd’hui les effets de modes et le pouvoir des influenceurs sur les tendances. Il suffit que quelques-uns tentent la recomposition corporelle avec succès et la mode est lancée. Vous voilà submergés de photos avant/après et… d’articles !
Et puis les régimes plus traditionnels font de plus en plus peur. Car comme le rappellent Willoughby et al. (3), nous savons aujourd’hui que la perte de poids s’accompagne systématiquement de perte de masse musculaire. Des pertes de muscles qui ont un impact sur la santé générale et psychologique.
La science comme les coachs ou les mordus de sport ont donc commencé à chercher la manière idéale pour avoir un corps avec moins de graisse, tout en minimisant les pertes de masse musculaire. Voire, gagner du muscle en perdant cette graisse.
Des études comme celle de Weiss et al. (4) viennent apporter des réponses à ces problématiques. En soutenant que l’exercice physique en parallèle d’une perte de graisse permet de conserver globalement la masse musculaire. Ce qui, en plus, permet d’éviter la reprise de poids d’après régime et le ralentissement du métabolisme.
Si ça peut fonctionner, normal que tout le monde en parle.
La recomposition corporelle est-elle une bonne chose ?
J’ai cherché, et je n’ai pas trouvé d’étude qui contre-indique le body recomposition.
Au contraire, certaines études comme Willoughby et al. (3), indiquent que ce genre de méthode est une bonne chose puisqu’elles permettent de conserver la masse musculaire lors d’une perte de poids.
Cela dit, l’étude rappelle aussi que la recomposition corporelle est complexe à mettre en place et maintenir.
En plus de ça, la lenteur des progrès que vous allez observer me pousserait à vous conseiller le traditionnel cycle sèche puis prise de masse. Un classique pour lequel les progrès sont plus rapides et flagrants, mais qui bien sûr implique une phase de perte musculaire.
Les bases de la recomposition corporelle
La première chose que je veux rappeler, c’est que la recomposition corporelle est un vrai mode de vie. Une manière de s’alimenter et faire du sport à adopter au quotidien.
Pour comprendre comment la recomposition fonctionne, j’aimerais vous expliquer brièvement ce qui rythme notre métabolisme (Panawala (5)) :
- d’un côté, on retrouve l’anabolisme : processus de construction, qui utilise l’énergie pour transporter les éléments chimiques, stocker et synthétiser.
- de l’autre, le catabolisme : processus de destruction durant lequel l’énergie est libérée et les stocks de graisse brûlés.
Vous l’aurez compris, ces deux processus sont opposés. Ils interviennent donc l’un après l’autre, de manière cyclique. Il n’est donc pas possible de brûler de la graisse et de construire du muscle exactement au même moment.
La recomposition corporelle va donc chercher à réduire les périodes d’alternance entre les phases, et surtout à les équilibrer.
Lors d’une recomposition corporelle, au cours d’une même semaine, on alterne entre des journées de surplus calorique avec exercice physique, et des journées de repos avec déficit calorique.
L’étude de Cava et al. (6) met en avant les problématiques auxquelles répond la recomposition corporelle:
● un régime de perte de poids entraîne une perte de masse musculaire
● la réduction de masse graisseuse entraîne une amélioration de la santé globale
● un apport élevé en protéine préserve la masse maigre
● l’exercice physique (de force et d’endurance) aident à préserver la masse musculaire et améliorer la force musculaire
Vous l’aurez compris, voici les trois piliers sur lesquels repose la recomposition corporelle :
Variation de l’apport calorique en fonction des jours
Gros apport en protéines
Beaucoup d’exercice de force et un peu de cardio
Enfin, la recomposition corporelle va nécessiter, encore plus qu’un entraînement classique, de connaître de nombreux paramètres vous concernant. Et de suivre à la trace vos apports et dépenses.
La recomposition corporelle est-elle pour vous ?
En 2000, Demling et al. (7) ont observé l’effet d’une recomposition corporelle chez des agents de police en surpoids et n’ayant jamais pratiqué d’entraînement de force. Après 12 semaines, le poids des agents est descendu de 2,5kg au total. Et grâce à l’entraînement de résistance et à la consommation de protéines, ils ont également pris entre 2kg et 4kg de masse musculaire selon le type de protéines consommées. Tout en réduisant leur pourcentage de masse graisseuse de 27% à entre 23 et 18%.
Avec un entraînement similaire de 10 semaines auprès d’athlètes, Garthe et al. (8) ont trouvé des résultats très différents. Malgré une perte de poids et de masse graisseuse, la prise de masse musculaire n’a été que de 2,1%, voire nulle pour le groupe avec un plus important déficit calorique. Alors que les agents de police de l’étude précédente ont augmenté cette donnée d’environ 8%.
Qu’est-ce qui explique cette différence de résultats entre les athlètes et les débutants?
La recomposition corporelle marche difficilement pour les véritables sportifs. Tout simplement parce qu’elle s’adresse à ceux qui ont un pourcentage assez élevé de masse graisseuse par rapport à leur masse musculaire.
Si vous avez déjà un faible pourcentage de graisse, sachez que votre corps va tenter de la protéger et ralentir votre prise de muscles. Car ils augmentent le métabolisme et donc les dépenses caloriques. Hors, encore une fois, le corps va devenir résistant à vos efforts afin de conserver la masse graisseuse qu’il sait précieuse en cas de famine.
Les personnes à qui s’adresse la recomposition corporelle sont donc :
● les débutants (non-sportifs) : qui donc sont près à se mettre à plusieurs mois d’entraînement régulier
● ceux qui n’ont pas pratiqué d’exercice depuis longtemps : après une longue pause les muscles fondent et tout est à refaire
● n’importe qui avec une masse graisseuse importante : en revanche si vous êtes obèse, discutez-en avec votre médecin, il sera sûrement plus judicieux de partir sur une sèche puis prise de muscle classique
Débutant en surpoids ou skinny-fat (“maigre gras”)
Je vous le disais, pour être un bon sujet de recomposition corporelle il faut avoir une masse graisseuse importante proportionnellement à la masse musculaire.
Les études précédentes le prouvent, si le corps a de quoi perdre en graisse et de la place pour une prise de muscle toute nouvelle, les résultats vont se faire sentir relativement vite et de manière importante.
C’est ce que nous montre l’étude de Treuth et al. (9). Après 16 semaines d’entraînements, les treize sujets en bonne santé mais non sportifs, ont augmenté leur masse maigre autant qu’ils ont réduit leur masse graisseuse : 2kg. Ils sont l’exemple du sujet parfait pour une recomposition corporelle.
Vous avez arrêté la musculation depuis un long moment
Un peu comme les débutants, si vous avez arrêté la musculation depuis longtemps, la recomposition corporelle va très bien fonctionner.
Les cellules que vous avez accumulées en construisant vos muscles sont en partie toujours là. Il sera donc encore plus facile de les réveiller pour reconstruire les muscles perdus, que de partir de zéro.
Votre profil est donc complètement adapté à une recomposition corporelle !
La recomposition corporelle est un long processus
C’est bien connu : quand on fait tout à la fois on est moins efficace.
Chercher à perdre du poids sans perdre de masse musculaire, même construire des muscles sans prendre de poids... forcément le corps va faire ce qu’il peut, petit à petit pour répondre à toutes ces attentes.
Pour le corps, la recomposition musculaire ce n’est pas simple et même plutôt déroutant, ça prend donc du temps.
Bien sûr la vitesse à laquelle vous allez percevoir des résultats dépend de votre condition physique de départ. Comptez 2 à 3 mois pour que votre entourage commence à remarquer des changements.
Pour des progrès vraiment visibles, physiquement et à la salle, comptez pas moins de 6 mois…
Mais tout vient à point à qui sait attendre ! (ou plutôt à qui s’investit à fond dans son changement de vie)
Perdre du poids
Pour comprendre le fonctionnement de la recomposition corporelle, intéressons-nous d’abord à la manière dont il est normalement possible de perdre du poids. Par poids, j’entends bien sûr masse graisseuse (bien que la masse musculaire suit inévitablement).
La première chose à comprendre est la notion de métabolisme de base. Soit, la quantité d'énergie que le corps utilise au repos (oui oui quand on ne fait rien). Le métabolisme de base varie selon plusieurs facteurs dont le poids.
Autre notion : les dépenses énergétiques journalières (DEJ). C’est la quantité de calories qu’on va utiliser au cours d’une journée. Elles correspondent à la multiplication de notre métabolisme de base (MB) avec notre niveau d’activité physique (Heydenreich et al. (10)).
Pour perdre du poids, d’après Strasser et al. (11), la seule chose à faire est de s’assurer que ces dépenses énergétiques soient supérieures à la quantité de calories ingérées, autrement dit, que l’on dépense plus que ce qu’on mange. Et ce, quelle que soit la méthode choisie.
Nutrition et perte de poids
Puisque l’unique donnée qui permette la perte de poids est la balance entre apports et dépenses (Strasser et al. (11)). Il est possible de se concentrer uniquement sur sa nutrition, et veiller à diminuer son apport calorique.
Mais c’est quoi une calorie ? Une unité de mesure pour exprimer le potentiel énergétique de la nourriture. Soit, la quantité moyenne de chaleur produite par la combustion d’un composant. En l'occurrence, par la combustion des glucides, lipides ou protéines contenus dans les aliments, dans le corps.
Quand on veut perdre du poids, on va chercher à manger moins de calories que ce que notre corps élimine au cours de la journée.
Comme le montre l’étude de Willoughby et al. (3), les résultats sont similaires avec différents régimes : très allégé en calories, allégé en glucides, allégé en gras, élevé en protéines, élevé en fibres.
On le voit également dans l’étude de Sacks et al. (12). Dans laquelle quelque soit la méthode, après 6 mois les sujets ont perdu en moyenne 7% de leur poids initial. La satiété, la faim, la satisfaction du régime et la présence aux sessions de groupes ont été similaires pour toutes les méthodes.
Une autre solution pour perdre du poids (encore plus) efficacement et durablement : le régime cétogène. Cela dit, ce n’est pas le plus adapté à une recomposition corporelle. Car en principe l’apport en protéines n’est pas suffisant pour une prise de masse musculaire importante. Bien qu’il existe des variantes intéressantes, telles le régime cétogène cyclique ou élevé en protéines.
Exercice et perte de poids
Même si le déficit calorique pourrait suffire, le couplage avec l’exercice physique permet d'accélérer la perte de poids et surtout d’améliorer sa santé (Swift et al. (13)).
Cette activité physique peut être de tout type comme le rappelle Cox (14). Le mieux est de dépasser les recommandations officielles qui sont toujours des minimums. Et surtout, de ne pas voir la perte de poids comme la raison principale de faire de l’exercice. Il faut garder en tête que c’est surtout une question de santé, et que la perte de poids va juste accompagner les efforts.
En général, pour faire fondre la masse graisseuse rien de tel que le cardio (ou entraînement d’endurance) ! Il permet de réduire la masse corporelle, la graisse, l’IMC et les mesures de tour de taille ou de hanche par exemple (Skrypnik et al. (15)).
Enfin, d’après l’expérimentation de Donnelly et al. (16). L’exercice physique (en particulier le cardio) est tellement efficace et bon pour la santé, qu’il n’y pas toujours besoin de l’accompagner d’un déficit calorique important.
Prendre du muscle
Rappelez-vous : le métabolisme se constitue d’une alternance entre anabolisme et catabolisme. Eh bien la construction de muscles c’est un peu pareil.
Il s’agit d’enchaînement de phases de dégradation des protéines musculaires (DPM) et de synthèse des protéines musculaires (SPM). Les deux processus sont plus ou moins simultanés et dépendent de la circulation d’acides, protéines, enzymes et hormones dans le sang (Kumar et al. (17)).
➔ Une partie des protéines que l’on mange est transformée par le foie en acides aminés. Avec les autres protéines corporelles comme les enzymes et hormones, les acides aminés circulent dans le sang.
➔ Ces acides en circulation vont participer au processus de synthèse musculaire, qui est en fait la reconstruction de ce qui a été dégradé dans la phase de dégénération. La quantité et la qualité des protéines va influencer ce processus de synthèse.
➔ La balance synthèse/dégradation dépend des apports et des dommages (bris mécaniques dûs à notre activité et processus normaux d'oxydation).
➔ Autrement dit, c’est la différence entre ce qu’on dégrade et ce qu’on synthétise qui va déterminer s’il y a gain, perte ou absence de changement de la masse musculaire.
Nutrition et prise de muscle
Nous l’avons vu, avec la différence entre apport calorique et dépenses énergétiques journalières, le corps peut se trouver dans trois cas de figure :
● Déficit calorique : il y a davantage de dégradation musculaire que de synthèse car on dépense plus de calories qu’on en ingère. Attention, s’il est excessif c’est dangereux pour la santé.
● Équilibre calorique : vous mangez juste ce qu’il faut pour vos besoins quotidiens. Du coup, vous ne prenez pas de masse pour construire davantage de muscle.
● Surplus calorique : l’apport calorique est supérieur à la dépense, à ce moment là notre
masse corporelle augmente. C’est une bonne chose si on fait la quantité de sport nécessaire pour que cette masse devienne musculaire et non graisseuse.
A côté de la quantité, la prise de masse musculaire dépend surtout des apports en macronutriments : lipides, glucides et protéines.
Alors que les lipides et glucides sont différents carburants pour le corps, les protéines constituent une matière première à la construction et maintenance de différents éléments corporels (Kumar et al. (18)).
Sachant qu’en dehors de l’eau (75%), les muscles sont constitués de 20% de protéines. Le reste étant un peu de gras, de glycogène, de minéraux et de sels inorganiques (Slater et al. (19)).
C’est pourquoi dans la prise de masse musculaire, on cherche surtout à augmenter ses apports protéiques. Selon l'étude de Schoenfeld et al. (20), l’idéal tourne autour de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de l’individu, par jour.
Exercice et prise de muscle
Si on veut prendre de la masse musculaire, il faut s’entraîner au moins 3 à 5 fois par semaine.
Le mieux, c’est de faire des exercices de résistance car ils augmentent la taille et la force des muscles (Slater et al. (19)). Ce parce qu’ils provoquent plus de dégradation, et donc beaucoup de synthèse de protéines musculaires.
On les définit comme la contraction des muscles face au poids d’une résistance externe, y compris notre propre corps.
Autre avantages selon Shaner et al. (21) : les entraînements de résistance augmentent les taux de testostérone et d’hormone de croissance, toutes deux responsables en partie de la synthétisation musculaire. Dans le même temps, ils diminuent le taux de cortisol, “l’hormone du stress”.
Enfin, sachez que les muscles répondent à la demande. En faisant un entraînement intense, la dégénération sera importante, alors la synthèse va construire le muscle plus gros et fort afin de prévenir d’éventuelles futures blessures. Mais en même temps, les muscles s’habituent aussi. Il faut donc toujours intensifier petit à petit ses exercices : poids, répétitions, séries, temps de repos…
Moins de graisse et plus de muscle : le calorie cycling
L’un après l’autre après l’un
Vous avez vu comment fonctionne une perte de poids classique. Je vous ai expliqué comment, en temps normal, se passe la prise de masse musculaire. Et vous vous sentez complètement perdu parce que, comme vous l’avez compris : les deux s’opposent.
Hors si vous regarder cette vidéo c’est certainement que vous ne voulez pas construire du muscle à partir d’un pourcentage de masse graisseuse dont vous êtes déjà satisfait. De même, vous ne voulez pas foncer dans un régime de perte de poids au risque de perdre vos muscles, vous voulez plutôt en construire davantage.
Bien ancré dans le 21ème siècle vous n’avez pas envie de choisir ou de faire l’un après l’autre : vous voulez perdre cette masse graisseuse et EN MÊME TEMPS construire du muscle.
Bien sûr pour y parvenir, vous n’allez pas pouvoir faire un gros déficit calorique et pleins d’exercices de cardio ; ni un surplus calorique et pleins d’entraînements de résistance.
C’est là qu’intervient la recomposition corporelle. Qui, comme je vous le disais plus haut, est une histoire de cycles. On ne peut pas perdre beaucoup de masse graisseuse et construire du muscle exactement en même temps. Alors on va alterner d’un jour à l’autre entre déficit et surplus calorique. D’où les termes calorie cycling.
Avec subtilité s’il vous plaît
Le body recomposition c’est un peu un travail de fourmis : c’est puissant, ça entraîne des résultats, mais c’est lent et très précis.
Il va falloir y aller mollo en particulier dans le déficit calorique. En provoquant un manque de calorie trop important, le corps va commencer par utiliser comme énergie ce qui lui est le plus facile à atteindre : les protéines structurelles (Cahill (22)). Vous l’aurez deviné, il s’agit des muscles !
Alors on va faire les choses petit à petit… Comme dans l’étude de Garthe et al. (23), qui montre très bien qu’en vue perdre de la graisse tout en conservant sa masse musculaire (voire l’augmenter) il vaut mieux réduire ses apports énergétiques de 19% que de 30%. Dans les deux cas, la perte de poids est similaire. Mais dans le groupe qui a n’a diminué que de 19%, la masse musculaire a augmenté de 2,1% ; aucun changement pour l’autre groupe.
Cette étude comme celle de Treuth et al. (9) par exemple, nous montre que la recomposition corporelle est tout à fait faisable. Mais que c’est un processus lent qu’il faut gérer avec beaucoup de subtilité.
En gardant en tête toutes les informations sur la prise de muscle et la perte de poids, je vous rappelle donc les quelques principes de base de la recomposition corporelle :
● un peu de cardio pour brûler de la masse graisseuse
● beaucoup de protéines pour promouvoir la synthétisation musculaire
● un jeu de surplus et surtout de déficit calorique pour moins de graisse et plus de muscle
● des entraînements de force et de résistance pour construire du muscle (et améliorer sa santé)
2ème partie : La méthode (2/2)
Préparer sa recomposition corporelle
Avant de se lancer dans tout type de programme sportif, régime ou changement de mode de vie, il faut absolument faire le bilan de son état actuel.
Dans le cadre de la recomposition corporelle
- Prenez les mesures de poids et de répartition de masse corporelle (graisse et muscle) ;
- Également, interrogez-vous sur ce que vous voulez : perdre du poids en plus, ou uniquement re-répartir votre masse corporelle ;
- Enfin, soyez réaliste sur le temps et l’énergie que vous allez pouvoir accorder à la recomposition.
Une fois que tout ça est bien clair, prenez votre calculatrice. Oui oui vous avez bien lu. Les auditeurs sont souvent surpris, mais le sport et la santé c’est beaucoup de maths !
Le premier calcul à faire, est celui du taux métabolique de base (MB). Il se calcule de cette manière (selon l’équation Mifflin-St Jeor) :
FEMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) - 161
HOMME : MB = (10 x Poids en kg) + (6,25 x Taille en cm) - (5 x Âge en années) + 5
Là vous savez, sans rien faire du tout, combien de calories votre corps brûle chaque jour. Maintenant, puisque nous planifions une recomposition et donc de se mettre sérieusement au sport on va calculer vos besoins caloriques journaliers (ou dépense énergétique journalière (DEJ)).
En fonction de votre activité, ou en tout cas de celle que vous allez commencer dès demain, le calcul est le suivant :
- MB x 1.2 : si vous êtes sédentaire (si vous ne planifiez pas de commencer l’exercice physique, la recomposition corporelle n’est pas faites pour vous)
- MB x 1.37 : si vous êtes légèrement actif (sport 1-3 fois par semaine)
- MB x 1.55 : si vous êtes actif de manière modérée (sport 3-5 fois par semaine)
- MB x 1.72 : si vous êtes très sportif, puis montez jusqu’à 2 pour les grands sportifs
A partir de ces données, vous allez pouvoir vous lancer dans le mode de vie de la recomposition corporelle !
La recomposition corporelle par étape
Un déficit calorique léger
On l’a dit, le secret de la recomposition corporelle c’est d’être subtile avec les apports caloriques.
Tout ce qu’on ingère doit trouver sa place ou sa fonction dans le corps. Pour éviter de stocker du gras supplémentaire, on va éviter de trop consommer. Dans le même temps, pour s’assurer de construire du muscle, on ne va pas réduire drastiquement ses apports. Bien sûr, il faut aussi veiller à consommer assez d’énergie pour effectuer ses entraînements, et assurer dans sa vie quotidienne d’une manière générale.
On va jouer avec les surplus et déficits en fonction des jours, par rapport à vos besoins énergétique journaliers (DEJ) calculés précédemment :
● Cardio = maintient
● Entraînement de résistance et force = surplus de 5 à 15%
● Repos = déficit d’environ 5 à 10%
Il est aussi possible d’avoir un surplus/déficit proportionnel : 20%, en plus ou moins selon les jours.
Ensuite, c’est également une question de répartition des apports. Elle se doit d’être maligne.
Comme les glucides sont la première source d’énergie du corps, on va en avoir besoin particulièrement les jours d’exercice. Cela dit, l’insuline a tendance à augmenter avec le taux de sucre dans le sang, et c’est elle qui fait davantage stocker les apports en matière grasse.
Sur les jours d’entraînement, pour éviter le stockage du gras, consommez moins de lipides et plus de glucides. A l’inverse, sur les jours de repos, consommez plus de graisse que de sucre.
Consommez suffisamment de protéines !
Comme le montre l’étude de Kreider et al. (25), lors d’un déficit calorique en vue de perdre du poids, un important apport en protéines permet d’aider à cette perte de masse graisseuse en même que de conserver la masse musculaire. En plus, la perte de poids est plus durable et de nombreux marqueurs de santé sont meilleurs comparé à un régime sans augmentation de la part de protéines.
Dans l’étude que je vous ai plusieurs fois cité, de Willoughby et al. (3), alors que pour tout type de régime le pourcentage de masse maigre perdue (sur le poids total perdu) était d’environ 25%, avec un régime riche en protéines ce pourcentage tombe à seulement 11% !
Les sujets du groupe “régime riche en protéines” consommaient 2,4g de protéines par kilo de masse corporelle. Les autres groupes (calorie, glucides, gras, fibres) n’en consommaient que la moitié (1,2g).
La recherche de Longland et al. (26) vient confirmer ce chiffre idéal, pour que la recomposition corporelle conduise bien à une perte de masse graisseuse en même temps qu’un gain de muscles.
- donc, consommez 2,4 grammes de protéines par kilo que vous pesez, par jour
- pour savoir ce que ça représente en calories, multipliez par 4 (car 1g de protéines = 4cal)
Entraînement de résistance obligatoire
Pour construire du muscle, il n’y a pas d’autre solution que les exercices de force et de poids. Soulever, tirer, pousser, traîner, poser… Voici vos nouveaux mots favoris.
Bien sûr, comme le remarquent Schoenfeld et al. (27), avec une séance plus intense les résultats sont maximisés. Avec plus de poids et moins de répétitions, les résultats en terme de force sont meilleurs. Avec moins de poids et plus de répétitions, l’endurance est meilleure. Dans les deux cas, l’hypertrophie musculaire est importante et similaire.
Sachez que même si les exercices ciblés sur certains muscles sont utiles et que vous pouvez les intégrer à votre routine, n’en faites pas une priorité. Le plus important, c’est de faire des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires.
Voici une liste d’exercices que je propose toujours, tant ils sont des essentiels de la musculation :
1. Pompe (push-up) : idéal pour utiliser le poids de son propre corps et s’occuper du haut du corps (poitrine, épaules et bras) ;
2. Squat : c’est à la fois une bonne manière de prendre de la force ET d’améliorer sa mobilité ;
3. Fentes : avant, arrière, sur le côté, avec ou sans haltères, il en existe tout un tas de variantes. Elles musclent tous les muscles inférieurs et améliorent l’équilibre ;
4. Gainage (planche) : celui-ci est particulier puisqu’il s’agit d’une contraction continue sans mouvement. C’est un exercice particulièrement safe, ciblant principalement les abdominaux. Mais le gainage permet de s’attaquer à toutes les zones du corps si on varie les positions ;
5. Traction assistée (rowing inversé) : au début, il est difficile de faire de véritables tractions en soulevant le poids de son corps. Le rowing inversé est une bonne manière de construire ses muscles et sa force des muscles supérieurs ;
6. Traction (pull-up et chin-up) : c’est l’étape qui suit les tractions assistée, une fois que l’on peut soulever le poids de corps avec les bras. C’est un essentiel de la musculation ;
7. Squat avec haltère (barbell squat) : celui-là s’attaque à tout le corps et brûle un max de calories. Il faut absolument l’intégrer à sa routine ;
8. Soulevé de terre (barbell deadlift) : autre MUST des exercices de résistance. Il permet de faire travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, et l'ensemble du dos. Cela dit, c’est un exercice très technique qu’il faut veiller à effectuer correctement pour ne pas se blesser ;
9. Développé couché (barbell bench press) : un exercice de force à effectuer avec lenteur (et assistance), tant lorsqu’on ramène l’haltère vers sa poitrine que lorsqu’on la soulève pour la replacer. Il permet de renforcer surtout les pectoraux, triceps et deltoïdes ;
10. Développé militaire (barbell overhead press) : on n’en entend plus beaucoup parler, pourtant c’est un exercice très utile. Non seulement parce qu’il mobilise les muscles stabilisateurs, les dorsaux et les épaules. Mais aussi parce qu’il fixe les déséquilibres au niveau des épaules, causés par trop de développé couché.
En ce qui concerne le choix des poids : n’ayez pas peur. Faites confiance à vos capacités et votre force. L’étude de Schoenfeld et al. (28) montre bien qu’avec plus de volume, les résultats sont plus rapides et efficace. C’est d’autant une bonne nouvelle lorsqu’on sait que la recomposition corporelle est un processus très lent de base.
Ne sous-estimez pas votre capacité ! Bien sûr il ne s’agit pas de se blesser non plus. Il va falloir que vous trouviez le juste milieu, et l’adapter au fur et à mesure de vos progrès.
Le sommeil aussi important que le reste
D’une manière générale, comme le soulignent Dattilo et al. (29), dormir est essentiel pour les fonctions cellulaires, organiques et systémiques du corps humain.
Mais encore plus lorsque l’on essaye de gagner en muscles. Les auteurs montrent que le manque de sommeil augmente la dégradation musculaire, et diminue la synthétisation. Vous perdez plus de muscle que vous en gagnez !
La qualité et la quantité de sommeil ont un impact sur le développement de la force musculaire.
Mais aussi, comme on le voit dans l’étude de Nedeltcheva et al. (30), avec 5h30 de sommeil au lieu de 8h30, la perte de masse graisseuse est diminuée de 55% ! Et la perte de masse maigre augmentée de 60%. D’abord pour des raisons biochimiques (ce qu’il se passe dans notre corps pendant qu’on dort), mais aussi parce que la fatigue augmente l’appétit.
Chen et al. (31) conseillent donc de dormir 7 à 8 heures par nuit. Je n’hésite pas à carrément conseiller 8 à 9 heures dans le cadre de la recomposition corporelle.
Mettez toutes les chances de votre côté pour une bonne nuit de sommeil :
- un bain ou une douche chaude avant d’aller au lit
- pas de surentraînement
- peu d’alcool ou de caféine
- une chambre sombre et fraîche pour la nuit
- pas d’écran une demi-heure avant le coucher
- évitez de dormir bien plus que nécessaire
- des horaires et une routine régulière
Comment suivre ses progrès lors d’une recomposition corporelle ?
Un petit shooting
Tel un top modèle, avoir des photos de soi est un très bon moyen de voir les changements engendrés par la recomposition corporelle.
Parce que oui, se lancer dans un processus de transformation ce n’est pas qu’une question de santé. C’est aussi une envie de se plaire physiquement ! Le sport et une alimentation équilibrée ont aussi de nombreux effets positifs sur notre mental.
Comme le rappellent Callaghan et al. (32), l’exercice physique réduit l’anxiété, la dépression et l’humeur négative. Dans le même temps, il permet d’améliorer l’estime de soi et les fonctions cognitives.
Avec le sport, en observant le résultat dans le miroir ou sur une photo on se sent fier de ce que l’on est. Mais, on est encore plus heureux de voir le chemin parcouru ! Et c’est là tout l'intérêt des photos de type avant/après.
Pour faire ces photos et pouvoir vraiment se rendre compte des changements, veillez à toutes les prendre dans les conditions identiques suivantes :
- Même endroit
- Même luminosité
- Même pose
- Voire même vêtements et coupe de cheveux
Et bien sûr : de face, de profil et de dos.
Performances à la salle
Les photos mettent en évidence la partie visible de vos progrès. Mais ce qui compte aussi et surtout c’est ce qu’on ne voit pas d’un coup d’œil : vos progrès à la gym.
Il y a plusieurs façons de bien s’en rendre compte :
- Si vous suivez un programme, en observant la différence de difficulté entre ce que vous faites maintenant, et ce par quoi vous aviez commencé il y a quelques semaines.
- Si vous créez votre entraînement au fur et à mesure, en tenant un journal de bord de vos séances. En plus, cela permet d’adapter constamment et progressivement vos exercices.
- En tous les cas, il y a également de nombreuses applications qui permettent de traquer ses progrès.
En général je conseille toujours aux auditeurs de se fixer des objectifs à atteindre. Néanmoins avec le body recomposition c’est un peu différent. Les résultats sont très progressifs et mettent pas mal de temps à se voir. Si vous vous fixez des objectifs en termes de résultats, vous risquez d’être déçu en ne les atteignant pas aussi vite que prévu…
Donnez-vous plutôt des buts en termes de poids à soulever, d’intensité de séance, de rigueur dans l’apport calorique journalier etc.
Avec une application de téléphone ou carnet de bord, vous pouvez également garder les traces de vos apports caloriques journaliers. Suivre ses progrès ce n’est pas forcément qu' à l’entraînement.
Soyez à la mesure
Prendre ses mesures permet également de se rendre compte de ses progrès. Mesurez tout : bras, poitrine/torse, jambes, hanches, tour de taille… Amusez-vous comme chez IKEA avec le petit mètre gratos.
Comme pour les photos, veillez à toujours prendre vos mesures dans les mêmes conditions. Et trouvez sur votre corps des petits repères (grain de beauté, tache de naissance, cicatrice) qui vous assurent de toujours mesurer tout à fait au même endroit.
En principe, votre tour de taille va réduire tandis que les bras, les jambes et la poitrine vont grossir.
Cela dit, dans le cadre d’une recomposition corporelle il se peut que vous ne voyiez pas beaucoup de changements de taille. C’est normal, je vous rappelle que idéalement on remplace la graisse par du muscle.
Enfin, mesurez votre pourcentage de masse graisseuse. Selon vos possibilités financières et pratiques, vous pouvez :
- utiliser une pince à pli cutané
- monter sur une balance équipée de la technologie de l’impédance bioélectrique
- vous rendre dans un centre qui pratique soit la pesée hydrostatique, le scan DEXA, ou la pléthysmographie par déplacement d’air
Recomposition corporelle : les 10 points clés de la méthode
Si vous avez bien lu (et je n’en doute pas), tous les points de la liste suivante vont vous paraître du déjà-vu :
Ne regardez pas trop la balance - c’est la répartition qui compte pas le poids
Ce n’est pas pour tout le monde - si vous n’êtes pas débutant ou en reprise après un longue pause, ce n’est pas vraiment la méthode qu’il vous faut
Ne traquez pas vos progrès à chaque instant ! - ni chaque jour d’ailleurs, mais plutôt d’une semaine à l’autre
Plus vous avez progressé et approchez de proportions idéales plus ça va devenir compliqué de faire des progrès
Dormez et déstressez - le manque de sommeil tue la prise de muscle et la perte de poids. En plus d’augmenter le cortisol (hormone du stress), l’ennemi de la testostérone.
Ne soyez pas pressé - la recomposition corporelle est un processus très lent
Prenez votre alimentation à cœur - ça c’est un essentiel en toutes circonstances, en particulier avec la gestion des macronutriments
N’ayez pas peur de l'entraînement de force et de résistance - il faut ce qu’il faut pour prendre de la masse musculaire
Pour le cardio pratiquez du HIIT (HIIT : High Intensity Interval Training) - l'entraînement fractionné de haute intensité qui évite de trop brûler les calories dont vous avez besoin pour la prise de muscle
Soyez constant et investi - la recomposition corporelle c’est tout un mode de vie, et pour qu’il fasse son effet il faut le faire sérieusement
Références
(1) Ranasinghe, C., Gamage, P., Katulanda, P., Andraweera, N., Thilakarathne, S., & Tharanga, P. (2013). Relationship between Body Mass Index (BMI) and body fat percentage, estimated by bioelectrical impedance, in a group of Sri Lankan adults: a cross sectional study. BMC public health, 13, 797. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-797
(2) Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Thomas, R. J., Collazo-Clavell, M. L., Korinek, J., Allison, T. G., Batsis, J. A., Sert-Kuniyoshi, F. H., & Lopez-Jimenez, F. (2008). Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. International journal of obesity (2005), 32(6), 959–966. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.11
(3) Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. https://doi.org/10.3390/nu10121876
(4) Weiss, E. P., Jordan, R. C., Frese, E. M., Albert, S. G., & Villareal, D. T. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 206–217. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001074
(5) Panawala, L. (2017). Difference Between Anabolism and Catabolism. https://www.researchgate.net/publication/315619857_Difference_Between_Anabolism_and_Catabolism
(6) Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
(7) Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism, 44(1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
(8) Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
(9) Treuth, M. S., Ryan, A. S., Pratley, R. E., Rubin, M. A., Miller, J. P., Nicklas, B. J., Sorkin, J., Harman, S. M., Goldberg, A. P., & Hurley, B. F. (1994). Effects of strength training on total and regional body composition in older men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 77(2), 614–620. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.77.2.614
(10) Heydenreich, J., Kayser, B., Schutz, Y., & Melzer, K. (2017). Total Energy Expenditure, Energy Intake, and Body Composition in Endurance Athletes Across the Training Season: A Systematic Review. Sports medicine - open, 3(1), 8. https://doi.org/10.1186/s40798-017-0076-1
(11) Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
(12) Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859–873. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
(13) Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
(14) Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013
(15) Skrypnik, D., Bogdański, P., Mądry, E., Karolkiewicz, J., Ratajczak, M., Kryściak, J., Pupek-Musialik, D., & Walkowiak, J. (2015). Effects of Endurance and Endurance Strength Training on Body Composition and Physical Capacity in Women with Abdominal Obesity. Obesity facts, 8(3), 175–187. https://doi.org/10.1159/000431002
(16) Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., Lee, J., Herrmann, S. D., Lambourne, K., & Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), E219–E228. https://doi.org/10.1002/oby.20145
(17) Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
(18) Kumar, V., Amit, D., Shukla, K., Sharma, P., Choudhury, B., Singh, P., & Kumar, S. (2017). Role of micronutrients in health. World Journal of Pharmaceutical Research, 6(3), 373 - 381. https://doi.org/10.20959/wjpr20173-7955
(19) Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
(20) Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
(21) Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Jr, Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of strength and conditioning research, 28(4), 1032–1040. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000317
(22) Cahill G. F., Jr (1976). Starvation in man. Clinics in endocrinology and metabolism, 5(2), 397–415. https://doi.org/10.1016/s0300-595x(76)80028-x
(23) Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
(24) Treuth, M. S., Ryan, A. S., Pratley, R. E., Rubin, M. A., Miller, J. P., Nicklas, B. J., Sorkin, J., Harman, S. M., Goldberg, A. P., & Hurley, B. F. (1994). Effects of strength training on total and regional body composition in older men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 77(2), 614–620. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.77.2.614
(25) Kreider, R. B., Serra, M., Beavers, K. M., Moreillon, J., Kresta, J. Y., Byrd, M., Oliver, J. M., Gutierrez, J., Hudson, G., Deike, E., Shelmadine, B., Leeke, P., Rasmussen, C., Greenwood, M., Cooke, M. B., Kerksick, C., Campbell, J. K., Beiseigel, J., & Jonnalagadda, S. S. (2011). A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance. Journal of the American Dietetic Association, 111(6), 828–843. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.03.013
(26) Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
(27) Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
(28) Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
(29) Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
(30) Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
(31) Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 17(4), 327–333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
(32) Callaghan P. (2004). Exercise: a neglected intervention in mental health care?. Journal of psychiatric and mental health nursing, 11(4), 476–483. https://doi.org/10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x